هنا

[نائل الكناني]

5 تمارين تخلصك من الخضوع لأفكارك السلبية


5 تمارين تخلصك من الخضوع لأفكارك السلبية

الخضوع لأفكارك السلبية يحاصر العقل فلا يستطيع القيام بمهامه

ستيفن هايز

لعدم الخضوع لأفكارك السلبية احتفظ حاول أن تحتفظ بأفكارك لنفسك

الخضوع لأفكارك السلبية يجعل منك قنبلة موقوتة
هل نمتلك خيار التحكم بهذا العدد الكبير من الأفكار، وعدم السماح لها بتحديد هويتنا أو مزاجنا أثناء اليوم؟ إنه أمر محير، فعندما نكون قلقين أو غير راضين، فإن معظمنا مستعد للقيام بأي أمر للتخلص من هذه المشاعر، وعوضاً عن ذلك؛ فإننا نبحث عن أي شيء يشتت انتباهنا أو يهدئنا أو يحل مشاكلنا؛ للتخلص من هذه الأفكار السلبية.

يعتمد علاج القبول والالتزام (ACT) طريقة مختلفة في مواجهة هذه الأفكار، فهو يركز على تنمية المرونة النفسية؛ حتى نتمكن من التعايش مع الأمور غير السّارة وعدم السماح لها بالتحكم في حياتنا وإدارتها.

وفي هذا الإطار يقول "ستيفن هايز"، أستاذ علم النفس بجامعة نيفادا وجامعات أخرى، مؤسس وباحث رائد في مجال (ACT): "إن تغيير علاقتنا بأفكارنا ومشاعرنا بدلاً من محاولة تغيير محتواها هو مفتاح أساسي للتعافي وبداية الطريق لتحقيق إمكاناتنا الحقيقية".
تشعر بالفشل؟.. هكذا تتخلص من الأفكار السلبية

إن نظرية "ستيفن هايز"، في الأطر العلائقية هي محاولة لتقديم تفسير لماذا نحن قادرون على صنع الارتباطات المختلفة بين اللغة والواقع، والتي تؤثر على كل من العمليات التواصلية والإدراكية، ومن ثم فهي نظرية تستكشف وتحاول شرح اللغة والإدراك والعلاقة بينهما.



ولقد توصل "هايز" وزملاؤه، إلى أن المرونة النفسية تتكون من ست مهارات أساسية، وأطلقوا على إحداها "defusion"، وهو مصطلح في علم النفس، ويعني فصل الحافز المثير للمشاعر عن الاستجابة العاطفية غير المرغوب فيها كجزء من عملية علاجية، بنفس الطريقة التي يتم بها نزع فتيل القنبلة.

والمصطلح يعني حرفياً "نزع الفتيل"، وفي ما يلي يوضح البروفسيور "هايز" ماهية هذا العلاج، وكيف يمكننا أن نتعلم الاعتماد عليه.



يعيش أغلبية الناس في معظم الوقت في ظل حالة اندماج إدراكي كامل، تجعلهم غارقين بأفكارهم لدرجة يسمحوا لها بالتحكم وتوجيه أفعالهم وخياراتهم، وهذا يحدث لأننا مبرمجون لرؤية أن العالم يتحرك حسب أفكارنا، ولكننا نفتقد حقيقة أننا من يقوم بالتفكير بهذه الأفكار.

أما الجانب الآخر من نظرية "نزع الفتيل" فهي عندما ندرك حقيقة أفكارنا، التي غالباً ما تكون عبارة عن محاولات مستمرة لإعطاء العالم من حولنا معنى، وأننا نركز قوتنا على الأفكار بالدرجة التي تساعدنا حقاً؛ لأننا قادرون على التحكم بأفكارنا دون التمعن أو الغوص فيها، وأطلقنا على عملية ملاحظة هذه الأفكار تسمية "نزع الفتيل".

وفي هذا السياق، يعد فهم الشغف الذي يدفعنا إلى التحدث عن الهوس الذاتي وحل المشكلات من الخطوات المفيدة في استيعاب نظرية "نزع الفتيل"، كما يعد هذا الشغف إلى الربط المنطقي وإدراك التنافر العقلي من الرغبات الطبيعية للإنسان، الذي يشعر بالضعف عندما لا تتوافق أفكاره مع بعضها، خاصةً إذا كانت متناقضة.

تتمثل الخطوة الأولى في إبعاد محور تفكيرنا عن تصديق الأفكار التلقائية في إدراك مدى تعقيد عمليات التفكير، وأول خطوة في هذا الإطار ترتكز على تحرير العقل من جميع الأفكار لمدة دقائق ثم كتابة سلسلة الأفكار التي تطرأ على ذهننا.

فعلى سبيل المثال، كتب البروفسيور "هايز"، مجموعة من الأفكار كتطبيق لهذا التمرين عند استيقاظه ذات صباح:

"إنه وقت الاستيقاظ، لا.. إنها السادسة صباحاً، وأنا نائم منذ سبع ساعات وأنا أحتاج إلى ثماني، أشعر أنني اكتسبت بعض الوزن الزائد، كعكة عيد الميلاد، يجب أن أتناول من كعكة عيد ميلاد ابني، ولكن ربما ليس قطعة كبيرة، أعتقد أن وزني أصبح 196 باونداً، ربما يجب أن أمارس بعض التمارين الرياضية، يجب أن أركز على كتابة فصل كامل من الكتاب لأني تأخرت، من الأفضل العودة للنوم، ربما يجب علي مغادرة السرير، ولكنها السادسة وخمس عشرة دقيقة، أحتاج إلى ثماني ساعات من النوم...".

يمكننا أن نلاحظ أن جميع هذه الأفكار تدور في حلقة واحدة مترابطة ومعظمها يتعلق بالقواعد والعقاب، كما أنها متناقضة للغاية، وربما يبدو هذا النوع من التفكير الذهني مألوفاً لدى معظم الناس الذين يعانون من هذا الجدال بشكل طبيعي ويومي.

ويمكننا في الواقع أن نفهم تلك النسخة القديمة عن أفلام الكرتون، التي رسمت الشيطان على الكتف اليسرى، والملاك على الكتف اليمنى، وقد تمكن حتى الأطفال من فهم هذه الصورة.

تدخل عقولنا في حالة من تدفق الأفكار، عندما نقوم بالتركيز على مهمة واحدة، حيث تتزامن أفكارنا وعواطفنا وأفعالنا بشكل مؤقت، ولكن الحالة الذهنية الاعتيادية تتميز في كثير من الأحيان بمجموعة من التناقضات الفكرية.

ويستطيع الأفراد مراقبة أفكارهم؛ عن طريق معرفة الدوائر الذهنية التي تتدفق خلالها الأفكار التلقائية؛ عبر تصفية الذهن، ثم توجيه الأفكار لمدة دقيقة من الوقت في اتجاه معين من اختياره ثم تتبعها وكتابتها، وتكرار التمرين مرتين بعد ذلك.

وفي الجولة الثانية، يجب أن نتخيل بأن مهمتنا بعد ترك الأفكار تتدفق لمدة دقيقة واحدة، تتمحور حول معرفة إذا كانت كل فكرة صحيحة أو مناسبة.

وفي الجولة الثانية، يجب أن نتخيل أن أفكارنا تمتلك أصواتاً لطلاب صغار يتشاجرون في الصف الأول، وأنت تنظر إليهم بدافع الفضول والتسلية، ولكنك لا تفعل شيئاً سوى مراقبتهم.

في الجولة الثالثة، قد يشعر البعض أنه غرق بأفكاره بسرعة وزادت حدتها، كما قد يرتفع لديهم مستوى التركيز على محتواها، وأغلبهم يدخل في حالة جدال ونقاش مع أنفسهم.

وفي الجولة الرابعة، يلاحظ الناس تدفق عام لأفكارهم، حيث غالباً ما يصبح محتوى هذه الأفكار أقل أهمية من الجولة الثانية، وأنه لا يوجد حاجة إلى مناقشها.

يفسر هذا الاختلاف كيف يقوم تمرين "نزع الفتيل" بإضعاف العلاقة بين الأفكار التلقائية والسلوك، وإن قدرتنا على التراجع عن أفكارنا تزداد قوة إذا قمنا بممارسة هذا التمارين بصورة أكبر.

وعندما نتعلم مهارات نظرية "نزع الفتيل"، يمكننا أن نأخذ الطاقة من التاثير العكسي لشغفنا، واستغلاله في توجيه سلوكنا، استناداً إلى التجارب.

وسنقدم في ما يلي بعض التقنيات الشائعة الاستخدام بنظرية "نزع الفتيل"، ويعد التمرينان الأول والثاني من الممارسات العامة لإتقان النظرية، في حين تم تصميم التمارين الأخرى لتجنب بعض الأفكار الإشكالية المحددة.

ويمكننا اعتبار هذه التمارين الجوهر الأساسي لنظرية الانصهار، ويجب أن يتم تكرارها يومياً في أول أسبوعين، ويمكن استخدامها لتخلص من الشعور بالقلق حيال فكرة ما.

وبعد ممارسة هذه التمارين، من المفترض أن يشعر الأشخاص بالحرية، وأن يبتعدو إلى حد كبير عن أفكارهم، وسيحاول العقل إقناعهم بأنه قد تم حل جميع مشاكلهم، ولكن يجب الحذر دائماً لأن العقل سوف يبدع أفكار جديدة وخطيرة أخرى يجب التعامل معها.

فبغض النظر عن مدى رغبتك في إتقان نظرية "نزع الفتيل"، سيستمر العقل في تكوين أفكار جديدة تندمج معها بشكل طبيعي، ومنها على سبيل المثال: "أنا أفضل خبير في نظرية "نزع الفتيل" في العالم"، لذلك من الضروري التنبه من هذه الأفكار بشكل دائم.


التمرد المقصود
قد يبدو الأمر للوهلة الأولى محيراً، ولكن يجب الوثوق بكامل العملية، يجب أن يقف الشخص وهو يحمل هاتفاً أو كتاباً أو أي شيء آخر والمشي ببطء في جميع أنحاء الغرفة/ مع قراءة الجملة التالية بصوت عالٍ عدة مرات: "لا أستطيع التجول في هذه الغرفة".

ويجب تكرار الجملة مع الاستمرار بالسير خمس أو ست مرات على الأقل، ثم الجلوس مرة أخرى.

على الرغم من بساطة هذه الخطوة؛ إلا أنها تؤثر على الجزء المهيمن في العقل لحل المشكلات، والذي يشير دائماً إلى حلول لآلامنا النفسية، كما أنها تؤثر قليلاً على طريقة تفكيرنا المعتادة.

يعد هذا التمرين من أقدم التقنيات في نظرية "الانصهار"، وقد أظهر مؤخراً فريق في أيرلندا نتائج ملموسة لهذا التمرين البسيط في زيادة قدرتنا على التسامح مع الألم الناتج عن التجربة بنسبة تقارب 40 في المائة.

ويمكن أن يثبت أي دليل مهما كان صغيراً أن العقل لا يستطيع التحكم بالإنسان، مما يمنحه حرية أكبر للقيام بالأمور الصعبة، ويمكن ممارسة هذا التمرين بسهولة يومياً، فعلى سبيل المثال أن أفكر بأنني لا أستطيع كتابة هذه الجملة أثناء كتابتها.



أطلق اسماً على عقلك وتحدث إليه بتهذيب
نختار أثناء التحدث مع أشخاص آخرين الاتفاق أو الاختلاف معهم، ولكننا نشعر أننا لا نملك الخيار للاتفاق أو الاختلاف مع أنفسنا.

لذلك، يجب أن نخرج عن هذه القاعدة، حيث أظهرت الأبحاث أن إطلاق أسماء لعقلنا يختلف عن أسمائنا يساعد على تطوير أسلوب تفكيرنا، حيث يجب أن نتحدث مع أنفسنا بتوجيه الكلام لعقلنا باسمه الجديد (الذي نختاره) بطريقة مهذبة، وكأنه شخص غريب تعرفنا عليه بالصدفة.

تثمين العمل الذي يقوم به العقل
يجب في هذا التمرين توجيه الشكر للعقل الذي يبدأ بالعمل على أفكارك عبر تدفق المعلومات بشكل كبير، وذلك لأن العقل سيستمر في إستراتيجية حل المشاكل إذا تم رفض العمل الذي يقوم به.

في حين أن تقبل هذا المجهود والثناء عليه يزيد من مرونة العقل، ويمكن شكره بعبارة مثل (شكراً "الاسم الذي أطلقته عليه" لقد فهمت أنك تحاول أن تكون مفيداً).
الغناء
تعتبر هذه الطريقة فعالة للأفكار المزعجة التي لا تفارق عقلك، حيث يمكن تحويلها إلى جملة، وإضافة إلى بعض الألحان وغنائها بشكل متكرر بسرعة أو ببطء، مما سيجعل الفكرة تختفي أو تصبح غير قابلة للتصديق.


احتفظ دائماً بأفكارك
في هذا التمرين، اكتب على ورقة صغيرة الأفكار المتكررة والحرجة التي قد تكون على سبيل المثال "أنا شخص غبي"، "أنا شخص غير محبوب"، "سأفشل"، ثم امسك الورقة وانظر إليها كأنها جزء من مخطوطة تاريخية ثمينة؛ لأن هذه الكلمات ستكون صدى لتاريخك.

واسأل نفسك إذا كنت مستعداً لتكريم هذا التاريخ، فإذا كانت الإجابة «نعم»؛ فيمكنك وضع الورقة بمحفظتك وحملها معك دائماً؛ لأنها ستكون جزءاً من رحلتك في الحياة، وأنت موافق أنها تعكس شخصيتك الحقيقية.