رجيم الكيتو دايت
رجيم الكيتو دايت ، قبل أن نقوم بالكتابة عن الوجبات التي يمكنك أن تتناولها في نظام الكيتو دايت دعنا نشرح لك نبذة بسيطة
عن رجيم الكيتو دايت ، فالأمر ليس بهذه البساطة فاهو يحتج الى شرح وتبسيط الفكرة حتى تصلك ولا تقوم بأي خطأ يخرج
جسمك من حالة الكيتوسس ، ويصبح جسمك مخزن للدهون بدلاً من آلة لحرق الدهون.
ماهو الكيتو دايت
هو نظام غذائي صحي يعتمد على دهون الجسم كطاقة بدليلة ، ويعتمد أيضاً على تناول الدهون الصحية بشكل منظم لمساعدة
الجسم في التخلص من الدهون المتراكمة، وهو نظام غذائي يتبع الألاف من الناس حول العالم وله فوائد كبيرة وغير محصورة.
ويعتمد الكيتو دايت على تقليل نسبة الانسولين بالدم مما يسمح للجسم بالبدء في حرق الدهون وهذه تعتبر من الأساسية التي بني عليها هذا النظام.
تعديل نسبة الكاربوهيدرات في الطعام
نظام الكيتوجنيك دايت مبنى على أساس تقسيم الطعام الى ثلاث نسب مئوية
70% دهون صحية
25 %بروتين
5% كاربوهيدرات
سيتم تقليل نسبة الكاربوهيدرات الى أقل مستوى وسيتم تناولها من مصادر معينة بحيث تكون خالية من النشويات والسكريات
والجلوكوز وسيكون من أهم مصادرها الخضروات والمكسرات حتى تستطيع الحصول على العناصر الغذائية المطلوبة مثل
البوتاسيوم والمغنيزيوم والصوديوم والكالسيوم.
كيف يكون حرق الدهون بتناول الدهون
تناول الدهون في الكيتو دايت يجب أن يكون من مصدر دهون صحية ويعتمد رجيم الكيتو دايت على تناول الدهون لحرق الدهون
والسبب أن الجسم يعتمد على الجلوكوز كاطاقة للجسم وعند البدء في الكيتو دايت يبدأ الجسم بالتخلص من الجلوكوز
والكلايكجن الموجود في الجسم ويفرز اجسام في الدم تسمى كيتونات وتصبح هي البديل الرسمي للجلوكوز في الجسم وهكذا
يبدأ الجسم بتحويل مصدر الطاقة من الكاربوهيدرات والنشويات الى الدهون وقد ذكرنا في هذا المقال
ماهي الدهون الصحية وما فوائد ومصادرها عن الدهون الصحية وأمثلة عنها لكن سنقوم بتبسيط الأمر لكم
الدهون الصحية الحيوانية
الدهون الصحية الحيوانية هي كل ما يصدر من دهون من الحيوانات الخاروف او البقر او الغنم او الجمل من شحم ودهن ولية وجميعها تعتبر صحية 100%100 وغير مضرة على الجسم في نظام الكيتو وغير نظام الكيتو (لكن في غير نظام الكيتو يجب أن تكون بمقدر معين ومختلف عن نظام الكيتو) أما في نظام الكيتو فهي مسموحة بالقدر التي يسد حالة الجوع وهناك الدهون المصنعة أيضاً مثل
السمنة البلدي الحيواني
السمنة البلدي فهي مسموحة في رجيم الكيتو دايت لكن يشترط ان تكون حيواني وليست نباتي او بنكهة الحيواني ويجب ان تكون حيواني 100%100
الزبدة الحيواني
من أكثر ما يمكن أن يتناوله متابعين رجيم الكيتو دايت هو الزبدة الحيواني مثل زبدة لوربك وزبدة المراعي الغير مملحة ،فهي تحتوي على نسبة دهون عالية بنسبة 99% .
دهن البقر
دهن البقر يعتبر من الدهون المسموحة في نظام الكيتو دايت وخاصة الدهون التي تأتي مترافقة للحم فهي تحتوي على كمية
من الجهون بالنسبة للحم ، أما الدهون التي تكون منفردة في البقر ولا تأتي متلاصقة او مدموجة في اللحم لا ننصح بتناولها
لرداءة طعامها ويمكنك أستبدالها باللية اللبلدي دهن الخاروف.
سنام الجمل
من ألذ الأطعمة الدهنية التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو دايت لها طعم رهيب وغير مألوف ننصح بتجريبها.
الأسماك
تندرج الدهون الموجودة في الاسماك مثل سمك السلمون الذي يحتوي على ننسبة دهون لا بأس بها يعتبر من ضمن نظام الكيتو هو وباقي الأسماك،
ويعتبر الدهن الحيواني مسموح في نظام الكيتو طالما مصدره حيواني رئيسي بدون اضافات او مصنعات سوى الزبدة والسمنة.
الجبنة
تعتبر الجبنة من أهم أساسيات الكيتوجنيك دايت لها دور كبير في هذا النظام لكن يجب تناولها بإعتدال ومن أهم أصناف الجبنة
جبنة الموزريلا وجبنة الشيدر وجبنة الكريمي وجبة الصلبة البيضاء او العكاوي.
الدهون الصحية النباتية
هناك الكثير من من النباتات والكثير من مصادر الدهون المستخلصة من النبات وتعتبر دهون صحية 100%100 سنذكر منها أمثلة
زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون واحد من أكبر مصادر الزيوت النباتي التي لا حصر لها وينصح تناول زيت الزيتون بكمية جيدة في نظام الكيتو دايت لإحتوائه على الالياف والدهون الصحية التي تساعد على تسهيل عملية الهضم.
زيت جوز الهند
ربما لا يغربه الكثير لعدم محبتهم لهذا الزبت لكنه يملك طعم لذيذ ويمكنك أن تقوم بإستخدامه في القهوة او الحلويات الكيتونية التي ستقوم بتقديمها فهو خالي من اي وجود للكاربوهيدرات ويحتوي على دهون صحية بكمية كبيرة.
زيت اللوز المر
يستخرج من اللوز النيئ له طعم غير مقبول للجميع لكن تستطيع استخدامه في نظام الكيتو فهو يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ويحتوي على كمية كبيرة من الدهون الصحية.
الافوكادو
الفاكهة ذات الطعام الساحر تعتبر واحد من أهم الاصناف النباتي التي تحتوي على الدهون الصحية فهي تحتوي على نسبة دهون أكثر من 60% دهون صحية لكن يجب أن تتناول نصف حبة كحد أقصى يومياً بسبب أحتوائها على نسبة جيدة من الكاربوهيدرات لاكنها مسموحة في رجيم الكيتو دايت.
الزيتون
يحتوي الزيتون على كمية كبيرة من الدهون والبروتين ولكن يحتوي على كمية كربوهيدرات لكنها تعتبر بسيطة فا يسمح بتناول الزيتون بقدر 20 حبة او أقل يومياً ولكن يختلف الزيتون من طريقة تخليل الى أخرى فيجب مراعاتها.
المكسرات
تحتوي المكسرات على نسبة كبيرة من الدهون الصحية مثل الكاشو والبندق واللوز والجوز المسمى عين الجمل
والفول السوداني وغيرها الكثير من المكسرات النية الغير محمصة.
زبدة الفول السوداني
نستطيع أن نقول أنها من أساسيات نظام الكيتو دايت فهي تحتوي على نسبة دهون عالية وجميعها دهون صحية وهي مسموحة في نظام الكيتو لكن أنتبه حين شرائها بأن تكون فيها اضافات نشوية او سكرية فهي غير مسموحة اذا كان فيها سكر او ماشابه.
الطحينية
تعتبر الطيحينة واحد من أهم الدهون المستخدمة في نظام الكيتو فهي تندرج في برنامج رجيم الكيتو دايت.
مثال عن الدهون الصحية
ماهي الدهون الغير صحية والممنوعة
الدهون الممنوعة كثيرة في رجيم الكيتو دايت بسبب أحتوائها على كميات عالية من الكوليسترول وبعض الامور التي تجعل بقائك في الكيتو غير أمن مثال
الزيوت المهدرجة والغير مهدرجة
الزيوت المهدرجة والغير مهدرجة بشكل عام
- زيت الذرة
- زيت النخيل
- زيت الصويا
تعتبر السمنة النباتية او السمنة النباتية بالنكهة الحيوانية من أكثر الزيوت ضرار على الجسم في نظام الكيتو وخارج ايطار نظام الكيتو ولها أضرار كثيرة.
الزبدة النباتية
حال الزبدة النباتية كحال السمنة النباتية لها أضرار كثير وتدخل فيها عدة مواد ضارة ومنها مواد نشوية تجعلك خارج ايطار نظام الكيتو دايت.
الحليب او اللبن
الحليب واللبن رغم وجود فوائد كبيرة فيه وله أهمية كبيرة في الحياة ورغم وجود كمية جيدة من الدهون في الحليب الا أنه من الممنوعات في الكيتو دايت بسبب وجود كمية كبيرة من الكاربوهيدرات فيه مما يجعلك في حال تناولت الحليب خارج ايطار رجيم الكيتو.
ماهي الإغذية التي يمكنني أن أتناولها
الاغذية التي يمكن لمتبعي حمية الكيتو تناولها كثيرة
الخضراوت الورقية بشكل عام
تعتبر الخضراوت الورقية من أهم أنواع الكاربوهيدرات المطلوبة في نظاك الكيتو كما ذكرنا وذالك بسبب احتوائها على كمية عالية بالألياف مقارنة بكمية الكاربوهيدرات الموجودة فيها والورقيات مثل : السبانخ ، النعناع ،الخس ، البقدونس ، الكزبرة ، الجرجير ، البقلة ، الملوخية ، أوراق البنجر ، فهي تحتوي على كمية قليلة من الكاربوهيدرات وكمية عالية من الالياف مما يساعد على تنظيم عملية الهظم ، وتساعدك للحصول على كيمة المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيزيوم والصوديوم والكالسيوم فهي تعتبر مهمة جدا وتستيطع تناولها بأي كمية ممكنة.
البيض
سيكون البيض من أكثر الأطعمة التي ستتناولها بشكل يومي تقريبا في نظام الكيتو وخاصة في وجبة الافطار وذالك مفيد بسبب أحتواء البيض على دهون صحية وعلى بروتين وعلى كمية كبيرة من الكالسيوم .
الدهون الصحية
جميع ما تم ذكر من الدهون الصحية في الاعلى مطلوب وتستطيع تناوله.
البروتين
يجب أن تتناول اللحم والدجاج والسمك للحصول على كمية كافية من البروتين لكن دون أن تتعدى نسبة 25% من الوجبة ويجب أن تكون كمية الدهون أكبر بكثير من كمية البروتين عن طريق تحمص او قلي اللحوم والدجاج بالسمن او الزبدة .
الخضار
هناك الكثير من أصناف الخضار المسموحة في نظام الكيتو دايت مثل : الكوسا ، البروكلي ، الكرنب الأجعد ،الباذنجان ، الزهرة ، الخيار بكمية معتدلة ، البندورة بكمية معتدلة ، الفلفل الأخضر بكمية معتدلة ، الثوم ، الليمون.
بعض الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت
مايجب الأبتعاد عنه في نظام الكيتو
حتى تبقى ضمن قائمة الكيتو يجب عليك الابتعاد عن
الدهون الغير الصحية
كما ذكرنا في الاعلى يجيب الابتعاد عن الدهون الغير الصحية وتناول الدهون الصحية بشكل كافي
النشويات والسكريات
الابتعاد عن النشويات ومنعها بشكل كامل مثل البطاطا او الارز او الخبز او الوجبات السريعة وغيرها من هذه الاطعمة
الفواكه
الابتعاد عن جميع الفواكه ما عدا الفراولة فهي مسموحة بكمية قليلة في نظام الكيتو اما ما تبقى فهو ممنوع بسبب أحتواء الفاكهة على كمية كبيرة من النشويات والسكريات والكاربوهيدرات.
الكافيين
يسمح لمتابعين الكيتو دايت بشرب القهوة لكن يجب عدم الاكثار منها فهي تحفز الانسولين وتحتوي على كمية كبيرة من الكافيين وينصح أستبدال القهوة بالنسكافيه الجولد الخالي من السكريات والكافيين.
اللحوم المصنعة
يجيب ان تبتعد عن اللحوم المصنعة مثل الهوت دوغ ولحمة البرغر المصنعة بالمصانع والمترتديلا والسنيورة بسبب احتوائها على كمية كبيرة من النشأ وهو ممنوع في نظام الكيتو.
الإنزعاج والعصبية
هذا من أهم العوامل التي تخرجك من دائرة الكيتو او توقف الحرق لدهون الجسم بسبب ارتفاع معدل الأنسولين في الجسم فايرجى الانتباه لهذا السبب.
المشروبات الغازية
تعتبر المشروبات الغازية من الامور التي الغير مرحب بها في نظام الكيتو والتي تسبب انتفاخ البطن ولها اضرار كثيرة وحتى لو كانت لا تحتوي على السكر فهي غير مرحب بها في نظامنا الصحي.
أمثلة عن وجبات الكيتو
أنتبه لهذه النقطة عزيزي متبع نظام الكيتو الصحي لايوجد في الكيتو ما يسمى بجدول الوجبات ، تسطيتع تناول ما تريد من الاغذية
المسموحة في نظام الكيتو الى غاية الشبع ، وبالأخص في الفترة الأولى ستتناول يومياً وجبتين او ثلاث وجبات وبعد مدة أربع أيام
سيتقلص عدد الوجبات الى وجبتين تلقائيا وذالك بسبب الشعور بالشبع وعدم الرغبة بالأكل ، ومع الفترات القادمة ستأكل وجبة
واحدة فقط لإحساسك بالشبع وعدم الشعور أبداً بالجوع ، فهذا يعني أنك تستطيع أن تأكل من أطعمة الكيتو المخصصة ما تشاء
حتى تشعر بالشبع التام ولايوجد هناك حساب سعرات أوغيره.
أمثلة عن أطعمة الكيتو
ربما تشعر بالممل من تكرار الاطعمة لكن سنطرح لك بعض الاطعمة التي تستطيع عمل وجبات منها بنفسك
دجاج محمر بالسمنة او لحمة محمرة باسمنة او بالزبدة أو بيض مقلي او باذنجان مقلي بالسمنة الحيواني او بيتزا الكيتو كوسا محشوة لحمة ودهن غنم .
أطباق سلطة يجب عليك أن تتناول السلطة بشكل يومي ومع كل وجبة وبكمية كبيرة حتى يستطيع جسمك تعويض الاملاح والفيتامينات من الخضار.
وجبات الكيتو دايت
الخلاصة
الخلاصة في نظام الكيتو دايت تستطيع تناول الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو بشكل عادي دون حساب السعرات وغيرها لكن يجب عليك الابتعاد عن الدهون والأطعمة الغير صحية وتجنبها
تناول الخضروات المسموحة في نظامنا الصحي التي شرحناها في الاعلى حتى تحصل على كمية كافية من العناصر الغذائية
عدم الأكثار من تناول البروتين او تقليل الكمية عن نسبة 25% من معدل أكلك اليومي
عدم الخوف من تناول الدهون الصحية بالكميات الكبيرة فهذا أمر جداً عادي في نظام الكيتو دايت.
رد مع اقتباس
