الكالسيوم : ما هو أفضل خيار لعظامك وصحتك ؟
المحتويات :
1- المقدمة
2- ما هو الكالسيوم ومن أين نحصل علية
3- نمو عظام صحية
4- ما هو مرض هشاشة العظام
5- كيف يمكن ابطاء مرض هشاشة العظام
6- منع فقدان العظام في سن البلوغ
7- هل نحن بحاجة الى منتجات الالبان
8- تناول الكالسيوم وصحة العظام
9- المراجع
__________________________________________________ ___
المقدمة
الإعلانات التي تدفع للترويج للبن كـ أيحاء على العظام القوية لا مفر منها تقريباً وتجدونها في كل مكان . ولكن هل "حصل ذلك في الحليب؟" ترجمة الفعلية "هل حصلت على عظام قوية؟"
يعتقد الفصيل المؤيد للحليب (الذين يحبوّن الحليب) أن زيادة تناول الكالسيوم - وخاصة في شكل ثلاث أكواب من الحليب الموصى بها في اليوم - سيساعد في الوقاية من هشاشة العظام ، وضعف العظام. في كل عام ، يؤدي هشاشة العظام إلى أكثر من 2 مليون كسور ، بما في ذلك أكثر من 250،000 كسر الوركين.
على الجانب الآخر تجد أولئك الذين يعتقدون أن استهلاك الكثير من الحليب ومنتجات الألبان الأخرى سيكون له تأثير قليل على معدل الكسور ولكن قد يساهم في مشاكل مثل أمراض القلب أو سرطان البروستات.
ما هو الرأي الصحيح؟ لا تتوفر الإجابات النهائية. ولكن إليك ملخص لما هو معروف حاليًا عن الكالسيوم وآثاره على الجسم.
ما هو الكالسيوم ومن أين نحصل علية
الكالسيوم هو معدن يحتاجه الجسم للعديد من الوظائف ، بما في ذلك بناء وصيانة العظام والأسنان ، تخثر الدم ، انتقال النبضات العصبية ، وتنظيم إيقاع القلب. يتم تخزين حوالي 99 ٪ من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان. تم العثور على 1 ٪ المتبقية في الدم والعضلات والأنسجة الأخرى.يحصل الجسم على الكالسيوم الذي يحتاجه بطريقتين. واحد عن طريق تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم ، والآخر عن طريق السحب من مخازن الكالسيوم في الجسم ، في المقام الأول على العظام. تشمل المصادر الغذائية الجيدة منتجات الألبان ، التي تحتوي على أعلى تركيز لكل حصة من الكالسيوم عالي الامتصاص، والسلمون ، والخضار الورقية الداكنة ، والفاصوليا ، وأطعمة الصويا ، التي تحتوي على كميات متفاوتة من الكالسيوم القابل للامتصاص. مكملات الكالسيوم غالبًا ما تحتوي على فيتامين د. يبدو أن تناول الكالسيوم المقترن بفيتامين د يكون أكثر فائدة لصحة العظام من تناول الكالسيوم وحده.
(اقرأ المزيد عن الكالسيوم وترقق العظام.)
(قيد الترجمة والرفع)
إذا لم يتناول المرء ما يكفي من الأطعمة المحتوية على الكالسيوم ، فإن الجسم سيزيل الكالسيوم من العظام. من الناحية المثالية ، سيتم استبدال الكالسيوم "المستعار" من العظام في وقت لاحق. لكن هذا لا يحدث دائمًا. الأهم من ذلك ، لا يمكن تحقيق هذا الاسترداد ببساطة عن طريق تناول المزيد من الكالسيوم.
مصادر الغذاء التي تحتوي على كالسيوم
الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ليست هي المصادر الوحيدة للكالسيوم. فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة المشهورة عالية الكالسيوم:
الطعام
الكمية الكالسيوم ( ملـيّ غرام ) التوفوّ (طعام أعد من شركة يحتوي على كبريتات الكالسيوم)
والتوفو هو نوع من الجبن النباتي* ½ كوب 861 حليب اللوز *
1 كوب 516 حليب خالي الدسم
1كوب 504 توفو منتظم محضر بكبريتات الكالسيوم * ½ كوب 434 جبنة الريكوتا ، حليب خالي الدسم * ½ كوب 337 عصير برتقال ، مع إضافة الكالسيوم وفيتامين د 1 كوب 349 الزبادي ، عادي ، قليل الدسم 6 أوقية. 311 جبنة موزاريلا ، برطوبة منخفضة ، جزء مقشود ، تمزيقه * ½ كوب 308 الحليب ، 1 ٪ الحليب ، مع الفيتامينات المضافة ألف ودال 1 كوب 305 حليب الصويا ، مع إضافة الكالسيوم والفيتامينات A و D 1 كوب 299 السردين ، الأطلنطي ، المعلب في الزيت ، المجفف ، مع العظم * * ½ كوب 285 بذور السمسم ، كاملة ، محمصة * ¼ كوب 280 جبنة سويسرية 1 شريحة 269 خضار كولارد ، طازجة ، مسلوقة ، مجففة ، بدون ملح * 1 كوب 268 السبانخ ، مطبوخ ، مسلوق ، مفروم ، بدون ملح * 1 كوب 245 سمك السلمون والوردي والمعلبة والمصفوفة والمواد الصلبة * 3 اوقية 241 جبنة الشيدر ¼ كوب 243 جبن بارميزان ، مبشور
¼ كوب 213 بذور الشيا ، المجففة *
1 أوقية. أو 2 ملعقة كبيرة
179 لفاصولياء المعلبة والمصفى 1 كوب 140-150 الجبن ، 2 ٪ الحليب
* ½ كوب 125
¼ كوب 93
* تشير إلى خالية من اللاكتوزتتوفر قائمة واسعة من محتوى الكالسيوم من الأطعمة عبر الإنترنت من وزارة الزراعة الأمريكية.
نمو عظام صحية
العظام هي نسيج حي دائم التغير. طوال فترة الحياة ، يتم باستمرار تفكيك العظام وتراكمها في عملية تعرف باسم إعادة التصميم. تقوم الخلايا العظمية المسماة بانيات العظم ببناء العظم ، في حين تحلل الخلايا العظمية الأخرى التي تسمى osteoclasts العظم إذا احتاج الكالسيوم.
في الأفراد الأصحاء الذين يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم والنشاط البدني ، يتخطى إنتاج العظام تدمير العظام حتى سن الثلاثين تقريبًا. وبعد ذلك ، يتجاوز التدمير الإنتاج.
ما هو مرض هشاشة العظام
ترقق العظام ، أو "العظام المسامية" ، هو ضعف العظام الناجم عن عدم التوازن بين بناء العظام وتدمير العظام. يفقد الناس العظام عادة مع تقدمهم في العمر ، على الرغم من استهلاك الكمية الموصى بها من الكالسيوم الضروري للحفاظ على صحة العظام المثلى. هناك ما يقدر بـ 10 ملايين أمريكي - 8 ملايين امرأة و 2 مليون رجل - مصابون بهشاشة العظام. 34 مليون آخر لديهم كتلة عظمية منخفضة ، مما يعرضهم لخطر الإصابة بهشاشة العظام. (1 ، 28)إن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم وزيادة مخزون العظم خلال الوقت الذي يتم فيه ترسيخ العظم بسرعة (حتى سن الثلاثين) يوفر أساسًا مهمًا للمستقبل. لكنها لن تمنع فقدان العظام في وقت لاحق من الحياة. إن فقدان العظام مع التقدم في السن هو نتيجة لعدة عوامل ، منها العوامل الوراثية ، عدم النشاط البدني ، وانخفاض مستويات الهرمونات الدائرية (الإستروجين لدى النساء وهرمون التستوستيرون لدى الرجال).تشكل النساء بعد سن اليأس 80٪ من جميع حالات هشاشة العظام بسبب انخفاض إنتاج الإستروجين بسرعة عند انقطاع الطمث. وبطبيعة الحال ، فإن الرجال معرضون لخطر الإصابة بترقق العظام ، ولكنهم يميلون إلى القيام بذلك بعد 5 إلى 10 سنوات من النساء ، لأن مستويات هرمون التستوستيرون لا تسقط فجأة على طريقة عمل الإستروجين عند النساء. تشير التقديرات إلى أن هشاشة العظام ستسبب نصف كسرا فوق ال 50 من النساء اللواتي يعانين من كسر في الورك أو الرسغ أو فقرة.
كيف يمكن ابطاء مرض هشاشة العظام
يعتمد منع ترقق العظام على أمرين: جعل العظام اقوى واكثر كثافة ممكنة خلال الثلاثين عامًا الأولى من العمر والحد من كمية فقدان العظام في مرحلة البلوغ.هناك عدد من عوامل نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في منع أو تقليل فقدان العظام خلال مرحلة البلوغ والشيخوخة:الحصول على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ولا سيما ممارسة حمل الوزن وتعزيز العضلات.الحصول على ما يكفي من فيتامين د ، سواء عن طريق الحمية الغذائية ، التعرض لأشعة الشمس ، أو المكملات الغذائية.تستهلك كمية كافية من الكالسيوم لتقليل الكمية التي يجب على الجسم اقتراضها من العظام.استهلاك كاف من فيتامين ك الموجود في الخضار الورقية الخضراء.عدم الحصول على الكثير من فيتامين أ.
منع فقدان العظام في سن البلوغ
الحصول على تمارين نشاط بدني منتظمة
النشاط البدني (أضغط هنا)
الذي يضع بعض الإجهاد أو الإجهاد على العظام يسبب احتفاظ العظام بقوتها بل وربما زيادة الكثافة طوال الحياة. الخلايا داخل العظم تحسس هذا الإجهاد وتستجيب بجعل العظم أقوى وأكثر كثافة. يشمل تمارين "تحمل الوزن" المشي والرقص والركض ورفع الأثقال وتسلق الدرج ورياضات المضرب ورياضة المشي لمسافات طويلة.السباحة هي شكل مفيد من التمارين للقلب والجهاز القلبي الوعائي. ولكن لأن الماء يدعم العظام ، بدلاً من وضع الإجهاد عليه ، فإنه لا يعتبر تمرينًا جيدًا لقوة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، لا يقوي النشاط البدني جميع العظام ، فقط تلك التي تعاني من الإجهاد ، لذلك تحتاج إلى مجموعة متنوعة من التمارين أو الأنشطة للحفاظ على صحة جميع عظامك.وظيفة أخرى للنشاط البدني ، على الأقل بنفس أهمية تأثيره المباشر على كتلة العظام ، هو دوره في زيادة قوة العضلات وتنسيقها. مع زيادة قوة العضلات ، يمكن للمرء في كثير من الأحيان تجنب السقوط والحالات التي تسبب الكسور. إن ممارسة النشاط البدني عادة يمكن أن تساعد في الحفاظ على التوازن وتجنب السقوط.
الحصول على ما يكفي من الكالسيوم
على الرغم من النقاشات المحيطة بالحليب والكالسيوم ، هناك شيء واحد واضح: الكالسيوم المناسب - سواء لتطور العظام أو وظائف غير العظام - هو المفتاح لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. ومع ذلك ، لم يتم بعد إنشاء كمية أكثر
صحية أو أكثر أمانًا من الكالسيوم الغذائي. أسفرت الأساليب العلمية المختلفة عن تقديرات مختلفة ، لذلك من المهم النظر في جميع الأدلة.
تشير الدراسات الحد الأقصى للاحتفاظ بالكالسيوم (maximum-calcium-retention)
، والتي تدرس الحد الأقصى من الكالسيوم الذي يمكن إجراؤه في العظام ، إلى وجود متطلبات عالية إلى حد ما. لضمان حصول 95٪ من السكان على هذا الكالسيوم ، حددت الأكاديمية الوطنية للعلوم المستويات الموصى بها من المدخول:
1000 ملليغرام / يوم لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 عامًا
1200 ملليغرام / يوم لمن يبلغون 50 عامًا أو أكثر
1000 ملليغرام / يوم للنساء الحوامل أو البالغات
لكن دراسات الحد الأقصى للاحتفاظ بالكالسيوم هي قصيرة الأجل وبالتالي لها قيود مهمة. لاكتشاف كيفية تكيّف الجسم مع مآخذ الكالسيوم المختلفة على مدى فترة زمنية طويلة - وللحصول على الصورة الشاملة لقوة العظام الكلية - يتطلب إجراء دراسات لمدة أطول.
قد تكون النتائج من مثل هذه الدراسات طويلة الأمد مفاجئة للبعض. في حين أنها لا تشكك في أهمية الكالسيوم في تعظيم قوة العظام ، إلا أنها تلقي بظلال من الشك على قيمة استهلاك كميات كبيرة موصى بها حاليا للبالغين.
على وجه الخصوص ، تشير هذه الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم لا يبدو في الواقع أنه يقلل من خطر إصابة الشخص بهشاشة العظام. على سبيل المثال ، في دراسات هارفارد الكبيرة الخاصة بالعاملين الصحيين الذكور والممرضات ، كان الأفراد الذين شربوا كوبًا واحدًا من الحليب (أو أقل) أسبوعًا ليسوا أكثر عرضة لكسر الورك أو الساعد من أولئك الذين شربوا نظارتين أو أكثر في كل مرة أسبوع. (2 ، 3) عندما جمع الباحثون البيانات من دراسات هارفارد مع دراسات مستقبلية كبيرة أخرى ، لم يجدوا أي ارتباط بين تناول الكالسيوم ومخاطر الكسر. أيضا ، أظهرت النتائج مجتمعة من التجارب العشوائية التي قارنت مكملات الكالسيوم مع الغفل أن مكملات الكالسيوم لم تحمي ضد كسور الورك أو العظام الأخرى. وعلاوة على ذلك ، كان هناك بعض الاقتراحات بأن تناول مكملات الكالسيوم دون فيتامين د قد يزيد من خطر كسور الورك. أظهرت دراسة عام 2014 أيضًا أن ارتفاع استهلاك الحليب خلال سنوات المراهقة لم يكن مرتبطًا بانخفاض خطر حدوث كسر في الورك لدى كبار السن.
هناك أدلة إضافية تدعم فكرة أن البالغين الأمريكيين قد لا يحتاجون إلى الكثير من الكالسيوم الموصى به حاليًا. على سبيل المثال ، في بلدان مثل الهند ، واليابان ، وبيرو ، حيث يصل متوسط الكالسيوم اليومي إلى 300 مليغرام في اليوم (أقل من ثلث توصية الولايات المتحدة للبالغين ، الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا) ، يكون معدل حدوث كسور العظام منخفضة جدا. وبالطبع ، تختلف هذه البلدان في عوامل أخرى مهمة تتعلق بصحة العظام - مثل مستوى النشاط البدني وكمية ضوء الشمس - التي يمكن أن تمثل معدلات الكسر المنخفضة.من الناحية المثالية ، يمكن حل هذه المشاكل عن طريق جمع مجموعة عشوائية كبيرة من البالغين
للحصول على كميات مختلفة من الكالسيوم واتباعها لمعرفة عدد من شأنه في نهاية المطاف التسبب بكسر العظام. في الواقع ، تم إجراء عدد قليل من هذه الدراسات ، ولم تقدم أدلة على الفائدة ، كما هو موضح أعلاه. ومع ذلك ، فإن معظم هذه الدراسات كانت صغيرة أو قصيرة المدة ، لذلك لم يستبعدوا إمكانية الاستفادة من المكملات الصغيرة. وقد جمعت تجارب عشوائية أخرى الكالسيوم مع فيتامين د ، مما قد يحجب الآثار الحقيقية للكالسيوم.لتوضيح الاستنتاجات المختلفة المستقاة من فحص نفس مجموعة البيانات ، خلصت لجنة بريطانية مماثلة لمجموعة الولايات المتحدة التي وضعت متطلبات الكالسيوم هنا إلى أن 700 ملليغرام في اليوم كانت كافية للأفراد الذين يبلغون 19 عامًا أو أكثر.
الحصول على ما يكفي من فيتامين د
فيتامين (د) يلعب دورا حاسما في الحفاظ على صحة العظام. عندما تبدأ مستويات الكالسيوم في الدم في الانخفاض ، يستجيب الجسم بعدة طرق. إنه يعزز تحويل فيتامين د إلى شكله النشط ، والذي ينتقل بعد ذلك إلى الأمعاء (لتشجيع زيادة امتصاص الكالسيوم في الدم) والكلى (لتقليل فقدان الكالسيوم في البول).
بالنسبة لصحة العظام ، فإن تناول كمية كافية من فيتامين D لا يقل أهمية عن الكالسيوم. بعض الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د. وهو موجود في الحليب ، والأطعمة المدعمة ، ومكملات الفيتامينات ، ويمكن أن يصنع بواسطة الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس في فصل الصيف.
وجد فحص التجارب السريرية لفيتامين (د) للوقاية من هشاشة العظام أن الحصول على 700 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين (د) في اليوم يقلل من خطر الورك وغير كسور العمود الفقري. (5) قد يكون فيتامين (د) أكثر فعالية عندما يؤخذ بالاقتران مع الكالسيوم. (6) أظهر تحليل مماثل لتأثير فيتامين D على السقوط أن المكملات الغذائية بفيتامين D تقلل من خطر السقوط بين الأفراد الأكبر سنًا بأكثر من 20٪. (7)
ابحث عن الفيتامينات المتعددة التي تزود 800 إلى 1000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. إذا كان جهاز Multi الخاص بك يحتوي على 400 وحدة دولية فقط من فيتامين D ، فكر في أخذ ملحق إضافي. قد يحتاج العديد من الأشخاص إلى 2000 وحدة دولية يوميًا (أو أكثر) من فيتامين د لمستويات الدم المناسبة ، خاصةً إذا كان لديهم بشرة داكنة ، أو يقضون فصول شتاء على خطوط العرض الأعلى (مثل شمال الولايات المتحدة) ، أو يقضون وقتًا قليلاً في الشمس. إذا وقعت في إحدى هذه المجموعات ، والتي من شأنها أن تشمل معظم سكان الولايات المتحدة ، فأصبح هناك 2000 وحدة دولية معقولة وضمن النطاق الآمن. كما هو الحال دائمًا ، من الأفضل مناقشة استخدام المكملات مع طبيبك ، وقد يرغب في طلب اختبار دم من فيتامين د.
الحصول على ما يكفي من فيتامين ك
فيتامين ك ، الذي يوجد أساسًا في الخضار الورقية الخضراء ، من المحتمل أن يلعب دورًا مهمًا أو أكثر في تنظيم الكالسيوم وتكوين العظام. وقد ارتبطت مستويات منخفضة من فيتامين K مع انخفاض كثافة العظام ، ويظهر مع مكملات فيتامين K تحسينات في التدابير البيوكيميائية لصحة العظام. (8) تقرير من دراسة صحة الممرضات يشير إلى أن النساء اللواتي يحصلن على ما لا يقل عن 110 ميكروغرام من فيتامين K يومياً تقل احتمالات كسرهن للورك بنسبة 30٪ مقارنة بالنساء اللاتي يحصلن على أقل من ذلك. (9) من بين الممرضات ، فإن تناول وجبة من الخس أو الخضار الورقية الخضراء ، يقلل من خطر كسر الورك إلى النصف عند مقارنته بتناول وجبة واحدة في الأسبوع. وتظهر بيانات من دراسة فرامنغهام للقلب أيضا وجود ارتباط بين تناول فيتامين ك العالي وخفض خطر كسر الورك لدى الرجال والنساء ، وزيادة كثافة المعادن في العظام لدى النساء. (10 ، 11) الحصول على وجبة واحدة أو أكثر يومياً من البروكلي ، أو براعم بروكسل ، أو الخس الأخضر الداكن ، أو خضار الكرنب ، أو اللفت يجب أن يكون كافيًا لتحقيق الهدف اليومي الموصى به وهو 120 ميكروجرام يوميًا للرجال و 90 ميكروغرامًا يوميًا للنساء .
قد تساعد بعض العوامل الأخرى أيضًا في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام:
أنتبة من الكافيين والكولا. على الرغم من أن الأصوات ليست كلها ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن شرب الكثير من القهوة - حوالي أربعة أكواب أو أكثر في اليوم الواحد - يمكن أن يزيد من خطر حدوث الكسر. الكافيين يميل إلى تعزيز إفراز الكالسيوم في البول. وفي الوقت نفسه ، وجدت دراسة Framingham هشاشة العظام أن النساء المسنات اللواتي يشربن الكولا كل يوم لهن كثافة معدنية منخفضة من عظام أولئك الذين يشربونه أقل من مرة واحدة في الشهر. (12) قد يكون هذا بسبب ارتفاع مستويات الكولا في الفوسفور ، مما قد يغير التوازن الغذائي بين الكالسيوم والفوسفور وبالتالي يضعف العظام.
الحصول على ما يكفي من البروتين ، ولكن ليس كثيرا
يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء عظام صحية. ولكن عندما يقوم جسمك بهضم البروتين ، فإنه يقوم بإفراز الأحماض في مجرى الدم ، والتي يقوم الجسم بتحييدها عن طريق سحب الكالسيوم من العظام. من المحتمل أن يكون اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لبضعة أسابيع ليس له تأثير كبير على قوة العظام. ومع ذلك ، فقد يؤدي ذلك لفترة طويلة إلى إضعاف العظام. في دراسة صحة الممرضات ، على سبيل المثال ، كانت النساء اللواتي تناولن أكثر من 95 جرامًا من البروتين يوميًا أكثر عرضة بنسبة 20 بالمائة لكسر المعصم على مدى 12 عامًا مقارنةً بالذين تناولوا متوسط كمية البروتين (أقل) من 68 غراما في اليوم). (13) ولكن هذا المجال من البحث لا يزال موضع جدل ، والنتائج لم تكن ثابتة. بعض الدراسات تشير إلى زيادة البروتين زيادة مخاطر الكسور. آخرون تربط بين الوجبات الغذائية عالية البروتين مع زيادة كثافة المعادن في العظام. لا يزال من غير الواضح ما هو مستوى تناول البروتين الذي يوفر أفضل حماية ضد هشاشة العظام ، وهناك حاجة لمزيد من الأبحاث.
الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ) ، ولكن ليس كثيرا.
يرتبط فيتامين (أ) ، الذي يرتبط لفترة طويلة بالرؤية الجيدة ، بتوجيه عملية الاقتراض وإعادة الكالسيوم في العظام. ومع ذلك ، يمكن لفيتامين (أ) (الذي يعرف أيضا باسم الريتينول) أن يعزز الكسور. اختر تكملة الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على معظم أو معظم فيتامين (أ) الخاص بها على شكل بيتا كاروتين ، وهو مركب سابق للفيتامين "أ" ، بما أن البيتا كاروتين لا يزيد من خطر الكسر. وقد خفضت بالفعل العديد من الشركات المصنعة للفيتامين من كمية فيتامين أ بريفورم في منتجاتها. المدخول اليومي الموصى به هو 3000 وحدة دولية من فيتامين (أ) للرجال و 2300 وحدة دولية للنساء من الغذاء أو المكملات الغذائية. في حالة استخدام المكملات الغذائية ، اختر واحدة تحتوي على أقل من 2000 وحدة دولية حيث تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين أ. مصادر ممتازة هي القرع الشتوي ، والجزر ، والبطاطا الحلوة ، والشمام ، واللفت ، والسبانخ.
قد ترغب النساء بعد سن اليأس في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية حول تناول دواء يمكن أن يقوي العظام. يمكن لهرمون الاستروجين في الهرمونات بعد انقطاع الطمث أن يعوض عن الانخفاض في مستويات هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث ، مما يساعد على منع - وربما عكس جزئي - فقدان العظام. ومع ذلك ، فقد انخفض العلاج بالهرمونات البديلة من النعمة باعتبارها الدعامة الأساسية للوقاية من هشاشة العظام بعد نتائج من عدة دراسات أظهرت أنه يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي والسكتة الدماغية والجلطات الدموية.
هل نحن بحاجة الى منتجات الالبان
عندما يفكر معظم الناس في الولايات المتحدة بالكالسيوم ، يفكرون على الفور في الحليب. لكن هل يجب أن يكون الأمر كذلك؟ الحليب في الواقع واحد فقط من مصادر عديدة للكالسيوم - الخضار الورقية الخضراء الداكنة وبعض أنواع البقوليات هي من بين المصادر الأخرى - وهناك بعض الأسباب المهمة التي تجعل اللبن لا يكون أفضل مصدر للجميع:
عدم تحمل اللاكتوز
كثير من الناس لديهم درجة ما من عدم تحمل اللاكتوز. بالنسبة لهم ، فإن تناول منتجات الألبان أو شربها يسبب مشاكل مثل التقلصات ، والنفخ ، والغاز ، والإسهال. يمكن أن تتراوح هذه الأعراض من خفيفة إلى شديدة.
أحد البدائل لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ولكنهم لا يزالون يستمتعون بمنتجات الألبان المستهلكة هو تناول حبوب منع الحمل مع وجبات الطعام (أو عند تناول أطعمة الألبان) التي تحتوي على إنزيمات تهضم سكر الحليب ، أو تستهلك الحليب الذي أضافه إنزيم اللاكتيز إليه. هناك خيار آخر يتمثل في اختيار منتجات ألبان منخفضة من اللاكتوز يمكن تحملها إذا كان لدى الشخص شكل أخف من عدم تحمل اللاكتوز. وتشمل هذه الزبادي اليوناني (عملية شد يزيل الكثير من اللاكتوز) أو الأجبان القديمة مثل جبن موزاريلا أو شيدر أو السويسري. هناك أيضا العديد من البدائل غير الألبان
ارتفاع محتوى الدهون المشبعة
العديد من منتجات الألبان غنية بالدهون المشبعة ، وكمية عالية من الدهون المشبعة هي عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. في حين أنه من الصحيح أن معظم منتجات الألبان متوفرة بخيارات منخفضة الدهون أو غير دهنية ، إلا أن الدهون المشبعة التي يتم إزالتها من منتجات الألبان تستهلك حتمًا من قبل شخص ما ، غالباً ما يكون على هيئة آيس كريم أو زبدة أو مخبوزات ممتازة.
احتمال زيادة خطر سرطان المبيض
وقد درست مستويات عالية من الجلاكتوز ، وهو السكر المنطلق من هضم اللاكتوز في الحليب ، على أنها ربما تضر المبيضين وتؤدي إلى سرطان المبيض. على الرغم من أن هذه الجمعيات لم يتم الإبلاغ عنها في جميع الدراسات ، فقد يكون هناك ضرر محتمل في استهلاك كميات كبيرة من اللاكتوز. أظهر تحليل مجمَّع مؤخرًا لـ 12 دراسة استباقية محتملة ، شملت أكثر من 500000 امرأة ، أن النساء اللواتي يتناولن كميات كبيرة من اللاكتوز - أي ما يعادل ذلك الموجود في 3 أكواب من الحليب يوميًا - كان أكثر عرضة للإصابة بسرطان المبيض مقارنةً بالنساء مع أقل مآخذ اللاكتوز. (15) لم تجد الدراسة أي ارتباط بين الحليب الكلي أو تناول منتجات الألبان وسرطان المبيض. ومع ذلك ، افترض بعض الباحثين أن ممارسات إنتاج الحليب الصناعي الحديثة قد غيرت تركيبة هورمون الحليب بطرق يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان المبيض وغيره من أنواع السرطان المرتبطة بالهرمونات. (16) هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
احتمال زيادة احتمال الإصابة بسرطان البروستاتاوقد تم اتباع نظام غذائي عالي في الكالسيوم كعامل خطر محتمل لسرطان البروستاتا. (17) في دراسة هارفارد للمهنيين الصحيين الذكور ، كان الرجال الذين يحصلون على مدخول عالي من الكالسيوم (سواء من منتجات الألبان أو غير الألبان ، أو المكملات الغذائية) خاصة أكثر من 2000 ملغ يومياً ، أكثر عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا. الرجال الذين شربوا أكثر من كأسين من الحليب يومياً كانوا أكثر عرضة مرتين تقريباً للإصابة بسرطان البروستات المتقدم مثل أولئك الذين لم يشربوا الحليب أبداً. (18) وجدت دراسة أخرى في هارفارد أن الرجال الذين يحصلون على أعلى كمية من الكالسيوم - أكثر من 2000 ملليغرام في اليوم - قد تضاعفوا تقريباً خطر الإصابة بسرطان البروستات المميت مثل أولئك الذين لديهم أقل تناول بأقل من 500 مليغرام في اليوم. (19)
من الواضح أنه على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث ، إلا أننا لا نستطيع أن نكون على ثقة من أن تناول كميات كبيرة من الحليب أو الكالسيوم آمن.
تناول الكالسيوم وصحة العظام
إن تناول كميات كافية من الكالسيوم الغذائي مدى الحياة أمر ضروري لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. كما أن تناول الكالسيوم والفيتامين D الكافي وأداء التمارين المنتظمة بالوزن أمر مهم أيضًا لبناء أقصى كثافة وقوة للعظام. بعد سن 30 ، تساعد هذه العوامل على إبطاء فقد العظام ، على الرغم من أنها لا تستطيع منع فقدان العظام تمامًا بسبب الشيخوخة.
الحليب ومنتجات الألبان هي مصدر مناسب للكالسيوم لكثير من الناس. كما أنها مصدر جيد للبروتين ومحصنة بالفيتامينات D و A. في هذا الوقت ، ومع ذلك ، فإن المدخول الأمثل من الكالسيوم غير واضح ، ولا هو مصدر الغذاء الأمثل أو مصادر الكالسيوم. وكما أشرنا سابقًا ، توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم حاليًا أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم من 19 إلى 50 عامًا يستهلكون 1000 ملغرام من الكالسيوم يوميًا ، وأن هؤلاء الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكثر يحصلون على 1200 ملليغرام يوميًا. يحتاج الوصول إلى 1200 ملجم في اليوم عادة إلى شرب 2-3 أكواب من الحليب في اليوم - أو تناول مكملات الكالسيوم - بالإضافة إلى نظام غذائي صحي شامل.
ومع ذلك ، تستند هذه التوصيات إلى دراسات قصيرة الأجل للغاية ، ومن المرجح أن تكون أعلى مما يحتاجه الناس حقًا. لا يوجد حاليًا دليل جيد على أن استهلاك أكثر من حصة واحدة من الحليب يوميًا بالإضافة إلى نظام غذائي معقول (والذي يوفر عادةً حوالي 300 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا من مصادر غير طبيعية) سيقلل من خطر الإصابة بالكسور. بسبب مخاوف غير محلولة حول خطر سرطان المبيض وسرطان البروستاتا ، قد يكون من الحكمة لتجنب مدخول أعلى من منتجات الألبان.
على الرغم من المستويات المعتدلة ، فإن استهلاك الكالسيوم ومنتجات الألبان له فوائد تتجاوز صحة العظام ، بما في ذلك احتمال انخفاض خطر ارتفاع ضغط الدم وسرطان القولون. (20-25) في حين تبدو فوائد ضغط الدم صغيرة إلى حد ما ، فإن الحماية ضد سرطان القولون تبدو أكبر نوعًا ما ، ومعظم الفوائد الأخيرة تأتي من تناول كأس واحد أو كأسين من الحليب يوميًا بالإضافة إلى ما نحصل عليه من غيرها الأطعمة في نظامنا الغذائي. يبدو أن الحصول على أكثر من هذا لا يقلل من المخاطر.
بالنسبة للأفراد غير القادرين على هضم - أو الذين لا يحبون - منتجات الألبان وبالنسبة لأولئك الذين يفضلون ببساطة عدم استهلاك كميات كبيرة من هذه الأطعمة ، تتوفر خيارات أخرى. يمكن العثور على الكالسيوم في الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن ، مثل الخضر والكرنب ، وكذلك في البقول والبقوليات المجففة. مجموعة متنوعة من الأطعمة المدعّمة بالكالسيوم ، مثل عصير البرتقال والحبوب والحليب النباتي (الصويا والأرز واللوز) متوفرة في معظم الأسواق.
تم العثور على الكالسيوم في السبانخ والشارد ، ولكن هذه الخضروات تحتوي على حمض الأكساليك ، الذي يجمع مع الكالسيوم لتشكيل أكسالات الكالسيوم ، وهو ملح كيميائي يجعل الكالسيوم أقل المتاحة للجسم.
يمكن تناول الكالسيوم أيضاً كمكمل ، وإذا قمت بالانتقال إلى طريق الملحق ، فمن الأفضل اختيار واحد يحتوي على بعض فيتامين د. تشير الأبحاث إلى أن المكملات الغذائية الكالسيومية فقط لا تحمي من الكسور ، وقد تزيد في الواقع من خطر الكسور. . (4) هناك أيضًا بعض الأدلة الناشئة على أن تناول مكملات الكالسيوم فقط قد يزيد من خطر الإصابة بنوبات قلبية - وهو سبب آخر لتجنب الملاحق الكالسيومية فقط. (26) قد يرغب الرجال في تجنب مكملات الكالسيوم بسبب تساؤلات حول المخاطر المحتملة لسرطان البروستاتا. إذا كان الرجال يأخذون مكملات الكالسيوم ، فإن الحد من تناول المكملات الغذائية إلى 500 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم يبدو حكيماً.
مضادات الحموضة تحتوي على الكالسيوم ، ولكن لا تحتوي على فيتامين D. لذلك إذا اخترت مضادات الحموضة كمصدر الكالسيوم ، قد ترغب في النظر في تناول مكمل منفصل من فيتامين د. ناقش خياراتك مع مقدم الرعاية الصحية. (اقرأ المزيد عن فيتامين (د) والصحة).
المصادر
1. Osteoporosis: fast facts. National Osteoporosis Foundation. Accessed January 24, 2008.
2. Owusu W, Willett WC, Feskanich D, Ascherio A, Spiegelman D, Colditz GA. Calcium intake and the incidence of forearm and hip fractures among men. J Nutr. 1997; 127:1782–87.
3. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health. 1997; 87:992–97.
4. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007; 86:1780–90.
5. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T, Dawson-Hughes B. Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 2005; 293:2257–64.
6. Boonen S, Lips P, Bouillon R, Bischoff-Ferrari HA, Vanderschueren D, Haentjens P. Need for additional calcium to reduce the risk of hip fracture with vitamin D supplementation: evidence from a comparative meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2007; 92:1415–23.
7. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Willett WC, et al. Effect of vitamin D on falls: a meta-analysis. JAMA. 2004; 291:1999–2006.
8. Weber P. Vitamin K and bone health. Nutrition. 2001; 17:880–87.
9. Feskanich D, Weber P, Willett WC, Rockett H, Booth SL, Colditz GA. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr. 1999; 69:74–79.
10. Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000; 71:1201–08.
11. Booth SL, Broe KE, Gagnon DR, et al. Vitamin K intake and bone mineral density in women and men. Am J Clin Nutr. 2003; 77(2):512-16.
12. Tucker KL, Morita K, Qiao N, Hannan MT, Cupples LA, Kiel DP. Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: the Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr. 2006; 84:936–42.
13. Feskanich D, Willett WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Protein consumption and bone fractures in women. Am J Epidemiol. 1996; 143:472–79.
14. Manson JE, Hsia J, Johnson KC, et al. Estrogen plus progestin and the risk of coronary heart disease. N Engl J Med. 2003; 349:523–34.
15. Genkinger JM, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006; 15:364–72.
16. Ganmaa D, Sato A. The possible role of female sex hormones in milk from pregnant cows in the development of breast, ovarian, and corpus uteri cancers. Med Hypotheses. 2005; 65:1028–37.
17. World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective. Washington DC: AICR, 2007.
18. Giovannucci E, Rimm EB, Wolk A, et al. Calcium and fructose intake in relation to risk of prostate cancer. Cancer Res. 1998; 58:442–447.
19. Giovannucci E, Liu Y, Platz EA, Stampfer MJ, Willett WC. Risk factors for prostate cancer incidence and progression in the Health Professionals Follow-up Study. International Journal of Cancer. 2007; 121:1571–78.
20. Larsson SC, Bergkvist L, Rutegard J, Giovannucci E, Wolk A. Calcium and dairy food intakes are inversely associated with colorectal cancer risk in the Cohort of Swedish Men. Am J Clin Nutr. 2006; 83:667–73; quiz 728–29.
21. Cho E, Smith-Warner SA, Spiegelman D, et al. Dairy foods, calcium, and colorectal cancer: a pooled analysis of 10 cohort studies. J Natl Cancer Inst. 2004; 96:1015–22.
22. Martinez ME, Willett WC. Calcium, vitamin D, and colorectal cancer: a review of the epidemiologic evidence. Cancer Epidemiol Biomarkers. Prev 1998; 7:163–68.
23. Hyman J, Baron JA, Dain BJ, et al. Dietary and supplemental calcium and the recurrence of colorectal adenomas. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1998; 7:291–95.
24. Dickinson HO, Nicolson DJ, Cook JV, et al. Calcium supplementation for the management of primary hypertension in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2006:CD004639.
25. Cappuccio FP, Elliott P, Allender PS, Pryer J, Follman DA, Cutler JA. Epidemiologic association between dietary calcium intake and blood pressure: a meta-analysis of published data. Am J Epidemiol. 1995; 142:935–45.
26. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010; 341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691.
27. Feskanich D, Bischoff-Ferrari HA, Frazier AL, Willett WC. Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults. JAMA Pediatr. 2014 Jan;168(1):54-60.
28. Wright NC, Looker AC, Saag KG, Curtis JR, Delzell ES, Randall S, Dawson-Hughes B. The recent prevalence of osteoporosis and low bone mass in the United States based on bone mineral density at the femoral neck or lumbar spine. J Bone Miner Res. 2014 Nov;29(11):2520-6.
(التوفو)
تمت الترجمة والتنسيق بواسطة ادريس مناضل
الرجاء عدم النقل دون ذكر المصدر
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة sawsanmahmoud
