حلول غذائية للتغلب على اشتهاء الحلويات بعد الإفطار
"سيدتي " _ هالة أحمد
"سيدتي نت" اطلعت من الاختصاصي في التغذية العلاجية الدكتور أكرم رشيد على أهم الأسباب الكامنة وراء اشتهاء المواد السكرية بعد تناول وجبة الإفطار في شهر رمضان وأفضل الطرق الغذائية للحد منها.
أثبتت دراسة صادرة عن "الرابطة الأميركية لعلوم التغذية" American Association of Nutritional Sciences أن الصوم لساعات طويلة تتجاوز الخمس ساعات يومياً يساعد على إذابة الدهون الموضعية في الخلايا الواقعة في أسفل الجلد، والتي من شأنها امداد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بأنشطته الحيوية كاملة والحفاظ على مستوى الجلوكوز بالدم والاستمرار في وظائف التمثيل الغذائي بكفاءة.وقد وصف الباحثون الجسم بأنه ماكينة أيضية لا تتوقف عن طلب الطاقة باستمرار، ما يؤدي إلى اشتهاء الجسم للمواد السكرية والحلويات، خصوصاً بعد تناول الوجبة الرئيسة.
يتفق علماء التغذية الحديثة، أنه عند تناول وجبة الإفطار يقوم الجسم بامتصاص السكريات البسيطة، من خلال الكربوهيدرات (الخبز الأبيض أو البني والمعكرونة وسلطة الخضر الطازجة) المتناولة ويحوّلها سريعاً إلى "غلوكوز"، ما يعمل على تحفيز إفراز هرمون "الأنسولين" بالدم والذي يقوم بتحويل جزء من ذلك "الغلوكوز" إلى نشاء حيواني (غليكوجين) يخزّن في الكبد والعضلات لوقت الحاجة إليه.وفي حال تعبئة كل مناطق تخزين "الغليكوجين" وما يزال فائض "الغلوكوز" في الدم، يقوم هرمون "الأنسولين" بتحويل هذا الفائض إلى مواد دهنية تسمّى "الجلسريدات الثلاثية"، باعتبارها من المكونات الكيميائية الرئيسية للأنسجة الدهنية، ما أدى إلى تسمية "الانسولين" باسم "هرمون منتج الدهون". ويؤدّي عامل سرعة امتصاص الجسم للمواد السكرية ذات المؤشر الجلوكوزي العالي، إلى رفع مستوى السكر بالدم بنسب كبيرة تتجاوز احتياج الجسم منها، ما يعمل على اكتساب سعرات حرارية عالية وزيادة الشهية الى تناول المزيد منها، كالبسكويت والكعك والفطائر المحلاة بالقطر والقطائف والكنافة والمشروبات الرمضانية كالخروب والعرقسوس والتمر الهندي والخشاف، ما بين فترتي وجبة الإفطار والسحور.
حلول غذائية
تهدف هذه الحلول الغذائية الى الحد من الشهية تجاه تناول أنواع الحلويات الرمضانية والتغلب على الرغبة المتزايدة لتناول المواد السكرية والمشروبات المحلاة، خصوصاً في الفترة الفاصلة ما بين وجبتي الفطور والسحور، وهي بمثابة الفترة الحرجة، التي ينتج عنها تراكم الدهون بالجسم، ما يفسر لدى الكثير من الأشخاص زيادة أوزانهم حتى 5 كيلوغرامات خلال شهر رمضان:
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن في شهر رمضان على 55% من السعرات الحرارية من "الكربوهيدرات" و24% من البروتين و21% من الدهون.وفي هذا الاطار، يعزو باحثو التغذية السبب في ذلك إلى أن الجسم يحتاج إلى المواد الكربوهيدراتية للحفاظ على توازن السكر بالدم ومستويات الطاقة بالجسم خلال فترة الصيام.
- الحرص على تناول أنواع الكربوهيدرات ذات المؤشر الغلوكوزي المنخفض والتي تمتاز بانخفاض سعراتها الحرارية وارتفاع محتواها من الألياف، ما يؤدي إلى إبطاء وزيادة الشعور بالامتلاء والشبع، كالشوفان والأرز البني والمعكرونة والخضر والفاكهة.
- يجب أن تحتوي وجبة الافطار على نسب متفاوتة من مادة البروتين المعزّزة للشبع والبديل المنتج للطاقة، في حال انخفاض مستوى "الغلوكوز" بالدم.لذا، يوصى بتناول 150 غراماً من شرائح اللحم منزوع الدسم أو 200 غرام من لحم الدجاج منزوع الطبقة الخارجية من الجلد أو 250 غراماً من الأسماك المطهوّة على البخار أو المشوية، مع الإكثار من تناول الماء والمرطبات المثلجة بين وجبتي الإفطار والسحور، لزيادة الشعور بالامتلاء والحد من الرغبة بتناول السكريات.
- ممارسة نشاط بدني حين اشتهاء المواد السكرية، ما يحوّل التفكير من سلبي إلى ايجابي، علماً أن الشهية تختلف عن الجوع، في أنها ليست بالضرورة أن تكون جائعاً لتشتهي الطعام، كما حدد اختصاصيو التغذية عدد المرات التي تصيب شهية الفرد في اليوم بسبع مرات في الأيام العاديةوأربع مرات في أيام الصيام، وذلك لمرة سبع دقائق! لذا، ينصح بتغيير التفكير في تناول الطعام في تلك الفترة، من خلال القيام بممارسة أي نشاط بدني أو اجتماعي لكي يتم تجاوز مرحلة إلحاح الشهية بنجاح.
_ الإفطار: طبق من حساء الشوفان تضاف إليه قطرات من الليمون وطبق من السلطة الخضراء، فشريحة من اللحم الخالي من الدهن أو صدر دجاجة أو ما يساوي هذه الكمية من الأسماك. ويُنصح بأن تكون مطهوة على البخار أو مسلوقة، فالقلي غير محبذ مع الصيام، فضلاً عن طبق من الخضر المعدة بطريقة "السوتيه" أو نصف كوب من الأرز البني أو 200 غرام من المعكرونة بصلصة البندورة الطازجة.ويفضّل تقسيم وجبة الإفطار إلى جزئين بفاصل زمني نصف ساعة إلى ساعة، لتقليل الإصابة بسوء الهضم والتخمة بسبب تناول كميات كبيرة من الطعام على معدة خاوية.
لائحة رمضانية مقترحة
_ وجبة خفيفة: يُنصح بتناول الفاكهة ذات المؤشر الغلوكوزي المنخفض كالبرتقال والكيوي والفراولة والكرز والخربز والبطيخ بكميّات مفتوحة.
_السحور: يوصى بتناول كوب من الزبادي مع ملعقة من العسل الأبيض و6 ملاعق من الفول المدمس وقطعة من جبن القريش وشريحة من "التوست" المحمص، مع الامتناع عن تناول التوابل والأطعمة الحريفة.ويجب تناول كميات كبيرة من الماء بدون الانتظار للشعور بالعطش قبل موعد الإمساك.
المؤشر الغلوكوزي
تم تصنيف الأطعمة الرمضانية الأكثر شيوعاً، طبقاً لمؤشرها الغلوكوزي إلى
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة مازن
