ما مستوى لياقتك البدنية انظر إلى كيفية قياسه
المصدر: «البيان الصحي» بالتعاون مع «مايو كلينيك»
من الممكن أن تكون على دراية بمستوى لياقتك البدنية، ولكن معرفة التفاصيل يمكن أن تساعدك على وضع أهداف واقعية للياقتك ومراقبة مستوى تقدمك في تحقيقها والمحافظة على التحفيز لديك. وبمجرد أن تعرف النقطة التي ستبدأ عندها، يمكنك أن تضع خطة لما تريد تحقيقه. إن الأمر أسهل مما تتصور.
ابدأ بالتقييم البسيط التالي المكون من أربع خطوات استنادًا إلى الإرشادات المقدمة من برنامج «التحدي الرئاسي» (President’s Challenge)، وهو برنامج خصصه مجلس الرئيس للياقة والرياضة والتغذية.
اجمع أدواتك
يتم تقييم اللياقة بوجه عام من حيث أربعة مجالات رئيسية هي: اللياقة البدنية الهوائية (أيروبكس)، وقوة العضلات وتحملها، والمرونة، وبنية الجسم. ولعمل التقييم، فأنت بحاجة إلى ما يلي:
ساعة يمكنها قياس الثواني أو ساعة إيقاف
شريط لقياس الملابس
عصا قياس (العصا الياردية)
شريط لاصق شديد التحمل
ميزان
شخص يساعدك في تسجيل الدرجات
وستحتاج أيضاً إلى قلم رصاص أو قلم جاف وورقة لتسجيل درجاتك عند الانتهاء من كل جزء في التقييم. يمكنك أيضاً تسجيل درجاتك في مفكرة أو دفتر يوميات أو حفظها في جدول بيانات أو بصيغة إلكترونية أخرى.
تحقَّق من لياقتك الهوائية (الأيروبكس): المشي السريع
لتقييم لياقتك البدنية الهوائية، امشِ سريعاً لمسافة ميل واحد (1.6 كيلو متر). يمكنك المشي في أي مكان، مثل الممرات بالمناطق المناسبة للمشي أو في مضمار الملعب أو داخل متجر التسوق أو على جهاز المشي. تحقَّق من نبض قلبك وسجله في المفكرة أو دفتر اليوميات قبل المشي وبعده.
للتحقق من النبض على الشريان السباتي، ضع إصبعيك السبابة والوسطى على رقبتك تجاه جانب القصبة الهوائية. وللتحقق من النبض من الرسغ، ضع إصبعين بين العظمة والرباط على الشريان الكعبري: في جانب الرسغ ناحية الإبهام.
وعندما تشعر بالنبض، انظر إلى ساعتك واحسب عدد النبضات في 10 ثوانٍ. واضرب هذا الرقم في 6 للحصول على معدل ضربات القلب في الدقيقة.
فلنقل أنك حسبت 15 نبضة في 10 ثوانٍ. اضرب 15 في 6 ليعطيك الإجمالي 90 نبضة في الدقيقة.
بعد تسجيل النبض، لاحظ الوقت على الساعة وامشِ لمسافة ميل واحد (1.6 كيلو متر). وبعد إكمال المشي، تحقق من الساعة وسجِّل الوقت الذي استغرقته للإكمال ـ بالدقائق والثواني ـ في المفكرة أو دفتر اليوميات. وبعدها، تحقق من النبض مرة أخرى وسجِّله.
قياس قوة العضلات وتحملها: تمارين الضغط
يمكن أن تفيد تمارين الضغط في قياس قوة العضلات. إذا كنت بدأت برنامج اللياقة لتوك، فقم بتمارين الضغط المعدلة على ركبتيك. وإذا كنت تتمتع باللياقة بالفعل، فقم بتمارين الضغط العادية. وفي ما يتعلق بكلا النوعين:
اجعل وجهك متجهاً إلى الأسفل على الأرض مع ثني الكوعين ووضع راحتي يديك بجوار كتفيك.
حافظ على استقامة ظهرك، وارفع جسمك باستخدام ذراعيك إلى أن ينفرد ذراعاك.
اخفض جسمك حتى يكون صدرك قريباً من الأرض بمقدار بوصتين تقريباً.
ادفع جسمك إلى الأعلى لترجع إلى وضعية البدء.
احسب كل مرة تعود فيها إلى وضعية البدء على أنها مرة ضغط واحدة. قم بتمارين الضغط بقدر ما تستطيع إلى أن تحتاج إلى التوقف للراحة. سجّل عدد مرات الضغط التي أكملتها في المفكرة أو في دفتر اليوميات.
تقييم مرونتك: اختبار الجلوس والوصول
يُعتبر اختبار الجلوس والوصول طريقة بسيطة لقياس مرونة الجزء الخلفي من الساقين ومنطقة الحوض وأسفل الظهر بوجه عام. في ما يلي كيفية ذلك:
ضع عصا القياس على الأرض. ثبتها بوضع شريط لاصق على عصا القياس عند علامة 15 بوصة (38 سنتيمتراً).
ضع باطن قدميك بحيث يكونان متساويين تقريباً مع العلامة على عصا القياس.
انحنِ إلى الأمام بقدر ما تستطيع ببطء، واثبت على تلك الوضعية لفترة وجيزة.
دوّن المسافة التي وصلت إليها.
كرر الاختبار مرتين إضافيتين.
سجّل أفضل نتيجة من المرات الثلاث.
تقدير بنية الجسم: محيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم
باستخدام شريط قياس الملابس، قِس محيط خصرك من فوق عظم الفخذ. سجِّل محيط خصرك بالبوصات أو السنتيمترات في المفكرة أو دفتر اليوميات.
وبعدها، حدِّد مؤشر كتلة الجسم (BMI) ـ وهو مؤشر للنسبة المئوية للدهون في الجسم ـ من خلال جدول مؤشر كتلة الجسم أو الآلة الحاسبة عبر الإنترنت.
وإذا أجريت حساب الكتلة بنفسك، فاقسم وزنك بالأرطال على مربع الطول بالبوصة واضرب الرقم في 703. أو اقسم وزنك بالكيلو جرام على مربع الطول بالمتر. (لتحديد طولك بالأمتار، اقسم الطول بالسنتيمترات على 100).
سجِّل مؤشر كتلة الجسم مع باقي الدرجات في المفكرة أو دفتر اليوميات.
راقب مستوى تقدمك
أنت الآن تعرف مستوى لياقتك، فاستمر في تتبع مستوى تقدمك. نفّذ القياسات ذاتها بعد ستة أسابيع تقريباً من بداية برنامج التدريب ثم بصفة دورية بعد ذلك.
وفي كل مرة تعيد فيها التقييم، سوف تسعد بالتقدم الذي حققته، وعدّل أهداف لياقتك تبعاً لذلك. أخبر طبيبك أو مدربك الخاص بالنتائج طلباً للمزيد من الإرشادات. إن النتائج قد تحفزك أيضاً على التسجيل في مسابقة الجائزة الرئاسية لنمط الحياة النشيطة (Presidential Active Lifestyle Award).
4
يتم تقييم اللياقة من حيث 4 مجالات هي: اللياقة البدنية الهوائية (أيروبكس)، وقوة العضلات، والمرونة، وبنية الجسم.
1.6
لتقييم لياقتك البدنية الهوائية، امشِ سريعاً لمسافة ميل واحد (1.6 كيلو متر). ويمكنك المشي في أي مكان.
703
إذا أجريت حساب الكتلة بنفسك، فاقسم وزنك بالأرطال على مربع الطول بالبوصة واضرب الرقم في 703.
رد مع اقتباس