مرحبا ياحلوين
رجعنا وياكم بعدد جديد من مجلة الدرر الرمضانية (:
-دعاء الثاني عشر من رمضان
دعاء اليوم 12 من رمضان:اَللّهُمَّ زَيِّنِّي فيهِ بالسِّترِ وَ الْعَفافِ، وَاسْتُرني فيهِ بِلِباسِ الْقُنُوعِ و الكَفافِ، وَ احْمِلني فيهِ عَلَىالْعَدْلِ وَ الْإنصافِ، وَ آمنِّي فيهِ مِنْ كُلِّ ما اَخافُ بِعِصْمَتِكَ ياعصمَةَ الْخائفين
كيف احافض على رشاقتي في رمضان؟
ممارسة الرياضة:
ان ممارسة التمرينات الرياضية في شهر رمضان من أهم الأمور التى يجب الحفاظ عليها خلال الشهر وعدم التغافل عنها للحفاظ على الصحة والوزن من الزيادة.
ولكن من الضروري مراعاة عدة امور تتعلق بمواعيد ممارسة الرياضة في شهر رمضان وأنواع التمارين التى يمكن القيام بها والتى لا تؤثر بشكل سلبي على الصحة.
يمكن ممارسة التمرينات الرياضية قبل الافطار في رمضان ولكن ينصح باختيار وقت قريب من موعد الافطار على أن يتم الانتهاء من ممارسة الرياضة قبل ربع ساعة على الاقل من الافطار ليتمكن الفرد من تعويض السوائل التي فقدها جسمه مع العرق اثناء ممارسته للرياضة وخلال ساعات الصيام.
وفي حالة الرغبة في ممارسة الرياضة بعد الافطار فينصح بالبدء بذلك بعد مرور ساعتين على تناول وجبة الافطار.
- الإحماء:
ينصح بالبدء بتمارين الإحماء الخفيفة اولًا قبل القيام بالتمارين الاساسية هذا الأمر ضروري جدًا عند ممارسة الرياضة قبل الإفطار مع الابتعاد عن التمرينات القاسية أو الشاقة على أن لا تزيد المدة المحددة لممارسة الرياضة في رمضان عن 60 دقيقة في اليوم كما ينصح بتكرار ذلك اربعة مرات اسبوعيًا والانتظام على ممارسة الرياضة.
- نوع ملابس التمرين الرياضية:
كما يجب اتخاذ التدابير والاحتياط اللازمة قبل البدء في ممارسة الرياضة والاهتمام بنوع الملابس والأحذية الرياضية المناسبة، والاهتمام ايضًا بالرياضة المكان التى تقوم فيه بممارسه الرياضة ونوع التمرينات التى سوف تقومين بها.
- لا ينصح بممارسة الرياضة لكبار السن:
أما لكبار السن فلا ينصح بأن يمارسوا الرياضة في نهار رمضان حيث يكون الجسم في نهاية اليوم في حاجه شديدة الى المياه والطعام كما ينصح بتجنب ممارسة الرياضة لمن يعانون من بعض الامراض والمشكلات الصحية مثل السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ولدى الحوامل ايضًا.
- ممارسة الرياضة في الأماكن المغلقة :
ينصح بممارسة الرياضة في الاماكن المغلقة والتى تتمتع بالتهوية الجيدة أو بتوفير مكيف الهواء لتلطيف الجو وحتى يحمي الصائم نفسه من ارتفاع الحرارة الشديدة مما يزيد من فقدان الجسم للسوائل ويعرضه للجفاف سريعًا.
- تناول السوائل:
من الضروري الحرص على تناول كميات كبيرة من المياه والسوائل بعد الافطار في رمضان لتعويض الجسم عن ما يفقده من سوائل في نهار رمضان.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات:
احرصي على تناول الاطعمة الغنية بالبروتينات والألياف والمعادن لتعوضي جسمكِ عن ما يخسره خلال ساعات الصيام الطويلة ولكن احرصى على التنويع في طعامكِ مع تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون العالية.
اهمية شرب الماء في رمضان
الماء الماءُ هو من أساسيّات الحياة، وبدونه لا يستطيع الإنسان الاستمرار في الحياة لأكثر من أيّام قليلة، فهو يُشكّل نسبة عالية من تكوين الجسم، تتراوح بين 75% في الأطفال الرُضّع إلى 55% في كبارِ السّن، وهو أساسيّ للحفاظ على استقرار الجسم وتوازنه ووظائفه، ويحصل الجسم على الماء عن طريق شربِه أو عند تناولِ الأطعمة والمشروبات التي تحتوي عليه
أهميّة الماء ووظائفه في الجسم يقوم الماء بوظائف أساسيّة وهامّة في الجسم، كما أنّ له العديد من الفوائد التي تتجاوز أداء وظائفه الرئيسيّة، وتشمل وظائف الماء وفوائده ما يأتي: تنظيم توازن سوائل الجسم، إذ يتكّون الجسم من حوالي 600% من الماء الذي يدخل في تركيب سوائل الجسم، وتقوم هذه السّوائل بالعديد من الوظائف، مثل الهضم، والامتصاص، والدّوران، وإنتاج اللُّعاب، ونقل العناصر الغذائيّة، والمحافظة على درجة حرارة الجسم.[٢] يعتبر الماء جزءاً أساسيّاً من تركيب خلايا الجسم.[٣] يعمل الماء كبيئة سائلة للتّفاعلات الكيميائيّة في الجسم، كما أنّه يشكّل مذيباً للأدوية.[٣] الحفاظ على صحّة الكليتين اللّتين تقومان بتخليص الجسم من السّموم عن طريق البول الذي يكون لونه فاتحاً ويكون بلا رائحة عندما تكون كميّة الماء المتناولة كافية، في حين أنّه يصبح غامقاً وذا رائحة عندما لا يحصل الجسم على كفايته من الماء، حيث تعمل الكليتان حينها على الحفاظ عليه حتّى يتمّ استعماله في وظائف الجسم، ويُسبّب ذلك ارتفاع خطر الإصابة بحصوات الكلى.[٢] قد يساهم شرب الماء في التّحكم في كميّة السّعرات الحراريّة المتناوَلة وخسارة الوزن، ولكنّه لا يمتلك قدرة سحريّة تساعد في خسارة الوزن، إلّا أنّ استبدال تناول المشروبات مرتفعة السّعرات الحراريّة بتناول الماء يساهم في خفض السّعرات الحراريّة المتناوَلة، كما أنّ اختيار الأغذية ذات المحتوى الأعلى من الماء يساعد في الشّعور بالشّبع وخفض السّعرات الحراريّة المتناوَلة، وذلك بسبب حجمه، واحتواء العديد من الأغذية عالية المحتوى به على الألياف الغذائيّة، مما يجعلها تحتاج إلى مدّة أطول في المضغ ووقت أطول للامتصاص من الجهاز الهضميّ، وتشمل الأغذية عالية المحتوى بالماء الفواكه، والخضروات، والشّوربات المصنوعة من المرق، والبقوليات،[٢] كما يُمكن أن يساعد شرب كوب من الماء قبل الوجبات على تحفيز الشّعور بالشّبع وخفض السّعرات الحراريّة المتناولة.[٤] يساعد الماء على منح الطّاقة للعضلات، حيث تتقلّص العضلات التي يختلّ توازن الماء والمعادن فيها، ممّا قد يُسبّب إرهاقها، ويُنصح الرياضيّون بتناول كوبين من الماء قبل التّمرين بساعتين، بالإضافة إلى البدء بشرب الماء منذ بداية التّمرين والاستمرار في شربه على فترات منتظمة خلاله لتعويض الماء الذي يُفقَد عن طريق التعرّق،[٢] لكن يجب الحرص على تجنّب شرب كميّات كبيرة جدّاً من الماء خلال فترات قصيرة،[٥] كما يُساعد الماء على تنشيط الجسم، في حين أنّ الجفاف يُسبّب الشّعور بالكسل والإرهاق.[٤] يساعد الماء في الحفاظ على صحّة البشرة التي يجعلها الجفاف تبدو جافّة وأكثر تجعّداً، وتُساعد الكريمات المُرطّبة على إبقاء الماء في خلايا البشرة للمحافظة على رطوبتها.[٢] ينظّم الماء عمل الجهاز الهضميّ، كما أنّه يمنع الإمساك، خاصّةً إذا ما تمّ تناوله مع الألياف الغذائيّة.[٢] يساهمُ تناول الماء في خفض التّوتر.[٤]. كميّة الماء التي يجب تناولها يوميّاً كثيراً ما يُنصح بتناول ما لا يقلّ عن 8 أكواب من الماء يوميّاً، إلّا أنّه لا يوجد إثبات علميّ لهذه النّصيحة، ويتمّ الحصول على الاحتياجات اليوميّة من الماء في غالبيّة البالغين عن طريق شُرب الماء عند الشّعور بالعطش، وقد تمّ تحديد الجرعة الكافية (Adequate Intake) من الماء بحوالي 2100 ملل إلى 2800 ملل، أي ما معدله 2600 ملل، منها 1200 ملل إلى 1500 ملل من الماء الذي يتم شربه مباشرة، وحوالي 700 ملل إلى 1000 ملل من الماء المتناول من الأطعمة، بالإضافة إلى 200 ملل إلى 300 ملل من الماء الذي ينتج من عمليّات تمثيل الغذاء، كما وُجِد أنّ متوسّط مجموع الماء الذي يتمّ إخراجه من الجسم يوميّاً يُشكّل حوالي 2600 ملل،[٣] ويجب الأخذ بعين الاعتبار ضرورةَ تناول كميّات إضافيّة من الماء في الجو الحارّ، وعند ممارسة التّمارين الرياضيّة أو أيّ نشاط بدني آخر.[٦] في شهر رمضان يجب الحرص عل الحصول على هذه الكميات خلال وجبتي الفطور والسّحور وبينهما، ويُمكن أن يقوم الإنسان بذلك بسهولة، حيث يبدأ غالبيّة الأشخاص وجبة الإفطار بشرب الماء بعد تناول التّمر، كما يُمكن تعويض كميّات الماء المفقودة خلال النّهار عن طريق شرب العصائر الطبيعيّة، والشّوربات، والتي يكثر تناولها في رمضان، وكما ذكرنا أعلاه فإنّ ارتفاع درجات الحرارة يرفع من احتياجات الجسم للماء، وفي حالات صيام شهر رمضان في فصل الصّيف يجب أن تُؤخذ هذه النّقطة بعين الاعتبار.
- اكلات لرمضان مع لوجين عمران
رد مع اقتباس
) بس حاليا شوية صعبة بسبب العطش وطول فترة الصيام, بالوقت الحالي تقريبا بس مرة بالاسبوع
