السعرات الحرارية ليست الشيء الوحيد الذي تحتاج النساء متابعته مع التقدم في السن ، فالبروتين أيضا من الأطعمة الهامة التي تساعد في الحفاظ على عضلات قوية ، فأنت بحاجة إلى البروتين لقوة وتوازن العضلات ، حتى تكونين قادرة على القيام بالكثير من الأشياء مثل المشي ، صعود الدرج وحمل البقالة .
نسبة البروتين التي تحتاجها النساء :
يجب أن تحصل النساء على 46جرام من البروتين يوميا ، إعتمادا على العمر ومستوى النشاط التي تقوم به كل امرأة ، أما الرجال بحاجة إلى الحصول على 56 جم ، وعندما يتقدم الناس في العمر ينبغي أن تزيد حصتهم من البروتين حتى يظلوا بصحة جيدة ونشاط ، ولكن الناس الذين يعانون من بعض الحالات مثل أمراض الكلى ، فهم بحاجة إلى نسبة أقل من البروتين ، وتوزيع نسبة البروتين التي تحصل عليها خلال اليوم يساعدك على الشعور بالشبع والحد من السعرات الحرارية .
كيفية الحصول على التنوع الصحي للبروتين يوميا :
1- اللحوم الحمراء : يعتبر كل اللحم البقري ولحم الضأن مخزنا للبروتين ، ولكن هناك بعض الأنواع التي يمكنها أن تحتوي على الدهون التي تسد الشرايين ، ينصح باختيار القطعيات قليلة الدهون ، وينصح بتناول بروتين اللحوم بإعتدال ، لذلك ينصح باختيار مصادر أخرى مثل الدواجن أو الأسماك ، وتحتوي 3 أونصة من اللحم على حوالي 22 جم من البروتين .
2- الدواجن والبيض : اختر الدواج مثل الصدور منزوعة الجلد أو شرائح الديك الرومي ، تحتوي 33 أونصة من الدجاج المشوي على 25 جم من البروتين أي أكثر من الإحتياجات اليومية المطلوبة ، وتحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 جم من البروتين ، ويقترح الخبراء أن تناول البيض يوميا لا يسبب زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب ، ولكن إذا كنت تعاني من ارتفاع مستوىالكوليسترول ، أمراض القلب أو السكري ، استشر أخصائي التغذية الخاص بك عن حصة البيض التي يمكنك تناولها لأنه غني بالكوليسترول .
3- الأطعمة البحرية : لا تعتبر الأطعمة البحرية مصدر هائل للبروتين فقط ، بل أنها منخفضة الدهون المنخفضة وعالية دهون الأوميجا3 وهي من العناصر الغذائية التي تحمي القلب ، 3 أونصة من شريحة السلمون تحتوي على حوالي 177 جم من البروتين ، ومن أفضل الاختيارات أيضا التونة ، السردين والسلمون المرقط ، جرب تناول 4 أونصات من الأطعمة البحرية مرتين أسبوعيا .
4- مشتقات الحليب : تعتبر من الأطعمة الضرورية لبناء العضلات ، كما أن هذه المنتجات تساعد على خفض ضغط الدم ، وتقلل خطر الإصابة بالسكري ، فكوب واحد من الحليب منزوع الدسم يحتوي على 8 جم من البروتين ، إذا كنت تريد المزيد جرب الزبادي اليوناني ، فالحصة منه يمكن أن تحتوي على حوالي 18-20 جم من البروتين ، وهي ضعف الكمية الموجودة في الزبادي العادي ، ينصح بتناول 3 حصص من منتجات الحليب منزوعة الدسم يوميا ، والأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز يمكنهم تناول المنتجات الخالية من اللاكتوز .
5- فول الصويا : يحتوي فول الصويا على الكثير من البروتين ، يمكن تناول فول الصويا غير الناضج ، شرب حليب الصويا أو استخدام معجون الصويا لعمل الصلصة أو الحساء ، أو تناول التوفو (بدليل اللحوم) ، فالكوب الواحد من فول الصويا المطهي يحتوي على 29 جرام من البروتين ، أكثر مما يوجد في 3 أونصة من شرائح اللحم ، والكوب الوحد من حليب الصويا يحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في الحليب العادي .
8- الخضروات والفاصوليا : يمكن الحصل على الكثير من البروتين عن طريق المصادر النباتية مثل الخضروات والفاصوليا وتشملالفاصوليا الحمراء ، السوداء والبيضاء ، ويحتوي كوب منها على 15 جم من البروتين ، وحبة البطاطس المخبوزة على 4جم من البروتين .
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة كراميلا
