يفضل الكثيرون من الناس الأقدام الممتلئة و يسعى الكثير إلى ذلك، حيث يوجد تمارين و روتين مناسبة يمكن ممارستها من أجل الحصول على أقدام ممتلئة.
ممارسة تمارين بناء عضلات القدمين
تمرين القرفصاء
يعد هذا أفضل تمرين يمكن تأديته من أجل الحصول على قدمين ممتلئتين، و هذا بسبب أنه يشغل معظم الألياف العضلية الخاصة بالقدمين، و لتأدية التمرين يتم مسك بار محمل بوزن يمكن رفعه و يتم عد من 10 إلى 12 عدة، و يتم الوقوف و فتح القدمين بحيث تكون بعرض الكتفين.
و بعد ذلك يتم ثني الركبتين و النزول إلى الأسفل في وضعية القرفصاء إلى أن يوازي الفخذ الأرض، و تثبت الوضعية لمدة عشرة ثواني و بعدها يرفع الجسد من جديد، و يكرر هذا التمرين على ثلاثة مجموعات و كل مجموعة تتكون من 10 إلى 12 عدة.
تمارين فرد الأرجل
يتم ضبط الجهاز الخاص بفرد الأرجل على أثقل وزن يمكن رفعه، و يتم الجلوس على الجهاز مع ثني الركبتين و القدمين تحت البار السفلي، و بعد ذلك تفرد الرجلين ليتم رفع الوزن و من ثم ينزل من جديد، و يكرر هذا التمرين على ثلاثة مجموعات مكونة من 10 إلى 12 عدة.
تمرين ثني الأرجل مع مع الوقوف
في هذا التمرين يتم استخدام جهاز ثني الأرجل، لكي يسمح برفع الوزن بإلحاق الكابل بالكاحل، و للبدء في التمرين يتم ضبط الجهاز على أثقل وزن يمكن رفعه و يتم العد عشر عدات، و يتم الحاق الكابل بواسطة استخدام الأداة الطرفية به.
و يمسك البار الداعم باليدين و تثنى الركبة باتجاه المؤخرة لرفع الوزن، بعد ذلك تفرد الركبة و يتم النزول بالقدم على الأرض من جديد، و هذا التمرين يتم تكراره بثلاثة مجموعات مكونة من 10 إلى 12 عدة.
استخدام وسائل بناء العضلات
يعد ممارسة التمرين بشكل سريع و بطاقة عالية بدلا من ممارسته ببطء، يساعد على بناء العضلات و الحصول على نتائج مرضية بشكل أسرع، و من المهم تغيير روتين التمارين كل اسبوعين حتى لا تعتاد العضلات على نفس التمارين لدرجة أنها تتوقف عن النمو.
و يعد صدمة و مفاجأة العضلات بالتمارين الجديدة بشكل مستمر يجبرها على أن تنهدم و تبنى من جديد بحجم أقوى، و في حالة إن كان التمرين شاق و يتضمن على القرفصاء و ثني الأرجل لمدة أسبوع، فيمكن تغيرها إلى تمرين الرفعة الميتة بأرجل مفرودة و أيضا تمرين ثني الأرجل مستلقيا.
و من ثم تمرين القرفصاء في الاسبوع التالي، و يوجد أيضا طرق أخرى لتجنب توقف النمو العضلي، و منها أن لا تزيد الأوزان التي يتم رفعها بشكل مستمر، و لهذا فيجب الحرص على عدم الاستمرار على وزن خفيف لفترات طويلة.
الأطعمة المناسبة للتضخيم
يمكن تناول الطعام الغني بالسعرات الحرارية ليتم دعم النمو العضلي بالقدمين، حيث أن عضلات الرجلين من أكبر العضلات الموجودة في الجسم، فيتم تناول وجبات كبيرة و مليئة بالأطعمة عالية الجودة لتغذية الجسم و إشباعه، و من الأطعمة المفيدة و المهمة التي تساعد على بناء العضلات، الحبوب الكاملة و اللحوم و الخضروات و الفاكهة و المكسرات و الفاصوليا.
و يتم تناول أكثر من القدر الذي يكفي و من خلال التمارين الشاقة يحتاج الجسم للكثير من السعرات الحرارية، بمعنى أن الشخص الذي يمارس التمرينات سوف يضطر غالبا لتناول خمسة وجبات كبيرة في اليوم على الأقل، و لا بد من تجنب الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة، مثل الكيك و الشيبسي و الكعك و غيرها الكثير من الوجبات التي تشعر الجسم بالإجهاد بدل من النشاط.
البروتين و المكملات الغذائية
يعتبر البروتين ضروي لبناء عضلات صحية و لهذا فيجب الحرص على تناول الكثير منه في كل وجبة، و من ضمن البروتين الدجاج و اللحم البقري و لحم الخرفان و السمك، و في حالة عدم الرغبة في تناول هذه الأطعمة فيمكن تناول البيض و الفاصوليا و هي نتائج جيدة، و أيضا المكملات الغذائية تساعد على تسريع عملية النمو العضلي، و هي متعددة و منها الكرياتين و يمكن تناوله و هو يوجد في صورة بودرة و يخلط بالماء و يتم شربه من مرتين إلى ثلاثة مرات في اليوم و هو خيار آمن للاستخدام.
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة أتنفس هواكم
