لا شك أن ممارسة تمارين للحامل هو أمر صحي، حتى أن أطباء أمراض النساء يوصون بممارسة تمارين للحامل . السباحة، اليوغا والمشي السريع -هي بعض التمارين فقط التي يوصى بإتباعها أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن تعرفي أيضا ما هي حدود جسمك وبعض وسائل الحيطة.

خلال فترة الحمل، لا حاجة إلى التخلي عن نمط حياتك النشط. في الواقع، يمكن للتمارين الصحيحة تخفيف الشكاوى الشائعة مثل الام الظهر واضطرابات النوم. ابتداء من الأسبوع الرابع، الذي تكتشفين فيه بأنك حامل، وحتى الولادة، من المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للصحة العامة ولتقوية الجسم، وفقا لظروف حملك بالطبع ومن خلال التشاور مع طبيبك النسائي. اليك استعراض لعدة تمارين للحامل:
السباحة
تعتبر السباحة أحد أفضل التمارين للحامل. فالسباحة رياضة لطيفة لمفاصلك وتخفف من انتفاخ الكاحلين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الطفو على سطح الماء يساعدك على الشعور بأنك خفيفة كالريشة، حتى لو كانت بطنك بحجم بطيخة متوسطة الحجم.
اليوغا
اليوغا تقوي العضلات الأساسية، تخفف من الام الظهر وتساعد على الاسترخاء. تشير الدراسات إلى أن اليوغا يمكن أن تقصر مدة عملية الولادة وأن تسهلها. حاولي الانخراط في دورات اليوغا، وخاصة تلك المعدة للنساء الحوامل والتي تتميز بتمارين أكثر خفة للاسترخاء. تجنبي اليوغا من نوع بيكرام (اليوغا الساخنة) والتمارين التي تشمل النوم على الظهر بعد الثلث الأول من الحمل.
ركوب الدراجات الثابتة


ركوب الدراجات الثابتة هو نشاط امن، حتى لو بدأت للتو ببرنامج النشاط الخاص بك. ركوب الدراجات الثابتة هو وسيلة جيدة لزيادة وتيرة ضربات القلب، دون إيذاء المفاصل. كلما كبرت البطن يجب رفع المقود، لكي يكون ركوب الدراجة مريحا أكثر.
التدريب على الأثقال
تمارين القوة الخفيفة للحامل يمكنها أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات لديك، قبل الولادة وبعدها. إذا كنت تقومين بتمارين رفع الأثقال قبل الحمل، فليس هنالك أي سبب لعدم مواصلة ذلك خلال فترة الحمل، طالما أنك تقللين من وزن الأثقال. تجنبي الأوزان الثقيلة أو التمارين التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك.
المشي السريع
سواء كنت تمشين في الطرقات أو على الشريط المتحرك، فالمشي يمكنه تقوية العضلات وتحسين مزاجك. المشي يمكن ممارسته دون عوائق حتى الولادة. واذا كنت ممارسة "مبتدئة"، فحاولي القيام بالمشي السريع لمسافة نصف كيلومتر ثلاث مرات في الأسبوع. في كل أسبوع زيدي قليلا من مدة المشي ومن السرعة.
التمارين الهوائية الخفيفة
التمارين الهوائية للحامل مهمة للحفاظ على وظائف القلب والرئتين وتسمح باندفاع الاندورفين الى الدماغ. من المهم تخفيف التمارين الهوائية كلما تقدم الحمل. تجنبي ممارسة الرياضة على علو مرتفع حيث يكون تركيز الأكسجين في الهواء منخفضا.
الأمور التي يجب الانتباه إليها عند ممارسة تمارين للحامل
متى يجب إبطاء الوتيرة؟ عندما تكون البطن كبيرة وتصبح المنطقة الوسطى من جسمك مزدحمة قليلا، فإن الرئتين والقلب يعملان بشكل أصعب. طالما كان بإمكانك التحدث بشكل مريح أثناء ممارسة النشاط ولا تشعرين بضيق في التنفس، فانك تتحركين بوتيرة جيدة. من المهم عدم بذل مجهود مفرط إلى درجة التعرق الشديد. إذا اقترب موعد الولادة، وبدأت تشعرين بالتعب، فعليك أن تمارسي تمارين شد الجسم، وتقوية الخصر أكثر.
هل تعرفين ما هو الوزن الذي يجب أن تصلي إليه؟
ممارسة الرياضة أثناء الحمل يمكن أن تساعدك في المحافظة على وزن سليم. زيادة الوزن بشكل مفرط يزيد من خطر إطالة مدة عملية الولادة وقد يجعلها ولادة أكثر إيلاما. بالنسبة للنساء اللواتي كن يتمتعن بوزن صحي قبل الحمل، فالوزن الذي يجب أن يصلن اليه خلال الحمل يتراوح عادة بين 12 إلى 16 كغم أكثر من الوزن الأولي. ما مدى خطورة النشاط البدني الذي تمارسينه؟ الحمل يعرضك لخطر حدوث إصابات المفاصل، لذلك من المهم الابتعاد عن الأنشطة البدنية التي تتطلب القفز، الحركة السريعة والقوية جدا. تجنبي التغييرات السريعة بين الوضعيات، مثل النهوض بسرعة كبيرة جدا، الأمر الذي قد يجعلك تشعرين بالدوار. تذكري أن مركز الثقل لديك يتغير كلما كبرت بطنك، ولذلك يكون من السهل فقدان التوازن والوقوع.
وسائل الحذر عند ممارسة تمارين للحامل
درجات الحرارة المرتفعة: عندما تكونين حاملا، تكون درجة حرارة جسمك أعلى. ولذلك، من المهم تجنب ارتفاع درجة حرارة الجسم، مما قد يزيد من خطر حدوث العيوب في الجنين، خصوصا في الثلث الأول من الحمل. تجنبي التمارين التي تسبب لك التعرق الشديد وممارسة الرياضة في الأيام الحارة أو الرطبة بشكل خاص. من المهم جدا شرب الكثير من السوائل قبل، أثناء وبعد التمرين. يجب الابتعاد أيضا عن الساونا أو أحواض المياه الساخنة.
الضغط الجوي: تجنبي ممارسة النشاط البدني على علو أكثر من 6،000 متر. في المرتفعات، يكون تركيز الأكسجين في الهواء منخفضا ويقل وصول الأوكسجين الى طفلك. بالإضافة إلى ذلك، تجنبي أيضا الغوص العميق، الأمر الذي قد يزيد من خطر حدوث العيوب الخلقية، الإجهاض أو مضاعفات أخرى.
الرياضة الخطرة: هناك بعض الأنشطة الرياضية التي تشكل خطرا عليك وعلى طفلك، مثل كرة السلة، الهوكي وكرة القدم. ينصح أيضا بالتقليل من الأنشطة التي قد تسبب لك السقوط مثل ركوب الدراجات الهوائية، التزلج على العجلات، التزلج على الجليد وركوب الخيل.