التغذية السليمة أثناء فترة الامتحانات!

تمتاز فترة الامتحانات بزيادة الوزن التي تليها السمنة. كيف لا نرتفع بالوزن في هذه الفترة؟ كيف ننجح في التركيز على الدراسة والحفاظ على نظام غذائي سليم؟ جميع الوسائل للحفاظ على تغذية سليمة أثناء فترة الامتحانات في المقال التالي

ها قد اقتربت فترة الامتحانات وسوف تجدون أنفسكم في دائرة مغلقة من طاولة الدراسة الى الثلاجة، لخزانة النقارش، ، لجارور الوجبات الخفيفة، للفريزر، لرف التوابل (ربما قد تجدوا شيئًا مهما هناك؟)، الأمر الأساسي هنا هو إيجاد استراحة من الدراسة بأي وسيلة. للتغذية السليمة أهمية قصوى في جميع مراحل الحياة بشكل عام وفي فترات الذروة والأقل تنظيمًا مثل فترة الامتحانات، على وجه الخصوص.
التغذية السليمة والمخطط لها مسبقا تساعدنا على اجتياز فترة الامتحانات بالحد الأقصى من التركيز، الزيادة الأدنى في الوزن (إن وجدت) والتحضير الأفضل للامتحانات أنفسها.
إن احتياج دماغنا الى الجلوكوز، والشعور أننا في حاجة إلى "التزود بالوقود" طوال الوقت غير خاطئ.
السؤال هو بماذا، كم ومتى.
أثناء الدراسة للامتحان:
بدون تخطيط منظم، قد يضيع اليوم بالتأكيد بين الذهاب للثلاجة والرجوع الى سطح المكتب وفي النهاية سنكتشف اننا اكلنا أكثر مما كنا نريد ولم ندرس كما يجب. تنظيم وإعداد جدول يومي منذ البداية، مع تخصيص وقت محدد لكل شيء، قد يساعدنا على أن نكون أكثر تركيزًا. فيما يلي بعض النصائح في هذا الخصوص:
تخصيص وقت محدد للوجبات
خصصوا وقتًا في جدولكم اليومي للوجبات الرئيسية - الفطور، الغداء والعشاء، وأيضًا للوجبات الخفيفة. هذه خدعة لا سيما وأنها تميل إلى أن تمتد وتستمر حتى فجأة، ودون أن تلاحظ، تأتي الوجبة التالية. من المهم اعطاء الوقت الكافي لكل وجبة والجلوس بهدوء وتناول الطعام، وتكريس أهمية مناسبة لها. تكريس حوالي نصف ساعة لتناول وجبة رئيسية وخمس عشرة دقيقة للوجبة الخفيفة قد يبدو وقتًا طويلًا ولكن عندما تكون هنالك فترة زمنية التي نتجنب بها الالتفاف الى الامور غير الضرورية، ونمنح أنفسنا وقتا للراحة التي نحتاجها.
الوجبات المغذية
تأكدوا من أن تكون كل وجبة متوازنة ومشبعة بما فيه الكفاية، لكي لا تجدوا انفسكم بحيرة ماذا تأكلون بعدها، وانما ان تكونوا قادرين على التركيز على مادة الامتحانات. من المهم أن تشمل الوجبات الرئيسية على الكربوهيدرات المعقدة (يفضل ان تكون تلك التي تحتوي على الألياف الغذائية)، البروتينات والدهون ذات الجودة. أمثلة؟


الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة (الأرز / المعكرونة / الكسكس الكامل)، البطاطا الحلوة أو البطاطا مع قشرتها، الكينوا (وهي ليست من الحبوب وتحتوي على عدد أكبرمن البروتينات والقيم الغذائية مقارنة بما ذكر أعلاه)، البقوليات (الغنية أكثر بالبروتينات مقارنة بالحبوب) مثل العدس / البازلاء / حبيبات الحمص / الفاصوليا / الفول / فول الصويا، البروتينات مثل قطع اللحوم / الدجاج الخالية من الدهون، السمك، أو البقوليات (نعم، مجددًا..). ومن المعتاد أن يتم إضافة الزيت للأطباق ولذلك مفضل استخدام زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو (كلاهما مناسب للطبخ) أو زيت الكانولا.
ما هي الوجبة الخفيفة بين الوجبات؟
يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة شيئًا خفيفًا وسريعًا (ولكن مغذيا) مثل الفاكهة / الزبادي / الجوز واللوز أو دمجهم. الشابورة / كعك الأرز مع القليل من الغموس مثل الجبنة البيضاء / جبن القريش، الأفوكادو، الطحينة أو الحمص، يمكنها بالتأكيد تهدئة المعدة، والرأس حتى موعد الوجبة التالية.
الاستراحة لا تعني حتما تناول الطعام
اخرجوا لفترات استراحة قصيرة تكون مدتها خمسة دقائق أيضًا للتمدد والانتعاش، شرب الماء/ القهوة / الشاي، أو مجرد التحديق في شيء لا يتعلق بالدراسة.
اخرجوا للخارج!
الجري، المشي، كرة السلة، اليوغا - كل واحد ونشاطه المفضل. غالبًا ما يكون الوقت الذي تستغرقونه في ممارسة الرياضة جدير بالاهتمام. هذا هو الوقت لاستيعاب المادة، للاسترخاء، وللإنقطاع عن رهبة الامتحانات. أحيانا الإجهاد والتعب يعرقلون الدراسة، حيث نجد أنفسنا نقرأ مرارا وتكرارا نفس الفقرة، ومن الصعب القول أن الدراسة تكون وقتها فعالة. الخروج للانتعاش يجعل العقل شاغرًا وجاهزًا أكثر للمادة التالية، بعد استيعاب السابقة.
الماء، ثم الماء
احرصوا على شرب الماء. أحيانا "ننسى" أن نشرب، ونتناول الطعام بدلًا من الشرب أو أسوأ من ذلك نعاني من الصداع. حاولوا عدم المبالغة بكمية الكافيين التي تستهلكونها يوميًا، ليس أكثر من الاستهلاك العادي الخاص بكم.
قبل يوم من الامتحان:
حددوا ساعة لوقف الدراسة، ويفضل أن تكون هذه الساعة في وقت أبكر من المعتاد. استغلوا مساءكم لنشاط ممتع ولكن ليس منهكًا للغاية، واخلدوا الى النوم باكرًا. يستحسن أن تكون وجبة العشاء قبل حوالي ساعتين أو ثلاثة ساعات قبل موعد النوم نفسه، كذلك ينبغي ألا تكون ثقيلة وكبيرة جدًا، وأن تسمح لكم بالنوم بهدوء. مجددا، أيضًا هنا يلعب التوازن دورًا: الكربوهيدرات المعقدة، البروتين والدهون. يمكن أن تشمل الوجبة الخفيفة سلطة مقطعة، خبز القمح الكامل والبيض، الأجبان (البيضاء/ الصفراء / القريش/ وغيرها المزيد)، غموس من النباتات (أفوكادو/ طحينة/ حمص) أو بدلا من ذلك، وجبة صغيرة من حساء الفاصوليا. وفي النهاية يمكنكم شرب كوب من الحليب الدافئ والمهدئ.
كلمة عن التريبتوفان:
التريبتوفان هي من الأحماض الأمينية الأساسية وهي الأكثر ندرة من بين الأحماض الامينية. لماذا هي مهمة قبل الامتحان؟ لانها تتحول في الجسم الى هرمونات مثل الميلاتونين، ناقلات عصبية مثل السيروتونين، فيتامين B3 وغيرها. تأثيراتها هي الاسترخاء وتحفيز النوم، الحد من القلق والاكتئاب، وهي تساعد على منع نشوء الصداع النصفي. على ما يبدو، فإن التريبتوفان الذي مصدره من النباتات يتم امتصاصة بشكل أفضل نسبيًا من التريبتوفان الذي مصدره من البروتينات. المصادر الغذائية النباتية: الخضار الورقية الخضراء (السبانخ، اللفت الأخضر، وأوراق الخردل)، الأعشاب البحرية، الهليون، الشمندر، براعم بروكسيل، البروكلي، الأرز الكامل، قشور الخيار والبطاطا الحلوة، الموز، فول الصويا، حبيبات الحمص، العدس، جوز الكاجو، الفول السوداني، اللوز، الجوز، بذور السمسم وبذور اليقطين. المصادر الحيوانية هي لحوم البقر ،الديك الرومي ولحم الضأن. البحرية: الأسماك مثل الهلبوت، التونة، السلمون والجمبري. كما يمكن العثور أيضًا على التريبتوفان في جبن القريش.
أثناء الامتحانات:
ينصح باختيار الأطعمة الخفيفة للأكل قبل الامتحانات، والتي لا تسبب الضوضاء (يجب مراعاة مشاعر الاخرين)، وتلك التي لا تتطلب الكثير من الانشغال والتي تحافظ على مستويات موحدة للسكر في الدم طوال فترة الامتحان.
الشوكولاته والأطعمة المصنعة الأخرى ليست هي الحل. يفضل اختيار الواح الطاقة التي يتم اعدادها بشكل شخصي مثل الموز، الفاكهة المجففة مع الجوز، اللوز أو شطيرة صغيرة مع الغموس المفضل.