على مدى تسعة أشهر، يؤمن غذاء المرأة الحامل نمو جنينها وتكوّنه السليم. ولكن هذا لا يعني أن تأكل الأم عن شخصين بل أن تحسّن نوعية أكلها مرتين أكثر. إذا كنت حاملاً فلا وقت أفضل من الوقت الحالي للتخلص من العادات السيئة والعودة إلى نظام غذائي صحي وسليم.
تختلف الكميات الغذائية التي يوصى بها باختلاف النشاط البدني للأم ولكنها تندرج عموماً في خانة الـ 2000 سعرة حرارية في اليوم في الفصل الأول من الحمل و2200 سعرة حرارية في اليوم في الفصلين الثاني والثالث (15 إلى 20% بروتين، 30% دهون، و55% سكريات).
أما إذا قلت الكميات المتناولة عن 1600 سعرة حرارية في اليوم، فذلك يعرّض نمو الجنين في خطر. على المرأة الحامل أن تتناول يومياً 4 أصناف من مشتقات الحليب (ما يعادل 1000 مغ كالسيوم)، 5 حبات بين فاكهة و خضار،حصّتان من البروتين، 15 إلى 30 مل من الزيوت المختلفة، و ليتراً و نصف الليتر من الماء.
وينصح بألا يتخطى الوزن الذي تكسبه الأم 11 كيلوغراماً، أي كيلو واحد في الشهر و2 كيلو إضافيين في الشهرين الأخيرين. غير أن حسابات اكتساب الوزن يجب أن تتم على أساس بنية المرأة ووزنها قبل الحمل. فمثلاً، يكون خطر إنجاب طفل ضعيف البنية لدى الأم النحيفة أعلى من خطره لدى الأم القوية البنية، وبالتالي على الأولى أن تتغذى أكثر من الثانية.
الأغذية المفضّل تناولها
البروتينات الحيوانية التي نجدها في اللحوم والبيض والسمك والحليب أو الجبنة أفضل للأم من البروتينات النباتية الموجودة في الحبوب والبقول.
يفضّل الابتعاد عن السكريات السريعة (البونبون والحلويات...) واستبدالها بالسكريات البطيئة أي الحبوب والأرز والخبز والخضار الجافة.
نظام غذائي غنيبالحديد (لحوم حمراء، كبدة العجل، لحم الخروف، الأسماك، صفار البيض، العدس، السبانخ، البقدونس...) وهي أغذية أساسية لتكوّن الكريات الحمر لدى الجنين. ويصف أغلب الأطباء مكملات الحديد ابتداء من الشهر السادس.
من المهم تناول الأطعمة الغنية بحامض الفوليك (مثل الكبد واللحوم والسبانخ والملفوف والهليون واللوز...) فعي تثبّت الحديد في الجسم وتساهم في تكوّن الكريات الحمراء لدى الطفل.
ويوصى أيضاً بتناول مشتقات الحليب نظراً لاحتوائها على الكالسيوم الأساسي لتكوّن عظام الطفل. وبهدف تنويع مصادر الكالسيوم، هذه لائحة بالأغذية التي تحتوي على ذات كميات الكالسيوم: حصة غذائية من جبنة الإيمانتال (15 مغ، كوب حليب، زبدية لبن، مقدار 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من الجبنة البيضاء، مقدار 2 إلى 3 زبديات من الملفوف الأخضر، رغيفا خبز باغيت، 4 حبات برتقال.
يساعد الفيتامين C على مكافحة التعب ويعزز مقاومة العدوى. نجده في الفاكهة الطازجة والخضار الخضراء (كيوي، مندرين، الليمون الحامض، البرتقال، الملفوف، الكراث...).
الممنوعات
في خلال الحمل يوصى بالطبع بالامتناع عن "الكحولوالتدخين". والواقع أن الكحول تسبب خطراً حقيقياً على الطفل، حيث أنها تزيد خطورة إصابته بتشوهات وتغيرات على صعيد جهازه العصبي. وتزيد كذلك من احتمال الولادة المبكرة أو أن يكون طفل ناقص الوزن. من المهم جداً الامتناع عن تناول الكحول في خلال الحمل.
داء المقوسات:
تتعرض المرأة الحامل غير الملقحة ضد داء المقوسات لخطر الإصابة بهذه العدوى التي تسببها طفيليات. ومن الممكن أن ينتج عن ذلك إجهاض أو تشوهات لدى الجنين أو حتى موته داخل الرحم. في حال لم تكن الأم ملقّحة، هذه هي القواعد المتبعة:
- - طهي اللحوم جيداً والابتعاد نهائياً عن اللحمة النيئة وغير الناضجة.
- - غسل الفواكه والخضار جيداً وتقشيرها.
- - غسل اليدين بعد لمس اللحوم النيئة.
- - عدم القيام بأعمال البستنة إلا بعد ارتداء القفازات وغسل اليدين بانتظام.
- - تجنب الاقتراب من القطط.
داء الليستريات:
هو مرض ناجم عن تناول أطعمة ملوّثة بجرثومة تقاوم البرد وتتكاثر حتى على درجة حرارة 4 درجات مئوية، وهي درجة حرارة البرادات عادة. ويمكن أن تتلوث بعض الأطعمة بسبب احتكاكها بالمحيط الخارجي. في خلال الحمل، من الممكن أن بتسبب داء الليستريات بالإجهاض التلقائي والولادة المبكرة.
وعملياً، هذه هي القواعد الواجب اتباعها لتجنب الإصابة بهذا المرض خلال الحمل:
تقاوم هذه الجرثومة البرد ولكنها لا تتصدى للحرارة.
- - يجب الابتعاد عن المأكولات النيّئة مثل السمك المدخن (السوشي مثلاً).
- - يجب الابتعاد عن الحليب غير المبستر والجبنة المشتقة من الحليب غير المبستر (تفضيل الجبنة المطهوة مثل غرويير وإزالة القشرة عنها).
- - طهي الأطعمة جيداً وبخاصة اللحوم والسمك.
- - تجنب تناول اللحوم المعلبة مثل معجون اللحم (باتيه) وكبد الوز واللحوم المثلجة.
- - غسل الخضار وأعشاب التنكيه جيداً.
- - غسل اليدين جيداً بعد ملامسة الأطعمة النيئة أو طهيها.
كيف تتجنبين الغثيان و النفخة؟
- - قطّعي الطعام جيداً وتجنبي الأكل بين الوجبات وحاولي عدم تجويع نفسك كي لا تفرغ معدتك.
- - لا تفوّتي الفطور.
- - لمكافحة النفخة، امضغي الطعام جيداً وتجنبي تناول الوجبات الثقيلة والبهارات والصلصات والدهون، وخفّضي كمية الشاي والقهوة التي تتناولينها.
- - لا تتمددي مباشرة بعد الأكل.
رد مع اقتباس