الشوفان
يُعتَبر الشوفان (الاسم العلمي: .Avena sativa L) نوع من أنواع الحبوب الكاملة، وهو من المحاصيل السنويّة التي تنمو في المناخات المُعتدلة. بدأ الشوفان مُؤخّراً بالانتشار كغذاء في المُجتماعت العربية، خصوصاً كطعام لوجبة الإفطار.
للشّوفان عدّة أنواع تعتمد على مدى مُعالجة حبوب الشوفان؛ فالشوفان الفوريّ هو حبوب الشوفان المُقشّرة بعد تعريضها للبخار، أمّا لفائف الشوفان التي تُسمّى أيضاً الشوفان العاديّ أو التقليديّ، فهي حبوب الشوفان التي يتم تعريضها للبخار، ثم تُلفّ على شكل رقائق أكثر سُمكَاً، وتحتاج إلى وقت أطول لتنضج من الشوفان الفوريّ، وحبوب الشوفان الكاملة المُقطّعة تُسمّى الشوفان الإيرلنديّ، ويحتاج حوالي 200 دقيقةً عند طهيه. أمّا حبوب الشوفان الكاملة المطحونة تُسمّى الشوفان الأسكتلنديّ. من الممكن استخدام حبوب الشوفان الكاملة كما هي دون أي طحن أو مُعالجة، ولكنّها بالطبع تحتاج إلى وقتٍ أطول حتى تنضج، وقد يصل إلى ساعة كاملة.
يتم تناول حبوب الشوفان مع الحليب والفواكه بالعادة، إلا أنّه في الآونة الأخيرة أصبحت له استعمالات أخرى، وأصبح يدخل في صناعة الكثير من المأكولات؛ فتُصنع أنواع من الخبز والبسكويت من دقيق الشوفان، وتُستخدَم رقائق الشوفان أساساً لحبوب الإفطار، كما يدخل في صنع أصابع الجرانولا والكثير من أصناف الحلويات. قد يدخل الشوفان كمُكوّن أساسيّ في أطعمة الرُّضَّع؛ نظراً للفوائد الآتية:
- يمتلك قيمةً غذائيّةً عاليةً.
- لا يتسبّب بالحساسيّة للأطفال.
- له نكهةٌ مُستساغة للأطفال.
- مدّة صلاحيّته طويلة، ولا يتعرّض للتّلف بسهولة.
- تكلفته مُنخفضة.
- يُستخدَم طحين الشوفان أيضاً كمادة مُكثّفة لتعطي قواماً أفضل للكثير من أطعمة الرُضّع.
العناصر الغذائيّة في الشوفان
يتميّز الشوفان عن غيره من الحبوب بأنّه عالي المُحتوى من الألياف الغذائيّة، مثل السليلوز، والألياف القابلة للذّوبان خاصّةً البيتا جلوكان، يحتوي الشوفان أيضاً على مُستوياتٍ عاليةٍ نسبيّاً من البروتين والدهون غير المُشبعة المفيدة، كما يحتوي مُكوّنات مُضادّة للأكسدة، مثل فيتامين E (التوكوفيرول وتوكوتريينولس)، ومُركّبات الفينول، والفلافونيدات. هذه المركبات الموجودة في الشوفان جعلته من الأغذية الوظيفيّة التي تمتلك خصائص علاجيّة لصحّة الإنسان.
الجدول الآتي يُبيّن مُحتوى ثلث كوب، أي ما يُعادل 27غم من الشوفان الفوريّ، من العناصر الغذائيّة:
العنصر الغذائيّ القيمة الماء 2.93 غم الطّاقة 102 كالوري البروتين 3.55 غم الدّهون 1.76 غم الكربوهيدرات 18.28غم الألياف الغذائيّة 2.7 غم مجموع السُكريّات 0.27غم الكالسيوم 14 ملغم الحديد 1.15 ملغم المغنيسيوم 37 ملغم الفسفور 111 ملغم البوتاسيوم 98 ملغم الصّوديوم 2 ملغم الزّنك 0.98 ملغم الفيتامين ج 0 ملغم فيتامين ب1 (الثّيامين) 0.124 ملغم فيتامين ب2 (الرّيبوفلافين) 0.042 ملغم فيتامين ب3 (النّياسين) 0.304 ملغم فيتامين ب6 0.027 ملغم الفولات 9 ميكروجرام فيتامين ب12 0 ميكروجرام فيتامين أ 0 ميكروجرام فيتامين ھ (ألفا-توكوفيرول) 0.11 ملغم الفيتامين د 0 وحدة عالمية فيتامين ك 0.5 ملغم الكافيين 0 ملغم الكولسترول 0 ملغم
فوائد الشوفان للأطفال
للشوفان ميزات تجعله من الحبوب المُفيدة جدّاً للصحّة، وتدفع الكثيرين لاختياره كغذاء أساسيّ في النّظام الغذائيّ لأطفالهم. وفي ما يأتي بعض هذه الفوائد:
مصدر صحيّ للطاقة
يُعدّ الشوفان من خيارات الأطعمة الصحيّة للأطفال، حيث إنّ مُحتواه من العناصر الغذائيّة عالٍ بالنّسبة لمُحتواه من السّعرات الحراريّة المُنخفض نسبيّاً؛ فثلث كوب من الشوفان يزوّد الجسم 102 سعراً حرارياً فقط، كما أنّ كميّة الدهون التي يحتويها منخفضةٌ أيضاً، وهي من نوع الدهون غير المُشبعة المفيدة للصحّة.
يحتاج الأطفال لكميّات جيّدة من الطّاقة اللازمة لنموّهم، ولكن يُنصح بتجنّب الأطعمة التي تُسمّى بالسعرات الحراريّة الفارغة؛ أي التي تزوّد الجسم بالطّاقة فقط دون تزويده بالعناصر الغذائيّة الهامّة، لذلك يُعدّ الشوفان خياراً مُناسباً للأطفال لأنّه يُزوّدهم بالطّاقة والفائدة معاً.
البروتينات
يمكن للشوفان أن يكون مصدراً جيّداً للبروتينات عالية الجودة؛ حيث إنّه يحتوي على نسبة مُرتفعة نسبيّاً من البروتينات، بالإضافة إلى أنّ تكوين الأحماض الأمينيّة للبروتينات الموجودة في مُختلف أنواعه أقرب ما تكون إلى المثاليّة في احتوائها على الأحماض الأمينيّة الأساسيّة التي يحتاجها الأطفال لنموّ وتطوّر أجسامهم.
يُعزّز الجهاز المناعي
ألياف البيتا جلوكان الذّائبة في الماء لها دور في تقوية جهاز المناعة الطبيعيّ في الجسم ضدّ الأمراض التي يتعرّض لها الطفل في حياته اليوميّة؛ وذلك بزيادة قدرة الخلايا المناعيّة المُختلفة على مُكافحة العدوى الفيروسيّة، والبكتيريّة، وغيرها من الفطريّات والطُفيليّات.إنّ هذه الخاصيّة ذات أهميّة بالغة للأطفال؛ بسبب عدم اكتمال نموّ جهاز المناعة لديهم، وحاجته للدّعم والتّعزيز.
الجهاز الهضمي
قد يُساعد الشوفان ومُحتواه من الألياف في الحفاظ على صحّة الجهاز الهضميّ للطفل عن طريق المساعدة على تنظيم عمليّة الهضم، والتخلّص من الإمساك الذي كثيراً ما يُصيب الأطفال لعدم تطوّر الجهاز الهضميّ لديهم، وعدم اعتياده على استقبال جميع أنواع الأطعمة بعد.
الوقاية من الأمراض
إنّ مُستويات التوكوفيرول ومُضادّات الأكسدة الطبيعيّة العالية في الشوفان قد أكسبته أهميّةً بالغةً، فهذه المُركّبات تعمل على حماية الخلايا من خطر التّأكسد والتّلف، وتُساعد على الوقاية من العديد من الأمراض المُرتبطة بذلك، مثل أمراض القلب والسّرطان.
خيار آمن
الشوفان من الأطعمة الآمن تناولها ولا تُسبّب الحساسيّة بالكميّات المُعتادة، لذلك يمكن إعطاؤها للأطفال دون الخوف من أن تظهر لديهم آثار جانبيّة.كما أنّ الشوفان غذاءٌ آمن لمرضى السيلياك لعدم احتوائه على الجلوتين، ويمكن تناول كميّة تصل إلى 100غم في اليوم دون حصول أيّة أعراض جانبيّة، لكنّه من المهم الانتباه إلى عدم تلوّث الشوفان بالجلوتين من مصادر أخرى.
الشوفان في النظام الغذائي للأطفال
وجد الباحثون في جامعة لويزيانا الأمريكيّة في دراسةٍ أجروها على الارتباط بين استهلاك الأطفال للشّوفان مع حصولهم على نوعيّة نظام غذائيّ أفضل، وفرصة التعرّض للسمنة أقل. وتمّ التشجيع على إدخاله كجزء من الغذاء الصحيّ. وفي ما يأتي أمثلة على كيفيّة إعطائه للأطفال:
- طبق الشوفان مع الحليب: يمكن طهي الشوفان مع الحليب وتحليته بالسُكّر أو العسل، أو استبدال ذلك بإضفاء نكهة عن طريق إضافة قطع من الفاكهة الطّازجة أو المُجفّفة، أو المُكسّرات، أو البهارات.
- يمكن أن يتناول الأطفال أصابع الجرانولا المصنوعة منالشوفان الكامل، ولكن يجب الابتعاد عن الأنواع التي تحتوي كميّات كبيرة من السُكّر والإضافات الصناعيّة.
- صنع الحلويّات المصنوعة من الشوفان كالبسكويت، والكيك وغيرها.
- حبوب الإفطار المصنوعة من الشوفان الكامل، ويُفضّل أن تحتوي على الأقل 5 غرامات من الألياف ولا يتعدّى مُحتواها من السُكّر الثلاث غرامات.
- يُمكن إدخال الشوفان في الكثير من الأطباق، كالشّورباتوالمرقات لإعطائها قواماً أكثر كثافةً.
- يجب الانتباه دائماً لأن يكون الشوفان طبيعيّاً قدر المستطاع، ولا يحتوي على إضافات ونكهات؛ لأنّها تحتوي على كميّات كبيرة من السُكّر والصّوديوم الذي يضرّ بصحّة الأطفال.
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Rose peace
