لدى البطلة الأوليمبية ناتاليا كوجلين معرفة جيدة بمسألة (نحت) الجزء العلوي من الجسم على نحو لائق. وحتي تحصلي على ذراعين وكتفين قويتين مثل تلك التي تمتلكها "ناتالي" جرّبي هذه التمارين المقوية للعضلات.
مارسي التمارين بطريقة ناتاليا
أكملي من 10 إلى 12 إعادة لكل حركة وانتقلي من تمرين لآخر مع فواصل استراحة قصيرة. بعد التمرين الأخير استريحي لمدة دقيقة وأعيدي المجموعة كاملة مرة أو مرتين قدر المستطاع. ملاحظة: استريحي لمدة 30 ثانية بين التمرين 6 و 9.
التمرين الأول: تبديل رفع الأوزان مع لف الجذع
الخطوة الأولى : قومي بحمل زوج من الأوزان (الدومبلز) فوق الكتفين مباشرة على الجانبين مع ثني الكوعين.
الخطوة الثانية: قومي بلف جذع الجسم تجاه اليمين ثم قومي بمد الذراع اليسرى نحو الأعلى ورفع الكعب الأيسر من على الأرض. اعكسي الحركة للعودة إلى وضع البداية ولفي الجسم إلى اليسار وارفعي ذراعكِ اليمنى نحو الأعلى كما فعلتِ في الحركة السابقة مع الذراع اليسرى.
لمشاهدة التمرين
التمرين الثاني: تبديل رفع الأوزان (الدومبلز)
الخطوة الأولى: قومي بحمل زوج الأوزان بقبضة يديكِ أمام صدركِ ثم قومي بثني الركبتين وانحني بجسمكِ قليلاً نحو الأمام. اجعلي الأوزان تتدلى أمام خصركِ من خلال مد الذراعين وعند مستوى عرض الكتف.
الخطوة الثانية: قومي بثني الكوعين واسحبي الأوزان إلى جانبي الجذع. توقفي قليلاً وببطء اخفضي الأوزان، وبذلك تكونين قد أكملتِ دورة كاملة للتمرين.
لمشاهدة التمرين
التمرين الثالث: تمرين البوش آب في وضعية الانحناء
الخطوة الأولى: ضعي يديكِ على صندوق أو دكة أو درجة بدلاً من وضعهما على الأرض.
الخطوة الثانية: اخفضي جسمكِ حتي يقترب صدركِ من ملامسة الدكة. توقفي قليلاً ثم ادفعي نفسكِ إلى الوراء إلى وضع البداية بسرعة قدر المستطاع. وبذلك تكونين قد أكملتِ دورة كاملة للتمرين.
لمشاهدة التمرين
التمرين الرابع: رفع الوزن في وضعية الاستلقاء على الأرض
الخطوة الأولى: قومي بالاستلقاء على جانب الجسم وضعي الذراع اليمنى تحت الرأس والساق اليسرى فوق الساق اليمنى مع ثني الركبتين قليلاً.
الخطوة الثانية: ابسطي عضدكِ اليسرى فوق جانب الجسم ثم قومي برفع الوزن من الأسفل إلى الأعلى باستخدام المرفق دون تحريك العضد.
لمشاهدة التمرين
التمرين الخامس: تمرين نطرة الذراع
الخطوة الأولى: احملي زوجاً من الأوزان بكلتا يديكِ واحضري كرة إسفنجية متوسطة وضعيها خلف ظهركِ على الأرض.
الخطوة الثانية: قومي بخفض الجسم حتى تقترب المؤخرة من ملامسة الكرة الإسفنجية ثم انهضي سريعاً وادفعي بالأوزان نحو الأعلى مع رفع الكعبين.
لمشاهدة التمرين
التمرين السادس: رفع الذراعين في وضعية الاستلقاء على الكرة السويسرية على شكل الحرف Y
الخطوة الأولى: استلقى على الكرة السويسرية ووجهكِ تجاه الأرض بحيث يكون ظهركِ مسطحاً وصدركِ غير مستند على الكرة. قومي بلف الذراعين بحيث يكون كفا يديكِ متقابلين.
الخطوة الثانية: ارفعي ذراعكِ عند الزاوية 30 (حتي يتم رسم حرف "Y" ) توقفي قليلاً ثم عودي إلى الخلف عند وضع البداية.
لمشاهدة التمرين
التمرين السابع: رفع الذراعين في وضعية الاستلقاء على الكرة السويسرية على شكل الحرف T
الخطوة الأولى: استلقى على الكرة السويسرية ووجهكِ تجاه الأرض بحيث يكون ظهركِ مسطحاً وصدركِ غير مستند على الكرة. ضعي قبضة يديكِ على الأرض
الخطوة الثانية: ارفعي ذراعيكِ نحو الأعلى على الجانبين حتى يتم رسم الحرف "T" ثم اخفضيهما نحو الأسفل إلى وضعية البداية.
لمشاهدة التمرين
رد مع اقتباس
