التغذية بالرضاعة الطبيعية: نصائح للأمهات
قد تكون التغذية بالرضاعة الطبيعية أمرًا مربكًا. ما مقدار الطعام الذي ينبغي تناوله؟ ما الذي ينبغي عليك تجنبه؟ ما مدى تأثير نظامي الغذائي على رضيعي؟ اتبعي هذه النصائح المهمة بشأن التغذية.
إذا كنت ترضعين طفلك طبيعيًا، فأنت تقدمين له العناصر الغذائية التي سوف تدعم نموه وصحته. وبالرغم من ذلك، فقد تكون لديك أسئلة بشأن أفضل الأطعمة والمشروبات لرضيعك وكيف يؤثر النظام الغذائي الخاص بك على حليب الثدي ورضيعك.
فهم أساسيات التغذية بالرضاعة الطبيعية.
السعرات الحرارية اللازمة للرضاعة
نعم، قد تحتاجين إلى أكل المزيد إلى حدٍ ما - بإضافة من 400 إلى 500 سعر حراري يوميًا - للحفاظ على طاقتك.
وللحصول على هذه الزيادة في السعرات الحرارية، عليكِ بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل شريحة من الخبز المخبوز من الحبوب الكاملة وملعقة (حوالي 16 جم) من زبد الفول السوداني وموزة أو تفاحة متوسطة الحجم و8 أوقيات (حوالي 227 جم) من الزبادي.
ما هي الأطعمة الموصى بها للأم؟
يجب التركيز على الاختيارات الصحية التي تساعدك على زيادة إنتاج الحليب لديكِ. اختاري الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والفاصوليا والعدس والمأكولات البحرية قليلة الزئبق. واختاري أنواعًا متعددة من الحبوب الكاملة بجانب الفاكهة والخضراوات. واغسلي الفاكهة والخضراوات لتقليل التعرض لبقايا المبيدات الحشرية.
فتناول أنواعًا متعددة من الأطعمة أثناء الرضاعة الطبيعية سوف يعمل على تغيير نكهة الحليب في الثدي. وبالتالي سوف يتذوق رضيعك نكهات مختلفة تساعده على قبول تناول الأطعمة الصلبة بسهولة أكثر في المستقبل.
وللتأكد من حصولكِ أنتِ ورضيعكِ على كل الفيتامينات الضرورية، قد يوصي مقدم الرعاية الصحية بالاستمرار في تناول أحد فيتامينات ما قبل الولادة يوميًا حتى تفطمين رضيعكِ.
تناول السوائل خلال الرضاعة
اشربي سوائل باستمرار، ومن المفضل تناولها قبل الشعور بالعطش، وتناولي المزيد من السوائل إذا ظهر البول بلون أصفر داكن. وضعي كوبًا من الماء قريبًا منك عندما تُرضعين رضيعكِ من ثديك.
وبالرغم من ذلك، فاحذري تناول العصائر والمشروبات السكرية. فقد يساهم تناول السكريات بكثرة في زيادة الوزن أو ضياع مجهود فقدان الوزن بعد الحمل. وقد يتسبب تناول الكافيين بكثرة في حدوث مشاكل أيضًا. فلا تتجاوزي تناول من كوبيْن إلى 3 أكواب (من 16 إلى 24 أوقية) من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يوميًا. وقد يتسبب وجود الكافيين في حليب الثدي في توتر رضيعكِ أو قد يسبب أرقًا له في النوم.
النظام الغذائي النباتي أثناء الرضاعة
إذا اتبعتي نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن الضروري جدًا اختيار الأطعمة التي تزودكِ بالعناصر الغذائية التي تحتاجينها. على سبيل المثال:
- اختاري الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين والكالسيوم
من العناصر المفيدة التي تحتوي على الحديد كل من العدس والأغذية الغنية بالحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة والبازلاء والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة والفاكهة المجففة. لمساعدة جسمكِ على امتصاص الحديد، تناولي الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين "ج" مثل الفاكهة الحمضية.
وللحصول على البروتين، احرصي على تناول البيض ومنتجات الألبان أو المصادر النباتية مثل المنتجات التي تحتوي على الصويا وبدائل اللحوم والبقوليات والعدس والجوز والبذور والحبوب الكاملة.
ومن العناصر الغنية بالكالسيوم كل من منتجات الألبان والخضراوات الخضراء الداكنة. وهناك اختيارات أخرى تتضمن المنتجات الغنية والمعززة بالكالسيوم مثل العصائر والحبوب وحليب الصويا وزبادي الصويا والتوفو.
- احرصي على تناول المكملات الغذائية
من المرجح أن يوصيكِ مقدم الرعاية الصحية بتناول المكمل الغذائي فيتامين ب-12 يوميًا. وفي الغالب، يوجد فيتامين ب-12 حصريًا في المنتجات الحيوانية، لذلك من الصعب أن تحصل عليه بالقدر الكافي في الأنظمة الغذائية النباتية. ويُعد فيتامين ب-12 ضروريًا لنمو مخ رضيعكِ.
وإذا لم تتناولي الأطعمة المعززة بالقدر الكافي بفيتامين "د" - مثل حليب البقر وبعض الحبوب - وتتعرضين للشمس بقدر محدود، فقد تحتاجين إلى مكملات غذائية تحتوي على فيتامين "د". يحتاج رضيعكِ إلى فيتامين "د" ليمتص الكالسيوم والفسفور. وقد تتسبب القلة البالغة من فيتامين "د" في حدوث كساح، وهو عبارة عن لين أو ضعف في العظام. فأخبري طبيبكِ وطبيب رضيعكِ إذا كنتِ تعطين رضيعكِ أيضًا مكملاً غذائيًا يحتوي على فيتامين "د".
الأغذية الواجب تجنبها
ينبغي الحذر من أطعمة ومشروبات معينة أثناء فترة الرضاعة الطبيعية. على سبيل المثال:
- الكحول: لا يوجد أي مستوى من الكحول في حليب الثدي يُعد مقبولاً لسلامة رضيعكِ. فيجب الامتناع عن شرب الكحول لضمان سلامة الصحة، وخصيصًا أثناء الرضاعة الطبيعية حيث يؤثر الكحول في حليب الثدي.
- الكافيين: تجنبي تناول أكثر من كوبين إلى 3 أكواب (من 16 إلى 24 أوقية) من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يوميًا. وقد يتسبب وجود الكافيين في حليب الثدي في توتر رضيعكِ أو قد يسبب أرقًا له في النوم.
- الأسماك: قد تكون المأكولات البحرية مصدرًا غنيًا بالبروتين والأحماض الدهنية أوميجا-3. وبالرغم من ذلك، فإن معظم المأكولات البحرية تحتوي على الزئبق أو غيره من العناصر المضرة. وإن تعريض حليب الثدي لكميات زائدة من الزئبق قد يشكل خطرًا على نمو الجهاز العصبي في الرضيع. ولتقليل تعرض رضيعكِ لذلك، تجنبي المأكولات البحرية الغنية بالزئبق، مثل السمك أبو سيف وسمك الإسقمري الملكي (الماكريل) وتايلفيش. وإذا تناولت سمكًا من المياه الإقليمية المحلية، فانتبهي إلى الإرشادات بشأن السمك المحلي أو قللي من تناول السمك من المياه الإقليمية المحلية إلى مقدار 6 أوقيات (170 جم) في الأسبوع، ولا تتناول أي سمك آخر في هذا الأسبوع.
حساسية الرضيع للحليب
هناك أطعمة أو مشروبات معينة في نظامكِ الغذائي قد تتسبب في حدوث تهيج أو تفاعل حساسية لرضيعكِ. وإذا حدث تهيج لرضيعكِ أو أُصيب بطفح جلدي أو إسهال أو احتقان بعد الرضاعة مباشرةً، فاستشيري طبيب رضيعكِ.
وإذا شككتِ في شيء ما بنظامك الغذائي قد يؤثر على رضيعكِ، فامتنعي عن تناول هذا الطعام أو الشراب لمدة تصل إلى أسبوع حتى ترين إذا ما حدث أي اختلاف في سلوك رضيعكِ أم لا. واحرصي على استبعاد الطعام المصنوع من حليب البقر أو الفول السوداني أو الصويا أو القمح أو البيض أو الذرة. تقول بعض النساء التي ترضع أطفالهن طبيعيًا أن تجنب الأطعمة المتبلة أو الغازية مثل البصل أو الكرنب قد يساعد على ذلك، ولكن لم يثبت ذلك بالبحث العلمي.
لتحديد العوامل التي تربط بين نظامك الغذائي وسلوك رضيعكِ، احتفظي بمفكرة غذائية. ودوّني كل شيء تأكلينه أو تشربينه إضافة إلى تدوين ملاحظاتك عن مدى تأثيره على رضيعكِ إن أمكن في جميع الأحيان. وإذا كانت إزالة طعام أو شراب محدد من نظامكِ الغذائي لن تؤثر على عصبية رضيعكِ، فأضيفي هذا الطعام أو الشراب إلى نظامك الغذائي وضعي باعتبارك المسببات الأخرى.
تذكري أنه ليست هناك حاجة إلى اتباع نظام غذائي خاص أثناء الرضاعة الطبيعية. وما عليك سوى التركيز على الاختيارات الصحية، وسوف تستفيدين أنتِ ورضيعكِ من ذلك.
رد مع اقتباس