فوائد الرضاعة الطبيعية في خسارة الوزن
ما هي فوائد الرضاعة الطبيعية الحقيقية في موضوع خسارة الوزن؟ هذا ما سنجيبكم عليه في المقال التالي:
السؤال الاكبر الذي يراود كل سيدة حامل أو مرضعة هو كيفية خسارة الوزن بطرق صحية بعد الولادة ودون الضرر بحليب الام أو التأثير على طفلها سلبا، وتتزايد التساؤلات في هذه المرحلة حول الغذاء الأفضل للمرأة المرضعة، وفوائد الرضاعة الطبيعية الحقيقية في موضوع خسارة الوزن.
كم يزيد وزن الحامل في الوضع الطبيعي؟
في البداية يجب أن ندرك حقيقة أن زيادة وزن المراة الحامل يعتمد على وزنها ما قبل الحمل، وبأنه يجب عليها ادراك الوزن المسموح زيادته خلال الحمل والمحافظة عليه.
من المؤكد أن من كانت تعاني من نقصان الوزن ما قبل الحمل ليست كمن تعاني من زيادته في موضوع الوزن الصحي المسموح زيادته في فترة الحمل. إليكم الجدول التالي الذي سيوضح لكم بالتفصيل الزيادة المناسبة للوزن خلال الحمل بحسب مؤشر كتلة جسم المرأة ما قبل الحمل:لمعرفة الزيادة المثالية في الوزن والمناسبة لك خلال الحمل وكيفية زيادة السعرات الحراريةبالشكل الملائم، يجب بالبداية اجراء تقييم لوضعك التغذوي، مع العلم بأنه وبشكل عام عادة ما يتم زيادة:
مؤشر كتلة الجسم(كغم/م2) زيادة الوزن المسموحة خلال الحمل اقل من 18.5كغم/م2 13-18كغم 18.5-24.9 كغم/م2 11.4-16كغم 25-29.9 كغم/م2 7-11.5كغم اكثر من 30 كغم/م2 أقصى زيادة هي 7 كغم المرأة الحامل بتوأم 19-20كغم
- مايقارب 300 سعر حراري خلال الثلث الاول من الحمل
- 340 سعر حراري خلال الثلث الثاني من الحمل
- 452 سعر حراري في الثلث الاخير.
ماذا عن الرضاعة الطبيعية؟
الرضاعة الطبيعية يجب أن تكون أولويتك، فما هو مؤكد أن الرضاعة الطبيعية تعد الغذاء الامثل لطفلك، لتقوية مناعته وتقديم عدد كبير من الفوائد الصحية الهامة الأخرى له ولك. والمدة الامثل للرضاعة الطبيعية الخالصة هي يجب أن لا تقل عن مدة ثلاث أشهر يعتمد فيها الطفل اعتماداً كلياً على حليب أمه.
الوزن وخسارته بعد الولادة
يجدر بك عزيزتي المرضعة ان تدركي الحقائق التالية في موضوع الوزن وخسارته بعد الولادة:
- عادة بعد الولادة وفي فترة ما يقارب 6 شهور يتوقع أن يعود جسم المرأة الى طبيعته ووزنه السابق ما قبل الحمل.
- المرأة الحامل تخزن كمية من الدهون في جسمها في الاسابيع الـ 20 الاولى كي تفي باحتياجات طفلها بعد الولادة (للرضاعة) وهذه الزيادة تعادل 3.5-4 كيلوغرام.
- الحامل تخسر ما يقارب 7 كغم بعد الولادة مباشرة.
- زيادة وزن الام خلال الحمل لا يقتصر على الدهون فقط وانما يشمل وزن الجنين، وزن السوائل المحيطة به، وزن الدم،وزن المشيمة،زيادة وتضخم في الرحم و الثدين من اجل تهيأت المرأة لمرحلة ما بعد الولادة.
- عملية الرضاعة الطبيعية تعمل على تنظيم هرمونات الجسم، وتساعد الرحم على التقلص والعودة الى حجمه الطبيعي.
- الرضاعة تساعد على خسارة السعرات الحرارية وتعمل على حرق واستهلاك الدهون الزائدة في الجسم. فهي بالمتوسط تقريبا تعمل على حرق 200-500 سعرة حرارية يوميا .
- اذا ما كنت ممن يرضعن ومن ثم يشعرن بالجوع فيتناولن الطعام دون اي حسبان وكما اعتاد جسمهم على تناول الكميات فهذا ما سيسبب لك تفاقم مشاكل زيادة الوزن .
- يفضل الانتظار حتى يبلغ طفلك شهرين من العمر قبل اتباع أي نظام غذائي حتى لو كان باشراف اخصائي تغذية لضمان عدم حدوث نقص قد يؤثر على حليبك وعلى جسم رضيعك.
- أثبتت كافة الدراسات أن عملية الرضاعة الطبيعية فعلا تساعد على خسارة وزن أكثر كلما زادت وتيرتها ومدتها
- تدخل المرضعة في دائرة الخطر هي وجنينها اذا ما قل نظامها الغذائي عن 1500- 1800 سعره حرارية. وبالطبع الاغلب قد يحتاجون لأكثر من هذا الحد من السعرات .
- يجب أن لا يزيد معدل خسارة الوزن كأقصى حد عند اتباع اي نظام غذائي صحي عن 1.5 كيلو بالاسبوع أو ما يعادل 6 كغم بالشهر.
- اتباع اي رجيم قاسي وغير محسوب سيؤثر على ادرار الحليب لديك وبالتالي ستتأثر صحة رضيعك.
الأسس التغذوية السليمة
لخسارة وزن صحية خلال فترة الرضاعة وفي نفس الوقت الحفاظ على أسس التغذية السليمة عليك اتباع ما يلي :
- اختيار الاطعمة عالية القيمة الغذائية وقليلة السعرات الحرارية والدهون مثل الفواكه والخضار واللحوم خالية الدهون كالسمك ولحم الحبش، والحليب خالي الدسم.
- أخذ كمية كافية من الاغذية المتوازنة وبكميات سليمة ومحسوبة خلال اليوم ويفضل باشراف أخصائي تغذوي .
- اخذ حصتك الكافية من الكالسيوم حيث أثبتت الابحاث بان نقصه في الجسم قد يرتبط بزيادة الوزن في الجسم.
- تناولي الاغذية العالية بالالياف الغذائية الضرورية جدا لزيادة شعورك بالشبع وامتلاء المعدة، فمثلا اختاري الكربوهيدرات المعقدة وابتعدي عن السكريات البسيطة، وركزي على تناول السلطات وخاصة ما قبل الوجبات الرئيسية.
- تناولك للبروتين يساعدك على الاحساس بالشبع لفترة أطول ويمنع فقدان الكتلة العضلية الخاصة بك، ولكن ركزي على البروتين النباتي مثل الموجود بالبقوليات والعدس والفاصولياء، أو البروتين الحيواني خالي أو قليل الدهون مثل الدجاج والسمك.
- كمية البروتين التي ينصح بها لك خلال الرضاعة 65 غم / اليوم أول 6 أشهر، و 62 غم / اليوم ما بين 6 و 12 شهر.
- احرصي على شرب الماء بكميات كافية ومناسبة لتعويض ما يفقده جسمك من خلال الرضاعة وللوقاية من الجفاف، ولتكوني على علم بأن الماء هو المدر الاول لحليبك، بالاضافة الى دوره في تنظيم عمليات الجسم والايض المختلفة، وزيادة شعورك بالشبع نتيجة لامتلاء المعدة بعد شربه.
- ممارسة الرياضة المناسبة وبعدما يسترد جسمك عافيته بعد الولادة، والتأكد بأنها لن تشكل خطر على جسمك خاصة اذا ما كنت قد ولدتي بعملية قيصرية، ويفضل على الاقل نصف ساعة يوميا من الرياضة الخفيفة الملائمة.
- قللي تناول السعرات الحرارية تدريجياً: يجب أن يكون تقليلك للسعرات الحرارية تدريجيا وليس مفاجىء فقد يكون لذلك أثر كبير على ادرار الحليب وواضح.
- احرصي على زيادة عدد وجباتك، فبدل من 2-3 وجبات رئيسية كبيرة خلال اليوم قومي بتوزيعها على 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتين .
- الكميات الغذائية المطلوبة منك من الدهون الصحية والمفيدة فيجب أن لا تتجاوز 20-25% من مجموع سعراتك الحرارية اليومية.
في النهاية، يجب أن تتجنبي القيام بأي حمية غذائية خلال فترة الرضاعة بهدف إنقاص الوزن، بل اتباعك للنصائح السابقة سيساعدك بذلك بصورة سليمة ولا تؤثر على صحتك وطفلك.
.jpg)
رد مع اقتباس