مبادئ توجيهية للنشاط البدني للبالغين
ما مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19-64 سنة للحفاظ على الصحة؟.
للبقاء بصحة جيدة أو لتحسين الصحة، يحتاج البالغين للقيام بنوعين من النشاط البدني أسبوعياً: النشاط الرياضي التنفسي وتقوية العضلات.
يعتمد مقدار النشاط البدني الذي يتوجب عليك القيام به كل أسبوع على عمرك. اضغط على الروابط أدناه للحصول على نصائح للفئات العمرية الأخرى:
• في مرحلة الطفولة المبكرة (أقل من 5 سنوات)
• الشباب (5-18 سنة)
• كبار السن (65 عاماً وما فوق)
النشاط البدني للكبار الذين تتراوح أعمارهم بين 19-64
للبقاء بصحة جيدة، ينبغي أن يحاول البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19-64 أن يكونوا نشطين يومياً وأن يقوموا ب:
150 دقيقة على الأقل (2 ساعة و 30 دقيقة) من النشاط الرياضي التنفسي المتوسط الكثافة مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع كل أسبوع، و
أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر في الأسبوع التي تحرّك كل مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين).
75 دقيقة (1 ساعة و 15 دقيقة) من النشاط الرياضي التنفسي شديد الكثافة مثل الركض أو ممارسة لعبة التنس الفردي أسبوعياً، و
أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر في الأسبوع التي تحرّك كل مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين).
دمج متساوي بين النشاط الرياضي التنفسي المتوسط والشديد الكثافة (مثلاً جولتَي ركض لمدة 30 دقيقة إضافةً ل 30 دقيقة من المشي السريع)، و
أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر في الأسبوع التي تحرّك كل مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين).
ما الذي يّعد نشاطاً رياضياً تنفسياً متوسط الكثافة؟
تشمل أمثلة الأنشطة التي تتطلب جهداً معتدلاً بالنسبة لمعظم الأشخاص على:
• المشي السريع
• التمارين الرياضية المائية
• ركوب الدراجة على أرض مستوية أو بوجود عدة تلال
• كرة المضرب الثنائية
• دفع جزازة العشب
• السير لمسافات طويلة
• ركوب لوح التزلج
• ركوب عجلات التزلج
• الكرة الطائرة
• كرة السلة
سيرفع النشاط المعتدل الكثافة معدل نبضات قلبك ويجعلك تتنفس بشكل أسرع وتشعر بالدفء. هناك طريقة واحدة لمعرفة ما إذا كنت تعمل في كثافة معتدلة وهي إذا كان لا يزال بإمكانك التحدث، ولكن لا يمكن أن تغنّي كلمات أغنية.
ما الذي يعتبر نشاط رياضي تنفسي بكثافة شديدة؟
تشمل أمثلة الأنشطة التي تتطلب بذل جهد قوي بالنسبة لمعظم الأشخاص على:
• الركض أو الجري
• السباحة بسرعة
• ركوب الدراجة بسرعة أو على التلال
• التنس الفردي
• كرة القدم
• الركبي
• حبل القفز
• الهوكي
• التمارين الرياضية
• الرياضة البدنية
• الفنون العسكرية
يعني النشاط الرياضي التنفسي شديد الكثافة أنك تتنفس بصعوبة وبسرعة، وقد ارتفع معدل ضربات قلبك قليلاً. إذا كنت تعمل في هذا المستوى، فلن تكون قادراً على قول أكثر من بضع كلمات دون التوقف من أجل أخذ نفس.
بشكل عام، يمكن أن تعطي 75 دقيقة من النشاط الشديد الكثافة فوائد صحية مماثلة ل 150 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة.
ما الذي يعتبر نشاطاً مقوياً للعضلات؟
تحسب تمارين تقوية العضلات بحركات التكرار ووضعيات التمرين. حركة التكرار هي حركة كاملة واحدة من تمرين ما، مثل رفع الوزن أو تمرين شد البطن. وضعية التمرين هي مجموعة من الحركات المتكررة.
لكل نشاط من الأنشطة، حاول القيام ب 8-12 حركة تكرار في كل وضعية تمرين. حاول القيام بوضعيّة تمرين واحدة على الأقل لكل تمرين مقوّي للعضلات. ستحصل على فوائد أكثر إذا قمت بوضعيتين أو ثلاثة.
للحصول على الفوائد الصحية من أنشطة تقوية العضلات، عليك القيام بها للدرجة التي تكافح عندها لإكمال حركة تكرار أخرى.
هناك العديد من الطرق التي يمكنها تقوية عضلاتك، سواء كان ذلك في المنزل أو في النادي الرياضي. تشمل أمثلة من أنشطة تقوية العضلات بالنسبة لمعظم الأشخاص على:
• رفع الأوزان
• استخدام حبل المقاومة
• التمارين التي تستخدم وزن الجسم للمقاومة، مثل تمارين الضغط وتمارين شد البطن
• البستنة المجهدة، مثل الحفر والتجريف
• اليوغا
يمكنك القيام بالنشاطات التي تقوي عضلاتك في نفس اليوم أو في يوم مختلف عن نشاطك الرياضي التنفسي، قم بالأفضل بالنسبة لك.
ومع ذلك، أنشطة تقوية العضلات لا تعادل مجموع نشاطك الرياضي التنفسي، لذلك ستحتاج إلى القيام بها، بالإضافة إلى نشاطك الرياضي التنفسي.
قد توفر بعض الأنشطة الرياضية التنفسية شديدة الكثافة 75 دقيقة من النشاط الرياضي التنفسي ونشاط تقوية العضلات الكافي. ومن الأمثلة على ذلك دورة تدريب ورياضات مثل كرة القدم أو الركبي .
رد مع اقتباس