اذا كنت مبتدئا.. ترغب في بناء العضلات ..أو انك مواظب فعلا علي ذلك ..عليك بالتوقف قليلا لقراءه هذا المقال ..
يجب اولا قبل الشروع في الذهاب .عمل اختبار لصحتك قبل بدء برنامج كمال الاجسام وهو للاسباب التاليه ..
أنك تحتاج الي قلب سليم وكذلك كلي سليمه وكبد سليم ..كي تستطيع بناء البروتينات على صورة خلايا عضليه ..
وبالتالي - يجب قياس نسبه الكوليسترول في الدم وكذلك البروتينات الدهنيه العاليه والمنخفضه الكثافه ..الترايجلسرايد .. السي رياكتف بروتين .
-يجب عمل وظائف كبد
-وظائف كلي ..
-للذكور وظائف البروستاتا ..
أما عن أختيارات بدء الممارسه ..فتتمثل في :
1-الذهاب الي مركز رياضي أو ما يعرف بالجيم .. حاول ان تختار الاقرب لمنزلك حتي لا تقضي الكثير من الوقت في الذهاب والاياب يجب ان يكون مناسبا في المصاريف الشهريه ..يتوفر به جميع الادوات والمعدات المطلوبه .. نظافه المكان ..وان تشعر به بالراحه
2-أما اذا كنت ترغب في ممارسه الرياضه في منزلك .. وهذا ما يفعله المعظم . وطبعا مزاياه لا رسوم دخول ولا حشود ويمكنك الانتقال من تمرين الي اخر دون راحه . والعيوب هو انه ليس لديك احد كي يشجعك او يوجهك ..
يوجد لكمال الاجسام ثلاث استراتيجيات لزياده تضخم العضله ..
-رفع الاوزان او المقاومه الهيدروليكيه في الاجهزه.
-تغذيه خاصه تحتوي على كميه كبيره من البروتينات.
-راحه كافيه ونوم جيد ليلا وقلة السهر ..لان نمو العضلات يكون ليلا.
عندما تذهب لاول يوم في التدريب ..وتبدا بالتمارين المختلفه ..يحدث جروح بسيطه في العضلات وتشققات تجعلك تشعر بالم شديد بعد عدة ساعات من التمارين وهو ما يطلق عليه الالم الاجل والمفاجاه ان الاصلاح الطبيعي للجسم لهذه الجروح هو ما يجعل العضلة تنمو وتكبر في الاساس ..يستمر هذا الالم لمده يومين ويخف تدريجيا ثم تبدأ العضلات بالتعود على هذا التوع من الجروح
هناك نوعان من التمارين الرياضيه ..
-النوع الاول .. تقويه للعضلات بزياده التعداد لاوزان ليست ثقيله جدا ..
-النوع الثاني ..تكبير وتضخم للعضلات ..بزياده الاوزان في كل مره مع تعداد اقل
بعض المتدربين يفضلوا الدمج بين الاثنين حتي لا يتعود الجسم على نوع من التمارين
عند الذهاب لاول مره ينصح بعدم رفع اوزان اصلا لاول اسبوع ولكن يكتفي بممارسه الرياضات الخفيفه مثل الضغط والعقله وبعض التمارين السويدي الاخري بجانب تمارين البطن لاول اسبوع .حتي لا يحدث جروح كبيره في العضلات قد تفقدك العزيمه في المواصله وتمنعك من متابعة نشاطك اليومي العادي . لعده أيام
التغذية
المتدرب يحتاج لنظام غذائي وسعرات حراريه مختلفه تماما عن ما يحتاجه الشخص العادي ..حتي يستطيع بناء عضلاته . يحتاج الي طاقه لتدعم نشاطه العادي .. والي نشاطه الرياضي .. حتي يستطيع بناء عضلاته واذابه الدهون ايضا ..
وبالتالي فان نسب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون تختلف على حسب الغايه ..
الكربوهيدرات .
تلعب دورا اساسيا ..تعطي الطاقه ليتدرب ..تشجع على افراز الانسولين هذا الهرمون الذي يحفز الخلايا على التهام الجلوكوز والذي يساعد على ادخال بعض الاحماض الامينيه الي الخلايا ويشجع على بناء البروتين .. وبدون الكربوهيدرات من المستحيل بناء العضله .
البروتينات .
لا غني عنها ايضا لانها العنصر ..الذي يبني منه العضلات ..يفضل باستخدام بودر من البروتينات واللبن كمكمل غذائي وداعم لنمو العضلات .. يجب ان يستهلك الرياضي من 25 الي 30 في المئه من طعامه بروتين حتي يصل الي الاستهلاك الذي يريده جسده ..والحد المناسب هو استهلاك جرام بروتين لكل كيلو من وزن المتدرب ..والبعض يقول انه غير كافي والمناسب هو 2 جرام لكل كيلو جرام من وزن المتدرب . ومن المعروف ان البروتينات تلعب دورا اسياسيا وينصح بتناولها اثناء وبعد التمارين وقبل النوم ايضا ..ومن المواد التي تحتوي بكثره على البروتينات هي لحوم الدجاج والبقر والسمك والبيض واللبن وبعض البذور والفول ..ويوجد مكمل غذائي يدعي وي بروتين وهو مكمل ممتاز لدعم الرياضي بكافه البروتينات التي يحتاجها لبناء جسمه .وهذا افضل كثيرا من الصويا لما يوجد بها من مشتقات هرمون الانوثه والمضره بسلامه الكلي . على الرغم من اعتراض بعض علماء التغذيه على ذلك .
الوجبات ..
يحتاج الرياضي .الي 5 الي 7 وجبات يوميا او ..اذا كان يرغب في نظام متكامل فعليه بالتغذيه كل ساعتين ولكن يوجد بعض الابحاث التي تنفي فعاليه الاكثار من عدد الوجبات ..ولكن نظل مقتنعين ومتفقين جميعا على ضروره توفير جرامات معينه لكل كيلو في اليوم للرياضي ..
المكملات الغذائيه .. والانابوليكس ..
يرغب اي شخص في اذابه الدهون وبناء العضلات . ويوجد بعض المنتجات الكثيره التي تلبي هذه الرغبه بجانب التمارين الرياضيه ..
ويعتبر المكمل الشرعي الوحيد المعترف به هو الكرياتينين ..وهو الاكثر فعاليه حقيقه والاكثر استخدام والذي يكون الكثير من جزيئات الاي تي بي ATP وهي جزئيات الطاقه في الجسم البشري . اي تمد الجسم بالكثير من الطاقه في وقت اقل ..والثاني هو الوي بروتين والذي تحدثت عنه منذ قليل . ويحتوي على تركيزات عاليه من البروتينات والاحماض الامينيه الضروريه .
أما الانابوليكس ..
وهي عقاقير تستخدم بها هرمون الذكورة الذي يتحول جزء منه الى الاستروجين الانثوي وهو يزيد حجم العضلات جدا بدون مجهود كبير في وقت اقل . ولكنها غير مشروعه وتحتاج الي روشته طبيب بالنسبه للرياضين حتي يسمح بها .
هذه المركبات تزيد من حجم العضله بكلا النوعين الاول والثاني .. ولكن للاسف لها من المضاعفات والاضرار الكثير ومنها
-تسمم في الكبد .. ارتفاع في ضغط الدم . زياده الكوليسترول ..عجز جنسي مع العقم على الرغم من زياده الرغبه في الجنس . نمو الثدي عند الذكور وهي لا تزول الا بعمليه جراحيه .. ضمور في الخصيتين .مع الجرعات الكبيره .
أما استخدام هرمون النمو ..فهو يسبب الاكروميجالي
"زيادة هرمون النمو لفترة طويلة تسبب تثخن عظام أصابع اليدين و القدمين و الفك. وينتج عن ذلك, ثقل في الفك وزيادة حجم الأصابع وهو ما يسمى بداء الأكروميجالي"
الراحه
يحدث الاثاره والتحفير للعضله اثناء التمارين الرياضيه ولكن النمو الحقيقي لها يحدث اثناء الراحه والنوم .. عدم راحه ونوم لا يعطي العضله الفرصه للنمو .. يفضل النوم ليلا 8 ساعات على الاقل ..
أخيرا .. وخلاصه لما قيل ..اهتم بغذائك جيدا ..من الممكن ان تستخدم المكملات الغذائيه ولا تستخدم الانابوليك فاضرارها جمه وكثيره ..لا تستعجل بناء العضلات فقد يتطلب منك شهرا الي 3 شهور .. اهتم ايضا بالراحه والنوم ..لا تبدا بنشاط كبير في الاول ..حدد اولوياتك هل تريد عضلات ضخمه ان تريد عضلات قويه اكثر ام الاثتين ..ومنه تحدد نوع ممارستك للرياضه ..
تحياتي للجميع
دكتور شريف حجازي
رد مع اقتباس
