اهمية أحماض أوميغا 3 ودهون أوميغا 6
تضم الأحماض الدهنية المتعددة، عدة عائلات مغذية ومفيدة لنمو الجسم والدماغ، ومن ضمنها عائلة الأحماض غير المشبعة أوميغا 3، وعائلة أوميغا 6. فهي ضرورية لتغذية الإنسان. فكيف يمكن إحداث توزان غذائي يضتمن توفير أحماض اوميغا 3 و6.
تعرف الأحماض الدهنية أوميغا 3، وأوميغا 6 في فوائدها الغذائية، وأهميتها في دعم أجهزة الجسم، وتحديداً في مراحل الحياة الأولى، لاسيما وأن الأحماض الدهنية، هي مفيدة للصحة العامة، وخلال فترة الحمل والرضاعة، وهي تساعد في تطوير ونمو وتقوية الدماغ في مرحلة الطفولة وهي مفيدة للرضع. وهذا ما أكدته دراسات علمية سابقة، لكن الحاصل الان، هو إحداث تغيرات في العادات الغذائية للإنسان والمصاحبة لصناعة الأغذية المتنوعة وتغيير الانماط الزراعية، كل هذه العوامل التي ظهرت في العصر الحديث أدت الى تقليل تركيز الأحماض الدهنية في الغذاء، وبالتالي يفتقر الجسم إلى هذه المغذيات المفيدة.
وأشارت دراسات سابقة، أن تناول الحامل في فترة الحمل السمك، وزيت السمك، أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3 و 6، يساعدها في الحفاظ على الحمل والجنين وقدومه بصحة جيدة، ويقلل من خطر ولادة الطفل " الخدج" قبل الموعد الطبيعي، كما يحمي النساء الحوامل أثناء فترة الحمل من الإصابة بتسمم الحمل.
حيث أكدت هذه الدراسات أيضاً، بوجود علاقة ترابطية إيجابية، بين استهلاك النساء للسمك في فترة الحمل، وتحسين المعرفة والمهارات الحركية الدقيقة لدى الطفل.
استهلاك مثالي لأحماض أوميغا 3
وحرصاً على صحتكم، وصحة أطفالكم وتحديداً للنساء الحوامل والمرضعات، نضع بين أيديكم بعض النصائح التي يمكن إتباعها لاستهلاك مثالي وأفضل لدهون أوميغا 3.
- تناول وجبة أو وجبتين من السمك أسبوعياً، حيث تزن الوجبة الواحد (120-150 غرام)، ويفضل إحتواء الوجبة على الأسماك الدهنية الغنية بالأحماض الدهنية اوميغا 3 الطويلة. ومن المهم معرفة أنواع السمك الغنية بالأوميغا3، مثل سمك السلمون، والمكاريل، والسردين، وسمك القد، والسول، والتونة، والهلبوت، وأسماك البرك الداعمة مثل البوري، واللافراك، وسمك الجرع الصخري.
- يجب ان يتضمن النظام الغذائي، الاحماض الدهنية من نوع اوميغا 3 وتحديداً من نوع ALA القصيرة. حيث تؤخذ من النباتات مثل بذور الكتان وزيت الكانولا، والجوز وغيرها من النباتات الغنية بهذا الصنف. حيث يزود هذا النوع الجسم يومياً بما نسبته 1.2% من السعرات الحرارية. وخلال الحمل والرضاعة تزيد فعالية تحويل الأوميغا 3 الطويلة، وبالتالي تترجم الكمية السابقة تقريباً الى 1.3 غرام في كل 1000 سعرة حرارية.
- ويمكن تدعيم قائمة الطعام بأحماض أوميغا 3 من خلال تناول كل من :
1- البيض المدعم، أي المدعم بالفيتامينات أو المعادن، يمكن أن توفر البيضة المدعمة نحو 50 %من الحاجة اليومية للمراة الحامل والمرضع من أحماض أوميغا3 طويل السلسلة.
2- السمك المدعم بأحماض أوميغا3، ومن المهم معرفة نوع السمك، ومستوى أوميغا3 المقبول في هذا النوع من السمك.
3- منتجات مدعمة إضافية، ومن المهم تتبع المنتجات المدعمة بالأوميغا 3 الجديدة. حيث يجب قراءة التعليمات الموجود على المنتج، لمعرفة نوع الأحماض الدهنية الموجودة في المنتج وكميتها.
- تناول المكملات الغذائية من أوميغا3، كإضافة شخصية ولمدة بسيطة ضمن إطار معين، وعلى سبيل المثال يمكن تناول المكملات الغذائية في اطار علاج غذائي طبي لفرط الدهون في الدم، وفي فترة الولادة أيضاً. ولكن يفضل استشارة أخصائي التغذية بهذا الموضوع.
- ضمان استهلاك الأطفال والرضع لأوميغا 3 وبشكل يومي، ويوضع ضمن قائمة التغذية اليومية لهذه الفئات العمرية، ويمكن أن تدخل ضمن مستحضرات غذائية مخصصة للأطفال.
- إحداث توازن في تناول كل الأطعمة التي تحتوي على كل من أوميغا 3 و 6. من خلال زيادة استهلاك حمض الاوليك، وهو من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والمتواجد في زيت الزيتون. وتناول الأطعمة التي تحتوي على الزيوت النباتية الغنية بأحماض أوميغا 6، مثل زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والأفوكادو، واللوز وغيرها.
ما هي الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3 و6؟
الأحماض الدهنية أوميغا 3 و أوميغا 6، هي عبارة عن عائلتين من الأحماض الدهنية المتعددة غير مشبعة، وهي ضرورية لغذاء الإنسان . وكل عائلة تحتوي على نوعين من الأحماض الدهنية، ومنها الأحماض القصيرة والتي تحتوي على (18 كربون )، والأحماض الطويلة التي تتكون من (20 كربون) .
وعائلة الأوميغا3، تتضم الحمض الدهني القصير، الالفا لينولينيك Alpha Linolenic acid ) ALA,18:3)، ويتواجد هذه الحمض في النباتات وتحديداً في بذور الكتان وزيتها، وزيت الكانولا، والجوز وزيت الجوز، كما يتواجد بكمية قليلة في الأوراق الخضراء.
أما الأحماض الدهنية الأطول في أوميغا 3، فهي الأهم وتضم الحمض الدهني EPA، وDHA وينمكن الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة البحرية والطحالب والأسماك الشمالية ، والدهنية منها. وكذلك مركزة في فواكه البحر، وفي البيض المدع بأوميغا 3.
وعائلة الأوميغا 6، فهي تضمن الأحماض الدهنية القصيرة، والمتمثلة بحمض اللينوليك Linoleic acid)LA,18:2)، ويتواجد هذا الحمض في الأساس في الأطعمة التي تحتوي على النباتات، ويعتبر مركب مركز في معظم الدهون النباتية، ومن بينها زيت الذرة، وزيت وبذور عباد الشمس، و زيت القرطم، والسمسم.
أما الأحماض الدهنية الطويلة والمهمة في في عائلة اوميغا6، فهي حمض الاراكيدونيك Arachidonic acid) AA) ويتواجد في الأطعمة المعدة من المصادر الحيوانية والتي تعيش على اليابسة مثل اللحوم، ومنتجات الحليب والبيض.
والأحماض الدهنية الطويلة، تعتبر مصدر لإنتاج عوامل منظمة دهنية من عائلة إيكوزانويد Eicosanoid ، والتي تساهم في مراقبة عمليات الالتهاب، ودرجة حرارة الجسم، و تخثر الدم وتدفقه، ورد فعل مناعي ناجم عن الجهاز المناعي.
احتواء الأطعمة على دهون أوميغا 3 و 6
عبر التاريخ البشري، هناك العديد من الأدلة، التي تبين أن أحماض أوميغا 3 قد وجدت في الأطعمة والمغذيات التقليدية للإنسان، فهي الأصل في التغذية السليمة. وقد حدث في ذلك الوقت تناسب بين قيمة أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 بقيمة 1:1. ومع السنين أخذت هذه النسبة بالانخفاض للأسوء وتحديدا لأوميغا 3.
ولدى أجسامنا قدرة محدودة في تحويل الأحماض الدهنية أوميغا3 القصيرة الى الطويلة، ويزداد نسبياً لدى النساء الحوامل والمرضعات. وتقل قدرتنا بشكل ملحوظ، عند تواجد تركيز مرتفع من الأحماض الدهنية أوميغا6 . إذ نستهلك اليوم، أوميغا 6 بشكل أكبر من إستهلاك أوميغا 3. وفي أوروبا فإن النسبة ما بين الحمضين تقريبا 15:1 لصالح الأوميغا 6. ويعود السبب في قلة استهلاك أوميغا 3، أن طريقة تغذية حيوانات المزرعة هي تغذية غنية بأوميغا 6، كما أن في الولايات المتحدة تواجه نفس هذا الوضع، حيث التنافس بين الحمضين قد وصل ما نسبته 25:1 في تلك البلاد. فهي الأرخص والأكثر شيوعاً، وكذلك انخفض استهلاك اوميغا 3 بسبب استهلاك السمك من حول العالم.
إحداث توازن بين كل من أحماض أوميغا 3، و6، هو أمر مهم ومفيد للحصول على الغذاء المتوازن، وخفض عوامل الخطر في الدول الغربية والمتعلقة في الإصابة بفرط وتخثر الدم، والتأكسد، والالتهاب.
أوميغا 3 مفيد أثناء فترة الحمل
الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3 هي مفيدة أثناء الحمل، وضرورية لزرع الجنين في بطانة الرحم، ومنع حدوث الالتهابات ورفض الجسم للجنين. فكلما دعمنا النظام الغذائي أكثر بأحماض أوميغا 3، حصلنا على إنتاج أكبر من الأحماض الدهنية غير المشبعة والتي تعود لعائلة إيكوزانويد Eicosanoid ومن نوع أوميغا 3، فهي تحافظ على سلامة الأم الحامل أثناء الحمل، وتساعد في تطوير ونمو الجنين، وولادته ولادة سليمة مع الحفاظ على وزنه الصحي، وخروجه من رحم الأم في الموعد الطبيعي.
ويذكر أن رحم الأم الحامل، يتطور بشكل متسارع في الثلث الثاني من مرحلة الحمل، لذا من المهم تناول الأطعمة في تلك المرحلة، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 3، حيث تتمركز في دماغ الجنين.
رد مع اقتباس