يظن الكثير من الناس أن بإمكانهم إتباع نظام رجيم للتخسيس، ونقص أوزانهم وذلك عن طريق حرمان الجسم من الطعام والجوع لفترات طويلة، وأكل قدر قليل جدًا من الغذاء؛ مما يتسبب في مشكلات صحية جسيمة بسبب نقص العناصر الغذائية اللازمة لنمو واستمرار صحة الإنسان.
يقول أطباء التخسيس والتغذية أن جسم الإنسان يعتمد في نموه على مجموعة متكاملة من العناصر الغذائية: من فيتامينات وبروتين وكربوهيدرات ومعادن، ويجب على الإنسان تنويع طعامه ليوفر كل تلك العناصر في الوجبة الغذائية، فإذا أراد الإنسان أن يتبع رجيمًا لابد أن يراعي توافر تلك العناصر في غذائه حتى لا يصاب بالأمراض وتقل مناعته.
المحتويات
نصائح الأطباء لنظام غذائي صحي للتخسيس
رجيم اللبن والتمر لإنقاص الوزن السريع
رجيم الزبادي السريع لإنقاص الوزن
رجيم الفاكهة الفعال في التخسيس
رجيم البرقوق المفيد لإنقاص الوزن
ما يجب الحذر منه للتخلص من الكرش
الرياضة وتأثيرها على الرجيم والتخسيس
نصائح الأطباء لنظام غذائي صحي للتخسيس
وتمتلئ عيادات أطباء التخسيس بالزيارات اليومية التي تشكو من مشاكل عديدة نتجت عن سوء إتباع نظام التخسيس الصحي وإتباع رجيم قاسي؛ أدى بهم إلى مشاكل في البشرة والشعر والهزال والضعف والأنيميا.
كما يشكو الكثير من الزيادة المفرطة عند التوقف عن الرجيم، لذا في البداية نعرض لكم أهم النصائح التي أوصى بها الأطباء لنظام غذائي صحي للتخسيس:
- يفضل أن يكون التخسيس بطيئًا، فيقل الوزن بمعدل من كيلو إلى كيلو ونصف في الأسبوع، وهو المعدل المثالي للرجيم، فإذا نقص الوزن بسرعة حدثت المشكلة المتوقعة هي الزيادة بسرعة عند التوقف.
- لا يجب مفاجأة الجسم بالحرمان المفاجئ من الطعام، بل يجب التدرج في ذلك بتقليل أحجام الوجبات الغذائية شيئًا فشيئًا، وبذلك لا يضطر الجسم إلى تخزين الدهون خوفًا من المجاعة بل بالعكس؛ سيقوم بزيادة الحرق وهو ما نرغب فيه.
- كما ذكرنا من قبل لابد أن يتضمن النظام الغذائي جميع العناصر اللازمة للعمليات الحيوية في الجسم، فيراعي أن تكون الوجبة شاملة بروتينات وفيتامينات المتمثلة في الفاكهة والخضروات، مع تقليل الكميات وتجنب الدهون.
- من النصائح المهمة لسلامة صحة أي فرد وليس فقط من يريد إنقاص وزنه، أن يتم استبدال الدهون المشبعة مثل السمن والدهن بالزيوت الطبيعية كزيت الزيتون وزيت عباد الشمس والذرة؛ فهي تقي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والجلطات وتجعل الجسم صحي ورشيق.
- بالنسبة للحلويات فيفضل تجنبها أو تناول أقل الكميات منها؛ حتى لا يطلب الجسم المزيد منها نتيجة زيادة هرمون الأنسولين في الدم.
- على عكس ظن الكثير من الأفضل أن يتناول الإنسان من ثلاثة إلى خمس وجبات يومية مع تقليل كميات الأكل فيهم؛ وذلك حتى يكون الجهاز الهضمي صحيًا خاليًا من الأمراض والمشاكل.
- يفضل ممارسة الرياضة أو المشي بعد تناول الطعام، ويجب تجنب النوم المباشر بعد الأكل مما يسبب انتفاخ ومشاكل بالجهاز الهضمي، ويجب الانتظار فترة بعد الأكل للنوم.
- هناك إشاعة خاطئة تمامًا بأن الماء يسبب الكرش، وزيادة حجم البطن، وبالعكس تمامًا فتناول الماء لا يسبب زيادة الوزن نهائيًا، بل إنه إذا نقصت كمية الماء في الجسم سيصاب الإنسان بالمشاكل الصحية كالجفاف، يجب تناول الكمية الكافية من الماء يوميًا فهو أيضا مفيد للكلى وأعضاء الجسم المختلفة.
- يفضل أن يتم الانتظام على الرجيم بعيدًا عن تناول أدوية للتخسيس، فكل الأدوية لها آثار جانبية تضر الجسم وغير آمنة صحيًا، فإذا نوى الِشخص أن يخس بطريقة صحية ونظام غذائي صحي، فسيحافظ على صحته ويحمى نفسه من أي مشاكل صحية.
رجيم اللبن والتمر لإنقاص الوزن السريع
هو نظام غذائي يتبع في الطوارئ، حيث تصل نسبة النقص في الوزن إلى 5 كيلو أسبوعيا ولكنه له الكثير من التحذيرات التي سنذكرها والتي يجب مراعاتها قبل البدء في الرجيم.
- يتكون رجيم اللبن والزبادي من ثلاثة وجبات في اليوم، تتكون الوجبة الواحدة من كوب من اللبن منزوع الدسم أو الزبادي ومن خمسة إلى سبعة تمرات.
- إذا تم حساب السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة، نجد أن سعرات التمر حوالي 250 سعر وسعرات اللبن حوالي 100 سعر، وبذلك الوجبة 350 سعر واليوم كله حوالي 1000 سعر، وهي سعرات قليلة جدًا بالنسبة للنظام اليومي المعتاد.
- عندما يدرك الجسم الفرق بين عدد السعرات المتوافرة وعدد السعرات المطلوبة، والذي يبلغ حوالي 1000 سعر يضطر إلى حرق الدهون المخزنة، وبذلك يقل وزن الجسم.
أضرار رجيم التمر واللبن
- النقص الشديد في مقدار السعرات الغذائية؛ يؤدي إلى شعور الشخص بالتعب والإرهاق، ويصبح غير قادر على عمل الأنشطة المعتادة.
- نقص الفيتامينات التي يحتاجها الجسم مثل فيتامين سي وفيتامين E؛ مما يؤدي إلى تعرض الإنسان للأمراض ونقص مناعته، ومشاكل الشعر والبشرة لذلك يجب تعويضها بتناول كبسولات الفيتامينات.
- نقص محتوى البروتين في الرجيم، مما يؤثر على عمليات النمو والتمثيل الغذائي ويصاب الإنسان بالضعف.
- لذلك يجب التنويه على أن رجيم اللبن والتمر لا يفيد على المدى الطويل، لإنقاص الوزن لأن الجسم لن يتحمله، ولكنه يفيد في النقص السريع للوزن على المدى القصير كما في حالات الطوارئ.
رجيم الزبادي السريع لإنقاص الوزن
من المعروف أن الزبادي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، وأن سعراته الحرارية قليلة؛ لذا يستخدم في أنظمة التخسيس لضمان التغذية، وإنقاص الوزن معًا مع تجنب المشكلات الصحية.
وجبة الإفطار
كوب من الشاي أو القهوة حسب الرغبة مع كوب من الزبادي منزوع الدسم ويراعى تقليل كمية السكر في الشاي أو القهوة.
وجبة الغداء
كوب من الزبادي منزوع الدسم مع
- شرائح السلمون مع طبق أرز مع شرائح طماطم.
- أو قليل من الخضار المشوي في الفرن أو المقلي مع الخبز.
- أو طبق من البسلة مع سلطة الطماطم والخس وشريحة بطاطا.
وجبة العشاء
تناول كوب من الزبادي مع قطع الفاكهة المقطعة مثل الخوخ أو الجوافة.
يمكن تناول الفاكهة بين الوجبات بكميات قليلة كحلوى.
أضرار وموانع رجيم الزبادي
- يؤدي رجيم الزبادي إلى إنقاص سريع للوزن؛ مما ينعكس سلبًا بعد توقفه إلى زيادة سريعة في الوزن.
- نقص كمية البروتين والفيتامينات في الغذاء؛ مما يسبب ضعف العضلات والتعب الدائم والإرهاق.
- ارتفاع نسبة السكر في الدم وعدم انتظام الدورة الشهرية عند النساء، بسبب توتر مستوى الهرمونات.
- قد يصيب الإنسان بحصوة المرارة لذا يجب الانتباه.
- جفاف وتساقط الشعر وظهور مشاكل وبهتان البشرة والهالات السوداء.
- يجب الانتباه أنه ممنوع إتباع هذا الرجيم في مرضى السكر والكبد.
رجيم الفاكهة الفعال في التخسيس
يتميز رجيم الفاكهة بأنه غني بالفيتامينات التي يحتاجها الجسم؛ وبالتالي لن يتأثر الشعر أو البشرة، كما أنه رجيم سريع ينقص وزن الجسم سريعا حوالي 6 كيلو في الأسبوع بشرط الالتزام به ولكن قبل البدء في رجيم الفواكه، هناك عدة تعليمات يجب الانتباه إليها وهي:
- يجب الالتزام بأنواع الفواكه والخضروات المذكورة في الرجيم، وعدم الخروج إلى أنواع أخرى، قد تسبب زيادة في الوزن.
- عند قياس الوزن يتم قياسه في الصباح الباكر، بعد الاستيقاظ من النوم ودخول الحمام.
- الفاكهة فيها نسبة من السكريات لذا يجب الامتناع عن تناول أي سكريات خارجية، كالحلويات أثناء الرجيم.
- يجب أخذ فترة راحة سنحددها ليستطيع الجسم مواصلة الرجيم، ونقصان الوزن بدون حدوث أخطاء.
نظام رجيم الفاكهة
اليوم الأول في الرجيم:
- وجبة الإفطار: تناول عدد واحدة من البرتقال مع التفاح حسب الرغبة.
- وجبة الغداء: طبق متنوع من سلطة الفاكهة مثل الكمثرى والبرتقال واليوسفي.
- وجبة العشاء: نفس طبق سلطة الفواكه مع تناول ثمرة برتقال أو تفاح عند الجوع.
اليوم الثاني في الرجيم:
- وجبة الإفطار: تناول الخضروات المشكلة مثل الخيار والخس والجزر عدد 3 حبات.
- وجبة الغداء: سلق الخضروات المشكلة حسب الرغبة من بازلاء وخس وكرنب وباذنجان بشرط عدم وجود زيت، وتناول طبق من الخضروات المسلوقة.
- وجبة العشاء: أيضًا طبق من سلطة الخضار المسلوق.
اليوم الثالث في الرحيم:
- وجبة الإفطار: خليط من سلطة الفواكه والخضروات.
- وجبة الغداء: طبق من سلطة لخضار المسلوق فقط.
- وجبة العشاء: طبق من سلطة الفاكهة أو الخضروات حسب رغبتك.
اليوم الرابع في الرجيم:
- وجبة الإفطار: تناول كوب من الزبادي خالي الدسم أو اللبن مع عدد موزتان.
- وجبة الغداء: عدد 3 موز مع كوبان من اللبن أو الزبادي خالي الدسم.
- وجبة العشاء:3 موزات مع كوب من اللبن قليل الدسم.
من اليوم الخامس إلى اليوم السابع في الرجيم:
- وجبة الإفطار: كوب من عصير البرتقال الطازج أو كوب من اللبن قليل الدسم مع بيضتين مسلوقتين.
- وجبة الغداء: تناول أي لحوم مشوية مثل الدجاج أو السمك أو اللحم المسلوق.
- وجبة العشاء: طبق سلطة الفواكه أو طبق سلطة الخضار المسلوق.
رجيم البرقوق المفيد لإنقاص الوزن
ينصح أطباء التخسيس بتناول البرقوق في الرجيم، لما به من نسبة ماء عالية، وألياف تساعد على الشبع السريع وعدم الشعور بالجوع، كما أن عدد سعراته الحرارية قليل، وهو فاكهة لذيذة يحبها معظم الناس ويتم رجيم البرقوق كما يلي:
وجبة الإفطار
كوب من القهوة أو الشاي محلي خفيف بسكر دايت وعدد ثمرتان أو ثلاثة من البرقوق، ويتم تناول ربع رغيف خبز مع بيضة مسلوقة وشريحة صغيرة من الجبن.
وجبة الغداء:
طبق من سلطة خضروات مع شريحة فراخ مشوية وطبق خضروات مسلوق، ويتم تناول 3 حبات من البرقوق.
وجبة العشاء:
كوب من اللبن قليل الدسم أو الزبادي مع 3 حبات من البرقوق.
ملحوظة: يجب الانتباه إلى أن تناول البرقوق يكون قبل الوجبة أو أثناء تناولها، كما يجب الاهتمام بتناول الماء بوفرة وتجنب المشروبات الغازية أو العصائر المصنعة.
ما يجب الحذر منه للتخلص من الكرش
ظهور الكرش ليس مرتبطًا بالسمنة أو زيادة الوزن، كما هو شائع بل بالعكس قد يظهر الكرش عند الأشخاص النحيفة مما يشكل مصدرًا للإزعاج، وهناك عدة عادات خاطئة يجب التوقف عن فعلها حتى يختفي ذلك الكرش المزعج:
فيما يخص المشروبات:
- الإكثار من تناول المشروبات الغذائية سواء العادية أو حتى الخاصة بالرجيم والتخسيس؛ فهي تحتوي على نسبة من السكر تتراكم في الجسم، فيعمل الكبد على تحويلها إلى دهون تتجمع في منطقة الوسط على شكل كرش.
- الإكثار من تناول الشاي بأنواعه سواء الشاي الأسود أو الشاي الأخضر المحلى بالسكر، فكثير من الناس مدمن على تناول الشاي بصفة دائمة، مما يجعل نسبة السكر في الدم مرتفعة ويتحول إلى دهون في جميع أنحاء لجسم وخاصة في البطن.
فيما يخص الطعام والجوع:
- تناول الطعام في المطاعم مع الأصدقاء، حيث يقبل الشخص على تناول كميات كبيرة من الأطعمة الجاهزة، ذات سعرات حرارية عالية مثل البيتزا والفطائر والعصائر وغيرها مما يساهم في زيادة الوزن وخاصة الكرش.
- السهر لفترات طويلة في الليل أمام التليفزيون والإنترنت يؤديان إلى نقص هرمون الشبع، الذي من المفترض إفرازه قبل النوم مما يؤدي إلى الشعور بالجوع، وتناول كميات الطعام ليلا فيزيد الوزن.
- الجوع لأسباب أخري مثل التوتر أو القلق أو السعادة أو الحزن، فكلها عاطفة تؤدي إلى إحساس الإنسان بالجوع رغم أن الجسم ليس بحاجة إلى الطعام، ولكنه وسيلة للتعبير عن تلك العواطف والشعور، وعند تناول الحلوى في هذه الظروف يرتفع السكر في الجسم ويزيد نسبة الدهون المخزنة على هيئة كرش.
- الطعام المتبل بالتوابل المختلفة يعطي للطعام رائحة وطعم لذيذ وأيضًا يحفز الجسم على حرق الدهون؛ فالتوابل كالزنجبيل والقرفة يعدان محفز قوي على حرق الدهون المخزنة في الجسم؛ لذا يستعملان في العديد من وصفات الرجيم، ولكنه يجب الحذر من تناول كميات كبيرة قد تؤثر على الكلى أو المعدة.
- من العادات الخاطئة التي يقع فيها الكثير من الناس أثناء تناول الطعام هو استمرار تناول الطعام رغم الإحساس بالشبع، مما يؤدي إلى تناول كميات كبيرة تتحول إلى دهون تخزن في الجسم.
- في كثير من الأحيان يصاب الشخص باليأس ولا يكمل النظام الغذائي الذي بدأه مما يجعله يعود أسوأ من الأول، والسبب الرئيسي لليأس هو عدم وجود دعم معنوي ومشاركة من حوله وتشجيعهم.
الرياضة وتأثيرها على الرجيم والتخسيس
- قد يعتقد البعض أن إتباع نظام غذائي ورجيم فقط كافي لخسارة الوزن والنجاح في ذلك، ولكن للأسف تلك المعلومة خاطئة فممارسة الرياضة عامل قوي ومؤثر في إنقاص الوزن ليس هذا فحسب، بل هي ضرورية لصحة أفضل ومشاكل صحية أقل.
- يفضل أن يبدأ الشخص ممارسة الرياضة بداية من اليوم الأول في الرجيم، ويجب تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة وليس بعدها، كما يفضل تناول الماء بعد ممارسة الرياضة لتعويض الماء المفقود على شكل عرق وتجنب حدوث الجفاف.
- أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين ينتظمون يوميا على ممارسة الرياضة يتمتعون بصحة أفضل، ومعدلات أقل في الإصابة بأمراض تصلب الشرايين والذبحة الصدرية والجلطات الدماغية؛ فهي تقلل من نسبة الكولسترول الضار في الجسم.
دليلك المبسط عن الرجيم والتخسيس الصحي
رد مع اقتباس
