في شهر رمضان أن بحاجة إلي البحث عن الطعام والشراب المناسب لكي يمد الجسم بالعناصر التي يحتاجها للصيام علي مدار اليوم .ومن أهم الأمور التي يجب أن تكون علي إستعداد لها هي أنواع سحور لمقاومة عطش الصيام لمد الجسم بالماء الكافي طوال اليوم والطاقة التي تنشط الجسم . الماء من السوائل الأكثر أهمية لمنع العطش خلال الصيام . ولسوء الحظ أن الكثير منا لا يشرب كمية كافية من الماء ويتناول كمية صغيرة جداً في وجبة الإفطار ثم ينسي تناول المياه حتي السحور لذلك إختارنا لكم البديل الصحي وهو تجهيز أنواع سحور مختلفة لمقاومة عطش الصيام طوال اليوم وحماية نفسك من مشاكل الحر . لأنه من الضروري جداً تناول الأطعمة المناسبة في السحور .
نحن نحتاج الماء لأن نقص كمية الماء في الجسم يؤثر علي الخلايا والأعصاب ولا تعمل بشكل جيد وهذا هو السبب وراء البحث عن أنواع طعام لعلاج العطش لأن الجفاف في الصيام له أثار جانبية غير مرغوب فيها مثل الإمساك، الصداع، الدوخة، التعب، جفاف الجلد . يتطلب الصيام منك البحث عن الوصفات التي من شأنها بقاء الجسم بارد والحد من العطش أثناء الصيام والحفاظ علي نشاطك وحيويتك .
انواع سحور لمقاومة عطش الصيام
1.ميلك شيك المانجو :
المكونات :
- 1 كوب قطع المانجو المفروم الطازج .
- 1،5 كوب زبادي .
- 1/2 كوب حليب .
- 3- 4 ملاعق سكر .
- 1/2 معلقة صغيرة من الهيل .
- 1 كوب معكبات ثلج .
الخطوات :
- تقشير المانجو جيداً وتقطيعها إلي معكبات صغيرة حتي يتم إضافتها إلي الخلاط الكهربائي لبضع دقائق .
- بعدها ضيفي الزبادي والسكر إلي المانجو مع إضافة مسحوق الهيل والزعفران .
- في هذه المرحلة ضعي مكعبات الثلج إلي المكونات حتي يصبح الخليط سلس .
- قومي بضبط كمية السكر علي حسب الرغبة وضيفي إليه الحليب حتي يصبح الإتساق المطلوب.
- والأن تناول مليك شيك الفواكه علي السحور .
2. سلطة الزبادي :
المكونات :
- 2 ثمرة خيار كبيرة الحجم .
- 2 كوب زبادي قليل الدسم .
- 1 فص ثوم مفروم .
- 1 معلقة صغيرة من النعناع المجفف .
- 1/4 معلقة صغيرة من الملح .
- أوراق النعناع الطازجة .
الخطوات :
- قومي بغسل الخيار و تقشيره جيداً مع تقطيعه إلي قطع صغيرة جداً رش القليل من الملح عليه ثم تركه حتي يتم تصفية الماء لمدة 10 – 20 دقيقة .
- تصفية السائل الموجود في الزبادي ثم خلطه مع النعناع المجفف و الثوم و الملح ثم ضفي قطع الخيار الصغيرة إلي الخليط و التقليب جيداً . مع تزيين سلطة الزبادي و الخيار بأوراق النعناع أعلاه .
3. مافن نخالة القمح :
المكونات :
- 2 كوب نخالة القمح .
- 1,5 كوب زبيب داكن .
- 1,5 كوب ماء .
- 1/4 كوب زبادي خالي الدسم .
- القليل من نكهة البرتقال .
- 1/2 كوب سكر بني .
- 1/2 كوب زيت نباتي .
- 2 بيضة .
- 1 معلقة صغيرة بينكج صودا .
- 1 معلقة صغيرة صودا الخبز .
- 1/2 معلقة صغيرة ملح .
الخطوات :
- تسخين الفرن في 350 درجة فرنهايت وتجهيز صنية الخبز .
- وضع نخالة القمح في ورق الخبز للخبز لمدة 6 – 8 دقائق مع التقليب عدة مرات حتي يتطبخ بشكل جيد .
- وأثناء خبز نخالة القمح يمكنك تسخين 1 كوب زبيب مع 1/2 كوب ماء لينضج لمدة 10 دقائق أو حتي يتم إمتصاص الماء بالكامل . بعدها هرس الزبيب في الخلاط الكهربائي حتي يصبح الخليط ناعم .
- وفي عاء خلط كبير يتم خلط النخالة المحمصة مع الزبادي و 1كوب ماء،والخلط معاً حتي يصبح الخليط ممتزج جيداً بعدها ضعي الخليط في صينية الخبز والخبز لمدة 15 – 20 دقيقة .
4. خبز الزيتون :
المكونات :
- 3 أكواب طحين .
- 1 ،1/2 كوب زيتون أسود ومجفف من الماء جيداً مع العمل علي فرمه .
- 3/4 معلقة خميرة .
- 1 ، 1/2 كوب ماء .
- معلقة كبيرة من إكليل الجبل المفروم .
خطوات :
- قومي بخلط الطحين و الخميره .
- ضفي الزيتون المفروم و إكليل الجبل المفروم .
- ضيفي الماء بالتدريج مع تقليب العجين .
- غطي العجين و تركه حتي يرتاح و يتضاعف حجمه .
- جهزي سطح العجن مع طي العجين عدة مرات .
- في حالة إذا كان العجين لزج ضيفي المزيد من الطحين .
- شكلي العجين علي هيئة كرات و ضعيه علي صينية الخبز و تغطيته لمدة ساعتين .
- إتركي العجين حتي يختمر .
- ضعي العجين علي صينة الخبز و الخبز في الفرن حتي تصبح أطرافه ذهبية اللون .
- إخرجي الخبز من الفرن و إتركيه حتي يبرد قبل تناوله .
5. ميلك شيك الموز والتمر :
المكونات :
- 1/2 لتر حليب .
- 2 موز مقطع إلي شرائح .
- 1 كوب كريمة .
- 2 كوب مكعبات ثلج .
- 1/2 كوب سكر .
- مسحوق قرفة للتزيين .
الخطوات :
- في وعاء الخلاط الكهربائي قومي بإضافة الموز والتمر المفروم والقشدة والسكر والثلج معاً حتي يصبح خليط سلس تماماً.
- تقديم ميلك شيك الموز والتمر مع التزيين بمسحوق القرفة .
6. بان كيك علي السحور :
المكونات :
- 2 كوب الدقيق .
- 2 ملاعق صغيرة صودا الخبز .
- 1/4 معلقة صغيرة ملح .
- 1 معلقة كبيرة سكر .
- 2 بيضة .
- 1،5 كوب حليب.
- 2 ملاعق طعام زبدة مذابة .
- زيت أو زبدة .
- فواكه وعسل للتقديم .
الخطوات :
- وفي وعاء المزج يتم إضافة المكونات الجافة معاً ( الدقيق، مسحوق الخبز، الملح، السكر) والخفق معاً .
- في وعاء منفصل ضعي 1،5 كوب حليب مع إضافة البيض والزبدة المذابة والفانيلا والخفق للتأكد من أنه يتم خلط المكونات معاً .
- ضيفي المكونات السائلة مع الجافة والمزج بينهم .
- سخني مقلاة علي درجة حرارة متوسطة مع إضافة الزبدة أو الزيت للمقلاة والإنتظار حتي يتم تخسينها .
- وبإستخدام معلقة يتم إضافة خليط البان كيك إلي المقلاة الساخنة حتي تبدأ بظهور فقاعات علي السطح والقاع يتحول إلي اللون البني قد يستغرق ذلك 3 دقائق .
- قلب الفطائر إلي الجانب الأخر والطهي لمدة 30 ثانية حتي يتم طهي كلا الجانبين .
- تقديم البان كيك مع التوابل المفضلة لديك وإضافة صوص الكراميل أو القشدة أو صوص الشيكولاتة .
7. سلطة الشوفان مع التوت :
المكونات :
- 1 كوب قطع الشوفان .
- 1 كوب كينوا الذهبي .
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- قطعة زنجبيل .
- 2 ليمون.
- 1/4 كوب شربات .
- 1 كوب زبادي يوناني .
- 1/2 معلقة صغيرة جوز الطبيب.
- 2 كوب بندق مفروم .
- 2 كوب توت .
الخطوات :
- قومي بمزج الشوفان مع الكينوا وشطفهم تحت الماء ثم تصفية الماء لوضع المكونات علي جانب .
- تسخين معلقة زيت الزيتون في وعاء متوسط الحجم علي نار هادئة . إضافة خليط الحبوب الموجودة لديك والطهي لمدة 2 – 3 دقائق حتي يبدو الخليط محمص بالنسبة لك بعدها صب الماء بالتدريج وتقليب 3/4 معلقة صغيرة ملح وزنجبيل .
- ترك الخليط حتي يغلي علي النار وخفض درجة الحرارة للإستمرار في الطهي علي نار خفيفة لمدة 20 دقيقة بعدها تركه ليبرد لمدة 5 دقائق وإزالة الغطاء للتقليب .وزعي الحبوب الساخنة علي ورق الخبز والسماح لها لكي تبرد لمدة لا تقل عن نصف ساعة .
- وضع الخليط الجاهز في وعاء التقديم مع إضافة نصف عصير ليمون إليه وجوز الطبيب والتوت والمكسرات وملح إذا لزم الأمر .
8. حساء العدس :
المكونات :
- 1 معلقة من زيت الزيتون .
- 2 فصوص الثوم .
- 1 بصلة كبيرة مفرومة .
- 1 , 1/2 جزرة مفرومة .
- 6 أكواب ماء .
- 1 كوب عدس أصفر .
- 1/2 معلقة صغيرة من الكمون .
- 1/4 معلقة صغيرة من الكركم .
- 1 معلقة صغيرة ملح .
- الفلفل حسب التذوق .
- 1 ليمون .
الخطوات :
- جهزي مقلاة ، وضبط درجة الحرارة متوسطة ثم صبي الزيت لقلي البصل و الثوم حتي يتحول البصل إلي اللون البني الشفاف . ضيفي الجزر مع الإستمرار في التقليب لبضع دقائق .
- قومي بإضافة الماء و العدس و ترك الخليط حتي يغلي علي نار هادئة لمدة ساعة واحدة تقريباً .
- ثم ضيفي الملح ، الفلفل ، الكمون ، الكركم .
- قومي بوضع خليط العدس في الخلاط لمزج المكونات معاً بشكل جيد .
- تقديمه في الطبق مع التزيين بالبقدونس المفروم و شرائح الليمون .
9. سموثي صحي :
المكونات :
- 1/2 كوب حليب .
- 1/2 كوب زبادي .
- 1/2 كوب شوفان منقوع في 1/2 كوب ماء .
- 1 الموز .
- 2 ملاعق زبدة الفول السوداني .
- 1 معلقة كبيرة بذور الشيا .
- 1 معلقة مسحوق الكاكاو .
الخطوات :
- نقع الشوفان في الماء لمدة 5 – 10 دقائق حتي يصبح من السهل تناول هذا السموثي .
- إضافة جميع المكونات إلي الخلاط الكهربائي حتي يمتزجوا لمدة 30 ثانية ويصبح الخليط سلس يمكنك تقديمها .
10. الكينوا للسحور :
المكونات :
- 2/3 كوب كينوا .
- 1 كوب حليب جوز الهند .
- 2 ملاعق صغيرة فانيليا .
- 1-2 صغيرة سكر .
- القليل من جوز الطبيب .
- 1/4 معلقة صغيرة قرفة .
الخطوات :
- الجمع بين هذه المكوات معاً في وعاء لوضعه علي نار متوسطة.
- الطبخ لمدة 10 – 20 دقيقة حتي تمتص الكينوا كل السائل الزائد .
- صب حليب جوز الهند في الأعلي والمكسرات والفواكه أو كل ما تريده .
نصائح لتناول سحور صحي :
- يجب أن تكون وجبة السحور معتدلة تساعدك في الشعور بالشبع وفي نفس الوقت تمد الجسم بالطاقة الكافية طوال اليوم لذلك، دائماً حاول بقدر الإمكان تناول الأطعمة التي تحتوي علي كميات عالية من الألياف و الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب والبقوليات لأن الجسم ياخذ وقت طويل لهضم هذه العناصر الغذائية وبالتالي تساعدك في زيادة القدرة علي الصيام طوال اليوم .
- يجب أن يشمل السحور الأطعمة مثل البيض، الحبوب ومنتجات الألبان واللحوم بالإضافة إلي الفواكه والخضروات والحليب قليل الدسم وعصير الفاكهة والمكسرات .
- لا تحاول تخطي وجبة السحور لأنها وجبة مهمة جداً، تساعد الجسم في الحفاظ علي مستويات الطاقة علي مدار اليوم . قد لا يشعر العديد من الأفراد بالجوع في الصباح الباكر و تميل إلي تخطي وجبة السحور و لكن عند إتباع نظام سحور صحي يساعد في فتح شهيتك .
- لا تحاول الإنسياق وراء المعتقد بأن تناول وجبة دسمة علي السحور يساعدك في مقاومة الجوع ولكن الوجبات الثقيلة تضر بصحة الجسم حيث تؤدي إلي عسر الهضم، الحرقان، الإنتفاخ .
- لكي تحسن من عملية الهضم يفضل النوم مبكراً و الإستقياظ قبل الفجر و تجنب النوم مباشرة بعد تناول السحور لمنع إرتداد محتويات المعدة إلي المرئ .
- قد يعتقد بعض الأفراد بأن كثرة شرب الشاي يروي العطش ، و لكن هذا غير صحيح لأن الشاي يحتوي علي الكافين الذي يزيد من التبول وفقدان الماء الموجودة في الجسم، وبالتالي زيادة الشعور بالعطش طوال اليوم ومن الأفضل عدم تناول الشاي علي السحور .
- شرب كمية كافية من الماء لترطيب الجسم وتخفيف محتوي حمض المعدة الذي يسبب الإنتفاخ وعسر الهضم .
- الإستعانة بتناول الفواكه والخضروات التي تساعد في التغلب علي العطش طوال اليوم بالإضافة إلي منع الإمساك والتغلب علي الشعور بالضعف طوال النهار .
رد مع اقتباس