أفضل أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الحديد لمحاربة الأنيميا و فقر الدم


يعاني الكثير من الأشخاص من الأنيميا ، في الحقيقة تحدث الأنيميا عندما تكون نسبة كراتالدم الحمراء منخفضة للغاية و معدل الهيموجلوبين أقل من الطبيعى

يتكون الهيموجلوبين من جزئين: الهيم (الحديد) + الجلوبين (بروتين) ، كلا العنصرين ضروريان لتزويد جميع أجزاء الجسم بالأكسجين و المواد الغذائية. الأعراض تشمل الاحساس بالوخز فى اليدين و الرجلين و الاكتئاب و ضعف فى الذاكرة و الاجهاد و الضعف. و يستطيع الطبيب تشخيص الحالة باختبار دم بسيط.



بعض من الأسباب الرئيسية للأنيميا:
- نقص الحديد و فيتامين ب 12 و حمض الفوليك
- وفى الرضاعة تحتاج الام لمواد غذائية بنسب أكبر مثل الحديد
- و فى حالات فقدان كميات كبيرة من الدم ,أو وجود طفيليات أو ديدان بالامعاء و المعدة. اتباع نظام غذائى صحى هام للغاية لو كنت تعانى من فقر الدم (الأنيميا) ويجب أن يحتوى طعامك على فيتامين ب12 و الحديد و حمض الفوليك.

الحديد هو واحد من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم البشري ، يعتبر الحديدمعدن أساسي في تكوين خلايا الدم حيث يعمل على تنقية الدم ويساعد في تقليل الدهون . حيث يعمل الحديد على تكوين الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين والبروتينات والميوجلبين ( يوجد الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء ويوجد الميوجلبين في عضلات جسم الأنسان ). ونقص هذا المعدن الهام يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم .




اطعمة تحتوي على الحديد :
هنالك العديد من الأطعمة الغنية بالحديد، وبالتالي يمكن أن تساعد في منع تطورالإصابة بفقر الدم إذا تم تناولها بانتظام.

وفقا لمنظمة الصحة العالمية، فأن أكثر من 30في المئة من سكان العالم يعانون من فقر الدم. العديد من حالات فقر الدم لاتكون بسبب نقص الحديد . لكن نقص الحديد هو الأكثر شيوعا في حالة فقر الدم ويكون له علاقة بالنظام الغذائي المتبع . لذلك ينبغي على المرء أن يتستهلك الأطعمة الغنية بالحديد يوميا . والآن سنعرفكم بأفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد :

١. فول الصويا

الأنواع المختلفة من الفول مصدر رئيسى للحديد , ولكن يجب أن تعدها جيداً لتحصل على فوائدها الغذائية. الفول يحتوى على حمض الفيتيك الذى يمنع امتصاص الحديد و أفضل طريقة لتقليلة نسبة حمض الفيتيك أن تنقع الفول فى ماء دافىء طوال الليل قبل طهيه. فولالصويا أكثر الأنواع المحتوية على الحديد . فقط كوب واحد من فول الصويا المغلى يلبى ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من المعادن . حيث يحتوى على دهون أقل و بروتينأعلى مما ينقص من حدة الأنيميا. هل تعلم أن حليب الصويا يحتوي أيضا على فيتامين د ؟ ,

٢. خبزالحبوب الكاملة

مصدر جيد للحديد منزوع الهيم , الذى يحتاجه الجسم للتغلب على نقص الحديد و قد يحتوى على حمض الفيتيك ولكنه يصنع بعد تخمر الحبوب و بالتالى تكون نسبة الحمض أقل. فقط شريحة واحدة من الخبز تمد جسمك ب 6% من احتياجاتك اليومية من الحديد , بالاضافة لاحتوائه على العديد من المواد الغذائية التى تساعد الجسم على مواجهة العديد من الأمراضواستعادة وظائفه البيولوجية. هل تعلم أن تناول الحبوب الكاملة يساعد على فقدان الوزنومحاربة السمنة ؟ ,

٣. طحينالشوفان

على الرغم من أن الشوفان يحتوى على كميات كبيرة من الحديد إلا أنه يحتوى أيضا على حمض الفيتيك الذى يمنع امتصاص الحديد , ومع ذلك تستطيع شراء شوفان مقوى بالحديد. تبعاً لوزارة الزراعة و الغذاء الأمريكية فإن كوب واحد من الشوفان المقوى المخلوط بالماءيلبى 60% من احتياجات الجسم للحديد.كما يحتوى أيضا على فيتامين ب12 .

٤. اللحوم الحمراء

مثل اللحم البقرى , تحتوى على كميات كبيرة من الحديد المرتبط بالهيم و يسهل امتصاصها عن الحديد منزوع الهيم. الكبدة , اختيار جيد لتزويد الدمبالحديد و فيتامين ب .و تبعا لوزارة الزراعة الأمريكية فإن الكبدة البقرى تعطيك 600 ضعف احتياجك اليومى من الحديد وفيتامين ب12 . هل تعلم أن اللحوم الحمراء تعتبر إحدا مصادر فيتامين ب12 ؟ , اقرأ المزيد الاطعمة الغنية بفيتامين ب12 . ولكن إحذر من التناول الكثير من اللحوم الحمراء فهي أيضا من اسباب مرض النقرس ,

٥. البيض - صفار البيض

الأطعمة المحتوية على مضادات الأكسدة كالأطعمة البروتينية (البيض) تساعد على سد نقص الفيتامينات المفقودة فى حالات الأنيميا ,فالبيض يوفر مخزون كبير من المواد الغذائية بسعرات حرارية قليلة فصفار بيضة واحدة كبيرة تعطى 1 مجم حديد الذى يوفر 7% من الاحتياجات الغذائية للنساء و 11% للرجال . امتصاص الحديد يزداد لو اكتمل بفيتامين س . لذا اشرب كوب من عصيرالبرتقال أثناء تناولك البيض . و يرجع العلم أيضا أن البيضيساعد على بناء عضلات و عظام الجسم. هل تعلم أن تناول البيض يساعد على منع تساقط الشعر ؟ , اقرأ المزيد ٧ أطعمة لذيذة ومغذية تمنع تساقط الشعر . هل تعلم أن البيض من الأطعمة المحتوية على فيتامين ب12 ؟ ,

٦. زبدة الفول السودانى

مصدر جيد أيضاً للحديد , فقط ملعقتان صغيرتان يحتويان على 6, مجم من الحديد و الذكرالبالغ يحتاج إلى 8 مجم بينما تحتاج الأنثى إلى 18 مجم يومياً . تناول شريحة من الزبدة مع كوب من عصيرالبرتقال ليساعد على امتصاص الحديد , و إذا كان لا يروقك طعم الزبدة , يمكنك طحنها مع الفول السودانى المحمص. هل تعلم أن تناول الفول السوداني يساعد على زيادة القدرة الجنسية لدى الرجال ؟ .


٧. السبانخ

الخضروات الورقية مثل السبانخ مصدر جيد للحديد و أيضا لفيتامين س . كما تحتوىالسبانخ أيضا على الألياف و فيتامين أ و فيتامين ب9 و الكالسيوم . نص كوب من السبانخالمغلية يحتوى على 3.2 من الحديد . يمكنك أيضا تناولها بالسلطة أو كحساء أو كطبق جانبى . بعض الخضروات الأخرى المهمة للشخص المصاب بفقر الدم مثل الخس والكرفس و البروكلي و الحلبة و الجرجير و اللفت. هل تعلم أن تناول السبانخ بإنتظام يزيد من قوةالدماغ ؟ .

٨. الطماطم

الأطعمة الغنية بفيتامين س مثل الطماطم تساعد على محاربة الأنيميا ، فيتامين س يساعد الجسم على امتصاص الحديد , لذا حاول شرب ولو كوب واحد من عصيرالطماطم الطبيعى كل يوم , وتجنب المشروبات المنبهة التى تحتوى على نسب عالية من الكافيين مثل الشاى والقهوة لأنها تعرقل امتصاص الحديد . وتحتوى أيضا الطماطم على بيتا كاروتين و فيتامين ي يستطيعوا تحسين صحةالجلد و الشعر. هل تعلم أن تناول الطماطم كل يوم يمنحك السعادة ويبعد عنك الكآبة ؟ ,

٩. الرمان

يحتوى الرمان على فيتامين س و فيتامين أ و فيتامين ي و حديد و بوتاسيوم . تناول الرمانبأى صورة يحافظ على تدفق صحى للدم داخل الجسم ,و يمد الجسم بالحديد الذى يقلل من أعراض الاصابة بالأنيميا مثل الهبوط و الدوار و الضعف و فقدان السمع. يعتبر الرمان من الأطعمة المفيدة جدا لصحة القلب ,

١٠. الشمندر


الشمندر كخضار مطهى أو سلطة جانبية من أفضل الطرق لمحاربة الأنيميا و يمكن تناوله أيضاً على هيئة عصير طازج. تلك المواد الغذائية تساعد على استعادة و تنشيط خلايا الدمالحمراء , مما يؤدى بدوره لضخ كميات كافية من الأكسجين للجسم ، وأفضل الأطعمة لمحاربة الأنيميا هى الشمندر. اضافة المواد المذكورة سابقا لغذائك يساعد على محاربةالأنيميا و استعادة صحة جسمك,ومن الضرورى أيضا شرب كميات كبيرة من المياه و التعرض لضوء الشمس و كذلك التدرب بشكل يومى. هل تعلم أن تناول الشمندر و البنجر يساعد على تنظيف الكبد ؟ ,


١١. العدس

جميع البقول والفول تأتي في فئة العدس . والمثير للدهشة أن 100 غراما من العدس الجاف تحتوي على 18 % لكل 100 غرام من احتاجك اليومي من الحديد . بالإضافة إلى ذلك فإنالبقوليات غنية بالألياف والبروتينات ، وفيتامين ب . هل تعلم أن العدس يساعد على فقدان الوزن ؟ ,

١٢. العسل الأسود

يتم انتاج العسل الأسود من غليان قصب السكر ، وهو غني جدا بالحديد والمعادن الهامة الأخرى مثل المنغنيز و البوتاسيوم و الكالسيوم ومما لاشك فيه أن العسل الأسود خالي منالدهون .

١٣. الفاصوليا البيضاء

كوب من الفاصولياء البيضاء يمكن أن تكفي 40٪ من حاجة الحديد اليومية. يمكن تناولالفاصولياء مطبوخة او وضعها في السلطة . تحتوي الفاصولياء على كمية كبيرة منمضادات الأكسدة و تساعد الفاصولياء على الوقاية من السرطان ,

١٤. بذور اليقطين - البزر الأبيض

وهو أحد أهم الأنظمة الغذائية الشعبية في شرق آسيا، بذور اليقطين " البزر الأبيض "تحتوي على حوالي 15 ملغ من الحديد. تأكد من نقعها في المياه لحوالي 6-8 ساعات قبل الأستعمال .

والآن يجب على الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم ونقص الحديد أن يستفيدوا من الأطعمة سابقة الذكر وتناولها ، وأيضا فإن جسمك لن يحتاج للحديد إذا كنت تستهلك هذه الأطعمة بشكل منتظم .