بسم الله الرحمن الرحيم
ألم تسأم البحث عن مقدار السعرات الحرارية للأطعمة في الكتب والمجلات وحتى المواقع الإلكترونية، التي كثيرا ما تكون باللغة الإنجليزية؟ كما أنها عادة ما تضم أطعمة غير معروفة أو مهمة لنا في مجتمعاتنا العربية، وفي ما يلي سنقدم لك جدولا يضم كل ما يهمك.
وتساعدك معرفة مقدار السعرات الحرارية في غذائك على تخطيط وجباتك اليومية، خاصة إذا كنت تسعى لخفض وزنك، كما أنها تجعلك قادرا أكثر على فهم العلاقة بين نوع الغذاء وما فيه من دهون ومحتواه من السعرات، وكذلك الأثر الذي تتركه طريقة الطهو على السعرات الحرارية.
وتستند هذه الجداول إلى عدة مصادر، أبرزها وزارة الزراعة الأميركية، وهي تعطيك الطاقة من الطعام بالكيلوكالوري، الذي يكتب اختصارا "كالوري".
إرشادات لاستخدام الجداول:
- تم تقسيم الأطعمة إلى جداول منفصلة حسب نوعها، وهي منتجات الحليب والدهون والبيض والدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء والأسماك وثمار البحر والخضار والفواكه والنشويات والبقول والمشروبات والبهارات والحلويات.
- تم وضع وزن الحصة، وحجمها، والسعرات الحرارية للأغذية.
- في بعض الأطعمة كان يتم وضع حجم الحصة فقط مع السعرات الحرارية.
- كلمة "طازج" تعني أن الطعام لم يتم طبخه.
- كلمة "جاف" تعني أن الغذاء في حالته الجافة قبل طهوه، مثل المعكرونة الجافة قبل طبخها.
- الطبخ بالحرارة الرطبة يعني الطهو باستخدام السوائل مثل المرق أو الماء، أو البخار، ولا يشمل الزيت.
- القلي هو الطهو بالزيت العميق أو الدهن.
- الطبخ بالحرارة الجافة يعني طهو الطعام بطريقة تنتقل فيها الحرارة مباشرة إليه من دون سوائل، مثل الشوي.
- للقيام بعملية البحث بسرعة، اضغط على زري F وCtrl على لوحة المفاتيح، مما يفتح لديك خانة بحث في متصفح الإنترنت الذي تستعمله، واكتب اسم المادة الغذائية، وسوف ينقلك المتصفح إليها في الجدول.
- قد تختلف قيمة السعرات الحرارية باختلاف طريقة التحضير، للتأكد من المعلومات اسأل طبيبك أو مختص التغذية.
- المعلومات في الجداول عامة، وقد تختلف عن الأطعمة التي تكون متوافرة في بلدك.
- الجدول التالي يوضح التحويل بين وحدات القياس المختلفة المستخدمة في الجداول.
وحدة القياس المعادل نصف كوب 120 ملليترا 8 ملاعق طعام 24 ملعقة صغيرة ملعقة طعام 15 ملليترا 3 ملاعق شاي ملعقة شاي 5 ملليترات كوب 240 ملليترا كغم 1000 غرام 36 أونصة غرام 28 اونصه
إخلاء مسؤولية :
هذه الجداول والبيانات هي لغرض المعلومة والاسترشاد فقط، وليست بديلا عن الاستشارة الطبية المتخصصة وزيارة الطبيب أو موفر الرعاية الصحية، كما أنها لا تمثل أو تقيم الوضع الصحي الدقيق للفرد، وذلك لأنها لا تأخذ جميع العوامل الأخرى المرتبطة بالمخاطر الصحية مثل السيرة المرضية للفرد وطبيعة غذائه ونشاطه وجميع العوامل الأخرى. لا تقم بعمل أي تغيير في برنامج غذائك أو حياتك أو تتخذ أي قرار متعلق بصحتك اعتمادا على هذه الجداول ومن دون الرجوع إلى الطبيب المختص. استشر الطبيب بشأن غذائك ووزنك وصحتك، واتبع إرشاداته بشأن تغذيتك ووضعك الصحي ووزنك ونمط حياتك .
الدهون والزيوت و البيض :
الطعام الوزن بالغرامات وحدة القياس المعادلة للوزن السعرات الحرارية بالكالوري زبدة 5 ملعقة شاي
(5 ملليلترات)36 شحم بقري 12.8 ملعقة طعام
(15 ملليلترا)115 مرغرين، زبدة 14.1 ملعقة طعام
(15 ملليلترا)103 زيت الكانولا 14 ملعقة طعام
(15 ملليلترا)124 زبدة الكاكاو 13.6 ملعقة طعام
(15 ملليلترا)120 زبدة اللوز 16 كوب واحد 98 لوز محمص 138 كوب واحد 825 كستناء، مسلوقة 28.35 كوب واحد 43 كريمة جوز الهند المعلبة 19 ملعقة طعام
(15 ملليلترا)68 جوز الهند المجفف المبروش 28.35 أونصة واحدة 187 جوز الهند المجفف والمحمص 28.35 أونصة واحدة 168 البندق 115 كوب واحد مفروم 722 بذور اليقطين المحمصة
(بزر أبيض)118 كوب واحد 677 بذور دوار الشمس المحمصة بالزيت 135 كوب واحد 799 بذور دوار الشمس المحمصة 134 كوب واحد 829 فول سوداني محمص في الهواء 146 كوب واحد 857 زبدة الفول السوداني ملعقة طعام
(15 ملليلترا)94
البيض :
الطعام الوزن بالغرامات وحدة القياس المعادلة للوزن السعرات الحرارية بالكالوري بديل البيض، مسحوق 9.9 ثلث أونصة 44 بيض طازج/ الزلال فقط 33 زلال بيضة واحدة كبيرة 17 بيض مقلي كامل (الزلال والمُح) 46 بيضة واحدة كبيرة 90 بيض كامل مقلي/ عجة 15 ملعقة طعام من خليط العجة 23 بيض كامل مسلوق 50 بيضة واحدة كبيرة 72 بيض طازج كامل (الزلال والمح) 50 بيضة واحدة كبيرة 72
البقول :
الطعام الوزن بالغرامات وحدة القياس المعادلة للوزن السعرات الحرارية بالكالوري الفول نصف كوب مطبوخ 110 الفاصولياء نصف كوب مطبوخ 110 الحمص نصف كوب مطبوخ 110 العدس نصف كوب مطبوخ 110 بازيلاء ثلاثة أرباع كوب مطبوخ 110
الفواكه :
ا
الطعام الوزن بالغرامات وحدة القياس المعادلة للوزن السعرات الحرارية بالكالوري تفاح طازج مقشر 110 كوب مقطع شرائح 53 صلصة التفاح المعلبة والمحلاة 246 كوب واحد 167 مشمش معلب مع شراب ثقيل، مع القشر والسائل 258 كوب واحد 214 مشمش معلب مع شراب ثقيل، مصفى من السائل 219 كوب واحد 182 مشمش مجفف من دون سكر 250 كوب واحد 212 دراق واحدة كبيرة 60 موز واحدة صغيرة 60 تفاح واحدة صغيرة 60 إجاص واحدة صغيرة 60 تمر 3 حبات 60 زبيب ملعقتا طعام: 30 ملليتر 60 جوافة واحدة 60 مشمش 4 حبات 60 عليق (Blackberries)، مجمد، غير محلى 151 كوب واحد 97 عصير التوت الأسود
(Blackberry) المعلب250 كوب واحد 95 توت بري
(Blueberries)، مجمد ومحلى230 كوب واحد 196 توت بري
(Blueberries)، معلب في شراب كثيف، مصفى من السائلكوب واحد 341 كرز، حامض أو أحمر، معلب في شراب خفيف، مع السائل 252 كوب واحد 189 كرز، حامض أو أحمر، مجمد وغير محلى 155 كوب واحد 71 كرز حلو طازج 138 كوب واحد 87 صلصة التوت البري،
(Cranberry sauce) معلب ومحلى277 كوب واحد 418 تين طازج 64 47 كوكتيل الفواكه المعلبة، (خوخ وأناناس وكمثرى وعنب وكرز)، مع شراب خفيف، مع السوائل 123 نصف كوب 55 كوكتيل الفواكه المعلبة، (خوخ وأناناس وكمثرى وعنب وكرز)، مع شراب كثيف، مع السوائل 248 كوب واحد 181
الخضار :
الطعام الوزن بالغرامات وحدة القياس المعادلة للوزن السعرات الحرارية بالكالوري جرجير طازج 2 كوب واحد 0 هليون معلب، مصفى 242 كوب واحد 46 هليون مسلوق ومصفى 90 نصف كوب 20 شمندر طازج 136 كوب واحد 58 بروكولي مسلوق 184 كوب واحد 52 بروكولي مجمد غير مطبوخ 156 كوب واحد 41 جزر معلب، مصفى 146 كوب واحد 36 جزر مجمد غير مطبوخ 64 نصف كوب 23 جزر طازج 128 كوب واحد 52 قرنبيط أخضر طازج 64 كوب واحد 20 كرفس مسلوق ومصفى 150 كوب واحد 27 جذور الهندباء الطازجة 60 كوب واحد 43 ذرة حلوة معلبة، مصفاة 150 كوب واحد 111 ذرة حلوة مجمدة 136 كوب واحد 120 هندباء طازجة 25 نصف كوب 4 ثوم طازج 136 كوب واحد 203 جذر الزنجبيل، طازج 2 ملعقة شاي
(5 ملليلترات)2 لفت طازج 16 كوب واحد 8 فطر شانتيريل، طازج 54 كوب واحد 21 فطر بورتابيلا، مشوي 121 كوب واحد 35 بامية مجمدة، مسلوقة، مصفاة 92 نصف كوب 27 بصل طازج 160 كوب واحد 64 بازلاء وجزر مجمدة ومسلوقة، مصفاة 278 كوب واحد 133 بازلاء خضراء طازجة 145 كوب واحد 117 بطاطا مخبوزة 58 كوب واحد 115 بطاطا مسلوقة 78 نصف كوب 67 بطاطا مقلية "فرينش فرايز" 65 عشر قطع 99 فول الصويا الأخضر المسلوق، المصفى 180 كوب واحد 254 فول صويا أخضر وطازج 256 كوب واحد 376 سبانخ معلبة، مع السوائل 234 كوب واحد 44 سبانخ طازجة 30 كوب واحد 7 بطاطا حلوة معلبة، مصفاة 196 كوب واحد 212 بطاطا حلوة مخبوزة 114 105 عصير الطماطم المعلب 243 كوب واحد 41 معجون الطماطم المعلب 66 ربع كوب 54 طماطم حمراء معلبة 240 كوب واحد 38 طماطم حمراء ناضجة معلبة، مطهوة 255 كوب واحد 66 عصير كوكتيل الخضار المعلب 253 كوب واحد 48
منتجات الحليب والاجبان :
الطعام الوزن بالغرامات وحدة القياس المعادلة للوزن السعرات الحرارية بالكالوري جرجير طازج 2 كوب واحد 0 هليون معلب، مصفى 242 كوب واحد 46 هليون مسلوق ومصفى 90 نصف كوب 20 شمندر طازج 136 كوب واحد 58 بروكولي مسلوق 184 كوب واحد 52 بروكولي مجمد غير مطبوخ 156 كوب واحد 41 جزر معلب، مصفى 146 كوب واحد 36 جزر مجمد غير مطبوخ 64 نصف كوب 23 جزر طازج 128 كوب واحد 52 قرنبيط أخضر طازج 64 كوب واحد 20 كرفس مسلوق ومصفى 150 كوب واحد 27 جذور الهندباء الطازجة 60 كوب واحد 43 ذرة حلوة معلبة، مصفاة 150 كوب واحد 111 ذرة حلوة مجمدة 136 كوب واحد 120 هندباء طازجة 25 نصف كوب 4 ثوم طازج 136 كوب واحد 203 جذر الزنجبيل، طازج 2 ملعقة شاي
(5 ملليلترات)2 لفت طازج 16 كوب واحد 8 فطر شانتيريل، طازج 54 كوب واحد 21 فطر بورتابيلا، مشوي 121 كوب واحد 35 بامية مجمدة، مسلوقة، مصفاة 92 نصف كوب 27 بصل طازج 160 كوب واحد 64 بازلاء وجزر مجمدة ومسلوقة، مصفاة 278 كوب واحد 133 بازلاء خضراء طازجة 145 كوب واحد 117 بطاطا مخبوزة 58 كوب واحد 115 بطاطا مسلوقة 78 نصف كوب 67 بطاطا مقلية "فرينش فرايز" 65 عشر قطع 99 فول الصويا الأخضر المسلوق، المصفى 180 كوب واحد 254 فول صويا أخضر وطازج 256 كوب واحد 376 سبانخ معلبة، مع السوائل 234 كوب واحد 44 سبانخ طازجة 30 كوب واحد 7 بطاطا حلوة معلبة، مصفاة 196 كوب واحد 212 بطاطا حلوة مخبوزة 114 105 عصير الطماطم المعلب 243 كوب واحد 41 معجون الطماطم المعلب 66 ربع كوب 54 طماطم حمراء معلبة 240 كوب واحد 38 طماطم حمراء ناضجة معلبة، مطهوة 255 كوب واحد 66 عصير كوكتيل الخضار المعلب 253 كوب واحد 48
المشروبات :
الطعام الوزن بالغرامات وحدة القياس المعادلة للوزن السعرات الحرارية بالكالوري مشروب غازي محلى بالسكر 250 غراما كوب واحد 107 مشروب غازي دايت 100 غرام 100 ملليلتر 3 مسحوق القهوة سريعة التحضير، منزوعة الكافيين 1.8 ملعقة شاي
(5 ملليلترات)6 شاي من دون سكر 100 ملليليتر 0
الدجاج و الديك الرومي :
الطعام الوزن بالغرامات وحدة القياس المعادلة للوزن السعرات الحرارية بالكالوري صدر دجاج طازج من دون جلد 100 114 دجاج، اللحم مع الجلد "يخنة"
(stewed)110 256 دجاج، اللحم من دون الجلد، مقلي 140 كوب واحد 335 دجاج، ساق، اللحم مع الجلد، مطبوخ "يخنة" 140 كوب واحد مفروم 286 دجاج، ساق، اللحم من دون الجلد، مقلي 25 49 دجاج، ساق، اللحم والجلد، مشوي 85 ثلاث أونصات 156 دجاج، ساق، اللحم من دون الجلد، مقلي 56 116 دجاج، جناح، اللحم من دون الجلد، طازج 17 21 جلد الدجاج (الساق والفخذ) طازج 28.35 أونصة واحدة 125 لحم حبش مفروم، 93% هبر، 7% دهن 85 ثلاث أونصات 181 حمام، اللحم والجلد، طازج 85 ثلاث أونصات 250 ديك رومي، لحم الساق مع الجلد، مشوي 71 148 صدر ديك رومي، من دون جلد، مشوي 85 ثلاث أونصات 125 ديك رومي، ساق، اللحم من دون الجلد، طازج 85 ثلاث أونصات 92 صدور الدجاج، مشوية في الفرن من دون زيوت 42 33 سجق دجاج مدخن 84 181 سجق ديك رومي مدخن 56 أونصتان 88 سجق ديك رومي طازج 57 88
الاسماك و ثمار البحر :
ا
الطعام الوزن بالغرامات وحدة القياس المعادلة للوزن السعرات الحرارية بالكالوري سرطان البحر "كراب" مطبوخ بالحرارة الرطبة 85 ثلاث أونصات 98 جراد البحر "لابستر" مطبوخ بالحرارة الرطبة 85 ثلاث أونصات 122 سمك أزرق طازج
(bluefish)150 186 سمك بربوط نهري مطبوخ بالحرارة الجافة 90 104 سمك قد معلب، مع السائل 85 ثلاث أونصات 89 سمك قد طازج 116 80 سمك مفلطح مطبوخ بالحرارة الجافة 127 109 سمك مفلطح طازج 28.35 أونصة واحدة خالية من العظم 20 سمك رنجة مخلل 140 كوب واحد 367 سمك رنجة طازج 28.35 أونصة واحدة خالية من العظم 45 سمك ماكريل معلب، مصفى 28.35 أونصة واحدة خالية من العظم 44 سمك ماكريل طازج 85 ثلاث أونصات 118 سمك السلمون، مطبوخ بالحرارة الجافة 85 ثلاث أونصات 131 سمك السلمون، مطبوخ بالحرارة الرطبة 85 ثلاث أونصات 156 سمك سلمون وردي معلب ومصفى 85 ثلاث أونصات 117 سمك سلمون طازج 85 ثلاث أونصات 111 سمك بلطي طازج 116 111 سمك تونة أبيض معلب في الزيت، مصفى 85 ثلاث أونصات 158 بلح البحر، طازج 150 كوب واحد 129 أخطبوط 85 ثلاث أونصات 70 محار طازج 85 ثلاث أونصات 50 تونة معلبة في الماء، مصفى 28.35 أونصة واحدة 24 تونة معلبة في زيت خفيف 28.35 أونصة واحدة 56
اللحوم الحمراء :
الطعام الوزن بالغرامات وحدة القياس المعادلة للوزن السعرات الحرارية بالكالوري بسطرمة لحم البقر، 98٪ خالية من الدهون 57 54 سلامي من لحم البقر 100 396 سجق بقري مدخن 84 181 لحم بقري مدهن (يتخلله دهن واضح) 28.35 أونصة واحدة 159 لحم خروف هبر، مطبوخ 85 ثلاث أونصات 171 لحم خروف هبر، طازج 28.35 أونصة واحدة 40
النشويات :
دقيق الصويا كامل الدسم 85 كوب واحد 373 توفو طازج 126 نصف كوب 183 خبز أبيض (القمح) 28.35 أونصة واحدة 76 خبز اسمر (نخالة القمح) 28.35 أونصة واحدة 70 الخبز والقمح والقمح الأبيض 28 67 معكرونة جافة
(غير مطبوخة)105 كوب واحد 390 معكرونة القمح الكامل، مطبوخة 140 كوب واحد 174 نوديلز البيض، مطبوخة 160 كوب واحد 221 نوديلز البيض، جافة 38 كوب واحد 146 نوديلز الأرز، مطبوخ 176 كوب واحد 190 أرز أبيض مطبوخ 158 كوب واحد 205 كسكس مطبوخ 157 كوب واحد 176 أرز أبيض جاف
(غير مطبوخ)185 كوب واحد 675 سباغيتي جافة
(غير مطبوخ)57 أونصتان 211 سباغيتي من القمح الكامل، جافة
(غير مطبوخة)57 أونصتان 198 دقيق القمح الأبيض 125 كوب واحد 455
الحلويات :
الطعام الوزن بالغرامات وحدة القياس المعادلة للوزن السعرات الحرارية بالكالوري كعكة الشوكولاتة، من دون كريمة أو تزيين 95 352 كعك إسفنجي 28.35 أونصة واحدة 82 كعك الجبن (تشيز كيك) 28.35 أونصة واحدة 91 كوكيز بشرائح الشوكلاتة 12.9 63 كوكيز الشوفان 28.35 أونصة واحدة 128 كوكيز الفانيلا 28.35 أونصة واحدة 132 كراكيرز 28.35 أونصة واحدة 109 كراكيرز الجبن 14.2 نصف أونصة 69 كرواسون التفاح 28.35 أونصة واحدة 72 كرواسون الزبدة 28.35 أونصة واحدة 115 كرواسون الجبن 28.35 أونصة واحدة 117 فطيرة كريمة الموز "باي" 28.35 أونصة واحدة 76 فطيرة العنبية "باي" 28.35 أونصة واحدة 66 فطيرة الكرز "باي" 28.35 أونصة واحدة 74 شوكلاتة للدهن بنكهة البندق 37 ملعقتا طعام 200 شوكولاتة داكنة، نسبة جوامد الكاكاو الصلبة فيها من 60-69٪ 28.35 أونصة واحدة 164 مهلبية (بودينغ) الأرز 113 أربع أونصات 122 كعك الشوفان بالنخالة 26 66 بسكويت 28.35 أونصة واحدة 96 فشار بالكاراميل 28.35 أونصة واحدة 108
البهارات :
الطعام الوزن بالغرامات وحدة القياس المعادلة للوزن السعرات الحرارية بالكالوري بذور الكمون 2.1 ملعقة شاي
(5 ملليلترات)7 قرفة، مسحوق 2.6 ملعقة شاي
(5 ملليلترات)6 كاري، مسحوق 2 ملعقة شاي
(5 ملليلترات)6 زنجبيل 1.8 ملعقة شاي
(5 ملليلترات)6 مردقوش مجفف 0.6 ملعقة شاي
(5 ملليلترات)2 بذور الخردل، مطحونة 2 ملعقة شاي
(5 ملليلترات)10 طرخون جاف 0.6 ملعقة شاي
(5 ملليلترات) من الأوراق2 زعتر جاف 1 ملعقة شاي
(5 ملليلترات) من الأوراق3 كركم مطحون 3 ملعقة شاي
(5 ملليلترات)9 خلاصة الفانيليا 4.2 ملعقة شاي
(5 ملليلترات)12
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة $شمعة ذي قار$
