TODAY - July 26, 2010
أكلات صحية بأفكار عصرية
وصفات غير مملة وتتوافق مع الحمية الغذائية
القاهرة: رانيا سعد الدين
يمتلئ طريق الصحة والرشاقة دائما بعقبات تواجه من يسلكونه، منها كثرة الممنوعات وتناول وجبات قد تخلو من أي لذة أو متعة مع الحرمان من الكثير من الأطباق التي قد تشتهيها الأنفس. ولا يعين من يحاولون اجتياز هذا الدرب الوعر إلا الأمل والعزيمة والإرادة، عملا بالقول المأثور «من أجل عين تكرم ألف».
فمن أجل المحافظة على الرشاقة أو تقليل الوزن، لا بد من ترك مئات الأصناف اللذيذة والمغرية، واستبدالها المشوي والمسلوق بها ليل نهار، والحرمان في حر الصيف من المشروبات المثلجة والآيس كريم، وتجنب الولائم العائلية والتنزه مع الأصدقاء، الذي غالبا ما يصاحب بالوجبات السريعة.
وعن ذلك تقول خبيرة التغذية منى عامر «اليوم نجد أن 6 من بين كل 10 أفراد يتبعون نظاما غذائيا معينا، سواء لتقليل الوزن أو الحفاظ على الوزن المثالي. وتناول الأكلات الصحية بالطريقة التقليدية قد يصيب الفرد بالملل ويفقد الطعام لذته، لكن ببعض التعديلات البسيطة يمكنك الابتكار والتعديل في الأطباق الصحية، خاصة عند اللجوء إلى الإكثار من الأعشاب الطبيعة مثل الروزماري، الزنجبيل، الزعتر، البردقوش، والبهارات الآسيوية أو الهندية، والتقليل من الدهون السائلة، وهذا لا يعنى منعها لأن وجودها في الأكل مهم في عملية التمثيل الغذائي. وبهذا يستعيد الأكل لذته، ومائدة الطعام بهجتها».
وتقدم عامر قائمة من الأكلات التي تستطيعين تناولها داخل المنزل، أو خارجه أثناء ساعات العمل، أو بمشاركة الأصدقاء في النزهات، من أجل أن تحافظي على رشاقتك ولا تقعي فريسة للأكلات غير الصحية المشبعة بالدهون والمواد الحافظة..
1- لفائف البفتيك بحشوة الهليون
* المقادير:
- نصف كيلوغرام من شرائح البفتيك الرقيقة.
- حزمة من الهليون الطازج «Asparagus»، ويمكن استبدال نوع خضراوات آخر به (حسب الرغبة).
- لتتبيل البفتيك: خل، عصير ليمون، فلفل أسود.
- صلصة الشوي: زيت زيتون، ملعقة كبيرة من الخل، ملح، فلفل أسود، وبهارات.
- للتزيين: ليمون وزنجبيل مبشور.
* طريقة الإعداد:
- تغسل شرائح البفتيك المقطعة رفيعا بالماء وقطرات من الخل، ثم تشطف جيدا وتتبل بعصير الليمون والفلفل الأسود.
- يغسل الهليون ويغمس في ماء ساخن وملح لمدة 5 دقائق، ثم يصفى.
- نقوم بلف شرائح البفتيك على عيدان الهليون، ويمكن الاستعانة بأسياخ الشوي الخشبية لتثبيت أطراف اللحم.
- تخلط مقادير الصلصة جيدا.
- نقوم بوضع أصابع البفتيك الملفوفة على الشواية، وتضاف الصلصة بالتدريج حتى نتأكد من تغطية كل الأجزاء.
- نترك اللحم حتى ينضج ويرص في طبق التقديم، ثم نقوم بتزينه بالليمون والزنجبيل المبشور.
2- شرائح الدجاج بالزنجبيل وقطع الفلفل
* المقادير:
- كيلو صدور دجاج.
- ربع كوب من زيت زيتون.
- بصلة متوسطة مقطعة إلى شرائح.
- 3 فصوص من الثوم المبشور.
- حلقات من الفلفل «الأصفر، الأحمر، الأخضر».
- جزرة مقطعة إلى حلقات.
- ملعقة طعام كبيرة من الزنجبيل المبشور.
- كوب من الماء.
- 3 ملاعق كبيرة من «صلصة الصويا».
- ملعقة صغيرة «ملح، فلفل أسود، بهارات، روزماري»
* طريقة الإعداد:
- نقوم بتقطيع صدور الدجاج إلى شرائح طولية، وتنقع في «صلصة الصويا» لمدة ساعة في الثلاجة.
- نقوم بتحمير البصل والثوم والفلفل والجزر في زيت الزيتون، وتصفى جيدا، ثم توضع في المقلاة شرائح الدجاج مع صلصة الصويا وكوب الماء وتترك حتى تنضج. وتضاف إليها الخضراوات المتروكة جانبا، وأخيرا يضاف الزنجبيل المبشور والملح والفلفل وباقي البهارات وتقلب جيدا.
- ترفع من على النار، وتقدم ساخنة مع طبق من السلطة الخضراء.
3 - توست الخضراوات المشوية
* المقادير:
- شرائح توست فرنسي محمصة «خاص بمتبعي الحمية».
- 3/4 كوب من عصير الطماطم.
- 6 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقتان كبيرتان من الخل.
- ملعقة كبيرة من معجون الفلفل الحار.
- ثمرة فلفل (أحمر، أخضر، أصفر).
- ثمرتان متوسطة من الطماطم.
- بيضتان «مسلوقتان أو مقليتان».
- نصف كوب من الزيتون الأسود (منزوع البذر).
- علبة تونة مصفاة من الماء.
- ملعقة كبيرة من الليمون.
* طريقة الإعداد:
- يحمص الخبز قليلا في فرن متوسط الحرارة، ويترك جانبا للتقديم.
- يخلط عصير الطماطم مع 4 ملاعق من الزيت والخل ومعجون الفلفل الأحمر، ثم يتبل بالملح والفلفل.
- يصب السائل فوق الخبز بواسطة الملعقة حتى يتشرب معظمه.
- يقطع الفلفل إلى شرائح وينزع منه البذور، وتقطع الطماطم إلى حلقات.
- يدهن الفلفل والطماطم بقليل من زيت الزيتون، ويتبلان بالملح والفلفل، ويوضعان في الفرن في حرارة متوسطة، أو يتم شويهما على أن تترك الطماطم لفترة أطول.
- يحفظ السائل الناتج عن الطماطم والفلفل جانبا.
- ترص قطع الطماطم والفلفل فوق الخبز، ثم تضاف طبقة من التونة أو البيض إلى كل شريحة خبز حسب الرغبة.
- يخلط السائل الناتج عن الطماطم والفلفل مع عصير الليمون وزيت الزيتون وشرائح الزيتون الأسود، وتوضع الصلصة في صحن صغير وتقدم مع ساندويتشات التوست.
4 - فيليه السمك المشوي بالريحان والمشروم
* المقادير:
- 5 شرائح سمك فيليه.
- 1/4 كوب من زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة ملح، فلفل، شطة حمراء.
- 1/2 كوب من شرائح المشروم.
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون.
- ملعقتان كبيرتان من الكمون.
- 3 فصوص من الثوم (مفرومة فرما ناعما).
- 1/4 حزمة من الريحان الأخضر.
* طريقة الإعداد:
- تشطف شرائح السمك بالخل والليمون ثم تغسل بالماء.
- يمزج الزيت والليمون والفلفل والثوم معا، ثم نقوم بفرم الريحان ناعما ونأخذ نصف الكمية، ونضيفها إلى الخليط السابق.
- يصب الخليط فوق شرائح السمك، وتترك بالثلاجة لمدة ساعة قبل طهيها.
- تشوى شرائح السمك على الشواية لمدة 10 دقائق، وتقلب من كل جهة.
- يشوح المشروم مع قليل من زيت الزيتون وباقي كمية الريحان، ويتبل بالملح والفلفل.
- ترص شرائح السمك في صحن التقديم، ويضاف إلى كل شريحة قليل من خليط المشروم.
5 - قوالب البطاطس المشوية
* المقادير:
- 5 ثمار بطاطس كبيرة.
- نصف كوب من زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة «ملح، فلفل، كمون».
- نصف كوب من الكريمة منزوعة الدسم.
- ربع كوب من الجبنة السائلة.
- ملعقتان من الزبد النباتي.
- ملعقة كبيرة من الثوم المفروم.
- كوب مفروم من اللحم البقري الصافي .
* طريقة الإعداد:
- تغسل البطاطس جيدا (بقشرها) ويرش عليها الملح والفلفل والكمون وزيت الزيتون، ثم ترص بالصينية. وتدخل الفرن في حرارة متوسطة لمدة 20 دقيقة مع مراعاة تقليبها من فترة إلى أخرى.
- نضع الزبد على النار ثم نضيف إليه الثوم حتى يحمر، ونضيف الكريمة والملح والفلفل والكمون.
- تقطع البطاطس إلى نصفين طوليا، ويؤخذ جزء من قلبها بالمعلقة، مع مراعاة أن يكون المتبقي أكثر من المنزوع.
- تهرس البطاطس المنزوعة من القلب، وتضاف إلى الخليط السابق.
- تحشى قوالب البطاطس باللحم العصاج، ويغطى بخليط الكريمة المعدة مسبقا وتدخل الفرن من جديد دقائق لكي تكتسب اللون الأحمر (يمكن استبدال شرائح الدجاج المتبلة باللحم.
6 - قالب الأناناس المحشو بالفاكهة
* المقادير:
- كوب من الحليب (خالي الدسم).
- ربع كوب من عسل النحل.
- ثمرة كبيرة الحجم من الأناناس.
- ثمرة من الموز (مقشرة ومقطعة إلى حلقات).
- ثمرة من البرتقال (مقشرة ومقطعة إلى مكعبات).
- ثمرة من التفاح الأحمر (أو الأخضر) منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات.
- كوب من حبات العنب الأحمر أو الأخضر (منزوع البذور وحباته مقطعة إلى أنصاف).
- ملعقة صغيرة من قشر الليمون والبرتقال المبشور.
* طريقة الإعداد:
- تقطع ثمرة الأناناس بشكل طولي، وينزع جزء من القلب، ثم تقسم إلى أرباع طولية، مع الاحتفاظ بقشرتها الخارجية.
- توضع قطع الأناناس المنزوعة مع شرائح الموز والبرتقال والتفاح والعنب في وعاء، ثم يسكب الخليط داخل أجزاء الأناناس.
- يمزج العسل جيدا مع الحليب وقشر البرتقال والليمون المبشور في وعاء زجاجي، ثم يرش بشكل متساو على الأناناس.
7 - مياه غازية خالية من السعرات الحرارية كثيرا ما نحتار في أمر المياه الغازية، وهل هي فعلا خالية من السعرات أم لا.. لكن يمكن أن تزول الحيرة في حالة تحضير البديل لها منزليا.
* المقادير:
- لتر مياه صودا فوارة.
- كوب من عصير البرتقال المركز.
- كوب من عصير الليمون المركز.
- أقراص من بدائل السكر.
* طريقة الإعداد:
- نقوم بإذابة أقراص السكر مع عصير الليمون أو البرتقال (حسب الرغبة).
- نقوم بإضافة ماء الصودا إلى العصير. - يقدم باردا، ويمكن شربه في الحال أو الاحتفاظ به في زجاجة محكمة حتى ليتم تناوله خارج المنزل.
صحتين وهَنى
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة زهر الربيع
