لا تنظر إلى الساعة.. تناوَل شاي الأعشاب.. 13 نصيحة علمية مجرَّبة لتحسين نومك
قادت شركة Sealy UK الرائدة في صناعة الأسّرة، بالتعاون مع وحدة أبحاث النوم السريري CSRU بجامعة لوثبروى في بريطانيا دراسة علمية، كشف من خلالها عن وجود "أزمة نوم" متفشية في البلاد؛ إذ لا يتمكن ثلاثة أرباع البريطانيين من الحصول على ليلة نوم هانئة، وهو ما قد يؤدي إلى مضاعفات صحية، وأمراض عقلية.
وبحسب تقرير عن الدراسة نشرته صحيفة Daily Mail فإن شخص يعاني حرمان النوم بشكل ما، يعرف تأثيرات الإحباط المتولدة من الشعور بعدم الراحة خلال اليوم.
ويعد عقار البنزوديازيبين خياراً متاحاً دائماً بطبيعة الحال -كالفاليوم والزاناكس- إلا أن بحثاً حديثاً وجد أن تعاطي حبوب المسكنات وأدوية النوم في الوقت ذاته، قد يزيد من فرص التعرض للجرعات المفرطة.
وأن هناك طرقاً لحل مشكلة النوم تُتَّبع كلها معاً، وتؤتي ثمارها بالفعل، وغالباً ما تحتوي على مجموعة من الأشياء التي يمكن أن تأخذها -بعض المستحضرات، وحجم الجرعات، والحبوب، والتعديلات السلوكية- بالإضافة إلى بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها، مثل التمرينات الرياضية.
الصحيفة نشرت نصائح تتعلق بالسلوك حول النوم، والتي من شأنها إحداث فارق حقيقي في حجم النوم الذي تحصل عليه؛ كي يساعدك حقاً في الخلود إلى النوم العميق.
1. خذ قيلولتك وفق الطريقة الصحيحة
تقول الدكتورة نيرينا راملاخان، المتخصصة بفيزيولوجيا النوم، ومؤلفة كتاب "النوم السريع والاستيقاظ النشط: اكتشف أسرار النوم المنعش والطاقة الهادرة": "إذا كانت غفوة القيلولة تجعلك أكثر إرهاقاً، فإنك لا تؤديها بالشكل الصحيح".
وتوضح راملاخان أن "أهم ما في الأمر أن تأخذ القيلولة المناسبة التي تنعشك".
وتضيف راملاخان قائلةً "على سبيل المثال، إن أخذ قيلولة يتراوح وقتها بين 5 دقائق و20 دقيقة، من شأنه أن يصفي الذهن، ويعوض ولو بقدر صغير ما تدين به من نوم لليلة السابقة، ما يجعلك تشعر بتجدد طاقتك".
إليك ما يحدث بالضبط: في أثناء النوم، يولد دماغك أنواعاً مختلفة من الموجات التي تتواءم مع مدى عمق نومك.
بعد مرور 20 دقيقة، ينتقل المخ إلى توليد موجات نوم بطيئة أكثر عمقاً، وهو ما يجعلك تترنح بمجرد استيقاظك.
تقول راملاخان: "إذا ما أخذت قيلولة لمدة 20 دقيقة، وما زلت تشعر بالإرهاق وعدم النشاط بعدها، فقد تكون مصاباً بالإرهاق المزمن".
وتضيف "إذا واظبت على نوم القيلولة فترة تتراوح بين 5 دقائق و20 دقيقة، قد تتمكن في نهاية المطاف من الشعور بالتحسن. أهم ما في الأمر ألا تحاول أن تنام أكثر من ذلك، وإلا فسوف يضطرب نومك في المساء".
تقترح كذلك أن تضبط المنبه كي لا تفرط في النوم.
وتقول "لا تهيئ الأمور للاسترخاء التام، وإلا فلن تستيقظ -من المناسب جداً استخدام كرسي بذراع أو أريكة لها الغرض- ولتأخذ معك بعض عطر اللافندر، أو وسادة صغيرة لتساعدك على النوم، وتحفز عقلك على الاسترخاء".
جرب ذلك، ولكن لا تأخذ قيلولة بعد الثالثة مساءً، ففي ذلك الوقت، تبدأ مستويات هرمون النوم (الميلاتونين) في الارتفاع بجسمك.
إذ يشير ذلك إلى المخ أنه حان الوقت للسكون والاستعداد للمساء، فبأخذك قيلولة بعد ذلك التوقيت، من شأنه أن يسبب اضطرابات في نومك ليلاً.
إذا شعرت بالإرهاق خلال النهار، وكان من غير المتاح أن تأخذ قيلولة، تنصح راملاخان بممارسة اليوغا نيدرا، أو "يوغا النوم"، وهي حالة شعورية بين الاستيقاظ والنوم؛ إذ تقوم بممارسة يوغا النوم الموجهة لمدة تناهز 25 دقيقة.
تقول راملاخان: "حتى لو لم تستغرق في النوم بالفعل، فإنها تعمل على استرخاء الجسم بشكل عميق، لذا يمكنك الاستفادة منها بالشعور بالاسترخاء واستعادة النشاط من جديد". هناك العديد من الحيل المختلفة التي تقوم بالشيء نفسه، قم بتنزيل إحداها من تطبيق iTunes، أو تابع إحداها على يوتيوب.
2. اخلد إلى النوم واستيقِظ في أوقات ثابتة
نسبة هائلة منا، تصل إلى 40%، لا تتحصل على ساعات النوم التي تتراوح بين 6 و9 ساعات الموصى بها للنوم ليلاً، وذلك وفقاً لبحث أعده معهد النوم.
أظهر بحث نُشر في المجلة الأميركية لعلم الأعضاء والغدد الصماء، أن النوم إلى وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع أمر مغرٍ للغاية، وفي حين أنه قد يحدّ من النعاس والإرهاق، إلا أنه لا يساعد أبداً على التركيز.
في واقع الأمر، أظهر الأشخاص محل الدراسة والذين يعانون الحرمان من النوم، ضعفاً في التركيز، حتى بعد "أخذ كفايتهم من النوم" في عطلة نهاية الأسبوع.
يقول البروفيسور كولين إسبي، المتخصص في علم النوم بجامعة أكسفورد، إن "النوم فترات طويلة، والغفوات الطويلة في عطلة نهاية الأسبوع تسبب اضطرابات في ساعتنا البيولوجية، ما قد يُخل بنومنا على المدى الطويل، من خلال الشعور بصعوبة النوم ليلاً خلال الأسبوع".
يضيف إسبي قائلاً إن "المخ يحتاج إلى النوم وفقاً لضغط النوم الذي يتراكم طوال اليوم، ومن ثم يتعاظم حجمه طوال فترة يقظتنا"، ويؤكد أن "النوم فترات طويلة، يربك تلك العملية".
يقول الدكتور نيل ستانلي، وهو معالج وخبير مستقل في علم النوم، إنك لو فقدت قدراً من النوم في ليلة ما، يمكنك تعويض ذلك في الليلة التالية، مع قليل من المتاعب.
ويضيف ستانلي: "ولكن بعد مرور ليلتين من عدم النوم الكافي، فإنك ستعاني نقص النوم، ولا يمكن للنوم إلى وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع أن يعالج الأمر".
وينصح ستانلي بالاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في يوم العطلة، إذا لم تقم بأي تغييرات أخرى في طريقة نومك. ويقول: "إن هذه الطريقة تدرب جسمك على استغلال وقت النوم بكفاءة".
يمتلك البروفيسور إسبي موقع sleepio.com على الإنترنت، والذي يتضمن طرقاً معتمدة سريرياً، تعتمد على العلاج السلوكي المعرفي CBT لمساعدة الناس في مواضيع النوم من أي نوع، وإعداد أنماط العلاجية، وللتغلب على مشاكل نومهم.
3. وائِم درجة الحرارة
يقول جيمس ويلسون، الخبير الكبير في علوم النوم، إن "درجة الحرارة تُعد من أحد جوانب النوم التي عادة ما يتم التغاضي عنها".
ويضيف ويلسون قائلاً: "لدرجة الحرارة التأثير الأكبر على انتظام ساعتنا البيولوجية -أي دورة الاستيقاظ والنوم لأجسامنا- بعد الضوء. وفي حين أن أجسامنا تعتبر حساسة جداً لها؛ إذ بمجرد تغير حرارة الجسم الداخلية بما يعادل نصف درجة مئوية، ستبدأ أجسامنا بالاستيقاظ. وهو أمر بسيط على مستوى فيزيولوجيا النوم".
كما يقول ويلسون، إن "إنتاج الميلاتونين -هرمون النوم- يتطلب انخفاض معدل ضربات القلب، فضلاً عن انخفاض درجة الحرارة الداخلية للجسم. إذا ما حدث كلا الأمرين، غالباً ما سينتج الجسم هرمون الميلاتونين بكفاءة".
وعليه، ما درجة حرارة الغرفة المثلى للنوم؟
يقول ويلسون "عندما يتعلق الأمر بدرجة حرارة الغرفة، ينبغي لنا أن نبحث عن مكان به درجة حرارة تتراوح بين 16 و20 درجة مئوية، كما أن إفراز الميلاتونين، يكون أكثر كفاءة في درجة حرارة تتراوح بين 16 و20 درجة مئوية".
ويضيف "يُفضل أن تكون غرفة النوم أكثر برداً من باقي أرجاء المنزل، لتحفيز انخفاض درجة حرارة الجسم الداخلية".
ويؤكد ويلسون أنك إذا واجهت صعوبة في الاسترخاء، فيمكنك أخذ حمام ساخن لكي تتحايل على جسدك. فارتفاع درجة حرارة جسمك بشكل ملحوظ، ومن ثم يبرد جسمك بسرعة، كفيل بتحفيز إفراز الميلاتونين.
فمن خلال قيامك بهذا الأمر قبل نصف ساعة من خلودك إلى النوم، سوف تحصل على التأثير الأفضل.
إذا واجهت صعوبة في تهيئة درجة حرارة سريرك في ظل وجود شريكك، فقد تساعدك منتجات Chilli Pa؛ "وهو نسيج تنام عليه -ورفيقك في السرير إذا رغبت- يعمل على تهيئة درجة الحرارة المناسبة للنوم".
أما فيما يتعلق بغطاء النوم، فيتوقف استخدامه على درجة احتفاظه بالحرارة. ويفسر ويلسون ذلك قائلاً "إذا كانت حشوة لحافك من الألياف الصناعية، أو من الريش؛ لأنه مصمم لكي يحتفظ بالرطوبة، تعمل هذه الرطوبة على رفع درجة الحرارة، ما يجعل محيط النوم دافئاً".
ويضيف ويلسون "أما إذا كنت تستخدم مواد مثل فرو البكة -وهي ما أفضله شخصياً- أو أنسجة البامبو، أو الصوف، أو الحرير، فسيتمكن جسمك في هذه الحالة من التنفس، وستختفي الرطوبة، وهو ما يجعلك أقل عرضة لارتفاع درجة حرارة جسمك".
كما يقول "يمكنك بالإضافة إلى ذلك استخدام البامبو في فراشك بدلاً من القطن أو الألياف الصناعية؛ إذ يتيح الفرصة لجسمك أن يتنفس بشكل أفضل، بالإضافة إلى تأثير الغطاء".
4. تناول أقراص الماغنسيوم
غالباً ما يُطلق على هذا المعدن المهدئ الطبيعي؛ بسبب خصائصه المهدئة، ولأنه يساعد الجسم على الاسترخاء والهدوء بحلول نهاية اليوم.
يمكنك الحصول على هذا المعدن من خلال بعض الأطعمة؛ مثل: الكرنب، والسبانخ، والبروكلي، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والتي تحتوي على فائدة كبيرة قبل النوم.
يقول روبرت هوبسون إخصائي التغذية، إن "الماغنسيوم ضروري لأيض الطاقة الطبيعي".
إلا أن الإحصائيات الغذائية تظهر أن واحدة من بين كل 10 سيدات، لا تحصل على الكمية المناسبة من الماغنسيوم من خلال نظامها الغذائي، والذي يحتوي على الخضراوات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، والحبوب العادية، والبيض، والمكسرات.
يقول هوبسون إن "أحد المؤشرات المبكرة على انخفاض معدلات الماغنسيوم، هو الإرهاق والإجهاد، ومن ثم فإن رفع معدلات امتصاص جسمك للماغنيسيوم، قد يكون مفيداً".
يقول هوبسون: "إذا أحسست بالتعب، فحاول أن تأخذ مكملات الماغنسيوم. كما أن تناولها قبل الخلود إلى النوم، يساعد على استرخاء العقل والعضلات، ويساعد على الانخراط في النوم. جرِّب تناول أحد أقراص Healthspan Magnesium و B Complex قبل ساعة من خلودك إلى النوم".
5. استخدِم الماغنسيوم على بشرتك
أظهرت دراسة أن الماغنسيوم الذي يُمتص من خلال الجلد، له تأثير أكثر سرعة وتهدئةً على النوم من الأقراص.
يمكنك أخذ حمام ماغنيسيوم، واستخدام حمام القدمين، بالإضافة لاستخدام زيوت ومرطبات الجسم، التي تُمتص من خلال الجلد.
ينصح جيمس ويلسون، خبير النوم، باستخدام مجموعة Trandermal Magnesium؛ إذ يقول إنه جربها مؤخراً طوال الأسبوع لمدة 21 يوماً من علاجات الانخراط في النوم.
"أدت الآثار المهدئة لاستخدامي الثلاثة منتجات معاً إلى الاسترخاء بسرعة، وساعدتني في الحصول على مزيد من الراحة، والنوم الهادئ، وكأني مدمن مخدرات".
هل هناك تفسير علمي لذلك؟ أظهرت الأبحاث من جامعة إدنبرج، وجامعة كمبردج أن هناك علاقة بين مستويات الماغنسيوم في خلايا أجسامنا، وقدرة أجسامنا على الانخراط في دورة النوم بكفاءة.
يقول ويلسون "إن وجود المتغنيسيوم بمستويات جيدة في أجسامنا، يعني بشكل أساسي أننا ننخرط في النوم بسهولة، ونستيقظ في الأوقات المناسبة".
ويوضح ويلسون ذلك قائلاً: "يساعد الماغنسيوم الجسم على الاسترخاء، من خلال حث كل من مستقبلات GABA الموجودة في المخ، والجهاز العصبي على العمل بأكبر قدر ممكن من الكفاءة".
يقول ويلسون إن "مستقبلات GABA تساعد الدماغ على النوم، فمن دونها سوف تستمر أدمغتنا في العمل. كما أنها ضرورية لاسترخاء العضلات، وبالأخص بعد الإجهاد أو بعد ممارسة التمرينات الرياضية".
يقول ويلسون إن امتصاص الماغنسيوم عبر الجلد بدلاً من تناوله عبر المكملات، أفضل من امتصاصه عبر الأقراص والكبسولات.
ويوضح قائلاً، إن استعمال الماغنسيوم مباشرةً على الجلد، سوف يُمتص مباشرة إلى أنسجة الجلد، ويخترق الخلايا على الفور، ليعوض الماغنسيوم المفقود جراء ضغوطات الحياة العصرية.
طقوس النوم المثلى بالنسبة لي حالياً، غمر قدمي لمدة 20 دقيقة في الماء الدافئ بعد إضافة مستحضر BetterYou's Magnesium Flakes له، والذي يبلغ سعره 9.95 جنيه إسترليني، ومن ثم مسح أطرافي بمرطب BetterYou Magnesium للجسم، والذي يبلغ سعره 9.95 جنيه إسترليني.
عندما أستيقظ بعد ساعات قليلة -وهو ما يحدث عادةً- أقوم بدهان بطني بقليل من رذاذ زيت etterYou Goodnight Magnesium، بسعر 12.20 جنيه إسترليني، وخلال دقائق معدودة، أشعر بالاسترخاء وأغطّ في النوم من جديد. إنه بمثابة هدية من السماء.
6. جرِّب العلاج بالعشبة الهندية
تُعد الأشواغندا أو "العبعب المنوم" إحدى أكثر وصفات أعشاب طب الأيورفيدا -وتعني علم الحياة، وهي منظومة من تعاليم طبية تقليدية نشأت في شبه القارة الهندية- انتشاراً في الهند، ويُنصح بها لعلاج مشاكل النوم، والإجهاد، والاكتئاب. وقد خضعت فوائد الأشواغندا المقاومة للإجهاد للعديد من الأبحاث والدراسات المنشورة. فعلى سبيل المثال، أُجريت دراسة على 64 شخصاً بالغاً، يعانون فرط الإجهاد؛ إذ تناول نصفهم كبسولات من عشبة الأشواغندا لمدة 60 يوماً، بينما تناول النصف الآخر كبسولات فارغة.
لم يدر المشاركون ولا الباحثون ما الذي كان يعطى لهم حتى انتهت التجربة.
بعد مرور 60 يوماً، الأشخاص الذين تناولوا عشبة الأشواغندا سجلوا معدلات إجهاد، وأرق، وقلق، واكتئاب أقل بكثير من المجموعة التي تناولت الكبسولات الفارغة.
علاوة على ذلك، انخفض متوسط معدلات الكورتيزول -هرمون التوتر، والذي غالباً ما يكون مرتفعاً للغاية لدى الأشخاص الذين يعانون الأرق- لديهم بنسبة 28%، بينما انخفض لدى مجموعة الكبسولات الفارغة بنسبة 8%. المؤشر الجيد في ذلك، أن هذا العلاج قد يفيد الذين يعانون مشاكل النوم بشكل جيد.
جرِّب تناول كبسولات Pukka Night Time -فهي خليط من عشبة الأشواغندا العضوية، وبعض أعشاب التحفيز على النوم الأخرى- والتي يبلغ سعر العبوة 30 كبسولة 7.45 جنيه إسترليني، وهي أيضاً مناسبة للأشخاص النباتيين.
7. خصِّص وقتاً لممارسة التمرينات الرياضية
كثير من الناس يعتقد أن ممارسة التمرينات الرياضية في المساء سوف يُبقيهم مستيقظين. إلا أن الأبحاث أظهرت واقعاً مخالفاً لذلك، فحتى ممارسة بعض التمرينات الرياضية القوية قبل وقت النوم، لا تسبب اضطرابات في النوم لكثير من الناس، بينما قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص.
فقد أظهرت نتائج بحث أجراه معهد النوم، أن الأشخاص الذين يمارسون التمرينات الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل، من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع -بغض النظر عن الوقت الذي يمارسون فيه التمرينات خلال اليوم- تنخفض احتمالات تناولهم أدوية النوم.
يقول البروفيسور إسبي "لقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الوقت الذي يقضيه الشخص في مراحل النوم الأعمق، يزداد بفضل ممارسة التمرينات الرياضية".
وقد توصلت دراسة أُجريت عام 2011 إلى أن الأشخاص البالغين الذين يعانون الأرق، والذين يتمرنون على جهاز المشي 3 مرات أسبوعياً، سواء كان في الصباح أو في السادسة مساءً، لاحظوا تحسّناً في مشكلة الأرق، بما في ذلك استغراقهم وقتاً أقل في غطوطهم في النوم، وانخفاض قلقهم من النوم، وشعورهم الجيد في الصباح.
تقول الدكتورة راملاخان "طالما تشعر بالنعاس، فإن ممارسة التمرينات الرياضية ليلاً لن تؤثر على نومك".
قد يسهم أي شيء في استرخائك، مثل حمام أملاح Epsom ساخن، أو بعض حركات اليوغا الهادئة.
وتضيف "أفضل وضعية استرخاء بالنسبة لي، هي وضعية Child؛ إذ تجثو على ركبتيك، وتتكئ بصدرك على فخذيك، وتضع رأسك على الأرض، ثم ترفع رجليك على الحائط، بينما تظل مستلقياً على الأرض، وتبقي قدمك مواجهةً للحائط، وتضع رأسك على وسادة، وهكذا، ثم تستلقي منبسطاً على الأرض، مع وضع بطانية ملفوفة تحت ركبتيك، ورأسك على وسادة.. وتبقى في كل وضعية من دقيقة إلى 5 دقائق، مع التنفس العميق البطيء المستمر، والاستمرار في أداء ذلك الاسترخاء قبل النوم بشكل روتيني".
8. تعرَّف على نوعية نومك
بعض الأشخاص مثل مارغريت تاتشر، وغاندي، وونستون تشرشيل، قد اشتُهروا بقلة النوم، ولكنهم نادرون.
فقد اكتشف الباحثون في جامعة كاليفورنيا بسان فرانسيسكو، طفرة جينية في بعض الأشخاص، تجعلهم أقل احتياجاً للنوم بنحو 20% من باقي البشر. إلا أنهم يقدرون أعداد هؤلاء الأشخاص "قصيري النوم" بنحو 5% فقط من إجمالي سكان العالم.
يقول الدكتور ستانلي إن "النوم مثله مثل الطول، يخضع للنواحي الوراثية". لذا، إذا كانت أمك أو أبوك من الأشخاص قصيري النوم، فغالباً ما ستكون مثلهم. وبينما تتراوح مدة النوم التي تحتاجها من 3 ساعات إلى 9 ساعات، يحتاج أغلب الناس إلى مدة تتراوح بين 7 و8 ساعات".
تقول الدكتورة راملاخان إن "أفضل معيار لذلك، هو كيفية شعورك طوال اليوم".
وتضيف أن "علامة عدم حصولك على ما يكفي من النوم، هي رغبتك الشديدة في تناول الحلويات، والكافيين، والنشويات، بالإضافة إلى الرغبة في العودة إلى النوم مجدداً بعد الاستيقاظ، والتفكير في النوم طوال اليوم".
وتشير إلى أنه "أما إذا كنت تستيقظ دون الاستعانة بساعة تنبيه في الوقت نفسه كل يوم -سواء أيام العمل، أو في عطلة نهاية الأسبوع، أو في الإجازات- بعد نوم من 4 إلى 5 ساعات فقط، فقد تكون من بين الأشخاص القليلين المحظوظين "قصيري النوم". فلتتعرف على نوعية نومك من خلال ذلك.
9. توقَّف عن القلق من الاستيقاظ ليلاً
لقد جرب معظم الناس الخوف من استيقاظهم عدة مرات في أثناء النوم، ما سبب لهم اضطراباً في النوم ليلاً، بينما في الحقيقة من الطبيعي أن تستيقظ في أثناء الليل.
تقول الدكتورة راملاخان إن "دراسات النوم تُظهر أن الشخص العادي يستيقظ قرابة 10 مرات في أثناء الليل. ويرجع ذلك نظرياً إلى أن دورة الاستيقاظ من النوم تدعم بقاءنا وسلامتنا؛ إذ ندخل في حالة شبه واعية من أجل التحقق من أن كل شيء على ما يرام، وأننا في أمان، ومن ثم نرجع إلى النوم من جديد".
بينما يؤكد جيمس ويلسون أنه ليس من الطبيعي أن يستيقظ شخص ما في الرابعة صباحاً.
ويقول ويلسون إن ذلك يحدث "عندما تكون درجة حرارة أجسامنا في أدنى مستوياتها، وعادة ما تكون المثانة ممتلئة عن آخرها ومن الضروري إفراغها، ونكون قلقين نفسياً، فما هي إلا ساعات قليلة كي نستعد لوقت الاستيقاظ".
ويضيف ويلسون: "كشخص كان يعاني الأرق فيما مضى، وما زال مشكلتي في بعض الأحيان، فعندما لا أستطيع العودة إلى النوم مرة أخرى، أقوم وأُحاول التخلص من النوم؛ من أجل الحصول على نوم أفضل في الليلة التالية، ولا أُزعج نفسي بالأمر".
10. أدِر ساعة التنبيه إلى الجهة الأخرى
التحقق من الوقت في منتصف الليل يمكن أن يكون عادة مزعجة جداً؛ لأنها غالباً ما تضطرك إلى احتساب عدد الساعات التي نمتها، وكم عدد الساعات المتبقية لك حتى موعد الاستيقاظ. ومن ثم، تفرط في التفكير بالغد، وتدخل في حلقة مفرغة.
إن ذلك النوع من أنشطة العقل، قد يتسبب في استلقائك مستيقظاً فترات طويلة، ما يؤدي إلى نشاط جهازك العصبي الودي -العضو المسؤول عن حل المشاكل والتركيز- بدلاً من الجهاز العصبي اللاودي، والذي تحتاجه عند النوم من أجل تعزيز الاسترخاء.
أدر ساعة التنبيه إلى الناحية الأخرى، ولا تحاول التحقق منها إذا استيقظت في منتصف الليل، اضطجع بمكانك، واستشعر الدفء، وغالباً ما سوف تغط في النوم من جديد. إذا لم تعد للنوم مجدداً، فجرب تلك النصائح التي يقدمها لك جيمس ويلسون:
11. اترك النوم
يبدو أننا خضعنا للأرق؛ إذ إن ثلثنا ينام فترة تتراوح بين 5 و6 ساعات ليلاً، نقضي معظمها مستيقظين بسبب القلق والإجهاد.
ولكن هناك دراسة توصلت إلى أن 38% من البشر يعتقدون أن حل مشكلة الأرق يأتي بالنوم مبكراً، في حين أن الحقيقة عكس ذلك تماماً. يقول البروفيسور إسبي، إنك في حاجة إلى بناء "ضغط النوم" الخاص بك، وهو ببساطة أن تكون مستيقظاً ونشيطاً بما فيه الكفاية حتى تصبح منهكاً.
يوصي الخبراء بأن الأشخاص الذين يعانون الأرق، يجب أن يناموا في ساعة متأخرة؛ بهدف الانتظار حتى يشعروا بالنعاس الشديد قبل أن يذهبوا إلى أسرتهم.
اذهب للنوم متأخراً بساعة عن موعد نومك المعتاد؛ لكي تضمن أنك أكثر إجهاداً من المعتاد، و"اترك النوم" بشكل عملي.
هل أنت قلق من العودة إلى النوم؟ ما مدى قصر نومك؟ أو ما مدى الإجهاد الذي ستشهده غداً؟ مجرد تناقضات تضع ذهنك باستمرار تحت وطأة ذلك النوم من الضغوط، بينما طوق نجاتك في جعل النوم هو آخر ما تفكر فيه.
فكلما قللت اهتمامك بالنوم، يصبح أكثر حدوثاً.
إن تقليل التركيز على النوم جزء من علاج يطلق عليه "علاج الهدف المتناقض"، والذي أوصت به الأكاديمية الأميركية لطب النوم، وهو ببساطة تجاهل تفكيرك المستمر في النوم، والذهاب إلى السرير عندما تشعر بالإنهاك، حتى ولو أدى ذلك إلى نومك 4 ساعات فقط.. ففي نهاية المطاف، سوف يشعر جسمك بالتعب مبكراً، يوماً بعد يوم حتى ينتظم.
إذا استيقظت منتصف الليل، ولم تستطع العودة إلى النوم، فابدأ التفكير في ذلك على أنه شيء جيد، فقد حان الوقت لتستلقي في سريرك الدافئ وتسترخي. ذكِّر نفسك بأنك سوف تخلد إلى النوم عندما تكون مستعداً لذلك، وتوقَّف عن وضع نفسك تحت الضغط وسوف تنام.
12. افسِح المجال لنور الصباح
يقول راسل فوستر، أستاذ علم أعصاب الساعة البيولوجية بجامعة أكسفورد، ومؤلف كتاب "إيقاع الحياة: الساعة البيولوجية التي تتحكم في الحياة اليومية لكل كائن حي" (بسعر 6.99 جنيه إسترليني)، إن "نور الصباح هو أكبر عامل مؤثر على ضبط ساعاتنا الحيوية".
تتوافق ساعاتنا الحيوية مع العالم الخارجي وفقاً لدورة الليل والنهار؛ لأن الخلايا الموجودة في أعيننا والتي تسمى الخلايا الشبكية العقدية الحساسة للضوء، والتي تعد جزءاً من العصب البصري، تلتقط الإشارات الضوئية، وترسل معلومات الظلام أو الضوء إلى ساعة الجسم الحيوية "الرئيسية" الموجودة في المخ.
وبدوره، يرسل إشارات إلى الخلايا الموجودة كافة في الأجهزة العضوية كافة للجسم، والتي تحتوي كل منها على ساعتها الداخلية الخاصة لـ24 ساعة، والتي تعمل على تنسيق أداء أجهزتنا المختلفة.
يوضح البروفيسور فوستر ذلك قائلاً، إن جزءاً كبيراً من هذه العملية، يتم وفقاً لتعرضنا للضوء الطبيعي.
ويضيف فوستر: "إذا أردت أن تكون أكثر تركيزاً، فأكثِر من تعرضك لضوء الصباح الطبيعي، فهو أيضاً مفيداً لرفع يقظتك، وتخفيض ميلك نحو الاكتئاب".
قد تفيد الإضاءة الموجودة في مكتبك بعض الشيء، إلا أنها ترسل فقط قرابة من 1 إلى 2000 لكس -اللكس هو وحدة قياس شدة الضوء- خلال نصف ساعة، بينما يرسل نور الصباح الطبيعي في يوم غائم من 5 إلى 10000 لكس.
يقول فوستر: "إذا لم تتمكن من الخروج، فعلى الأقل تناول كوب الشاي الصباحي بجانب نافذة مشرقة وسوف تحصل على نفس نتيجة الإضاءة الداخلية".
13. استخدِم الأعشاب المعتمدة (بدلاً من عقاقير البنزوديازيبين)
حقيقة: عقاقير البنزوديازيبين، مثل الفاليوم والزاناكس، تستغرق فقط أسبوعين متواصلين من تناولهما لكي تستطيع الاعتماد عليهما، لذا تجنَّبهما قدر الإمكان.
ولكن، لا تقلل من تأثير الأعشاب فائقة الجودة.
أكثر تلك الأعشاب خضوعاً للأبحاث، الخليط المكون من نبتة الناردين، والهوبز، وزهرة العاطفة. فقد أظهرت دراسة تضمنت كبسولات وهمية، وأخرى من تلك الأعشاب الطبيعية، أن خلط نبتة الناردين والهوبز معاً، يصبح لهما تأثير أعلى بكثير كمسكن طبيعي من نبتة الناردين وحدها، بينما أظهرت الأدلة أن زهرة العاطفة تساعد على علاج القلق دون الشعور بالنعاس الصباحي.
جرِّب حبوب Swiss Herbal Sleep Aid، بسعر 4.99 جنيه استرليني، فهي من العقاقير التي تحتوي على العناصر الثلاثة.
يقول ريك هاي، إخصائي الأعشاب والتغذية: "بصفتي متخصصاً في الأعشاب، أنصح باستخدام المنتجات التي تحتوي على عدة مكونات نباتية؛ فهي تعمل أفضل من تلك الخلطات التي تعتمد على نبات واحد".
ويضيف هاي أن "أعشاب الناردين، والهوبز، وزهرة العاطفة، غاية في الأهمية إذا كان جهازك العصبي في ضغط مستمر؛ إذ إن الأدلة حول فاعليتها من الناحية العلمية تتزايد، فقد أثبت استخدامها قروناً مدى فاعليتها".
هذا الموضوع مترجم عن موقع صحيفة Daily Mail البريطانية. للاطلاع على المادة الأصلية، اضغط هنا.
رد مع اقتباس
