بالتأكيد كلما تقدم الرجال في العمر كلما حدثت لهم تغييرات على مستوى اللياقة البدنية فالرجل في الأربعين من عمره يصبح أكثر وزناً وعضلاته أضعف وتحتاج إلى الكثير من الوقت للاستشفاء.
وكل تلك الأمور ترجع إلى الإهمال في ممارسة التمارين الرياضية، وإذا كنت تظن أن الوقت أصبح متأخراً للحصول على جسد جذاب ورشيق وعضلات متوافقة مع عمرك فأنت مخطئ.
ففي التقرير التالي سوف تتعرف على خطة للتمارين الرياضية لثلاث أيام اسبوعياً كفيلة بأن تجعلك تبدو كشاباً في العشرينيات إذا التزمت بها وطبقتها على نحو سليم.
وقبل الخوض في تفاصيل تلك الخطة الرائعة عليك أن تمارس التمارين التالية ثلاث مرات إسبوعياً، مع الحرص على أن يكون هناك يوم للراحة بعد كل يوم تمارس فيه التمارين الرياضية.
1- تمارين اليوم الأول
- الارتكاز على الفخذ
يعمل هذا التمرين على استهداف عضلات الفخذين وخاصةً الأجزاء الأمامية منها كما يعمل أيضاً على تقوية أوتار وأربطة الركبة ويقاوم ظهور مرض خشونة المفاصل في المستقبل .
ويمكنك القيام بهذا التمرين بحمل أوزان في يديك أو اعتماد على وزن الجسد وستتم ممارسته لـ 4 مرات أو مجموعات تحتوي كلاً منها على 5 تكرارات لكل قدم .
- القرفصاء
إحدى صور تمرين الـ Squat الشهير الذي يستهدف جميع عضلات الجزء السفلي من الجسد خاصةً عضلات المؤخرة والفخذين بالإضافة إلى تقوية أوتار الركبة لتمنحك الدعم.
والطريقة المثالية لممارسته هي لـ 4 مجموعات أو مرات تحتوي كلاً منها على 8 تكرارات.
- الجسر
في هذا التمرين سوف يتم استهداف عضلات المؤخرة لتمنع ترهلها وتمنحك المظهر الرجولي القاسي لعضلاتها كما يستهدف هذا التمرين أيضاً الأجزاء الخلفية من عضلات الفخذ .
و يُمارس هذا التمرين الهام لـ 3 مجموعات أو مرات تحتوي كلاً منها على 8 تكرارات .
- عضلات الظهر الجانبية
هو تمرين أساسي يمارسه الجميع بالنسبة لعضلات الظهر الجانبية التي تمنحك مظهر أكثر قوة و سوف تمارس هذا التمرين لـ 3 مجموعات أو مرات و 10 تكرارات لكل جانب من جسدك .
2- تمارين اليوم الثاني
- الرفعة الميتة
إذا كانت تلك المرة الأولى التي تمارس فيها هذا التمرين يمكنك الاكتفاء بحمل القضيب الحديدي "البار" وهو فارغ للمزيد من الأمان حتتى تعتاد على ممارسته لاحقاً .
ويستهدف هذا التمرين الذي سوف تمارسه لـ 4 مجموعات أو مرات و 6 تكرارات عضلات الظهرالسفلية أهم العضلات في جسمك والمتحركة في كل خطوة تخطوها كما أنه يستهدف أيضاً الأجزاء الخلفية من عضلات الفخذ .
- تمرين الظهر
الأجزاء الجانبية من عضلات الظهر وعضلات الكتف الخلفية وبنسبة أقل عضلات الصدر هي الأجزاء الرئيسية التي يستهدفا هذا التمرين والذي تتم ممارسته لـ 4 مجموعات أو مرات بالإضافة إلى 10 تكرارات .
- تمرين الدفع
تمرين رائع جداً لعضلات الكتف الجانبية وعليك ممارسته لـ 3 مجموعات او مرات تحتوي كلاً منها على 15 تكراراً .
- تمرين المزارع
على الرغم من غرابة الاسم إلا أنه من التمارين الرائعة جداً لعضلات الساقين والساعدين والكتف وتكفيك ثلاث مجموعات أو مرات تقوم بالمشي خلال كل مجموعة حاملاً الاوزان المناسبة لكل لمدة 30 ثانية .
- الجسر
نفس التمرين المتواجد في قائمة تمارين اليوم الأول والذي سوف يستهدف عضلات المؤخرة لتمنع ترهلها وتمنحك المظهر الرجولي القاسي لعضلاتها كما يستهدف هذا التمرين أيضاً الأجزاء الخلفية من عضلات الفخذ .
كما ستتم ممارسة التمرين لـ 4 مجموعات أو مرات تحتوي كلاً منها على 10 تكرارات .
- تمرين الدب
ليس فقط من أجل المزيد من القوة في الساقين لومنه يستهدف أيضاً عضلات المعدة ويدمر الدهون المتراكمة حولها وسوف تمارس هذا التمرين على شكل 4 مجموعات أو مرات تقوم خلالها بالمشي لمدة 20 ثانية بالطريقة التي سوف تشاهدها في الفيديو .
رد مع اقتباس