يمرّ العديد من الناس بدرجة معينة من القلق، إلا أن نوبات الفزع من شأنها أن تجعلك تشعر بفقدان السيطرة. غالبًا ما تكون نوبات الفزع غير متوقعة وهي انفجارات قوية من الخوف والقلق، قد تشعر أنك تفقد السيطرة في الوقت الراهن وأنك لن تكون قادرًا على تجنب النوبات المستقبلية.
[١] وقد تشعر فجأة كما لو أنك غير قادرٍ على ممارسة حياتك بشكل طبيعي وبأنه يتم خنقك، أو حتى تفكر أنك ستصاب بنوبة قلبية. يمكن لهذه الحلقات أن تضعفك وتمنعك من الاستمتاع بحياتك. قد يصبح التعرف أكثر على ماهية نوبات الفزع وكيفية تأثيرها في حياتك خطوة أولى مهمة في تعلم التغلب عليها.
[٢] قم بإتقان آليات المواجهة بمجرد أن تعرف طبيعة نوبات فزعك لتساعد نفسك في استعادة السيطرة على حياتك.
عدلجزء 1 من 3: التعامل مع نوبات الفزع وقت حدوثها
1
تنفس بعمق. ستعاني على الأرجح من عدم القدرة على التنفس بطريقة طبيعية عندما تكون في وسط نوبة من الفزع. أفضل طريقة لتشق طريقك خارج نوبة الفزع تلك هي أن تُحوِّل انتباهك إلى التنفس. سيساعدك التركيز على تنفسك وتعلمك لكيفية جعله عميقًا على الاسترخاء والخروج من تلك النوبة. التنفس الواعي قد يُنهي نوبة الفزع ويقلل تكرارها بشكل عام. [٣]
- توقف قليلًا لرصد شعورك بأنفاسك تدخل من فتحتي أنفك أو فمك، وأثناء نزولها في مجرى الهواء لتدخل رئتيك. حاول بعد التقاط عدَّة أنفاس ملاحظة ما إن كانت هنالك أحاسيس أخرى تختلط بأنفاسك. سوف يساعدك وعيك بالأحاسيس الدقيقة في جسدك أن تتحكم في ردة فعلك تجاه التقلبات العاطفية.
- تمرن على التنفس بعمق أولًا عندما تكون هادئًا ولست قلقًا. ستكون بعد ذلك على أهبة الاستعداد للمرور بنوبةِ قلقٍ أو اضطرابٍ قويٍ من خلال التدريب في بيئة هادئة وآمنة. يساعد التمرين على التنفس بعمق على الاسترخاء والخروج من نوبات الفزع المستقبلية. [٤]
2
أبق تركيزك على اللحظة الآنية. ركز على ذلك مهما كنت تفعل. ركز على شعور يديك بعجلة القيادة واتصال جسدك بالمقعد. [٥] انسجم مع حواسك وأنصت لما يشوّش عليك. اجلس إذا كنت وحيدًا؛ اشعر ببرودة البلاط على جلدك أو نعومة السجاد؛ ركز على الأحاسيس التي يشعر بها جسدك: قماش ملابسك، أو ثقل حذائك على قدميك، أو إن كنت تستند برأسك على شيء ما.
- عد لرُشدك. اسمح لنفسك بالتفكير بصفاء. لا تتجه فورًا إلى الأحكام ("لا أستطيع تصديق حدوث ذلك، هذا محرج") لكن اسمح لنفسك بمعرفة أنك بخير وبأنه لا وجود لما يهدد حياتك.
3
حدد الأعراض الجسدية لنوبات الفزع. قد تحدث نوبات الفزع في لمح البصر: يعني في لحظة أنت بخير، واللحظة التي تليها أنت مقتنع أنك على وشك الموت. بما أن أعراض نوبات الفزع قد تعكس بعض المؤشرات الرئيسية للنوبة القلبية أو السكتة الدماغية، يتخوف بعض الناس من أنهم يمرون بنوبة قلبية نتيجة تعرضهم لنوبة قلق. [٦] قد تتضمن أعراض نوبات الفزع: [٧]
- قصور أو صعوبة في التنفس
- قلب مضطرب
- هبَّات حارة أو باردة شديدة
- الارتعاش أو الرُجفان
- الرؤية المشوشة
- الشعور كما لو أنك تختنق
- آلام قوية في البطن
- صداع
- ألم في الصدر
4
ابحث عن مسببات الضغط. تنشأ نوبات الفزع في الغالب مع ظروف وأحداث الحياة الصعبة، مثل خسارة شخص عزيز أو حصول شيء كبير في حياتك مثل الذهاب للجامعة أو الزواج أو أن ترزق بطفل أو صدمة نفسية كأن تتعرض للسرقة مثلًا. [٨] إذا مررت بالضغط مؤخرًا وأصبحت تميل لأن تكون شخصًا قلقًا، فهذا قد يزيد قابليتك للتعرض لنوبة الفزع.
- اعلم أنك عرضة لنوبة فزع أخرى بشكل كبير إن كنت قد تعرضت لواحدة في السابق وتمر حاليًا بمواقف عصيبة. اقض وقتًا أكثر وأنت تحاول الاهتمام بنفسك.
Advertisement
عدلجزء 2 من 3: التحكم في القلق
1
تحكم في قلقك. لا تدع الضغط يتكدس في حياتك. من شأن التحكم في هذا الضغط بالانخراط في الأنشطة اليومية أن يساعدك في تخفيف الضغط. [٩] قد يتضمن ذلك اليوجا أو التأمل أو التمرين أو الكتابة أو الرسم أو أي شيء تجده مفيدًا في تخفيف الضغط من عليك.
- هنالك طريقة ممتازة وحيدة لتحجيم الضغط؛ وهي أن تنام فترة كافية، حوالي 7 أو 8 ساعات. قد يساعدك ذلك في تحمُّل ضغوطات الحياة اليومية. [١٠]
2
تمرن على إرخاء العضلات التدريجي. يساعدك التدرب على الاسترخاء على التغلب على الضغط والقلق بشكل يومي، ويمكنه منع الاضطراب على المدى الطويل. [١١] للتدريب على استرخاء العضلات: استلقِ وأرخِ بدنك. شد مجموعة عضلات في نفس الوقت ثم أرخِها. ابدأ بعمل قبضة بيدك اليمنى وساعِدك، ثم استرخ. انتقل للجزء العلوي لذراعك الأيمن وذراعك الأيسر ثم وجهك وفكك ورقبتك وأكتافك وصدرك وأفخاذك، والرجل اليمنى واليسرى والأقدام. خذ وقتك واشعر أنك تزيل كل التوتر الموجود ببدنك. [١٢]
3
تعرف على أعراض نوبات الفزع. يبدأ بعض الناس بعد اختبار نوبة فزع في تنمية شعورهم بالخوف من تلك النوبات بأنفسهم. قد يؤدي هذا إلى تجنب المواقف التي قد تستدعي القلق. يمكنك تقليل الخوف بالتعرض إلى الأعراض أكثر.[١٣] يمكنك محاولة التعرف على إشارات الجسد المميزة المرتبطة بنوبات فزعك إذا كانت تواتيك تلك النوبات بشكل مستمر، مثل اختناق في الحلق أو قصور في التنفس. ذكّر نفسك عندما تلاحظ هذه الإشارات بأنه ليس هناك خطرًا جسديًا سينتج عن نوبة الفزع تلك. [١٤]
- تمرن على حبس نفسَك والتنفس ببطء، أو هز رأسك من جهة لأخرى. قلِّد الأعراض التي تختبرها وافعلها بإرادتك. اعلم أنك بخير وأنه ليس هنالك أي أذىً سيصيبك.
- قم بذلك في وضع محكوم، حتى إذا حدث ذلك بدون تحكم، فلن يكون مخيفًا بنفس القدر.
4
احصل على الكثير من التدريب. في حين أن التمرين يحسن من صحتك بشكل عام، فإنه مرتبط بمساعدتك في التعامل مع نوبات الفزع. [١٥] وبما أن نوبات الفزع مرتبطة بتأثيرات فسيولوجية على صلة بوظيفة القلب؛ مثل ارتفاع ضغط الدم أو تناقص الأكسجين؛ لذا فالعمل على صحة قلبك وأوعيتك الدموية يمكن أن يقلل تأثير نوبات الفزع على بدنك.
- اذهب للجري أو التنزه أو خذ درسًا في الرقص أو جرب الفنون القتالية. قم بعمل الأشياء التي تجدها ممتعة وتجعلك تتحرك!
5
تجنب المنشطات. حاول ألا تستخدم مستحضرات النيكوتين أو الكافيين، خاصةً في المواقف التي تعرضت فيها لنوبات فزعٍ في الماضي. [١٦] تسرع المنشطات من أداء العديد من العمليات الفسيولوجية في جسدك، الأمر الذي من شأنه أن يزيد من فرص حدوث نوبات الفزع، بل وقد يجعل من الصعب تخطيها. [١٧]
- على سبيل المثال، إذا كنت قد تعرضت لنوبات فزعٍ من قبل وأنت شخص يتوتر عادةً من مقابلة أشخاصٍ جدد، فأدر فكرك صوب أنك لم تشرب كوب القهوة ذاك قبل الذهاب لذلك الموعد العاطفي مع تلك التي لم تقابلها من قبل.
6
فكر في علاج بالأعشاب أو مكمل غذائي. إذا كان يعتريك قلقًا من الدرجة المتوسطة (أي ليس نوبة فزع كاملة) يمكنك أن ترى كيف أن المكملات العشبية مثل البابونج أو جذور نبات الناردين تقلل حدة الاضطراب المعتدل إلى درجة معينة. [١٨] تأكد من البحث عن أي تفاعلات دوائية معها قبل تناولها واتبع دومًا التعليمات الموجودة على العلبة. هنالك أيضًا بعض المكملات المتاحة التي يمكنها تقليل تأثير الضغط والاضطراب والتي تتضمن:
- الماغنسيوم. استشر طبيبك لترى إن كان لديك نقص ماغنسيوم، والذي من شأنهِ أن يصعب على جسدك التعامل مع الاضطرابات الماضية. [١٩]
- أحماض الأوميجا 3 الدهنية. يمكنك تناول مكمل مثل زيت بذور الكتان. أثبتت الأوميجا 3 قدرتها على تقليل الشعور بالاضطرابات. [٢٠]
- حمض الغاما أمينوتيريك. قد تجد صعوبة في تهدئة أعصابك إن كنت تفتقر إلى هذا الحمض (وهو عبارة عن ناقل عصبي)، وستصاب بالصداع، وستشعر بخفقان أو رجفان القلب، بالإضافة إلى أشياء أخرى. قم بتناول من 500 إلى 1000 مللي جرام من حمض الغاما أمينوتيريك يوميًا، أو تناول المزيد من البروكلي أو الحامض أو الموز أو المكسرات.
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة warda
