إن نسبة الإصابة بمرض السكري بتزايد مستمر وبشكل مخيف، ولكن بالمقابل يعد من أكثر الأمراض التي يمكن الوقاية منه.
تقريبا 25% من الأشخاص متوقع أن يصابوا بمرحلة ما قبل السكري، وهي الحالة التي يكون فيها مستوى السكر مرتفعاً ويتطورفيما بعد لإصابة بمرض السكري خلال عشرة سنين، ولكن 4% فقط من الناس يدركون ذلك، وبالتالي يقع على عاتقهم تقليل خطر الإصابة بمرض السكري للنصف، وذلك بتخفيف وزنهم، وتناول كمية أقل من الطعام وممارسة الرياضة أكثر، وهناك عادات صحية أخرى يمكنك إتباعها لحماية نفسك من الاصابة بمرض السكري، وضمان عدم الإصابة به، مما يعني الوقاية من تناول الأدوية طوال الحياة، بالإضافة إلى الاستغناء عن مراقبة مستوى السكر باستمرار، وتقليل خطر الاصابة بمرض القلب ومرض الزهايمر، وغيرها من الامراض التي تهدد صحتنا.
منذ الآن اصبح بإمكان الجميع الوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري:
1. تخفيف الوزن
إن خسارة 4 كيلو غرامات على الأقل تحد من خطرالاصابة بمرض السكري بشكل ملحوظ، فإن الاشخاص الذين عانوا من البدانة ، كانوا معرضين لخطرالاصابة بنسبة 70% ، ولكن عندما تمكنوا من إنقاص وزنهم انخفضت احتمالية الإصابة بمرض السكري بنسبة 5% فقط دون ممارسة الرياضة، فإن كان وزنك 79 كيلوغرام أي عليك إنقاص أقل من 4 كيلو غرامات، فاستخدم حاسب السعرات الحرارية كي تراقب كم تستهلك من السعرات الحرارية، وكم عدد السعرات الحرارية اللازم حرقها لتصل إلى الوزن المثالي.
2. اختيار المقبلات الصحيحة
نقترح عليك بتناول السلطات أو بعض الخضراوات مع قليل من الخل قبل تناول طبق النشويات، فذلك سيساعد عالى التحكم بمستوى السكر في الدم.
في دراسة لجامعة أريزونا وجدوا أن الاشخاص المصابون بالسكري من النوع الثاني أو ما يسمى بمقاومة الانسولين يكون مستوى السكر في الدم لديهم منخفضاً، وذلك عند تناولهم ملعقتين من الخل قبل تناول وجبة من الكربوهيدرات، وتقول الدكتورة كارول جونسون وهي رئيسة قسم الدراسات والأبحاث: إن الخل يحتوي على حمض الخليك، والذي يعطل هضم الإنزيمات النشوية، وبالتالي بطء هضم الكربوهيدرات، مما يثبت أن الخل له تأثير مشابه للأدوية التي تخفّض مستوى السكر في الدم.
قبل تناول الطبق الرئيسي استمتع بتناول السلطة المخلوطة بثلاث ملاعق من الخل مع ملعقتين من زيت بذرة الكتان، وفص واحد من الثوم المفروم، وربع ملعقة عسل، وثلاث ملاعق من اللبن واضف الملح والفلفل.
3. تخلّص من السيارة
مارس رياضة المشي يوميا،ً فإنها عادة صحية حتى لو لم تخسر بعض الوزن، ففي دراسة فنلندية أوجدوا أن الاشخاص الذين يتمرنون لمدة تصل اكثر من 4 ساعات في الاسبوع أو حوالي 35 دقيقة في اليوم، استطاعوا تخطي خطر الاصابة بمرض السكري بنسبة 80% ، بالرغم من أنه لم يتم نقصان بعض الوزن، وقد تم إجراء دراسات عدة والتي أوجدت بأن النساء اللواتي يمارسون الرياضة حتى يبدأن بالتعرّق لأكثر من مرة في الاسبوع، قد انخفض خطر تطور مرض السكري لديهن بنسبة 30%، وفي أبحاث صينية وجدوا أن الاشخاص الذين يعانون من مستوى سكر عال في الدم، ويتمرنون بشكل معتدل(وغيرها من أنماط المعيشة) قد استطاعوا خفض تطوّر مرض السكري بنسبة 40%.
فلماذا قد يكون المشي مفيداً؟ لقد أثبتت الدراسات بأن التمرين يساعد الجسم على إفراز هرمون الانسولين بطريقة أكثر فعالية، وبالتالي تتحرك كريات الدم المحملة بالسكر بشكل أكبر نحو الخلايا بحيث تزودها بالمواد الغذائية والطاقة، ولولا ذلك لتراكم السكر في مجرى الدم مؤدياً إلى انسداد جدران الاوعية الدموية، وبالتدريج يسبب ذلك مشاكل صحية خطيرة.
4. كن مدركاً لفوائد الحبوب
إن اختيار النوع الصحيح من حبوب الكاملة، يمنجك اللياقة وينظم مستوى السكر في الدم، وإن تناول الحبوب الكاملة بكثرة له ارتباط وثيق بتخفيف خطر الاصابة بسرطان الثدي وداء السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم والجلطات.
نصيحة: احرص على تناول الأغذية الغنية بالألياف بحيث تحتوي على خمس غرامات على الاقل للحصة الواحدة، وتأكد من أن الحبوب غير مكررة، بحيث يتم معالجتها وإضافة السكر أو الدهون التي ترفع الكولسترول.
ماهي شيفرة الحبوب؟ معرفة مصدر الألياف الغذائية مهم أيضا، لذا افحص قائمة المكونات لمعرفة مصدر الألياف.إن القطيفة والكينوا والدخن والشوفان هي دائما حبوب كاملة، ولكن تأكد من أن القمح والذرة أو الشعير أو الأرز هي حبوب كاملة وليست مكررة،وذلك لضمان الفائدة الصحية.
راقب السكر: إن الكمية الاجمالية للسكر في قائمة المكونات لا تميّز بين السكر المضاف والسكر الطبيعي، والطريقة الافضل لمعرفة ذلك هي بفحص المكونات مرة أخرى، فهذه المصطلحات تعني السكر المضاف: السكر البني، الذرة المحلاة، سيروب الذرة، ديكستروز، فروكتوز، سيروب الذرة والفركتوز العالي، المالتوز، شراب الشعير، دبس السكر، السكر، السكروز، فتجنب الحبوب التي تحتوي على هذه المكونات في أول ثلاث مواد تجدها في قائمة الحقائق الغذائية.
5. استمتع بشرب القهوة
إن كنت من محبي القهوة فتابع شربك لها، فالقهوة تحدّ من الاصابة بمرض السكري.
بعد دراسة أجريت على 210 شخص في جامعة هارفرد، أوجدت أن 126 شخص من النساء والرجال الذين يشربون أكثر من ست فناجين قهوة في اليوم، انخفض لديهم خطر تطور السكري من النوع الثاني بنسبة تتراوح بين 29% إلى 54%
خلال 18 سنة من إجراء الدراسات، فإن احتساء من 4 إلى 5 فناجين من القهوة يخفف خطر السكري بنسبة 29%، بينما احتساء فنجان واحد إلى ثلاث فناجين فله تأثير خفيف، وإن التخلص من الكافيين في القهوة ليس له أي تأثير، ولكن التخلص من الكافيين في الشاي والصودا والشوكولا فهو مفيد.
يعتقد الباحثون بأن الكافيين يساعد على تعزيز عملية الاستقلاب، والقهوة التي تعدّ المصدر الاساسي للكافيين كانت الاهتمام الرئيسي للدراسات، وتحتوي القهوة أيضاً على البوتاسيوم والمنغنيز ومضادات الاكسدة التي تساعد الخلايا على امتصاص السكر.
6. تجنّب الاطعمة السريعة
إن الأطعمة السريعة لا تشكل خطرا إن تم تناولها بشكل نادر، ولكن إن كنت معتاداً على تناولها بشكل كبير، فإن ذلك يزيد من خطر الاصابة بمرض السكري بشكل خطير، فهذا ما أثبته العلماء في جامعة مينيسوتا بعد دراسة مدتها خمسة عشر عاماً أجريت على 3000 شخص أعمارهم تتراوح ما بين 18 إلى 30 سنة، ففي البداية كان جميعهم يتمتعون بوزن طبيعي، ولكن الذين تناولوا الاطعمة السريعة لأكثر من مرتين في الاسبوع اكتسبوا أكثر من 4 كيلوغرامات وتطوّر لديهم معدل مقاومة الانسولين بنسبة مضاعفة، وهذين العاملين هما من أحد العوامل الخطيرة للاصابة بداء السكري من النوع الثاني مقارنة مع الاشخاص الذين تناولوا وجبة سريعة أقل من مرة أسبوعيا، وبالإضافة للوجبات العائلية أو الاكسترا فإن الكثير من وجبات الاطعمة السريعة غنية بالدهون المتحولة الغير صحية والكربوهيدرات المعالجة التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري حتى لو لم تؤثر على زيادة الوزن، فنصيحتنا هي بالاحتفاظ ببعض الاطعمة الخفيفة في حال أصابك الجوع كالمكسرات المعروفة بقدرتها على تخفيض مستوى السكر.
7. تناول الخضراوات أكثر من تناول اللحوم
اعتبر تناول اللحم الاحمر مكافأة لك، وليس عليك تناوله كل يوم، فالنساء اللواتي الذين يتناولن اللحم الأحمر خمس مرات أسبوعيا، ترتفع احتمالية إصابتهم بالسكري من النوع الثاني بنسبة 29% أي أكثر من اللواتي يتناولن لمرة واحدة على الاقل أسبوعيا، وفقا لدراسة في بيرغام لمشفى النساء، وإن تناول اللحوم المعالجة كاللحم المقدد أو الهوت دوغ لخمس مرات على الاقل اسبوعياً، يرفع من خطر الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 43% مقارنة مع الذين يتناولوه لمرة واحدة على الاقل في الاسبوع، فما هو السبب؟ يشك العلماء بأن الكولسترول في اللحم الاحمر والمواد المضافة في اللحم المعالج هي السبب.
8. إضافة البهارات
إن القرفة تساعد على التحكم بمستوى السكر في الدم، ففي دراسة ألمانية اجريت على 65 شخص بالغ يعاني من مرض السكري من النوع الثاني والذين تناولوا حبوب تعادل 1 غرام من بودرة القرفة أو حبوب العلاج البديل لثلاث مرات في اليوم لمدة أربعة أشهر،أوجدوا أن للقرفة مفعول بتخفيض مستوى السكر في الدم بنسبة 10%،مما أدى إلى تحسّن صحة الاشخاص الذين يتناولون الدواء بنسبة 4%، فما هو السبب؟ إن مكونات القرفة تعمل على تنشيط الإنزيمات،وبالتالي تحفيز مستقبلات الانسولين، وهذا النوع من البهار الحلو المذاق قد أثبت أنه يساعد بتخفيف مستوى الكولسترول والشحوم الثلاثية والدهون في الدم التي لها علاقة بالإصابة بمرض السكري.
9. التخلص من التوتر اليومي
إن التوتر المزمن يسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم، وعندما تكون متوتراً فإن ردة فعل الجسم تسبب تسارع نبضات القلب وتسارع التنفّس وتشنج المعدة، كما أنه يسبب ارتفاع مستوى السكر بالدم.
يقول ريتشارد سورويت الحائز على الدكتوراه ومؤلف لعدة كتب طبية ورئيس قسم الطب النفسي في جامعة دوك: عندما يتعرض الجسم للضغط والتوتر، يتهيأ الجسم لإنشاء رد فعل الذي يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم.
إن كانت الخلايا مقاومة للانسولين فإن السكر سيتراكم في الدم مسبباً ارتفاع النسبة بشكل مزمن، والخبر الجيد هو أن تمارين الاسترخاء وغيرها من طرق التحكم بالتوتر تساعد على التحكم بمستوى السكر في الدم حسب دراسة تم توثيقها في جامعة دوك.
فحاول القيام بهذه الطرق التي أثبتت فعاليتها بالمساعدة على الاسترخاء:
· إبدأ نهارك بممارسة اليوغا او بالمشي أو التأمل.
· خذ نفساً عميقاً لثلاثة مرات قبل أن تجيب على الهاتف او قبل أن تقود السيارة أو قبل تحضير وجبة الاطفال او أي عمل آخر.
· اعتبر يوم العطلة هو يوم خاص للاسترخاء والراحة والاستمتاع مع العائلة أو العبادة، وتجنّب قضاء يومك بالمصاريف الالزامية كدفع الايجار أو التسوّق في متجر البقالة أو القيام بالعمل.
10. تمتع بقسط من الراحة
إن الحصول على قسط كاف من النوم الهادئ له أثر إيجابي بالوقاية من مرض السكري، ففي دراسة لجامعة يال أجريت على 1709 رجل أوجدوا بأن من ينام بشكل روتيني لأقل من ست ساعات تتضاعف لديه الخطورة بالاصابة بمرض السكري مقارنة مع الأشخاص الذين ينامون لأكثر من ثماني ساعات.
وفي دراسة مماثلة أجريت على النساء كانت النتيجة نفسها فيقول كلار ياغي وهو رئيس الأبحاث: عندما تنام لمدة أقل أو أكثر من اللازم بسبب انقطاع النفس فإن الجهاز العصبي يبقى متنبهاً، وهذا الامر له علاقة بالهرمونات التي تنظم مستوى السكر في الدم، ولتستطيع الحصول على ليلة نوم هادئة تجنّب شرب الكافيين في فترة بعد الظهر؟، وغادر مكان العمل، وتجنّب السهر الطويل ومشاهدة التلفاز، كما أن النوم لمدة طويلة هي دلالة على الاكتئاب أو خلل بنظام النوم لذا استشر طبيبك.
11. رافق الصحبة الممتعة
إن السكري يصيب النساء اللواتي يعانين من الوحدة بنسبة 2.5 مرة أكبر من النساء اللواتي يتمتعن بصحبة الاصدقاء أو الشريك أو الاطفال حسب دراسة تم نشرها في مجلة العناية بالسكري، واختبرالباحثون دور الحياة الأسرية في تطور مرض السكري بين 461 من النساء اللواتي تتراوح أعمارهم بين 50 إلى 64 سنة ، وكانت نتيجة الإصابة بمرض السكري أعلى بين النساء اللواتي يعشن بوحدة.
ولكن لا تخاف إن كنت تعيش وحيداً، فهناك عوامل في نمط الحياة تلعب دوراً أيضاً فبعض النساء اللواتي يعشن وحيدات قد كانوا من المدخنات غالباً ولا يتبعن أي نظام غذائي صحي، ويشربن الكحول.
12. القيام بتحليل للدم
اغلب حالات الاصابة بالسكري قد تكون دون ظهور أي أعراض، والقيام بإختبار بسيط لفحص الدم يكشف إن كان مستوى السكر يعرضك للإصابة بمرض السكري أم لا، فبعض الاشخاص قبل الاصابة بمرض السكري كان مستوى السكر لديهم يرتفع بشكل طفيف تدريجياً ما بين 100 إلى 125 ملغرام، والذي تطور لمرض السكري خلال عشر سنوات، فمعرفة مستوى السكر في الدم إن كانت مرتفعة تبقيك على إطلاع تام، وبالتالي القيام بالاجراءات الوقائية كحمية غذائية بسيطة مع القيام بالتمارين الرياضية قبل أن تضطر إلى معالجة السكري بالادوية.
إن الاشخاص ذوي الاعمار ما فوق 45 سنة يجب عليهم القيام بإختبار مستوى السكر في الدم، أما الاشخاص الاصغر عمراً الذين يعانون من عوامل تطور مرض السكري كإزدياد الوزن أو تاريخ العائلة الوراثي والكولسترول المرتفع، يجب عليهم استشارة الطبيب حول القيام بفحوصات سريعة، وإن كانت النتيجة طبيعية فيجب إجراء الفخوصات كل ثلاث سنوات، وإن كنت تعاني من مرحلة ما قبل السكري فيجب إجراء الفحص مرة كل سنة أو سنتين
رد مع اقتباس
