فوائد المغنيسيوم و أعراض نقصه…. و أهم الأغذية التي تحتوي عليه



المغنيسيوم معدن مهم جدا للكثير من وظائف الجسم مثل القلب والعضلات والكلى. يساعد هذا المعدن أيضا في بناء الأسنان والعظام.
في الواقع، يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 من عمليات الجسم، بما في ذلك بناء العضلات، والسيطرة على نسبة السكر في الدم والعضلات و وظيفة العصب، وتنظيم ضغط الدم.
يساعد المغنيسيوم أيضا الحفاظ على مستويات مناسبة من المعادن الأخرى، مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك.
على الرغم من ان هذا المعدن مهم، هناك الكثير من الناس لديهم مستوى مغنيسيوم منخفض. المغنيسيوم المنخفض في الجسم يمكن أن يسبب تقلص بالعضلات، الصداع المتكرر، عدم انتظام ضربات القلب، والقلق، والاكتئاب، وفقدان الشهية، والتعب، والضعف، وقلة النوم وارتفاع ضغط الدم .
بعض الأشخاص هم أكثر عرضة لانخفاض المغنيسيوم. وهذا يشمل الأشخاص الذين يعانون من أمراض في الجهاز الهضمي، مرضى السكري، والمدمنين على الكحول أو الأشخاص الذين يشربون بشكل كبير، كبار السن، والأشخاص الذين يتناولون الكثير من المواد الغذائية المصنعة والسريعة.
تم العثور على المغنيسيوم بشكل طبيعي في كثير من الأطعمة المختلفة. ويمكن تناول هذه الأطعمة حتى تساعدك على تلبية الاحتياجات اليومية.

بذور اليقطين
  • معظم البذور هي مصدر جيد للمغنيسيوم واليقطين بالتأكيد يتصدر القائمة. يحتوي فقط اوقية (الاونصة) من بذور اليقطين على 37 في المئة من الاستهلاك اليومي الموصى بها.
  • وبالإضافة إلى ذلك، بذور اليقطين غنية في الحديد، النحاس، المنغنيز، والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه البذور الصغيرة تحتوي على نسبة مرتفعة للغاية من الألياف.فهي مصدر جيد للفيتامينات E، K، C والعديد من فيتامينات ب.
  • كما و تحتوي على مضادات الأكسدة، التي تساعد على مكافحة الجذور الحرة الضارة التي تضر صحتك .
  • المدخول المنتظم من بذور القرع يساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم، وإدارة مستوى السكر في الدم، ومحاربة القلق وزيادة الطاقة، وتخفيف آلام التهاب المفاصل، وصحة القلب و العظام.


السبانخ
  • نصف كوب من السبانخ المسلوقة تحتوي على ما يقرب من 78 ملغ من المغنيسيوم، ويوفر 20 في المئة من المدخول الغذائي المطلوب.
  • السبانخ المطبوخ هو أيضا غني بالكالسيوم الذي يمكن استيعابها بسهولة من قبل الجسم. وبالإضافة إلى ذلك، السبانخ هو مصدر ممتاز من العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات A و C و K، الحديد والمنغنيز. يمكنك أيضا العثور على الزنك والسيلينيوم والنحاس وحمض الفوليك والبروتين والألياف الغذائية فيه. بالإضافة إلى ذلك، يتم تحميله مع فلافونيدات والكاروتينات.
  • المدخول المنتظم من السبانخ يمكن أن يساعد على إزالة السموم، وتحسين المناعة، وتعزيز عظامك، وزيادة قوة العضلات الخاصة بك، ومحاربة فقر الدم، وتحسين صحة قلبك، وانخفاض ضغط الدم وتعزيز صحة العين .
  • وتشمل الخضروات الورقية الخضراء الأخرى التي هي غنية في المغنيسيوم السلق، و البنجر واللفت.

اللوز
  • مجرد حفنة من اللوز يمكن أن تساعدك على إضافة المغنيسيوم في النظام الغذائي الخاص بك. اللوز مرتفع للغاية في المغنيسيوم، تحتوي حفنة واحدة على 20 في المئة من الاحتياجات اليومية.
  • جنبا إلى جنب مع المغنيسيوم ،اللوز غني بفيتامين E (مضاد للأكسدة)، وكذلك البروتين و أوميغا 3 الدهنية . تحتوي المكسرات أيضا على الألياف والكالسيوم والزنك والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس والحديد وبعض الفيتامينات B.
  • المدخول المنتظم من اللوز يساعد على تحسين مستوى السكر في الدم، وخفض مستوى الكولسترول، صحة القلب، تحفيز قدرة الدماغ ، ومنع العيوب الخلقية، ومكافحة الإمساك وتقوية العظام. هذه المكسرات هي أيضا مفيدة للشعر والجلد.
  • جنبا إلى جنب مع اللوز، الكاجو، البندق البرازيلي والجوز هي أيضا مصادر جيدة من المغنيسيوم.

الأفوكادو
  • هي مصدر كبير من المغنيسيوم. ثمرة الأفوكادو المتوسطة تحتوي على 58 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 15 في المئة من المدخول الغذائي المطلوب.
  • الأفوكادو يحتوي على نسب مرتفعة من الدهون غير المشبعة الصحية والألياف والبوتاسيوم والفيتامينات B وفيتامين K وكذلك النحاس والحديد والفوسفور والبروتين وحمض الفوليك.
  • يقلل من الالتهاب، وتحسين مستويات الكولسترول، وتعزيز صحة الدماغ، وتعزيز صحة القلب، ومنع التهاب المفاصل، والحماية ضد السرطان، وتنظيم نسبة السكر في الدم ويساعد على الهضم.
  • ببساطة قم بإضافة شرائح الأفوكادو لسلطتك أو شطيرة الغداء، يمكنك ان تعطي جسمك 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.


الموز
  • يساعد على خفض ضغط الدم بشكل طبيعي . و هو أيضا عالي جدا في المغنيسيوم. تحتوي موزة متوسطة الحجم على 32 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل الى 8 في المئة من الاحتياجات اليومية.
  • وبصرف النظر عن المغنيسيوم والبوتاسيوم، والموز هي أيضا مصدر جيد للفيتامينات C و B6، المنجنيز، والكثير من الألياف. كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات وفيتامين أ والحديد والفوسفور والكالسيوم والزنك.
  • يمكن تناول 1-2 من الموز في اليوم حتى يساعد في تحسين عملية الهضم ، وتعزيز صحة القلب، وتقوية العظام، وتنظيم حركة الأمعاء، وتوفير الطاقة الفورية، وتحسين التمثيل الغذائي ، وعلاج فقر الدم.

الشوكلاتة الداكنة
  • مربع من الشوكولاته الداكنة يحتوي على نسبة 70 إلى 85 في المائة من الكاكاو وعلى 24 في المئة من الاستهلاك اليومي الموصى به للمغنيسيوم.
  • جنبا إلى جنب مع المغنيسيوم، الشوكولاته الداكنة تحتوي أيضا على الألياف والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم.
  • تناول فقط 1-2 من الشوكولاته الداكنة يساعد في خفض ضغط الدم، وتحسين تدفق الدم، وتعزيز صحة القلب العامة ، والحد من التوتر، وانخفاض مستوى الكولسترول، وتعزيز قوة الدماغ، كما وتساعد في خفض الوزن وتساعد على منع مرض السكري.

الشوفان
  • مصدر جيد من المغنيسيوم. فقط ¼ كوب من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على 69 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 17 في المئة من الاحتياجات اليومية.
  • دقيق الشوفان يحتوي على نسبة عالية في فيتامينات ب، والبروتين والحديد والسيلينيوم والمنجنيز والألياف. كما يحتوي ايضا على حمض الفوليك والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، أنه يحتوي على المغذيات نباتية قوية ومضادات الأكسدة.
  • تناول دقيق الشوفان بانتظام يمكن أن يساعد في الحد من الالتهاب، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وانخفاض مستوى الكوليسترول، استقرار نسبة السكر في الدم، وانخفاض ضغط الدم المرتفع، وحماية ضد عدة أمراض السرطان ويساعد في خفض الوزن.

الكينوا
  • مصدر جيد من المغنيسيوم. فقط نصف كوب من الكينوا المطبوخة يحتوي على 63 ملغ من المغنيسيوم، وهو ما يعادل 16 في المئة من المدخول الغذائي المطلوب.
  • مصدر جيد من الفيتامينات والمعادن، مثل الريبوفلافين والمنغنيز والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وكذلك مواد صحية مثل الألياف. بل هي أيضا تحتوي على نسبة عالية في نوع معين من المواد المضادة للاكسدة تسمى الفلافونويد.
  • تناول الكينوا بانتظام يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتحسين صحة قلبك، وخفض الكولسترول ومستويات ضغط الدم
  • يتم إعداد الكينوا بدل الأرز و بنفس الطريقة.

الفاصوليا السوداء
  • الفاصوليا السوداء المعروف أيضا باسم فول السلاحف هي أيضا مصدر جيد من المغنيسيوم. . ½ كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على ما يقرب 60 ملغ من المغنيسيوم التي توفر 15 في المئة من السعرات اليومية المطلوبة.
  • هذه البقول هي أيضا غنية بالبروتين والألياف والمواد المضادة للاكسدة. وبالإضافة إلى ذلك، أنها تحتوي على المغذيات الدقيقة مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك.الفاصوليا السوداء تساعد على منع ارتفاع في مستويات السكر في الدم ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على صحة العظام، ويقلل من مخاطر الإصابة بسرطان مثل سرطان القولون.