بسبب زيادة احتياجات الجسم الفيسيولوجية و البدنية اثناء فترة الحمل , الشعور بالتعب شائع جدا اثناء الحمل , و خاصة في الثلث الأول و الثاني . و لزيادة الطاقة اثناء فترة الحمل يجب وضع اهتمام خاص على بعض النقاط الاساسية التي تحافظ على مستويات الطاقة و تعززها .
اولا : التغذية المناسبة :
المصدر الرئيسي للطاقة يأتي من خلال ما تأكله . تعزيز الطاقة و الحفاظ على مستوياتها في الجسم طوال فترة الحمل عن طريق تناول نظام غذائي متوازن كل يوم . و وفقا لمجلة التغذية السريرية the Journal of Clinical Nutrition يحتاج الجسم الى المزيد من الطاقة الغذائية لزيادة التمثيل الغذائي و زيادة مخزون الطاقة .
و تشمل التغذية الصحية زيادة كميات اضافية من الطاقة و العناصر الغذائية الاساسية و الفيتامينات و المعادن التي تحتاجها انت و طفلك :
-مجموعة متنوعة من المغذيات الاساسية التي تمد الجسم بالطاقة الفواكه الطازجة , و الجزر , و البطاطا الحلوة , و فطر عش الغراب , و البقوليات , و الخضروات ذات الاوراق الداكنة مثل السبانخ و الحبوب و المكسرات غير المملحة و البذور .
– البروتينات الخالية من الدهون , مثل الاسماك و الدواجن بدون جلد , و التي سوف تساعدك على كتلة عضلات الجسم , و القوة , و قدرة الجسم على التحمل و تقليل الشعور بالارهاق و التعب .
– كما تعتبر الدهون الصحية كمصدر اضافي للطاقة و المواد المغذية , مثل فول الصويا و بذور الكتان و أحماض الاوميجا 3 الدهنية .
– و بالإضافة الى ذلك , تناول السعرات الحرارية الكافية حتى لا تستنفذ مخزن الطاقة بالجسم .
الحفاظ على مستويات السكر في الدم :
يجب الحفاظ على مستويات الطاقة بالجسم عن طريق منع انخفاض نسبة السكر في الدم . و يمكن ان تساعدك الاقتراحات التالية على ذلك :
– تناول ست وجبات صغيرة في اليوم بدلا من ثلاثة وجبات كبيرة .
– و يفضل تناول البروتينات مع الكربوهيدرات في كل وجبة , و ذلك لتباطؤ امتصاص السكر من الامعاء , و منع ارتفاع او انخفاض مستويات السكر في الدم .
– تجنب السكريات البسيطة مثل الحلوى , و المشروبات المحلاة , و المشروبات الغازية , و التي تعطيك دفعات طاقة اولى و من ثم انخفاض الطاقة .
الوجبات الخفيفة الصحية :
اذا كنت تشعر بالتعب بين وجبات الطعام , يمكنك تناول وجبات صغيرة من الكربوهيدرات غير المكررة بالإضافة الى بعض البروتين , و ذلك لزيادة مستويات الطاقة . و من امثلة الوجبات الخفيفة :
– ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع موزة او تفاحة .
– كوب من الزبادي مع اثنين او ثلاثة ملاعق كبيرة من الجرانولا .
– حفنة من بذور عباد الشمس او الجوز .
– بعض اصابع الجزر او غيرها من الخضروات مع الجبن او اللبن .
– بعض قطع الدجاج الصغيرة او الجمبري مع البسكويت الهش او المقرمشات .
ثانيا : الحفاظ على رطوبة الجسم : شرب الكثير من المياه يساعدك في الحفاظ على رطوبة الجسم و تقليل الشعور بالتعب اثناء الحمل . حيث ان الجفاف قد يؤدي الى انخفاض ضغط الدم و شعورك بالدوخة و التعب . لذلك يجب شرب ثمانية اكواب من المياه او المشروبات غير المحلاة يوميا .
تحتاج المزيد من المياه لتلبية احتياجات زيادة الايض و حجم الدم اثناء فترة الحمل بالاضافة الى المحافظة على ضغط الدم .
ثالثا :ممارسة الرياضة : ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام يمكن ان تعزز و تحافظ على مستويات الطاقة بالجسم خلال فترة الحمل . حيث ان النشاط البدني يزيد من تدفق الدم و الاكسجين الى الدماغ و العضلات و يساعد على شعورك بأنك اكثر نشاطا و حيوية . و مجرد المشي يزيد من مستويات الطاقة .
رابعا : النوم و الراحة : النوم الكافي و الراحة قد تساعد على تعافي جسمك و زيادة مستويات الطاقة الخاصة بك كل يوم . لذلك يفضل الحصول على ما لا يقل عن ثماني او تسع ساعات من النوم يوميا , كما يمكن اخذ غفوة نهارية عند الشعور بالتعب او انخفاض الطاقة . حيث ان قلة النوم او سوء نوعية النوم يمكن ان تسبب لك في الشعور بالتعب و نقص مستويات الطاقة . و يمكن ان يزداد التعب و الارهاق سوءا مع كل يوم اذا كنت لا تحصل على ما يكفي من النوم .
خامسا : التأمل : الاجهاد الذهني و البدني من مضاعفات الحمل و التي تستزف الكثير من طاقة الجسم . و من المهم أخذ قسطا من الراحة النفسية و الاسترخاء و الحد من التوتر إذا كنت تشعر بالتعب و بحاجة الى المزيد من الطاقة .
من الضروري , اذا كنت تشعر بالمزيد من انخفاض الطاقة و عدم تحسن هذا الشعور رغم قيامك بما ذكر اعلى , ان تطلب المساعدة الطبية و اجراء بعض الاختبارات المعملية التي تقيس مستوى الحديد و فيتامين ب و الغدة الدرقية , و التي قد يرتبط انخفاض مستوياتهم بانخفاض مستويات الطاقة .