يعتبر ارتفاع ضغط الدم من أبرز المشكلات الصحة في العصر الحديث، وبرغم عدم وجود أعراض خاصة بالمرض، فإنه يزيد من مخاطر العديد من الأمراض الأخرى، والتي يعتبر بعضها قاتلا، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتمدد الأوعية الدموية والتدهور المعرفي والفشل الكلوي.
ووفقا لجمعية القلب الأمريكية، فإن جزالي 28 بالمائة من السكان مصابون بارتفاع ضغط الدم ولكنهم لا يشعرون بذلك.
وتستطيع الأدوية السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، ولكن قد يكون لها آثار جانبية، مثل تشنج عضلات الرِّجل والدوخة والأرق. ولحسن الحظ، هناك بعض الطرق الطبيعية التي تساعد في تخفيض ضغط الدم، مثل الرياضة والحفاظ على وزن صحي وتناول طعام صحي.
وأول تدبير عليك اتخاذه لتقليل ضغط الدم هو الحفاظ على وزن صحي، ومن بعدها حاول تجربة الطرق التالية.
1- رياضة المشي تساعد في خفض ضغط الدم
مرضى الضغط المرتفع يستطيعون خفض ضغط الدم عبر أخذ تمشية رياضية بخطى سريعة، لأن التمارين الرياضية تساعد القلب في استخدام الأوكسجين بطريقة أكثر فعالية.
حاول الالتزام بالتمرين لمدة 30 دقيقة يوميا، أو أغلب أيام الأسبوع. وحاول زيادة السرعة والمسافة بالتدريج.
2- التنفس العميق يقلل ضغط الدم
التنفس ببطء وممارسة الأنشطة التأملية مثل اليوجا يؤديان إلى تقليل هرمونات التوتر التي ترفع معدل إفراز إنزيم الرينين في الكلية والذي يرفع ضعط الدم.
التزم بما لا يقل عن خمس دقائق صباحا وأخرى مساء، حيث تتنفس ببطء وعمق حتى تتمد البطن، ثم تخرج النفس ببطء أيضا حتى تتخلص من كل التوتر بالجسم.
3- تناول البطاطس والطماطم يخفض ضغط الدم
الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم تعتبر جزءا ضروريا في أي برنامج يهدف لتخفيض ضغط الدم المرتفع. ينبغي تناول 2-4 آلاف ملليغرام من البوتاسيوم يوميا.
ومن المصادر الغنية بالبوتاسيوم: البطاطس وعصير البرتقال والطماطم والموز والبازلاء والفاصوليا والكانتالوب والخوخ والزبيب.
4- الشوكولاتة الداكنة لخفض ضغط الدم
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مواد الفلافانول التي تزيد من مرونة الأوعية الدموية وتساعد في انخفاض ضغط الدم المرتفع. وأشارت إحدى الدراسات إلى أن 18 بالمائة من المرضى الذين تناولوها يوميا لاحظوا انخفاضا في ضعط الدم. حاول تناول حوالي 14 غراما من الشوكولاتة الداكنة، مع التأكد من أن نسبة الكاكاو بها 70 بالمائة على الأقل.
5- تناول المكملات لخفض ضغط الدم
في مراجعة لحوالي 12 دراسة علمية، وجد الباحثون أن إنزيم (Q12) يعمل على خفض ضغط الدم بحوالي 17 مم زئبق على 10 مم زئبق، وذلك لأن هذه المادة المضادة للأكسدة والضرورية لإنتاج الطاقة تعمل على توسيع الأوعية الدموية.
اسأل الطبيب المعالج لك عن إمكانية تناول 60-100 ملليغرام من هذا النوع من المكملات ثلاث مرات يوميا حتى تستطيع خفض ضغط الدم.
6- القهوة منزوعة الكافيين لخفض ضغط الدم
لطالما بحث العلماء في العلاقة بين الكافيين وارتفاع ضغط الدم، إذ تشير بعض الدراسات إلى أن الكافيين لا يؤثر على ضغط الدم، بينما تشير دراسات أخرى إلى علاقة محتملة بينهما.
وأكدت دراسة من جامعة ديوك الأمريكية على أن تناول 500 ملليغرام من الكافيين أدي إلى زيادة ضغط الدم بحوالي 4 مم زئبق، وأن هذا التأثير استمر إلى وقت النوم. (225 غراما من القهوة المقطرة تحتوي على 100-125 ملليغرام من الكافيين، بينما نفس الكمية من الشاي تحتوي على 50 ملليغراما فقط).
الكافيين يمكن أن يرفع معدلات ضغط الدم عبر تضييق الأوعية الدموية وتعظيم آثار القلق والتوتر، حسب قول الدكتور جيم لين المشرف على الدراسة، موضحا أنه عندما يكون الفرد تحت ضغط فإن القلب يبدأ في ضخ الدم بكميات أكبر، ما يسبب زيادة ضغط الدم، بينما يعمل الكافيين على تعزيز وتقوية هذا التأثير. فإذا أردت تناول القهوة وتخشى ارتفاع ضغط الدم، فالجأ إلى القهوة منزوعة الكافيين.
7- تناول الكركديه يقلل ضغط الدم
وفقا لدراسة من جامعة تافتس الأمريكية، المشاركون الذين تناولوا ثلاثة أكواب من الكركديه يوميا استطاعوا تخفيض ضغط الدم سبع نقاط في ستة أسابيع فقط في المتوسط.
8- قلل من وقت العمل لتقليل ضغط الدم
أشارت دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا بالولايات المتحدة إلى أن العمل أكثر من 41 ساعة أسبوعيا يرفع خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 15 بالمائة.
ويتوقع الباحثون أن السبب في ذلك قد يكون في أن العمل الكثير يمنع الإنسان من ممارسة الأنشطة المفيدة، مثل الذهاب إلى الجيم لممارسة التمارين الرياضية وتناول الطعام الصحي.
9- الاسترخاء واستماع الموسيقى يخفض ضغط الدم
إذا أردت أن تتحكم في ضغط الدم المرتفع، فعليك بالاسترخاء والاستماع إلى الموسيقى الجيدة، وفقا لدراسة في جامعة فلورنسا بإيطاليا.
وطلب الباحثون من 28 من المرضي الذين يتناولون أدوية الضغط المرتفع أن يستمعوا إلى الموسيقى الهادئة لمدة 30 دقيقة يوميا، مع التنفس بعمق وبطء. وبعد أسبوع اتضح أن ضغط الدم لديهم انخفض بمتوسط 3,2 نقطة، وبعد شهر انخفض ضغط الدم بمتوسط 4,4 درجة.
10- علاج الشخير أثناء النوم قد يقلل ضغط الدم
الشخير بصوت عال ومستمر أثناء النوم يعتبر من أعراض مرض توقف النفس أثناء النوم (Sleep apnea). وقد وجد باحثون من جامعة ألاباما الأمريكية أن العديد من المصابين بتوقف النفس أثناء النوم لديهم معدلات عالية من هرمون الألدوستيرون الذي يشجع ارتفاع ضغط الدم.
ويقدر الخبراء أن حوالي نصف المصابين بتوقف النفس أثناء النوم يعانون من ارتفاع ضغط الدم. فإذا كان ضغط الدم لديك مرتفعا، فأخبر الطبيب عن عادات نومك، مثل الشخير والاستيقاظ خلال
رد مع اقتباس
