5 وضعيّات يوغا ستمنحكِ بطن مسطّح ومعدة مشدودة
في عصرٍ غزته موضة ممارسة اليوغا بكافّة أشكالها، تأتي هذه التمارين المعروفة بمنافعها المتعدّدة على الصحة والجسم كبديل لرياضات بدنيّة أخرى. حركات كفيلة بتحريك كافّة العضلات، تقويتها وشدّها. إليكِ 5 وضعيّات ستخوّلكِ الحصول على معدة مشدودة ومسطّحة:
وضعيّة الـWarrior III
اثني ساقكِ الأماميّة بزاوية 90 درجة، وافتحي ساقكِ الخلفيّة إلى الوراء. ألقي بكامل وزنكِ على الساق الأماميّة وقومي برفع الساق الأخرى نحو منطقة الصدر، ومن ثمّ تدريجيّاً مدّيها إلى الخلف بشكلٍ موازي للأرض. وجّهي أصابع القدم الخلفيّة نحو الأدنى. مدّي ذراعيكِ نحو الأمام على أن تكون متوازية مع ظهركِ وابقي معدتكِ مشدودة. حافظي على نفس الوضعيّة لمدّة 3 أنفاس طويلة.
تمرين الـDolphin Plank
إن كنتِ تمارسين اليوغا بشكلٍ روتيني، فانتقلي من وضعيّة الـDownward Facing Dog إلى هذه الحركة.
ضعي كوعيكِ على الأرض وثبّتي يديكِ على أن تكون أصابعكِ متباعدة عن بعضها البعض. ارفعي كامل جسمكِ عن الأرض باستخدام أصابع قدميكِ وحاولي إبقاء كتفيكِ بشكلٍ عامودي مع الكوعين بزاوية 90 درجة. حافظي على عضلات بطن مشدودة، ولا تنتقلي إلى حركة أخرى قبل أن تنهي 5 أنفاس عميقة.
وضعيّة الـCobra
هي بمثابة تمرين لتمديد العضلات. قومي بالإستلقاء على بطنكِ على أن تكون ساقيكِ متباعدة قليلاً عن بعضها البعض والجهة الخارجيّة من أصابع قدميكِ ملاصقة للأرض. ضعي كفّيكِ على نفس مستوى الكتفين، وخذي نفس عميق. ببطىء، ارفعي رأسكِ ومنطقة الصدر عن الأرض من دون الضغط على العنق. ابقي كتفيكِ متباعدين عن بعضهما البعض، وقومي بشدّ المؤخّرة. حافظي على هذه الوضعيّة لمدّة 30 إلى 60 ثانية وتنفّسي بشكلٍ طبيعيّ. استريحي لمدّة 20 ثانية ثمّ كرّريها من جديد.
وضعيّة الـBoat
اجلسي على الأرض، اثني ساقيكِ أن تكون ركبتيكِ قريبتان من منطقة الصدر. حافظي على استقامة ظهركِ على أن يكون ذقنكِ موازياً للأرض. خذي نفساً عميقاً وابدئي بمدّ ساقيكِ نحو الأعلى على أن تكون عضلات البطن مشدودة. حافظي على هذه الوضعية لـ5 أنفاس طويلة.
تمارين الـIntense East
اجلسي على الأرض ومدّي ساقيكِ نحو الامام. ضعي ذراعيكِ خلف ظهركِ على بعد 15 إلى 20 سنتيمتر على أن تكون أصابعكِ موجّهة نحو الداخل ومحافظةً على كتفين ومنطقة صدر مفتوحة. خذي نفس عميق وقومي برفع جسمكِ عن الأرض على أن يكون كتفاكِ ويداكِ مستقيمان على نفس الخطٍّ. ببطىء، ألقي برأسكِ نحو الخلف وخذي 5 أنفاس عميقة.
رد مع اقتباس
