تتميز مرحلة المراهقة بالعديد من التغيرات الفيزيائية و الهرمونية سواء عند الذكر أو الأنثى. لهذا ادراج تمارين مثل التي تقدمها رياضة كمال الأجسام تسيل الكثير من الحبر. اليك هذا الخبر السار: لا شيئ يمنعك كمراهق من ممارسة رياضة كمال الأجسام و رفع الأثقال للتمتع بمزايا و ايجابيات هذه الرياضة الرائعة. في هذا الموضوع سأطلعك على 8 نصائح مهمة للممارسة الصحية و الامنة دون الحصول على اصابة تعيق تقدمك للأمام.


1. رفع الأثقال بعد سن البلوغ

يمكن للمراهقين البدأ في بناء العضلات بعد سن البلوغ. في الواقع، قد تكون سرعة بناء الكتلة العضلية عند المراهقين أكبر مقارنة من البالغين. الهرمونات المسؤولة عن النمو تساهم في زيادة عمليات الأيض و الكتلة العضلية. يمكن لمعظم الأطفال ممارسة كمال الأجسام في سن 12-14 سنة، ولكن علامات البلوغ المتعارف عليها تشمل:
  • حب الشباب
  • نمو شعر الجسم (ذكور)
  • اتساع الكتفين و نمو الصدر (ذكور)
  • تطور الثدي (الإناث)


2. التركيز على الأوزان الخفيفة

لا تتحمس لرفع الأوزان الثقيلة. ابدأ بالخفيف مع الاكثار من التكرارات. فأول شيئ يجب أن تركز عليه هو تطبيق الوضعية الصحيحة في جميع التمارين و هذا ما لن تتحصل عليه اذا ما رفعت الأوزان الثقيلة. قد ترفع البار الثقيل مثلا عند تطبيقك للبنش براس (bench press) و لكن التوتر الذي ستطبقه على الجسم يجعلك تفقد السيطرة على الحركة و منه ضياع فائدة التمرين. أنصحك برفع وزن تستطيع القيام ب 10 الى 12 تكرار.


3. تطبيق برنامج بسيط

على الرغم من تكدس الأسطر و عناوين المجلات حول “أفضل التدريبات الحديثة لبناء العضلات،” الا أن التمارين الكلاسيكية لا تزال الأفضل دائما. البعض منها تمارين مركبة، بمعنى أنها تعمل على تمرين مجموعة من العضلات في وقت واحد من أجل الحصول على نتائج سريعة. تعلم التمارين الأساسية أولا قبل الشروع في ادراج تغييرات و تمارين متقدمة، تمارين تشمل:
  • البنش براس (Bench Press)
  • الكتف براس (Shoulder Press)
  • السكوات (Squats)
  • الرفعة الميتة (Deadlifts)
  • (Rows)


4. التدريب من 3 الى 5 أيام في الأسبوع

لمدة لا تتجاوز ساعة واحدة كل يوم. تذكر، لا يزال جسمك في مرحلة النمو مما قد يجعله يتجاوب بشكل سلبي للتمارين المكثفة. لا تدفع نفسك في التفكير حول الحصول على نتائج أفضل – قد تصيب نفسك فقط مما يجعلك تتدحرج للوراء مرة أخرى. الحصص القصيرة و الدائمة تساعد في الحفاظ على صحة عضلاتك بشكل خاص و جسمك بشكل عام.
التمرن في أيام غير متتالية بحيث تحصل على راحة بين كل حصة.
ساعة واحدة من التمرين المكثف تسمح لك بالتركيز للتعلم الوضعية الصحيحة دون دفع الجسم للتعب أو الارهاق.


5. تطبيق الوضعية الصحيحة

تأكد من أن طريقة رفعك للأثقال صحيحة تماما و تطابق الشكل الأساسي للتمرين. هذه النقطة مهمة جدا فهي المنعرج الذي يفصل بين الللاعب الناجح و الفاشل في بناء العضلات بشكل سليم. لا تحاول تعلم كيفية الرفع فقط، بل يجب أن يتعدى الأمر ذلك ليشمل الحصول على وجهة نظر خبير رياضي لتوجيهك و تصحيح أخطائك. بعض الأشياء التي يجب التركيز علىيها:
الحفاظ على استقامة الظهر: تجنب انحناء الجزء السفلي للظهر. لتحقيق ذلك، عليك بالتركيز على اخراج صدرك للأمام مع ارجاع الكتفين للوراء.
اياك و بسط مفاصلك كلية: بدلا من ذلك، دفع الوزن الى وضعية تقارب بسط المفاصل و العودة الى الوضعية الابتدائية.
إذا كنت تشعر بألم، توقف حالا: على الرغم من أن عملية رفع الأثقال متعبة الى أن الألم الحاد في العضلات أو المفاصل علامة على أن هناك شيئ غير صحيح.


6. الأكل و الشرب
​
من المستحسن الأكل و الشرب 30 دقيقة بعد ممارسة التمارين الرياضية لدفع العضلات للنمو. تحتاج عضلاتك إلى البروتين و الطاقة لتنمو، كنتيجة، تأكد من الحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها لبناء العضلات. قم بتناول وجبة بروتينية بعد رفع الأثقال و هذا لصيانة و تجديد الخلايا العضلية. لا تنسى أيضا شرب 2-3 أكواب من الماء بعد التمرين لترطيب الجسم.
  • الدجاح أو الديك الرومي
  • المكسرات
  • زبدة الفول السوداني
  • البروتين، الجرانولا، أو الفواكه


7. المكملات الغذائية

لا تستبدل الغذاء الأساسي بالمكملات الغذائية. فالمكملات التي تدعي بناء العضلات بسرعة أو تساعدك على فقدان الوزن في بضع أسابيع عادة ما تكون غير آمنة، خاصة بالنسبة لجسم المراهق الذي هو في طور النمو. يجب التركيز على تناول نظام غذائي صحي ومتوازن والامتناع عن “الحلول السريعة”.
الحمية الصحية و النتوازنة تمزج بين البروتين (الدجاج، السمك، و البيض)، الكربوهيدرات المعقدة (دقيق الشوفان، البطاطا، الفول، و القمح الكامل) و الفواكه والخضار كل يوم. بهذه الطريقة، سيتحصل جسمك على وقود صحي لمساعدتك على تحقيق الاستفادة القصوى من التدريبات الرياضية.

8. استشارة الطبيب

قبل البدء في أي برنامج رياضي إسأل طبيبك عنه. تأكد من عدم وجود مشاكل طبية تمنعك من رفع الأثقال و احصل على وجهة نظره بخصوص برنامجك القادم.
أتمنى أنك استفدت من الموضوع و لا تتردد في تقديم نصائحك الشخصية بخصوص الموضوع. كالعادة، أنا رهن اشارتك لكل استفسار أو تساؤل، حظ موفق.