- اغسطس 13, 2012 23:26
كيف تكتسب الرشاقة مع تمارين الوثب الطويل
الوثب أو القفز هي رياضة لا غنى عنها خاصة وأنها تؤهل جسمك لكثير من الأمور الصعبة مثل الهروب من مطاردة مثيرة أو ربما تساعدك في إنقاذ حياتك عندما تقفز من منتصف الطريق قبل أن تصطدم بك شاحنة، وبما أن كل شيء يحتاج لتدريب، فقد أحضرنا لك الخطوات التي تقودك لأداء وثبة رشيقة.
A) بناء القوة التي تستمر طويلاً
دائماً حاول الموازنة بين قوتك البدنية ونوع التدريبات التي تتبعها للوصول لهذه الحالة البدنية، وتدرب كثيراً على الركض مع الوثب لمسافات بعيدة، فهذا من شأنه مساعدتك على القفز أبعد، كذلك ستزداد قدرتك البنيوية شيئاً فشيئاً مع التدريبات، وتذكر دائماً أن استخدام وقت تدريب طويل وفترات راحة قليلة يمرن عضلاتك على التحمل ويساعدك فيما بعد عندما تضطر للجري والوثب لمدة نصف ساعة متواصلة.
B) التدريبات
من أهم التمارين التي يجب التدرب عليها كثيراً هو تدريب رفع الأثقال، ويمكن القيام به على 4 مجموعات و5 مرات في كل مجموعة مع الحصول على راحلة لمدة 120 ثانية بين كل تدريب والآخر.
C) تدريبات التحدي
وهي التدريبات الصعبة التي لا تحصل على فترات راحة بينها، بل تعتمد على الجهد الشاق وقدرتك على التحمل مثل:
1) تدريب الذراعين عن طريق رفع الدمبل – 15 مرة لكل ذراع
ابدأ بوزن خفيف وبعد الاستمرار في التدريب لفترة يمكنك زيادة الوزن كما يحلو لك.
2) الوثب – بإجمالي 10 قفزات
حاول القفز لمسافات طويلة عن طريق الاستعانة بفخذيك كما لو أنك في سباق الوثب الطويل.
3) قفز القرفصاء – 30 مرة
يجب أن تكون حذراً للغاية عند تنفيذ هذه العملية وإلا ستسقط وتصاب في الحال، ولا تستخدم أي وزن عند محاولة القفز فقط حاول توفير القوة اللازمة لجسدك للقيام بالعملية دون وقوع أي أخطاء.
4) تمرين الضغط – 30 مرة
5) قفز الحواجز – 50 مرة
حاول قضاء أقل وقت ممكن على الأرض، كذلك لا تدع كعب قدميك يلامس الأرض بالكامل عند القفز.
6) تمرين الضغط المقلوب – 30 مرة
7) الركض بسرعة لمسافة 40 متراً – 5 مرات مع وجود دقيقة راحة بين كل تدريب
رد مع اقتباس