من الشائع اتخاذ القرار في بذل جهد في فقدان الوزن، ولكن يجب أن تكون البداية رائعة وجيده، وكثير من الناس يفقدون تدريجيا دوافعهم عندما لا تلبي الخطة واقع توقعاتهم، وعدم وجود خطة واقعيه لفقدان الوزن، يسبب مشاكل كثيره جدا. وضع أهداف واقعية تساعد في الحفاظ على المسار الصحيح والدوافع بحيث يمكنك فقدانت الوزن بصورة عقلانيه، ولا تتوقع أن تفقد عدة كيلوات في غضون أيام قليلة، حيث ان فقدان الوزن التدريجي والبطيء هو أمر صحي، وأكثر استدامة.
أخطاء الرجيم الدارجة التي تحرمنا من فقدان الوزن
1. تخطي وجبات الطعام:
أنماط الأكل، مثل توزيع الأكل طوال اليوم، يمكن أن يكون له تأثير كبير على التقدم المحرز في فقدان الوزن. كثير من الناس يعتقدون أن الحد من تناول السعرات الحرارية عن طريق تخطي وجبات الطعام يساعد على تسريع فقدان الوزن، ولكن في الواقع تخطي وجبة واحده يمكن في كثير من الأحيان أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية لأنك سوف تكون أكثر جوعا.
بالإضافة إلى ذلك، تخطي وجبات الطعام يؤثر سلبا على مستوى السكر في الدم، والتمثيل الغذائي ومستوى الطاقة.
الدراسات:
- أشارت دراسة أجريت عام 2003 نشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة أن أنماط الأكل ترتبط بالسمنة حيث أنها تؤثر على إجمالي استهلاك الطاقة والنشاط البدني.
- علاوة على ذلك فإن خطر الإصابة بالسمنة أقل بين الاشخاص الذين يهتمون بتناول جميع وجبات الطعام الرئيسية في الوقت المحدد، ولكن تخطي وجبه الإفطار يزيد من خطورة الإصابة بالسمنة.
- في دراسة أخرى نشرت في دورية صحة المراهقين في عام 2006، ودرس الباحثون ان 99% من المراهقين حتى سن البلوغ، يتخطون وجبة الإفطار مع تقدم العمر مما يسبب زيادة في الوزن.
- وتبين دراسة حديثة عام 2015 نشرت في مجلة التغذية الكيمياء الحيوية أن تخطي وجبات الطعام يؤدي إلى زيادة الوزن في منطقة البطن، كما يمكن أن يؤدي إلى تطور مقاومة الأنسولين في الكبد، وهي علامة منبهة في مرحلة ما قبل السكري.
2. الاعتماد على الأطعمة قليل الدسم في نظامك الغذائي:
عند محاولة انقاص الوزن، فإن كثير من الناس تعتمد عادة من البحث عن الأطعمة قليلة الدسم، والمحليات الاصطناعية، ولكن تناول مثل هذه الأطعمة تسبب الرغبة الشديدة في الحصول السكر، والحد من مستوى الطاقة لديك يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.
يجب أن يتم استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة بالأطعمة العالية بالدهون المشبعة الاحادية و / أو الدهون غير المشبعة، وهذا يعني أنك يجب التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على الزيوت النباتية السائلة.
الدراسات:
تفيد دراسة أجريت عام 2006 نشرت في الدورية الدولية للسمنة أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يكون عالية نسبيا من الدهون، بحيث تكون الأحماض المشبعة والدهنية المهدرجة منخفضة والباقي على شكل مزيج من أحماض أوميغا 9، أوميغا 6 ، وأوميغا 3 غير المشبعة من الأحماض الدهنية.
مشروبات الحمية مثل الصودا الدايت تحتوي على المحليات الصناعية التي قد تؤدي إلى قمع شهيتك وحتى تمنع خلايا الدماغ أن تقول لجسمك انك بحاجة الى الطعام مما يؤدي عند تركها الى الجوع المفرط وتناول الطعام بشراهه .
دراسة حديثة في 2015 نشرت في مجلة الجمعية الامريكية لطب الشيخوخة تبين أن تناول الصودا الدايت ترتبط بزيادات طويلة الأجل في محيط الخصر، والبدانة في منطقة البطن تزيد من خطر امراض القلب والشيخوخة المبكرة.
الحل:
لفقدان الوزن بشكل صحي فمن الأفضل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وهذا النوع من النظام الغذائي هو فعال للغاية، كما أنه يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، وحتى يعالج المشكلة الأساسية بدلا من مجرد علاج الأعراض.
3. قلة النوم والسهر:
إذا كنت لا تفقد الوزن على الرغم من ممارسة الكثير من التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صارم، فإنه يمكن أن يكون السبب الحرمان من النوم.
في الواقع، عدم اعطاء اهتماما بالحصول على نوم سليم وصحي يعتبر واحد من اكبر الاخطاء التي تجعل الناس لا يفقدون الوزن بصورة طبيعية.
ترتبط مستويات النوم بمستويات هرمون لدينا، والحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة في إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يؤدي إلى تخزين الدهون، ويمكن أيضا أن يسبب تقلبات في هرمونات الجوع، ليبتين ( هرمون منع الجوع ) وهرمون جريلين (هرمون يحفز الجوع).
الدراسات:
- وجدت دراسة أجريت عام 2004 نشرت في دورية حوليات الطب أن قلة النوم تسبب انخفاض في مستويات هرمون الليبتين، وزيادة مستويات هرمون الجريلين وزيادة إجمالية في الشهية.
- تشير دراسة أجريت عام 2006 نشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة أن قصر فترة النوم يرتبط بزيادة طفيفة في الوزن في المستقبل والسمنة.
- تم شرح آلية في دراسة 2012 نشرت في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي، وفي هذه الدراسة، ذكر الباحثون أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة نشاط الدماغ في الاستجابة إلى صور الطعام، بغض النظر عن محتواها من السعرات الحرارية ودرجات الجوع. ومع ذلك، تم العثور على حدوث تغيير في تركيز بلازما الجلوكوز اثناء الصوم.
الحل:
لجعل فقدان الوزن يتم بصورة صحيه، فعليك النوم ما لا يقل عن 7-8 ساعات يوميا.
4. إجهاد البدن:
الإجهاد هو حقيقة من حقائق الحياة، ولكن الإجهاد الزائد للأسف يمكن أن يمنعك من فقدان الوزن، والأسوأ من ذلك فإنه يمكن إضافة بعض الوزن الزائد على الرغم من تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة يوميا. أثناء الإجهاد فإن الدماغ يرشد الخلايا باطلاق سراح الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يجعلك تتلهف للأطعمة السكرية والغنية بالدهون.
الدراسات:
- تشير دراسة أجريت عام 2007 نشرت في التغذية أن التوتر الناجم عن الأكل قد يكون أحد العوامل التي تسهم البدانة، وهذا يكون أكثر شيوعا في الرجال أكثر من النساء.
- انفجار الأدرينالين أثناء الإجهاد يؤدي في نهاية المطاف إلى التعب الكظري، مما يجعل الجسم يخزن المزيد من الدهون، وهذا يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.
- أظهرت دراسة عام 2009 نشرت في دورية الرأي الحالي في الغدد الصماء والسكري والسمنة أن التعديلات في محور الغدة النخامية، الغدة الكظرية أثناء الإجهاد المزمن يمكن أن تسهم في زيادة مخاطر السمنة، وكذلك أمراض التمثيل الغذائي.
- تشير دراسة حديثة في 2015 نشرت في الطب الوقائي وجود علاقة بين التعرض الطويل الأجل إلى ثلاثة أنواع محددة من الضغوطات الأسرة والطفل بالسمنة في الوقت الذي يتحول فيه العمر الى 18 عاما.
الحل:
يجب الحرص على التخلص من القلق والتوتر، للحفاظ على مستويات الكورتيزول والوزن تحت السيطرة، ومحاولة القيام بتقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق للمساعدة في الحد من التوتر.
5. إهمال البروتين:
العديد من العناصر الغذائية تلعب دورا رئيسيا في العديد من جوانب تنظيم وزن الجسم والبروتين هو واحد منهم.
البروتين هو من المغذيات الكبيرة الأكثر اشباعا، وتساعد في الحفاظ على سكر الدم ومنع رواسب الدهون الزائدة، ولذلك فإن زيادة البروتين جنبا إلى جنب مع النشاط البدني والنظام الغذائي يسيطر على الطاقة مما يساعد في خفض الوزن.
البروتين يساعد في توليد الحرارة، وهي عملية التمثيل الغذائي في الجسم والتي تنتج الحرارة لحرق السعرات الحرارية.
الدراسات:
- دراسة عام 2004 نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية تبين أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يزيد من توليد الحرارة في الجسم، وكذلك يعطي احساس بالشبع ويعزز فقدان الوزن.
- دراسة أخرى نشرت في مجله السمنة في عام 2011، تبين أن تناول كميات كبيرة من البروتين تعطي احساس بالشبع وتساعد على التحكم في الشهية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
- من النتائج الرئيسية في دراسة اجريت 2014 نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية التي استهلاك غذاء غني بالسعرات الحرارية، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين له تأثير على تكوين الجسم في الأفراد المدربين الرياضين.
الحل:
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي الخاص بك لتعزيز حرق الدهون، والحد من الشهية وتحسين الصحة العامة .
6. قلة شرب الماء:
الماء يشكل أكثر من ثلثي وزن الجسم ويلعب دورا هاما في تحديد كتلة الجسم والوزن الكلي.
يؤثر الجفاف على عملية حرق جسمك للدهون، ويشجع على تناول المزيد من السعرات الحرارية، ويبطئ عملية الأيض، كما أنه يسبب انخفاض في مستوى الطاقة، مما يؤدي إلى زيادة التعب الذي يجعل من الصعب أن تكون نشيط.
الدراسات:
- في دراسة أجريت عام 2005 نشرت في مجله أبحاث السمنة، حلل الباحثون الاغذية والاشربة الت تناولها 4755 من البالغين خلال 1999-2001.
- من هؤلاء وجد أن 87 في المئة يستهلكون 51.9 أوقية من الماء كل يوم، وتم العثور على أن كمية المياه أقل من كمية المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة التي يتم تناولها في اليوم.
- دراسة 2012 نشرت في مراجعات التغذية تشير إلى أنه عندما يتعلق الأمر بالسمنة ومرض السكري من النوع 2، فإن زيادة كمية المياه قد تقلل من السعرات الحرارية لبعض الأفراد، ومع ذلك هناك حاجة لدراسات مستقبلية لتحديد إجمالي كمية السوائل الموصى بها في اليوم.
- تبين دراسة أخرى نشرت في مجلة البحوث السريرية والتشخيصية في عام 2013 أن شرب 500 مل (ما يزيد قليلا على 2 كوب ) من الماء ثلاث مرات يوميا (قبل 30 دقيقة من الإفطار والغداء والعشاء) يمكن أن يؤدي وظيفة بالغة في فقدان الوزن.
الحل:
أيضا نحن غالبا ما نخلط بين الإشارات في الدماغ التي تكون بسبب العطش أو الجوع لأن كلاهما تنشأ من نفس المنطقة من منطقة ما تحت المهاد.
بدلا من تناول شيء في المرة القادمة اذا كنت تشعر بالجوع، فعليك شرب كوب من الماء، فقد يكون جسمك يشعر بالعطش.
7. تناول المشروبات فقط :
أولئك الذين يرغبون في انقاص وزنهم مع الحد الأدنى من الجهد في كثير من الأحيان يختارون تناول المشروبات السائلة، وهذا خطئ يتم اتباعه في خطة خسارة الوزن .
عصائر الفاكهة الخضراء والعصائر لا توفر لجسمك جميع العناصر الغذائية الأساسية، حيث ان العصائر تفتقر إلى الألياف والبروتين، والتي هي العناصر الغذائية الأساسية في الحصول على ما يحتاجه الجسم ويساعده على الحرق.
علاوة على ذلك غالبا ما يتم تحميل العصائر الجاهزة المعلبة بالسكر الاصطناعي، والمواد الحافظة والمواد الكيميائية الضارة، وشرب العصير المعلب يرفع مستوى السكر في الدم، مما يؤدي إلى الجوع والإفراط في تناول الطعام.
الدراسات:
- وجدت دراسة أجريت عام 2004 نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن تناول جرعة عاليه من المشروبات المحلاة بالسكر تسبب زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى النساء.
- يحدث هذا أساسا بسبب السعرات الحرارية العالية والكميات الكبيرة من السكريات التي تمتص بسرعة من المشروبات.
- دراسة أخرى نشرت في مجلة التحقيقات السريرية في 2009 أن تناول المشروبات المحلاة بالفركتوز، تزيد من السمنة الحشوية والدهون وتقلل من حساسية الانسولين في البدناء.
الحل:
للمساعدة في فقدان الوزن، عليك اتباع نظام غذائي يتضمن كل المواد الغذائية الصلبة والسائلة، وهذا سوف يساعد في السيطرة على السعرات الحرارية التي تتناولها، وتوفير لجسمك جميع العناصر الغذائية الأساسية.
8. الاعتماد فقط على التمرين الرياضية:
خطأ آخر يرتكبه الكثير من الناس وهو ببساطة الاعتماد على ممارسة الرياضة البدنية فقط دون اتباع نظام غذائي صحي.
ممارسة الرياضة أمر ضروري لاتباع أسلوب حياة صحي والتخلص من الوزن الزائد، ولكن إذا لم يتم الجمع بين ممارسة الرياضة مع وضع خطة نظام غذائي وتغيير نمط الحياة، فإنه يمكن ان ينسيك هدف فقدان الوزن .
الدراسات:
تفيد دراسة أجريت عام 2005 نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أنه من الممكن فقدان كميات كبيرة من الوزن مع مساعدة ست استراتيجيات رئيسية هي:
- الانخراط في مستويات عالية من النشاط البدني
- اتباع نظام غذائي منخفض في السعرات الحرارية والدهون
- تناول الافطار
- الرصد الذاتي للوزن على أساس منتظم
- الحفاظ على نمط الأكل ثابت وفي مواعيد محدده
- اصطياد الزلات قبل أن تتحول إلى مشاكل أكبر.
وجدت دراسة حديثة عام 2014 نشرت في رسائل التسويق أن الأشخاص الذين يسيرون 1 ميل مشيا على الأقدام يأكلون حوالي ضعفي هذه الكمية بعد ذلك بالمقارنة مع أولئك الذين يتناولون بعض الطعام اثناء المشي بنزهة للمتعة.
الحل:
للحصول على إعانة في فقدان الوزن بصورة قصوى، عليك تناسي فكرة أن ساعة واحدة من ممارسة الرياضة الصارمة سوف تمنحك ترخيص لأكل أي شيء تريده، وعليك محاولة لدمج ممارسة الرياضة مع التغييرات الغذائية الضرورية في روتينك اليومي.
9. تكرار نفس التمرين يوميا:
إذا كنت تقوم بممارسة تمرين واحد فقط مرارا وتكرارا، فإن هذا خطأ في فقدان الوزن.
عند أداء نفس التمرين يوميا، يعتاد جسمك عليها، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بصورة ضئيله، ويمكن أن يسبب حتى نمو العضلات في بعض مناطق الجسم أكثر من غيرها.
بالاضافة الى ذلك، الانغماس في نفس الروتين البدني يؤدي إلى الملل وسرعان ما سوف تتوقف عن فعل .
الدراسات:
- دراسة عام 2009 نشرت في تقارير متلازمة الأيض ، أن ارتفاع كثافة التمارين الرياضية تساعد في تقليل الدهون الحشوية في كبار السن والبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن.
- ومع ذلك، فإنه لا يسبب أي تغيير كبير في دهون البطن تحت الجلد أو الفخذ.
- أشارت دراسة أجريت عام 2012 نشرت في مجلة السمنة أن الانخراط في أكبر مجموعة متنوعة من الأنشطة الرياضية المتوسطة إلى القوية تساعد في خسارة الوزن بصورة جيده.
الحل:
إذا كنت تقوم بنفس التمارين والتدريبات مرارا وتكرارا، فعليك التوقف عن هذا والقيام بمجموعة متنوعة من التمارين في روتينك اليومي مع النظام الغذائي الصحي.
10. الافراط في تناول الطعام في عطلة نهاية الأسبوع:
بعد اتباع نظام غذائي صارم وممارسة تمارين رياضية روتينية طوال الأسبوع، فإن معظم الناس يشعرون بالكسل خلال عطلة نهاية الأسبوع، وهذا يعوق بشكل كبير في فقدان الوزن.
يختلف الروتين في عطلة نهاية الأسبوع إلى حد كبير من أيام الأسبوع، ففي كثير من الأحيان يتم تناول المزيد من الطعام والشراب وكذلك قله ممارسة التمارين الرياضية.
غالبا ما تحدث الأحداث والتجمعات الاجتماعية والعائلية خلال عطلة نهاية الأسبوع مما يجعلها فرصة لتناول المزيد من الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكريات.
الدراسات:
- دراسة أجريت عام 2007 نشرت في الدورية الدولية للسمنة تبين أن مستويات النشاط تنخفض بشكل كبير في البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن في أيام نهاية الأسبوع .
- دراسة أخرى نشرت في 2008 تبين أن زيادة الوزن تحدث أكثر خلال أيام عطلة نهاية الأسبوع وهذا التأثير هو الذي يعزى في الغالب تناول السعرات الحرارية العالية وانخفاض النشاط البدني في عطلة نهاية الأسبوع.
الحل:
لتجنب زيادة الوزن في عطلة نهاية الأسبوع، فعليك التخطيط جيدا لعطله نهاية الاسبوع من وقت مبكر واختيار المواد الغذائية والمشروبات بحكمة، وإيلاء اهتمام وثيق للحفاظ على وزنك .
رد مع اقتباس