بعض العوامل تضعك في خطر الإصابة بالكوليسترول، مثل الإفراط في التدخين، والسمنة، عدم ممارسة الرياضة، قصور الغدة الدرقية ومرض السكري والوراثة .
إذا لم يتم السيطرة على الكوليسترول في وقت مبكر يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية مثل آلام الصدر والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
عن طريق إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط حياتك، يمكنك خفض الكولسترول. العديد من الأطعمة يمكن أن تساعد على الحفاظ على الكوليسترول في مستويات صحية.
وفيما يلي أهم 10 أغذية تخفض نسبة الكوليسترول
1. الشوفان
- وجود وعاء من دقيق الشوفان على الفطور يوميا هو وسيلة سهلة لخفض ارتفاع مستوى الكولسترول. محتوى الألياف القابلة للذوبان عالية في الشوفان يساعد على خفض الكولسترول.
- أنه يقلل من امتصاص الكولسترول في مجرى الدم. الألياف أيضا تشعرك بالشبع وتساعد على تجنب الأكل.
- وبالإضافة إلى ذلك، تناول الشوفان بشكل منتظم يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع 2.
- يمكنك أيضا إضافة الشوفان إلى العصائر أو استخدامه في المخبوزات.
2. اللوز
- الدهون المتعددة غير المشبعة والألياف في اللوز تساعد في رفع الكولسترول الجيد HDL وخفض مستويات LDL السيئة.
- و وجدت دراسة أجريت في عام 2011 نشرت في مجلة التغذية أن استهلاك المكسرات مثل اللوز يساعد على خفض الكولسترول LDL، وهو الهدف الأساسي للوقاية من مرض الشريان التاجي، من خلال 3-19 في المئة.
- وبالإضافة إلى ذلك، تنص دراسة اجريت في عام 2015 نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن استهلاك اللوز يوميا يمنع ظهور الأمراض القلبية الاستقلابية.
- وتذكر الاعتدال هو مفتاح الحل. المكسرات والبذور الأخرى مثل الجوز وبذور الكتان هي أيضا مفيدة للحد من مستويات الكوليسترول في الدم.
3. عصير البرتقال
- في دراسة أجريت عام 2000 نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية السريرية، وجد الباحثون أن عصير البرتقال يحسن المادة الدهنية في الدم في الأشخاص الذين لديهم ارتفاع الكولسترول. يحدث هذا بسبب وجود فيتامين C، الفولات وفلافونيدات مثل هيسبيريدين في البرتقال.
- شرب 2-3 أكواب من عصير البرتقال يوميا. العصير الطازج هو خيار جيد. فتوسترولس الموجود في البرتقال يساعد أيضا على خفض نسبة الكوليسترول الكلي إلى حد ما.
- بدلا من ذلك، يمكنك أن تأكل عدد قليل من البرتقال يوميا.
4. سمك السلمون
- أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA الموجود في سمك السلمون توفر الحماية ضد ارتفاع الكوليسترول في الدم. كما أنها تساعد في تخفيض الدهون الثلاثية و يعزز الكولسترول الجيد HDL ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- عليك تناول سمك السلمون مرتين كل أسبوع. خبز وسمك السلمون المشوي هي أفضل الخيارات .
- يمكنك حتى أخذ مكملات زيت السمك بعد استشارة الطبيب.
5. فول الصويا و منتجات الصويا
- هذه الأغذية عالية البروتين و تحتوي على مستويات عالية من الدهون الغير مشبعة، والألياف والفيتامينات والمعادن فضلا عن مستويات منخفضة من الدهون المشبعة.
- ووجدت الدراسة التي نشرت في عام 2011 في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول 1-2 حصص (15 إلى 30 غرام) من بروتين الصويا يوميا له تأثير كبير على عوامل خطر البروتين الدهني في الدم لمرض القلب التاجي.
- للمساعدة على خفض الكولسترول، عليك تناول كمية أكثر من فول الصويا، التوفو، ودقيق الصويا، وحليب الصويا المخصب.
6. الشاي الأخضر
- شرب بضعة أكواب من الشاي الأخضر يوميا هي واحدة من أبسط الطرق للحد منLDL مستويات الكوليسترول في الدم.
- هناك العديد من المركبات في الشاي الأخضر التي تمنع امتصاص الكولسترول في الجهاز الهضمي.
- وبالإضافة إلى ذلك، الشاي الأخضر هو مشروب صحي يمنع تراكم الترسبات في الشرايين، ويقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
7. الأفوكادو
- هي مصدر جيد من الدهون غير المشبعة الاحادية التي يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكولسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
- تساعد الدهون غير المشبعة الاحادية أيضا رفع مستويات HDL. يحتوي الأفوكادو أيضا على ستيرول النبات التي لها خصائص مهمة لخفض الكوليسترول.
- وبالإضافة إلى ذلك، فهي غنية في البروتين، الألياف، فيتامين ب المركب وفيتامين K والعديد من المعادن التي هي جيدة لصحتك العامة.
- عليك أكل الأفوكادو يوميا. يمكنك إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطات والسندويشات .
8. زيت الزيتون
- يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على تقليل مستويات الكولسترول الضار. وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وبالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بفيتامين E، وهو مضاد للأكسدة التي هي جيدة لصحة قلبك .
- عليك تناول 2 ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر يوميا .يمكنك استخدام هذا الزيت لقلي الخضروات، و وضعه على طبق السلطة.
ملاحظة : زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية تجنب الاستخدام المفرط.
9. الثوم
- يمكن أن يساعد في الحد من ارتفاع الكوليسترول في الدم. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يمنع تجلط الدم، ويقلل من ضغط الدم و يحمي من أمراض القلب.
- ووفقا لبيان صحفي عام 2013 من المعهد الوطني للطب التكاملي، تناول الثوم هو بديل آمن وفعال لضغط الدم .
- يمكنك أكل 2-3 فصوص من الثوم الخام على الريق يوميا.
رد مع اقتباس