مصادر البروتين وأين توجد في الغذاء والأغذية الغنية والمحتوية على البروتين

تتعدد مصادر البروتين في الغذاء الحيواني أو النباتي ويعتبر البروتين من اهم المغذيات الضرورية للجسم وسنتعرف على مصادره في الغذاء واين يوجد والاغذية الغنية به
ماهو البروتين؟
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الهامة و يكون مع الكربوهيدرات و الدهون العناصر الغذائية الأساسية لجسم الانسان.

والبروتين عبارة عن مجموعة من الأحماض الأمينية مرتبطة سوياً بروابط بيبتيدية و حين يتناول الإنسان الأغذية المحتوية على البروتين يتم تحويله الى الأحماض الأمينية أثناء عملية الهضم و هي الصورة التي يستفيد منها الجسم من البروتين. و الأحماض الأمينية عددها عشرون منها ثمانية أساسية ( أي يجب الحصول عليها من مصادر الطعام الغنية بالبروتين المحتوي على أحماض أمينية |أساسية) و الباقي غير أساسية (أي يمكن تصنيعها داخل الجسم). وهنا سوف نتعرف على أهمية وفوائد البروتين واحتياج الجسم للبروتين مع مخاطر زيادة أو نقص البروتين. والأغذية الغنية بالبروتين ومصادرها في الغذاء سواء من المصادر الحيوانية أو النباتية. وأفضل الأغذية المحتوية على البروتين عالي القيمة الغذائية.
أهمية وفوائد البروتين
البروتين من أهم العناصر للجسم بعد الماء حيث أنه مسئول عن العديد من الوظائف في الجسم مثل بناء الخلايا و الأنسجة و العضلات و هو المسئول عن النمو.
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميا
بالنسبة للإنسان العادي, يحتاج الشخص من 0.6-0.8 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم أما في حالة ممارسة رياضة رفع الأثقال, فلابد من رفع نسبة البروتين لتسهيل عملية استشفاء العضلات و زيادة حجمها, و تصل النسبة إلى 1.5-2.5 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم حسب قوة التدريب و النتائج المرجوة.
مخاطر واعراض نقص أو زيادة البروتين عن الحدود المعتدلة
نقص البروتين المستمر يؤدي إلى نقص الوزن عن المعدل الطبيعي و تكسير الخلايا العضلية و ضعف الشعر و تقصفه و تساقطه و جفاف الجلد.

ولا ينصح بأن تتجاوز نسبة البروتين 25-35 % من نسبة السعرات الحرارية اليومية (كل جرام بروتين يحتوي على 4 سعر حراري) حيث أن استهلاك كميه كبيرة يوميا من البروتين على مدى طويل قد يؤدي إلى مشاكل بالكليتين و الكبد حيث أنهم من الأعضاء المرتبطة بعملية هضم و اخراج البروتين.
مصادر البروتين في الغذاء والأغذية الغنية بالبروتينات
مصادر البروتين متنوعة و بعضها من مصدر حيواني و الآخر من مصادر نباتية.
مصادر البروتين الحيوانية
1-البيض


يعتبر البيض من اهم الاطعمة الغنية بالبروتين, حيث تحتوي البيضة المتوسطة الحجم على حوالي 6 جرام من البروتين عالي الجودة الغذائية حيث يحتوي على كل الاحماض الامينية في صورة سهلة الهضم و هو يعتبر وجبة افطار مثالية. ووجدت الدراسات الحديثة أن تناول البيض على مائدة الافطار يساعد في تقليل الشعور بالجوع لفترة طويلة من الوقت.
2-الحليب


منتجات الألبان والحليب من الأغذية الغنية بالبروتين كما أنها تحتوي على الكالسيوم اللازم لبناء العظام. ويحتوي الحليب على بروتين مصل الحليب (سريع الامتصاص) و بروتين الكازين (بطيء الامتصاص) مما يجعله مزيجاً جيدا للبروتين. ويشكل الحليب واحداً من أهم مصادر البروتين في الغذاء.
3-الزبادي


الزبادي أحد منتجات الحليب حيث يعتبر الزبادي من العناصر الغنية بالبروتين و يحتوي علي بروتين مصل الحليب و الكازين و لكنه يتميز بعدم وجود اللاكتوز, مما يعني نسبة كربوهيدرات أقل كما أنه مناسب اكثر للاشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز, وتعتبر مشكلة عدم تحمل اللاكتوز من المشاكل التي تسبب مشاكل في الهضم.
4- الأسماك و الماكولات البحرية


الأسماك والأغذية البحرية من أفضل مصادر البروتين الغذائية, بالإضافة لاحتوائها على أحماض اوميجا 3 المفيدة للقلب و تقليل نسبة الكوليسترول. وتعتبر الأسماك أهم مصادر البروتين الغذائية وأفضلها, فهي غنية بالبروتينات عالية القيمة الغذائية مع انخفاض كمية الدهون عكس باقي الأغذية الحيوانية الغنية بالبروتين. بالإضافة إلى أن الدهون الموجودة في الأسماك هي دهون صحية.
5- الدجاج والديك الرومي


من أفضل مصادر البروتين الحيواني و تعتبر الأجزاء المقطوعة من صدور الدجاج أو الديك الرومي بدون جلد, من أقل محتوى للدهون في كل اللحوم الأخرى. ويعد لحم الرومي ولحم الدجاج من أغنى الأغذية بالبروتين و الأحماض الأمينية الأساسية.
أهم مصادر البروتين النباتي في الغذاء
1- فول الصويا


يعتبر حليب الصويا و الجبن المصنوع منه (التوفو) بديل جيد للبروتين للأشخاص الذين لا يحبون الحليب الحيواني و مشتقاته. حيث يعد فول الصويا من الأغذية الغنية بالبروتين عالي القيمة الغذائية.
2- البقوليات


البقوليات مصدر جيد من مصادر البروتين في الغذاء إلى جانب احتوائها على الالياف الغذائية التي تساعد على الهضم و تعطي شعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة من الوقت. ومن أهم البقوليات التي تحتوي على البروتين, الفول والعدس والحمص واللوبيا والفاصوليا.
3- المكسرات


تعتبر المكسرات مثل اللوز و البندق من المصادر الغنية بالدهون المفيدة إلى جانب احتوائها على نسبة جيدة من البروتين. و من الممكن الحصول على نفس الفائدة من خلال تناول ملعقتين طعام من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز, حيث تكون غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية المفيدة إلى جانب أنها من مصادر البروتين الغنية في الغذاء.