كيف يتجنب الإنسان الصائم سمنة في شهر رمضان؟
كيف يتجنب الإنسان الصائم سمنة في شهر رمضان؟
الإجابة هي كما يلي :
1. وجبة السحور يجب أن تكون هي الوجبة الرئيسية في رمضان وليس وجبة الإفطار.
2. وجبة الإفطار يجب أن تتوفر فيها المزايا التالية :
سهلة الهضم والامتصاص وتعطي شعورا سريعا وطويلا بالشبع.
· محتواها من السعرات الحرارية قليل.
· ذات كثافة غذائية عالية أي تحتوي على كثير من مكونات الغذاء المتوازن حيث أن امتصاص الغذاء أكثر فاعلية بعد ساعات الصيام الطويلة
لأن الجسم بحاجة ماسة للغذاء هذه المواصفات الثلاث يمكن تحقيقها من خلال الخطوات التالية:
· البدء بتناول مواد سكرية سهلة الهضم والامتصاص وتعمل على رفع مستوى سكر الدم بسرعة وبالتالي تقل إلى حد كبير مشاعر الجوع الناجمة
عن نقص سكر الدم خلال ساعات الصيام.
· أنواع الغذاء المناسبة هنا تشمل :
- التمر والرطب مع الماء.
- عصير الفواكه.
- أنواع الحساء المختلفة ( حبوب خضار) المضاف لها قليل من الدسم مثل قطع لحم او قطع الدجاج.
· تناول وجبة كربوهيدرات مركبة (حبوب معكرونة بطاطا أرز) بكمية قليلة مع كثير من السلطة الخضراء بالليمون .
.تناول السمك والدجاج واللحم .
· التحلية من خلال إما الفواكه الطازجة أو حلويات مصنوعة من الدقيق والبيض والعسل ( أو محليات اصطناعية لا تحتوي على السكر).
· يفضل التسلسل في تناول الغذاء أعلاه بحيث يكون هناك فاصل زمني في تناولها حيث أن توزيع مواد الغذاء هذه على وجبتين أو ثلاث قصيرة
بعد حلول موعد الإفطار سوف يزيد من قدرة نشاط الجهاز الهضمي
وبالتالي يتم استخدام قسم كبير من السعرات الحرارية في مواد الغذاء كتكلفة لهضم وامتصاص هذه المواد وذلك طبقا لمفهوم الطاقة
اللازمة لهضم وامتصاص الطعام.
ممارسة النشاط البدني الحركي مثل المشي أو أي رياضة أخرى وذلك على فترتين هما
1- قبل ساعة أو نصف ساعة من الإفطار.
فترة النشاط الحركي هذه مناسبة جدا لخسارة الدهون المخزونة تحت الجلد لأن تركيز جلوكوز (سكر) الدم يكون قليلا
وبالتالي مستوى الإنسولين في الدم يكون منخفضا وهذا معناه زوال العائق الأساسي أمام طرح الدهون المخزونة تحت الجلد في مجرى الدم
واستخدامها كمصدر للطاقة اللازمة لهذا النشاط الحركي كما وأن نقص مستوى الدم يؤدي إلى زيادة دعم الجهاز العصب
ي لعملية استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
2.بعد ساعتين أو ثلاث من الإفطار
النشاط الحركي في هذه الفترة سوف يمنع ميل الجسم لخزن السعرات الحرارية التي دخلت مع وجبة الإفطار
لأن الأولوية في الطاقة تكون دائما لجزء الجسم الذي يقوم بالنشاط الرئيسي في الجسم وهذا الجزء هي العضلات التي تقوم بالنشاط الحركي.
محصلة اتباع هذه الإرشادات هي تجنب سمنة رمضان وربما خسارة كمية لا بأس بها من الشحوم ( الدهون المخزونة في الجسم )
إضافة إلى اكتساب الجسم الصحة واللياقة نتيجة النشاط الحركي المنتظم خلال شهر رمضان والذي يمكن بسهولة الاستمرار به مع تعديلات بسيطة
خلال بقية أشهر السنة قبل استبدال فترة النشاط الحركي بعد الإفطار في رمضان بفترة نشاط حركي قصير قبل تناول الفطور
( أو بعد تناول فطور خفيف ) في بقية أيام شهور السنة الأخرى.
مبارك عليكم الشهر الفضيل وكل عام وأنتم بخير اتمنى لكم صياماً مقبولاً وإفطاراً شهياً
اخصائي تغذية/ علي عبدالله آل غريب
رد مع اقتباس
