إذا تم تشخيص ضغط الدم الخاص بك بالمرتفع ، فقد تكون قلق من أخذ الدواء لتخفيض ارقام الضغط الخاصة بك .
نمط الحياة يلعب دورًا هامًا في علاج ارتفاع ضغط الدم . إذا كنت تتحكم بنجاح بضغط الدم مع اتباع أسلوب حياة صحي ، قد تتجنب أو تأخر أو تقلل الحاجة إلى الدواء .
هنا 10 طرق للحصول على التغيير في نمط الحياة الذي يمكن أن يجعل ضغط الدم سليم وللحفاظ عليه :
1. فقدان الوزن الزائد ومراقبة محيط الخصر الخاص بك
ضغط الدم غالبا ما يزداد كلما ازداد الوزن . يمكن لزيادة الوزن أيضا أن تسبب صعوبة في التنفس أثناء النوم ، الأمر الذي يزيد من ضغط الدم .
فقدان الوزن هي واحدة من طرق تغيير نمط الحياة الأكثر فعالية للسيطرة على ضغط الدم . يمكن لخسارة 4.5 كجم من الوزن أن يساعد على تقليل ضغط الدم.
بشكل عام ينبغي أيضا مراقبة محيط الخصر الخاص بك . حمل الكثير من الوزن حول الخصر يضعك في خطر أكبر للاصابة بارتفاع ضغط الدم.
بشكل عام :
- الرجال معرضون للخطر إذا كان قياس الخصر أكبر من 40 بوصة (102 سم).
- النساء في خطر إذا كان قياس الخصر أكبر من 35 بوصة (89 سم).
وتختلف هذه الأرقام بين المجموعات العرقية . إسأل طبيبك حول قياس الخصر الصحي بالنسبة لك .
2. ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة النشاط البدني بانتظام ( 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع ) يمكن أن يخفض ضغط الدم بمعدل 4-9 ملليمتر من الزئبق (ملم زئبق) . من المهم أن تكون رياضة منتظمة لأنه إذا توقفت عن الممارسة فإن ضغط الدم يمكن أن يرتفع مرة أخرى .
إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم قليلا (ما قبل فرط ضغط الدم) , يمكن لممارسة الرياضة أن تساعدك على تجنب الاصابة بارتفاع ضغط الدم بشكل كامل . إذا كان لديك بالفعل ارتفاع في ضغط الدم ، يمكن لممارسة النشاط البدني بانتظام جلب ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانا .
تشمل أفضل أنواع من التمارين لخفض ضغط الدم : المشي، والركض وركوب الدراجات والسباحة أو الرقص. تدريب القوة أيضا يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. التحدث مع طبيبك حول تطوير برنامج تدريبي .
3. اتباع نظام غذائي صحي
اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم يمكن أن يخفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 14 ملم زئبق.
ليس من السهل تغيير عادات تناول الطعام الخاصة بك، ولكن مع هذه النصائح، يمكنك اتباع نظام غذائي صحي :
- الحفاظ على مذكرات الغذاء . تدوين ما تأكله، حتى لأسبوع واحد فقط، يمكن أن يسلط الضوء بشكل مدهش على عادات الأكل الحقيقية. مراقبة ما تأكله، وكم ومتى ولماذا .
- الأخذ بعين الاعتبار زيادة البوتاسيوم. البوتاسيوم يمكن أن يقلل من آثار الصوديوم على ضغط الدم . أفضل مصدر للبوتاسيوم هو الغذاء، مثل الفواكه والخضروات، بدلا من المكملات الغذائية. التحدث مع طبيبك حول مستوى البوتاسيوم الذي هو أفضل بالنسبة لك.
- كن المتسوق الذكي. قراءة الملصقات الغذائية عند التسوق والتمسك بخطة صحية في تناول الطعام الخاصة بك.
4. تقليل الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك
حدوث انخفاض طفيف في الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يقلل من ضغط الدم بنسبة 2-8 ملم زئبق.
تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم يختلف بين مجموعات من الناس . بشكل عام ، الزم الحد من الصوديوم إلى أقل من 2300 مليغرام (ملغم) يوميا أو أقل. ومع ذلك، فإن تناول الصوديوم أقل من – 1500 ملغ يوميا أو أقل – هو مناسب للأشخاص الذين يعانون حساسية أكبر الملح، بما في ذلك:
- الأمريكيين من أصل أفريقي
- عمر أي شخص 51 أو أكثر
- أي شخص تم تشخيصه من المصابين بارتفاع ضغط الدم أوالسكري أو أمراض الكلى المزمنة.
لتقليل الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك، انظر في هذه النصائح:
- قراءة الملصقات الغذائية, إذا كان ذلك ممكنا. واختيار البدائل منخفضة الصوديوم في الأطعمة والمشروبات.
- تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة, والتي تحتوي على كمية زائدة من الصوديوم .
- لا تضيف الملح . فقط 1 ملعقة صغيرة من الملح تكون بمستوى 2300 ملغ من الصوديوم . استخدم الأعشاب أو البهارات لإضافة نكهة على الطعام.
- للتسهيل في ذلك. إذا كان من الصعب أن تقلل بشكل كبير من الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك فجأة ، خفض تدريجيا. و اضبط مع مرور الوقت.
5. الحد من كمية الكحول
الكحول يمكن أن تكون جيدة وسيئة لصحتك. كميات صغيرة يمكن أن تخفض ضغط الدم بنسبة 2-4 ملم زئبق.
يمكن لشرب المزيد من الكميات المعتدلة من الكحول أن يرفع ضغط الدم عن طريق عدة نقاط . ويمكن أيضا أن يقلل من فعالية أدوية ضغط الدم.
6. الاقلاع عن التدخين
كل سيجارة تدخنها تزيد ضغط الدم لعدة دقائق بعد الانتهاء . الإقلاع عن التدخين يساعد على عودة ضغط الدم إلى وضعه الطبيعي. الناس الذين يقلعون عن التدخين، بغض النظر عن العمر، لديهم زيادات كبيرة في متوسط العمر المتوقع.
7. تناول الكافيين باعتدال
الدور الذي يلعبه الكافيين في ضغط الدم لا يزال يناقش . الكافيين يمكن أن يرفع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 10 ملم زئبق لدى الأشخاص الذين نادرًا ما يستهلكون الكافيين ، ولكن هناك القليل من أي تأثير قوي على ضغط الدم عند الذين يشربون الكافيين بشكل معتاد .
على الرغم من أن الآثار المترتبة على تناول الكافيين ليست واضحة على ضغط الدم المزمن ، ولكن إمكانية الزيادة الطفيفة في ضغط الدم ما زالت موجودة.
لمعرفة ما إذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم، افحص الضغط الخاص بك في غضون 30 دقيقة من شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم بنسبة 5 إلى 10 ملم زئبق، فقد يكون لديك قابلية لارتفاع ضغط الدم من مادة الكافيين. التحدث مع طبيبك حول تأثيرات الكافيين على ضغط الدم الخاص بك.
8. الحد من الإجهاد
الإجهاد المزمن هو عامل مساهم هام في ارتفاع ضغط الدم . الإجهاد أحيانا أيضا يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم إذا كنت تتعامل مع الضغط النفسي عن طريق تناول الطعام غير الصحي، وشرب الكحول أو التدخين.
خذ بعض الوقت للتفكير في ما يسبب لك بالشعور بالضغط ، مثل العمل والأسرة، والأمور المادية أو المرض. بمجرد أن تعرف ما يسبب الإجهاد، انظر في الطريقة التي يمكن فيها القضاء على التوتر او الحد منه.
إذا لم تتمكن من القضاء على كل من الضغوطات الخاصه بك، يمكنك على الأقل التعامل معها بطريقة صحية. حاول:
- غير توقعاتك. اعط نفسك الوقت لإنجاز الأمور. تعلم أن تقول لا والعيش ضمن حدود معقولة في محاولة لتقبل الأشياء التي لا يمكن أن تتغير.
- التفكير في المشاكل ووضع خطة لحلها والسيطرة عليها .
- تجنب كل ما يثير الإجهاد . على سبيل المثال: قضاء وقت أقل مع الناس الذين يزعجوك أو تجنب القيادة في حركة المرور ساعة الذروة .
- خصص وقتًا للاسترخاء والقيام بأنشطة ممتعه . خذ 15-20 دقيقة في اليوم للجلوس بهدوء والتنفس بعمق.
- ممارسة الامتنان . يمكن للتعبير عن الامتنان للآخرين أن يساعد على تقليل الأفكار المجهدة.
9. مراقبة ضغط الدم لديك في المنزل ومراجعة الطبيب بانتظام
المراقبة المنزلية يمكن أن تساعدك على مراقبة ضغط الدم، وجعل بعض تغييرات نمط حياتك تعمل، وتنبهك إلى مضاعفات صحية محتملة. تتوفر أجهزة مراقبة ضغط الدم على نطاق واسع ودون وصفة طبية. تحدث مع طبيبك حول مراقبة المنزل قبل أن تبدأ.
الزيارات المنتظمة عند الطبيب هي أيضا مفتاح السيطرة على ضغط الدم. إذا كان ضغط الدم تحت السيطرة، قد تحتاج إلى زيارة الطبيب مرة واحدة كل ستة أشهر إلى 12 شهرا، وهذا يتوقف على شروط أخرى قد تكون لديكم . إذا لم يتم التحكم جيدا بضغط الدم لديك، فسيود الطبيب أن يراك في كثير من الأحيان.
10. الحصول على الدعم
عائلة داعمة والأصدقاء يمكن أن يساعدوك على تحسين صحتك . ويمكن أن يشجعوك على أن تأخذ الرعاية لنفسك، كما يساعدوك على زيارة الطبيب أو الالتزام في ممارسة البرنامج الخاص للحفاظ على انخفاض ضغط الدم.
إذا وجد بأنك بحاجة إلى دعم ما خارج عائلتك وأصدقائك ، انظر في الانضمام إلى مجموعة الدعم . هذا قد يضعك في اتصال مع أشخاص الذين يمكنهم اعطاءك دفعة عاطفية أو نفسية والذين يمكن أن يقدموا لك نصائح عملية للتعامل مع حالتك.
رد مع اقتباس