زيادة 500 سعرة حرارية يوميًا يمكن أن تؤدي إلى زيادة وزن الجسم بنسبة 0.5 كلغ في الأسبوع . وينبغي أن يكون الهدف هو استعادة الوزن المرغوب فيه و الوصول إلى وزن الجسم المثالي وفقًا للسن والجنس والطول.
و اليوم موضوعنا موجه لكل شخص يعاني من النحافة و يريد أن يزيد من وزنه، لذا عليكم إتباع النصائح و الأطعمة الغذائية التالية للوصول إلى الهدف المطلوب :-
الموز و الحليب :- الموز مليئ بالسعرات الحرارية و يحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات و البوتاسيوم التي تعطيك الطاقة الضرورية لجسمك، لذا يجب عليكم تناول الموز يوميًا في الصباح مع كوب من الحليب الدافئ و إضافة ملعقة صغيرة من السكر فيه، يمكنك أيضًا تناوله بعد وجبات الطعام.
المكسرات :- الفول السوداني، اللوز، الكاجو، الجوز، الزبيب والتين سوف يساعدك في اكتساب الوزن فهي مليئة الدهون، الألياف والفيتامينات والمعادن، وتحتوي أيضًا على الزيوت الأساسية التي تساعد في اكتساب بعض الوزن.
إضافة 3 من اللوز، 2 من التمر و 1 من التين المجفف إلى كوب من الحليب و ندعه يغلي، و يتم يتناول هذا الخليط يوميًا ولمدة شهر وسوف تشاهدون النتائج.
البطاطس :- مليئة بالكربوهيدرات و السكريات المعقدة ، يمكنك ان تأكل البطاطس المشوية أو المخبوزة لزيادة الوزن بسرعة، كما يمكنكم أن تسلقوا البطاطس ثم تقشروها و تقطعوها و إضافة المكونات عالية السعرات الحرارية مثل اللبن والمايونيز، والخضار .
المشروبات و العصائر المحلاه بالسكر :- إضافة القليل من اللبن الزبادي ومكعبات الثلج و بعض السكر إلى الفواكه المفضلة لك، عصير الرمان الطازج مع ملعقة واحدة من العسل وقليلا من الملح الصخري الذي يزيد الشهية، أو شرب حليب جوز الهند يوميًا فهو مليء بالدهون الصحية.
الفاصوليا :- تحتوي على الألياف، البروتين والكربوهيدرات، و هي واحدة من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية كثيرة، يمكنكم تحضير شوربة الفاصوليا أو سلطة الفاصوليا للحصول على نتائج سريعة، وتناول هذا الطعام يوميًا لمدة شهر أو شهرين.
البيض :- يحتوي على كمية لا بأس بها من الدهون والسعرات الحرارية، والبروتينات، تناول بياض البيض اكثر من صفار البيض حتى لا يزيد لديك مستوى الكوليسترول في الدم، يمكنك تناول عجة بياض البيض أو البيض المخفون بدون الصفار.
المانجو :- غنية بالفيتامينات والمعادن ولكن تناول المانجو وحده لن يساعد، لذا تناولها جنبًا إلى جنب الحليب، ويتم تناوله مرتين باليوم و لمدة شهر.
المعكرونه :- الشعرية والمعكرونة غنية بالسعرات الحرارية وتحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات، يمنك إضافة الدجاج و الخضار إلى طبق المعكرونة حتى يوفر لك المعادن و البروتينات اللازمة.
الحبوب الكاملة :- الأرز العادي أو البني هي مصادر جيدة من وتساعد على بناء العضلات، يساعد الشوفان على إنقاص الوزن و لكن إن تم تناوله مع حليب كامل الدسم و ملعقة من العسل و بعض المكسرات و الفواكه المجففه سوف يزيد من وزنكم.
الأفوكادو :- مصدر ممتاز للدهون الصحية التي تحافظ على صحة القلب، كما تحتوي أيضًا على مستويات عالية من البوتاسيوم، حمض الفوليك و فيتامين E، نصف ثمرة من الأفوكادو تحتوي على 140 سعرة حرارية.
زبدة الفول السوداني :- توفر لك ما يقرب لـ 192 سعرة حرارية بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، يمكنكم إضافة ملعقة من زبدة الفول السوداني على الفواكه أو الخضار مثل الموز، شرائح التفاح، التوت الطازج و القمح .
نصائح مهمة :-
- تناولوا الأطعمة ذات السعرات الحرارية الصحية باعتدال مثل الحلويات والشوكولاته والآيس كريم، والكعك التي هي غنية بالسعرات الحرارية.
- تناول 8 اكواب من الماء يوميًا.
- تناول المزيد من الدهون مثل الألبان، الحليب و الجبن.
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم مثل المشي السريع، ركوب الدراجات و الرقص.
- أخذ غفوة في منتصف النهار و بعد تناول وجبة الغذاء لمدة 45 دقية.
RELATED POSTS
الوزن المثالي – طريقة حساب الوزن المثالي لجسمك
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة moh shams
