من الضروري تغذية العضلات عن طريق الإنتباه إلي ماتأكله قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية حتي تعطي نتائج إيجابية . وخصوصاً إذا كنت تتساءل كيف أنك تقوم بالتدريبات المكثفة وتحافظ علي الذهاب إلي الصالة الرياضية ولكن بعد ذلك تتناول أطعمة خاطئة، لذلك لاتري تغير في مظهر الجسم .
لذا إذا كنت تبذل كل جهدك في صالة الألعاب الرياضية ولا تهتم بالتغذية السليمة لن تستطيع بناء عضلات قوية . وينصح بتحقيق الموازنة بين ممارسة التمارين الرياضية والتغذية الصحية للوصول إلي مستوي عالي من اللياقة البدنية . يلعب الطعام الذي تتناوله قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية دور رئيسي في تحقيق النجاح للممارسة التمرين . وعند تناول الطعام إما يساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة وبناء المزيد من العضلات أو أنه يعمل علي تعطيل إنقاص الوزن الزائد .
- ولكي تعمل علي تغذية العضلات تحتاج إلي مجموعة متنوعة من البروتينات والخضروات والفواكه والكربوهيدرات والدهون الصحية .يعمل البروتين علي بناء العضلات .
1. البيض :
يحتوي البيض علي أحماض أوميغا 3 الدهنية فهو من الأطعمة الصحية وخاصة عند الرغبة في بناء العضلات حيث يعمل الكوليسترول الموجود في البيض علي زيادة هرمون الستيرويد والحصول علي 1/2 جرام من الليسين وهذه العناصر ضرورية لبناء العضلات .
2. المكسرات :
إذا كنت من الأشخاص الذين يقاوموا من أجل زيادة وزن العضلات الحصول علي 1 أوقية من الكاجو أو اللوز فهو يحتوي علي 150 – 170 سعرة حرارية ذات جودة عالية . فالمكسرات هي مزيج مثالي من البروتين، الدهون، الألياف مما يسمح لك بالحصول علي السعرات الحرارية التي تحتاجها دون تحقيق زيادة وزن في محيط الخصر. يمكنك إدراج المكسرات كوجبة خفيفة أثناء النهار .
3. مشروبات البروتين :
يجب أن تدرج مشروبات البروتين ضمن البرنامج الغذائي لبناء العضلات وخصوصاً التي تتكون من البروتين والكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية. يقوم البروتين بزيادة الطاقة وتدفق الدم إلي العضلات، وبالتالي ينظم نقل الكرياتين وتحسين قدرة الجسم علي معالجة الكربوهيدرات لعدة ساعات بعد التمرين .
4. الجبن القريش :
يساعدك الجبن القريش في بناء العضلات حيث تحتوي علي عنصرين أساسين وهما الكازين وبرتين اللبن بطيئ الهضم . وعند الحصول علي عنصر الكازين يؤدي إلي إرتفاع مستوي الأحماض الأمينية في الدم ببطء وتبقي مرتفعة لفترة طويلة. كما أن الجبن القريش تحتوي علي البكتريا الجيدة التي تساعدك في كسر وإمتصاص جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات .
5. الحمص :
الحمص من المصادر الجيدة للكربوهيدرات وخصوصاً إذا كنت تعاني من مشكلة النحافة. ولاشك بأن إدراجه في نظامك الغذائي أمر سهل من خلال إستبدال القليل من الأرز والمعرونة بالحمص في النظام الغذائي. يحتوي الحمص علي 45 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب يحتوي علي 12 جرام من الألياف .
6. اللحم البقري :
منذ العقود القديمة إحتل اللحم البقري قائمة الطعام الصحي لبناء العضلات، حيث يحتوي علي المزيد من العناصر التي تساعد في بناء العضلات بها مزيج من الأحماض الأمينية الأساسية و فيتامين ب والكرياتين . ويحتوي اللحم البقري خليط من الدهون المشبعة والتي تساعدك في زيادة مستويات صحية لهرمون التستوستيرون. فقد ذكرت أبحاث جامعة ملبورن بأن اللحم البقري يقلل من مستويات القلق والتوتر .
7. الدجاج المشوي :
الدجاج المشوي من الأطعمة المتاحة بسهولة في مطبخك . يمكنه مد الجسم بنسبة عالية من البروتين ويفضل تناول لحم الصدر حتي لا توجد به كمية عالية من الدهون .
8. العدس :
يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ علي 18 جرام بروتين وحوالي 40 جرام كربوهيدرات بطيئة الهضم . كما أن العدس يحتاج إلي وقت لكي يتم هضمه وغير مكلف . يمكنك تجهيز طبق العدس مع الأرز البني والسلطة وتناوله كطبق جانبي .
9. سمك السلمون :
يحتوي السلمون علي نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وهذه الأحماض مفيدة جداً في تحسين صحة القلب وزيادة قوة العضلات وإذا كنت لا تفضل تناول السمك يمكنك تناول مكملات زيت السمك .
10. منتجات الألبان :
من المعروف بأن اللبن الرائب من المنتجات السحرية في بناء العضلات ويمد الجسم بالعديد من الفوائد الغذائية. عند تناول كوب واحد من اللبن الرائب يمد الجسم بحوالي 150 سعرة حرارية ويحتوي علي البكتريا الصحية التي تزيد من إمتصاص العناصر الغذائية الصحية .
11. اللحم الجاموسي :
يحتوي 3,5 أونصة من اللحم الجاموسي علي حوالي 2 – 3 جرام فقط من الدهون بمتوسط 8-9 جرام دهون كما أنها تحتوي علي نسبة أقل من السعرات الحرارية. مما يجعله مصدر جيد من البروتين للرجال .
12. المحار :
يعد المحار مثل المأكولات البحرية الأخري غني بالبروتين ومفيد جداً عند تناوله للرجال . فعند تناول 3,5 أونصة من المحار تحتوي علي 15 جرام بروتين مع حوالي 1/2 جرام دهون .
13. بذور الشيا :
منذ العصور القديمة في أمريكا الجنوبية تم إستخدام بذور الشيا كمصدر للقوة والطاقة، وذلك لأن بذور الشيا غني بالأحماض الدهنية مثل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6، الألياف القابلة للذوبان، البوتاسيوم، المواد المضادة للأكسدة وكلها عناصر مهمة في بناء العضلات .
14. الزبادي اليوناني :
يعد الزبادي اليوناني أكثر الاطعمة الغنية بالبروتين ويحتوي علي البروبيوتيك الذي يساعدك في بناء العضلات .
15. زبدة اللوز :
تحتوي علي نسبة أعلي من البروتين الموجود في زبدة الفول السوداني كما أن لها مذاق رائع . يمكنك الحصول علي فيتامين هـ وفيتامين ب2 وهي عناصر تساعدك في تحسين صحة الجهاز المناعي .
16. الأرز البني :
عند الحصول علي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يمد الجسم ب 5 جرام بروتين ونسبة عالية من الأحماض الأمينية التي تجعله الغذاء المثالي في بناء العضلات .
17. التونة :
التونة من الأطعمة الغنية بالبروتين وعند تناول شرائح التونة حوالي 5 أوقية تحتوي علي 30 جرام بروتين المفيدة في تغذية العضلات .
18. بذور الكتان :
بذور الكتان من العناصر السهل جداً إضافتها في نظامك الغذائي وغنية بالألياف والأحماض الدهنية والبروتين فقد أظهرت البحوث بأن بذور الكتان تساعد في الحد من إرتفاع ضغط الدم والوقاية من سرطان الجلد ومقاومة الإكتئاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الكبد .
19. البقوليات :
البقوليات من العناصر الغذائية الرخيصة وتحتوي علي نسبة عالية من الألياف والبروتين ومنخفضة الدهون وبذلك تساعدك في بناء العضلات .
20. بذور الكينوا :
هي مصدر معبأ بالعناصر الغذائية وغني بالبروتين ومركبات بناء العضلات مثل الحديد، المغنسيوم، فيتامين ب 6 .
21. لحم الغزال :
يفضل إختيار لحم الغزال الخالي من الدسم لأنه غني بالبروتين . تحتوي حوالي 3 أوقية من لحم الغزال علي 31 جرام بروتين.
22. اللحوم البيضاء :
يمكنك تناول اللحوم البيضاء الأخري مثل الديك الرومي فهو خيار جيد يمكنك إدراجه في نظامك الغذائي لكي يعمل علي تغذية العضلات .
23. الجمبري :
الجمبري من أهم مصادر البروتين الخالية من الدهون يمكنك الإعتماد عليها لكي تساعدك في بناء عضلات أقوي .
رد مع اقتباس