رُبما أنك لن تسمع عنها أبدًا إلا في عيادات الأطباء، وذلك على الرغم من كونها حالة طبية معترف بها من قبل منظمة الصحة العالمية منذ عام 1992م، كما هي مرض قائم في حد ذاته وفقا للتصنيف الدولي للأمراض منذ عام 2006م، ومع ذلك فإنها لا تزال غامضة، ولم تُفهم بالشكل المناسب حتى الآن… إنها متلازمة الفيبروميالجيا… فهل سمعت عنها من قبل؟
الفيبروميالجيا هي متلازمة الآلام المزمنة العضلية الليفية، وتسمى بالإنجليزية Fibromyalgia Syndrome – FMS، ويطلق عليها أيضًا متلازمة الأعياء المُذمن، وهي اضطراب روماتيزمي تصاحبه آلام عضلية مزمنة ليس لها أى سبب بدني واضح، يكثر بين الإناث عن الرجال، وكثيرا ما يصيب صغار البالغين.
ويُمكن وصف الفيبروميالجيا بأنها أزمة طاقة في الجسم، حيث تتسبب متلازمة الفيبروميالجيا بحدوث آلام عضلية ومفصلية مزمنة منتشرة في عدة أماكن متناظرة من الجسم، مثل المفاصل والعضلات والأوتار مثل الرقبة، والكتفين، والمرفقين، وعظام الصدر، وأسفل الظهر، والفخذين، والردفين، والركبتين.
وتؤدي إلى اضطراب في النوم وشعور عام بالإنهاك، الأرق، الإرهاق، الصداع، اضطرابات الأمعاء، والتيبس الصباحي، تنميل واخضرار في الأطراف، تعرض الذاكرة إلى متاعب، حساسية للحرارة أو للبرد، الاكتئاب، وانتشار الخدر في عدة مناطق من الجسم، ولم تعتبر هذه الحالة من الحالات المرضية حتى عام 1990م، وقد اعتبرتها الجمعية الأمريكية للأمراض الروماتيزمية (AARDA) حالة من أمراض المناعة الذاتية.
والقاعدة الأساسيّة في عالم الفيبروميالجيا أن تغيّر أسلوب حياتك من مختلف الجوانب إلى الأفضل؛ لذا إليك برنامج مُقترح لتحسين جودة الحياة Improve the quality of life program لدى مُصابي ومُتعايشي الفيبروميالجيا:-
اعمل بجد والاجتهاد على تقليل حدة التوتر
اعلم جيدًا أن التوتر يزيد من حدة الأعراض لديك، وهناك العديد من طُرق وأساليب مساعدة النفس التي يمكنك تجربتها والتي تقوم بدورها بالحد من التوتر، مثل الخيال الموجه، والتنفس بعمق، أو استرخاء العضلات تدريجياً، مثل مُمارسة تمارين التأمُل، كمحاولة التركيز الذهني على مكان هادئ ومريح، الأمواج على الشواطئ أو بحيرة هادئة تحيطها الأشجار العالية، أو مُمارسة تمارين التنفس – شهيق وزفير – ببطء وبصورة عميقة، أو مُمارسة تمارين اليوجا، والقيام بالتمارين الرياضية، أو الخلود للنوم.
كما أن الضحك من القلب وممارسة الرياضة بشكل منتظم قد يكونا علاج التوتر الفعال. فالضحك والرياضة يقللان من مستويات هرمونات التوتر الإدرينالين والكورتيزون، ويزيد من افراز الأندورفين، والذي يمنحك شعورًا بالإرتياح، ويكافح التوتر والقلق، فهو عبارة عن مجموعة من الهرمونات الموجودة بالدماغ والنظام العصبي، والتي تساعد على إرسال إشارة لتخفيف الألم وتهدئته، وبالتالي تساعد على الحصول على نوم أفضل.
واستعن أيضًا بالزيوت الطبيعية والعطرية المهدئة للأعصاب، مثل: زيت السمسم أو زيت الجيرانيوم، واللذان يتمتعان بقدرة على التقليل من التوتر والضغوط، ومنحك شعورًا بالاسترخاء، وليس شرطًا أن تستخدمها فى الطعام أو المساج بل يمكن استنشاقها.
احتفظ بمذكرة يومية، واكتب مُلاحظات سريعة
إذا شعرت بأن تلاحُق الأحداث ومُجريات الأمور من حولك تُصيبك بضبابية التفكير، مما يؤثر على تركيزك وذاكرتك، فاحرص على الاحتفاظ بورقة وقلم معك، ووضع سجل يومي بقائمة الأولويات التي ترغب بالقيام بها؛ لتساعدك على تذكر أهم الأمور والأحداث التي ترغب بتنفيذها أو مشاركتها سواء مع شريك الحياة أو أفراد العائلة، كما أن تدوين المهام يدويًا قد يساعدك على تنظيم أفكارك وتذكرها بشكل أكثر وضوحًا مما يساعدك على أن تكون أكثر تركيزًا وأقل توترًا.
كما أن الاحتفاظ بسجل للأمور اليومية التي تمر بها من أنشطة ومناسبات، وتغيرات المزاج والأعراض المُصاحبة لحالتك الطبية والتي تنتابك بين الحين والآخر، يساعدك على تولي زمام الأمور، عبر معرفة متى تبدأ الأعراض وما هي محفزاتها وكيف تنتهي.
فوجود مذكرة يوميّة للألم تساعدك على متابعة تأرجح الألم هبوطًا وصعودًا في الفيبروميالجيا ؛ حتى تعرف متى يتحسن الوضع، ويمكنك أيضًا التعرف على الأسباب التي أدت إلى هذا التحسن، وكيف تتعامل معه مستقبلاً، وهكذا تستطيع أن تتعلم كيف تقلل من الهجمات وتأثيرها عليك؛ لذا اكتب لائحة مهامك بخط اليد، وضعها فى مكان واضح لتكون بمثابة علامة واضحة ترتب ذهنك حين تشعر بأن الأمور تنفلت من بين يديك.
والآن إذا كنت بصدد وضع قائمة بالأمور التي ترغب في إنجازها، انهيها مع موعد العشاء، ولا تحاول العودة إليها إلى أن يأتي الصباح. احرص أيضاً على إنهاء جميع واجباتك – سواء تتعلق بالعمل أو الأسُرة والمنزل – عند توقيت العشاء كي تضمن لنفسك مساحة كافية من الوقت للاسترخاء قبل الإيواء إلى السرير. في حال كنت من فئة الذين ينهضون في منتصف الليل لتدوين مهمات عاجلة وملحّة لليوم التالي، احتفظ بمذكرة بجانب سريرك تكتب فيها أفكارك سريعًا لتعود إلى حالة النوم مرة أخرى.
اجعل غرفة نومك مكانًا للنوم فقط
إذا كنت لا تحصل على السكينة والهدوء والراحة الكافية عند النوم، فقط خذ وقتك لجعل غرفة نومك مكاناً هادئاً يستدعي الاسترخاء قدر الإمكان حتى تجتذب الرغبة بالنوم.
عدل جو غرفتك الخاصة ليصبح أكثر ملائمة للنوم، من خلال الإبقاء عليها مُعتمة، هادئة، وذات حرارة معتدلة، واجعلها خالية من المشتتات، والضوضاء قدر المستطاع لأنهما قد يتسبّبان في إيقاظك من النوم الخفيف؛ لذا ابتعد عن الكمبيوتر والمشاهدة المتأخرة للتلفاز واستبدلها بموسيقى هادئة أو حمام دافىء، واحرص على المحافظة على وقت نوم مُحدد، فقط حاول تنظيم ساعتك البيولوجية عن طريق الخلود إلى النوم، والاستيقاظ في نفس الموعد يوميًا. وأجعل سريرك مكان للنوم فقط، فإذا كنت مُعتاد على القيام بحسابات دفع الفواتير في سريرك أو مشاهدة التلفزيون، عليك التوقف عن ذلك.
خصص بعض الوقت لنفسك
خصّص لنفسك مساحة قليلة من الوقت كل يوم، من عشر دقائق إلى نصف ساعة يوميًا، هي ما يجب أن تكرسها لنفسك تماماً.
هل هي أنانية؟ نعم إنها كذلك، ولكنها أنانية مبررة، فإن الفيبروميالجيا قد تشكل بعض التحديات الصحية الفريدة من نوعها، وقد تجعل الحياة معقدة بعض الشيء، لذا اجعل في برنامجك اليومي وقتًا خاصًا بك، واعتبره جزء من برنامج العلاج.
فمثلاً ابحث عن هواية تحبها ومارسها، أو استمع لبعض الموسيقى، أو جرب أن تجلس في إحدى الحدائق، وتراقب جمال الطبيعة من حولك دون قلق، أو تفكير في أي شيء، أو افعل ما تحب أن تستمتع به؛ فالقيام بأمور خاصة بك ولنفسك فقط قد يجلب لك التوازن بحياتك، ويساعدك على الاسترخاء والشعور بالراحة، ومقاومة التوتر، ويعطيك دفعة وطاقة تساعدك على القيام بأعمالك التي تحتاج إلى إنجاز.
تمرّن بشكل منتظم
تُعد الرياضة من أفضل الطرق لمُعالجة الفيبروميالجيا، فهى تعمل على تنشيط عضلات الجسم والحد من التوتر، وتحسين الحالة المزاجية، كما تعمل على تقليل درجة الألم والتيبس وتقلل التوتر، وقد تساعد على زيادة شعورك بالتحكم بـ الفيبروميالجيا ، وقد يتحسن نومك أيضًا؛ لذا إن اتباع نظام لممارسة التمارين الرياضية منخفض الشدة كالمشي أو التمارين بالماء الدافئ.
فيُمكنك ممارسة أي نوع من الحركة، سواء الرقص أو التدريب على أحد أجهزة اللياقة البدنية أو المشي، السباحة، ركوب الدراجة والتمارين المائية، وتمارين التمدد والاسترخاء، والمهم أن تشعر بالمتعة والسعادة عند القيام بذلك، مع ضرورة المواظبة عليها، بحيث تتم ممارستها بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل.
لاحظ أنه قد تزيد التمارين في البداية من شدة الألم. ولكن ممارسة التمارين بانتظام وبشكل تدريجي غالبا ما يخفف من الأعراض. يمكن للمعالج الفيزيائي أن يساعد في وضع برنامج منزلي ملائم.
فقط قل لا، والتزم بها
الفيبروميالجيا تسمى أحيانًا المرض المُتخفي، فأنت تظهر وكأنك في أفضل حالاتك الصحية، ولكنك في الواقع قد تكون في أسوأ حالاتك. وفى إطار الممارسات الاجتماعية قد ينسى الآخرين أن لديك أولويات، وبرنامج علاجي يحتاج تنفيذه لمزيد من الوقت والجُهد؛ لذا في حال وجدت أنك ستشعر بالضغط والإجهاد البدني من كثرة الأنشطة الأسرية والزيارات المنزلية والدعوات الاجتماعية، والتي قد تكون على حساب راحتك، وجدول تمارينك ووقت الاسترخاء الخاص بك، فقط اعتذر عن الحضور، وقل لا والتزم بها، ولا داعي للقلق فمن المُؤكد أنك ستجد استجابة من الآخرين.
تجنب الكافين خلال يومك
لم يُثبت بعد أن مادة الكافين بحدّ ذاتها يمكن أن تزيد حالة الفيبروميالجيا سوءً، لكن الإفراط في الاستهلاك يمكن أن يؤدي إلى ارتفاعات وانخفاضات في الطاقة خلال اليوم، بالإضافة إلى شعورك بالتوتر ومشاكل في البطن وصعوبة في النوم، فالمعروف أن مادة الكافيين قد تزيد من القلق والتوتر الجسدي والنفسي، فهي تحفز القلب والجهاز العصبي المركزي، وتزيد من التوتر والقلق والأرق؛ لذا فإن التوجه للمشروبات المنزوعة الكافين تعمل على تقليل التوتر.
هذا ويعتبر البن، الشاى، الشوكولاتة، والمشروبات الغازية من المواد غنية بالكافين، وعليه يجب التخلص من شرب هذه المشروبات، والتركيز على شرب أقل كمية من القهوة بمعدل فنجان مقابل كل ثلاثة اعتدت شربها يوميًا، مع ضرورة تجنب الكافين منذ فترة بعد العصر للحصول على نوم أفضل.
أغمر نفسك بالماء الدافئ
باعتباره شكلاً من أشكال العلاج المائي، فإن إستخدام الماء الدافئ – وليس ساخن – يستعيد ويحافظ على الصحة، ويزيد من تدفق الدم إلى منطقة الحوض والبطن، وبالتالي تساعد في تقليل الالتهابات ومشاكل العضلات، واسترخاء العضلات المشدودة، ويقلل من الألم، ويساعد على الحركة بسهولة، حيث يساعد على زيادة إفراز الإندورفين.
والآن استمتع بحمام دافئ، اغمر جسمك في المياه قليلاً؛ حتى تسترخي وستشعر بتحسن، ولكن تجنب المياة الساخنة.
اضبط نظامك الغذائي
لا يوجد طعام سحري يمنع ويخفف أعراض كل من يعاني بالفيبروميالجيا، ولكن هناك بعض من التحسينات الغذائية التي قد تساعد على تخفيف بعض الأعراض، كــ:
- تناول خمس وجبات صغيرة يومياً؛ لتوفير إمداد الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات من أجل وظائف سليمة للعضلات.
- تناول غذاء نصفه من الأطعمة غير المطهوة، وحد من تناول الباذنجان والفلفل الأخضر والطماطم والبطاطس.
- تناول الأرز البني والمكسرات النيئة والسمك والدجاج منزوع الجلد، ولا تتناول اللحوم أو منتجات الألبان والدهون المشبعة، حيث إنها ترفع الكوليسترول في الدم وتعوق الدورة الدموية، وتجنب القمح والبيرة.
- تناول الكثير من السوائل للمساعدة في إخراج السموم، وخفض استهلاك السُكر والمحليات الاصطناعية، واشرب العصائر الطازجة.
اجعل مكان عملك مريحًا
حاول أن تعيد ترتيب مساحة العمل الخاصة بك؛ لتكون مريحة وعملية في آن واحد، فمثلاً أن تستعمل سماعات الرأس للتلفون، وأن تكون الكيبورد من الأصناف المصممة لراحة اليدين، بالإضافة إلى أي منتج قد تشعر إنه قد يساعد على تخفيف التوتر على جسمك؛ وذلك حتى تكون بكامل لياقتك الذهنية وإنتاجيتك.
ولكن حاول ألا تغير من روتين عملك بشكل كامل، فالأشخاص الذين يتركون عملهم، أو يتركون جميع نشاطاتهم، تتفاقم حالتهم أكثر من أولئك الذين يحافظون على نشاطهم. قد يكون من المُفيد لك قراءة هذا المقال (كيف تبقى إيجابياً ومحفزاً في العمل؟).
التحق بمجموعات الدعم
غالباً ما يكون من المفيد أن تلتقي مجموعة من الأشخاص الذين يشتكون من المشكلة نفسها للتحدّث عن حياتهم، حيث تساعد أعضاءها في التغلب على الشعور بالوحدة، ويكتسب الناس قوّة من مجموعتهم إذ يعرفون أنهم لا يكافحون وحدهم، فكلاهما هدفها توفير جو آمن ومريح للتحدث عما يزعجهم ويقلقهم، وتمنحهم فُرصة للتحدّث عن مشكلاتهم وتحدياتهم ونجاحاتهم.
فمجموعات الدعم قد تشكل جزءًا مُهمًا من حياتك، سواء كانت بالحضور الشخصي أو ضمن مجموعات على الإنترنت. حيث توفر الدعم المعنوي والمعلومات والنصائح للتعايش مع المتلازمة، حيث يستطيع المصابون تعلّم كيفية التعامل مع المشكلات الشائعة من أشخاص آخرين في المجموعة؛ لذا اختر الوقت المناسب للحديث، وركز على أهم النقاط وعلى إيجاد حلول، ولا تتردد في الحصول على المساعدة من أصدقاء، أو مصابين آخرين، أو متخصص ذوي خبرة.
المصدر
1، 2، 3، 4
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة جليسة الزمان
