الكثير منا لديه هاجس التخفيف من الملح في طعامه، لكننا ننسى النصف الآخر من المعادلة: وهو الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم. فالبوتاسيوم هو معدن قوي للتصدي لتأثير الصوديوم الضار، مما يجعله يساهم فيتخفيض ضغط الدم.
ولحسن الحظ، هناك مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، يمكننا الحصول على حاجتنا اليوميه عن طريقها بدل اللجوء إلى المكملات الغذائية.
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم للشخص البالغ المعافى هي 4700 ملجم/ اليوم.
وهنا لائحة بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، لكن الغريب أن الموز ليس المرشح الأعلى في هذه القائمة
محتوى البوتاسيوم الغذاء 952 ملجم البطاطس حبة متوسطة 811 ملجم صلصة الطماطم أو الطماطم المعلبة ( 1 كوب) 595 ملجم الفاصولياء البيضاء، والمعلبة ( نصف كوب) 542 ملجم البطاطا الحلوة حبة متوسطة 507 ملجم الأفوكادو (نصف حبة) 489 ملجم حليب الماعز (1 كوب ) 485 ملجم فول الصويا ، الخضراء ( نصف كوب ) 442 ملجم البنجر الخام ( 1 كوب ) 427 ملجم المشمش ( 1 كوب شرائح ) 427 ملجم الطماطم ، المقطعة أو المفرومة (1 كوب ) 422 ملجم الموز حبة متوسطة 422 ملجم الشوكولاته بالحليب البقري قليل الدسم ( 1 كوب ) 390 ملجم الجزر ( 1 كوب مقطع ) 389 ملجم حبات الذرة الكاملة ( 1 كوب ) 378 ملجم الفاصولياء البحرية ، والمعلبة ( نصف كوب ) 373 ملجم الفاصولياء المنقطة ، المطبوخة ( نصف كوب ) 366 ملجم العدس، المطبوخ ( نصف كوب ) 366 ملجم حليب البقر ( 1 كوب ) 323 ملجم الفطر ، الماشروم، ( 1 كوب شرائح ) 304 ملجم الفاصولياء الحمراء المعلبة ( نصف كوب ) و مع أن الدبس غير مدرج في القائمة أعلاه ،إلا ان ملعقة طعام منه تحتوي على 293 ملجم و لهذا فهو يعتبر من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
ملاحظات الطهي:
لإن البوتاسيوم يتم طرحه في الماء أثناء الطهي ، فمن الأفضل خبز ، شوي أو الطهي بالبخار الخفيف بدلاً من الغليان للحفاظ على القيمة الغذائية للطعام .
خلاصة الكلام :
يتضح من القائمة أن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هي أطعمة نباتية الأصل، وهذه الأطعمة النباتية لا تزودنا بالبوتاسيوم فحسب ، بل إنها تحتوي على عدة مواد مغذية تعزز الفوائد الصحية.
والعديد من الفواكه والخضروات التي تم ذكرها تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ، بينما المكسرات والمأكولات البحرية معروفة بإحتوائها على الدهون الأحادية المفيدة للقلب.
رد مع اقتباس
