بعض النصائح لتأمين الكمية الضرورية من الكالسيوم يومياً:
من الأفضل تأمين مادة الكالسيوم من الغذاء أولاً. إن الحليب ومشتقاته من أغنى مصادر الكالسيوم، يمكن أن تختار الأنواع قليلة الدسم، كالحليب ، الجبنة أو اللبنة قليلة الدسم، إذ لا تختلف نسبة الكالسيوم فيه عن الأصناف الكاملة الدسم.
إذا كنت نباتياً يجب الإكثار من الخضر الخضراء، الحبوب والبقوليات لتأمين الكالسيوم، لكن يصعب على جسم الإنسان امتصاص الكالسيوم بشكل كاف من المصادر النباتية على عكس المصادر الحيوانية.
أما الأشخاص الذين يكرهون الحليب أو يصعب عليهم هضمه، فمن الممكن أن نستبدل الحليب باللبن أو الجبنة .
وهناك أطباق كثيرة تحتوي على اللبن مثل الكوسا باللبن ، الشيشبرك، معكرونة باللبن أو الباشاميل أو الكريمة البيضاء التي تدخل في العديد من الأطباق الأخرى كالشوربة ..
إن كان الغذاء غير كاف لتأمين حاجتنا من الكالسيوم ينصح الاختصاصيون بجرعة إضافية على شكل أقراص مكلمة.وبالطبع فإن الخيار الأفضل أن نؤمن حاجتنا من خلال الغذاء الصحي.
إذا كنت بحاجة لجرعة إضافية تذكر ما يلي:
لا تتناول أكثر من 600 مليغرام في الجرعة الواحدة لأن الجسم يمتص كميات صغيرة ويتخلص من الفائض لإمتصاص أفضل تناول أقراص الكالسيوم خلال الوجبة ولتجنب الحصى في الكلى أيضاً ولكن بعيداً عن حصة الحليب الأفضل اختيار جرعة الكالسيوم التي تحتوي معها على فيتامين ( د ) لأنه يزيد من امتصاص الكالسيوم في الجسم كمية الكالسيوم المطلوبة يومياً حسب العمر:
العمر الكمية ( مليغرام) صفر – ستة أشهر 200 ستة أشهر – سنة 300 سنة – ثلاث سنوات 500 4-8 سنوات 800 9 – 18 سنة 1300 19 – 50 سنة 1000 50 سنة وما فوق والحوامل والمرضعات 1200
كمية الكالسيوم في بعض المأكولات:
النوع الكمية ( مليغرام) كوب حليب كامل الدسم 290 كوب حليب قليل الدسم 290 كوب لبن زبادي 270 قطعتا جبنة بيضاء 150 قطعتا جبنة صفراء 250 ملعقتا لبنة 60 كوب سبانخ مطبوخ 244 كوب بامية مطبوخة 190 كوب بروكلي مطبوخ 94 ربع كوب لوز 89 ملعقتان طحينة 128
رد مع اقتباس
