البحث الرابع
إجعل الرياضة جزء من إيقاع حياتك اليومية
(د.مؤيد قاسم خالد استشاري الأمراض الباطنية والقلبية وطب الطوارئ)
إذا كنت من المتحمسين للتمارين الرياضية، ومن الذين يمارسونها بشكل منتظمفي الهواء الطقل أو الصالات الرياضية، فهذا جيد جداً! أما إذا كنت منأغلبية الناس اللذي ن لا يهتمون لذلك، فأنت بحاجة لإكتشاف فوائدها الصحيةوالمسلية
للرياضة فوائدها الجمة على جسم الإنسان بأجهزته المختلفة فإذا كنت منالمتحمسين للتمارين الرياضية ، ومن اللذين يمارسونها بشكل منتظم في الهواءالطلق أو الصالات الرياضية ، فهذا من الأمور الجيدة! ولكن غالبية الناس لايعون أهمية الرياضة ولا يهتمون لها ولذلك فإننا ندعوك معنا للإطلاع علىفوائد الرياضة وإكتشاف جوانب كثيرة تحفزك على ممارستها بشكل أو بآخر حيثيمكن للجميع رجالاً ونساء وشباباً وكهولاً الاستفادة منها وبمن فيهمالمصابون بالأمراض المزمنة كمرضى القلبومرضى السكر.
ولكن قبل البدء بأي برنامج رياضي عليك مناقشة هذا البرنامج مع طبيبك الخاصحيث يمكن إعطائك تعلميات مفيدة وهامة حول نوعية التمرين المناسب .
ولمعلوماتك : فإن الرياضة تقلل من الإستعداد للإصابة بمرض السكري، حيثيدعو الأطباء الى تخفيف الوزن وممارسة الرياضة وإتباع أنظمة غذائية تعتمدعلى النوع وليس الكم كزيادة تناول الخضروات والفواكه وتقليل الحلوياتوالدهون خصوصاً الحيوانية منها والإبتعاد عن التدخين والتوتر النفسي لأنكل هذه الإحتياطات قد تساعد في الوقاية من المرض . وقد توصلت دراسة أجراهاباحثون فرنسيون من جامعة ( لويس باستور) الى أن المراهقين الذين لايمارسون الرياضة ويمضون أوقات طويلة أمام التلفاز يتعرضون أكثر من غيرهمللإصابة بمرض السكري من النوع الثاني .
كما أن الرياضة مفيدة للقلب : فقد أثبتت الدراسات بأن الرياضة والتمارينمتوسطة الشدة لمدة 20-3- دقيقة وبمعدل ثلاث مرات في الأسبوع تساعد على خفضاحتمال الإصابة بمرض الشرايين التاجية لدى أغلب الأشخاص . ولكن قبل ذلكيجب عليك إستشارة طبيبك لكي يقرر أي البرامج الرياضية هو الأنسب لك .
وفي الجدول السابق توضيح لانواع التمارين الرياضية وكمية السعرات الحرارية التي يمكن فقدانها بعد 20 دقيقة من التمرين .
فالرياضة تساعدعلى ضغط نسبة الكوليسترول السيء(ldl) وزيادة الكوليسترولالجيد (hdl) وبذلك تقلل نسبة الدهون المتراكم على جدران الأوعية الدمويةمما يؤدي الى تقليل الإصابة بإحتشاء عضلة القلب والجلطات الدماغية .
كذلك تساعد الرياضة على خفض ضغط الدم مما يساعد على جعلك أقل عرضة للإصابةبأمراض القلب والجلطة الدماغية كما يساعد التمرين الرياضي المنتظم على ضبطالضغط والسيطرة عليه.
كما تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على تخفيف الوزن مما يؤدي الىالتقليل من الإصابة بإرتفاع ضغط الدم والسكري ويقلل نسبة الكولسيترولبالدم وكل ذلك يساعدك على الحفاظ على قلب سليم ومعافى .
تساعد الرياضة المنتظمة أيضاً على تخفيف التوتر النفسي وتقلل من أثارهالضارة الناتجة عن زيادة إفراز هرمون الأدرينالين والذي يؤدي إفرازه الىتسارع ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم.
ما هي الرياضة المناسبة لك :
هناك الكثير من أنواع الرياضات المسلية والمهم هو الجهد المنتظم والمتواصلالمفيد للقلب ويسعى هذا النوع بالرياضات الهوائية وتشمل الجري والمشيالسريع والسباحة وقفز الموانع والتزلج على الجليد ولكن المهم هو اختيارالرياضةالتي تعتقد أنك تستطيع الأستمرار عليها ويمكن برمجتها ضمن روتينحياتك اليومي والأهم من ذلك انها تسعدك وتسليك أيضاً.
ونكرر دوماً ، ناقش برنامج تدريبك مع طبيبك المختص قبل البدء به خاصة إذاكنت مصاباُ بمرض قلبي أو كنت غير معتاد على الإجهاد الجسدي .
هذه بعض النصائح المهمة لك قبل الإنطلاق !
النشاط الرياضي الحريرات المحروقة بعد 20 دقيقة من التمرين
السير ( خطى طبيعية ) 80- 140
صعود الدرج 100- 200
اللعب بالكرة 60- 140
رياضة بولينغ 50- 100
جز العشب بالحديقة 60 - 100
تنسيق الحديقة 100 - 180
تنظيف المنزل 100 - 200
ركوب الدراجة ( 5.5 كم \ ساعة ) 120 - 125
1- أنطلق بشكل تدريجي : قبل كل أنطلاق خصص 5 دقائق للإحماء وتليين العضلاتوبعد الإنتهاء من التمرين اليومي خصص 5 دقائق أخرى لتبريد الجسم وذلكبممارسة حركات متباطئة تدريجياً .
2- انتبه الى نداء جسدك : في بادئ الأمر من الطبيعي أن يكون هناك القليلمن ضيق التنفس والتعب المبكر لذلك يجب أن يكون الأمر تدريجياً وفي قدرةاحتمالك اما عند حدوث إصابة أو تمزق عضلي فيجب التوقف عن التمرين لمدة عدةأيام لتفادي تطور الإصابة .
3- أنتبه للأعراض الخطيرة :
إذا كنت مصاباً بأحد الأمراض القلبية مسبقاً من علامات الإنذار الخطيرةأثناء الإجهاد هو الدوار المفاجئ ، التعرق البارد ، الشحوب ، الألموالسقوط . إذا شعرت بأحد هذه الأعراض توقف عن التدريب مباشرة ، واتصلبطبيبك فوراً .
4- للإستمرار بالرياضة إجعلها جزء من إيقاع حياتك اليومي ، حاول أن تسيركثيراً عوضاً عن إستعمال السيارة ، أستعمل الدرج عوضاً عن المصعد ، مارستنسيق الحديقة أو جز العشب .. الخ .
5- مارس عدة رياضات عوضاً عن واحدة وذلك لكسر الروتين وتجنب الملل مثلاًمارس السير مرتين أسبوعياً ، العب التنس مع بعض الأصدقاء في نهاية الأسبوعمثلاً ، مارس السباحة في يوم أو يومين في الأسبوع وهكذا .
ونتمنى لكم دوام الصحة والعافيةوالسعادة .
السمنة وأمراض القلب والشرايين
(د.نضال البدور أخصائي تغذية)
لوحظ خلال العقدين الماضيين أن الأهتمام بالسمنة وأثارها على الصحة قد بداواضحاً لان العلاقة أصبحت واضحة بين كثير من الأمراض سواءَ كانت علاقةمباشرة أو غير مباشرة وأصبحت السمنة من أهم المشاكل الصحية لكثير منالمجتمعات وتنفق عليها الكثير من الأموال لإيجاد الحول المناسبة لها .
وعرف السمنة الشكل البسيط بأنها زيادة في وزن الجسم عن المعدل الطبيعي ولاتحدث إلا أذا كان هناك وفرة في الطعام مع ديمومة تناولها بكميات تفوق حاجةالجسم لإشباع غريزة الأكل وبالتالي ستتحول الطاقة الغذائية الى شحومتتراكم تحت الجلد أو داخل البطن . وللسمنة مخاطر كثيرة من أهمها أرتفاعضغط الدم ، الأمراض المزمنة للقلب والشرايين ، أرتفاع دهنيات الدم ،السكري ، السرطان ، أمراض المفاصل.
وتعتبر السمنة عامل خطر ومباشر للإصابة بأمراض القلب والشرايين وأرتفاعدهنيات الدم مثل ( اكلسيريدات ، والكولسترول الضار وخاصة السمنة المركزية ( تجمع الشحوم في منطقة البطن )
وقد أشارت دراسات كثيرة بأن معدل حدوث أمراض القلب والشرايين قد تتضاعفإلى ثلاث مرات عند البدينين عن غيرهم . وأن أحتمال زيادة إنسداد الشرايينتزداد حتى لو زاد الوزن بمعدل 10% عن الوزن الطبيعي .
ويؤدي تراكم الدهون والكولسترول داخل الشرايين بشكل بطئ على مر السنين الىتضيقها وبالتالي يصعب مرور الدم فيها وتنقص كميته وإذا أصاب أن كانالإنسداد بالشرايين المؤدية للقلب فإن عضلة القلب تعاني من نقص الترويةبالدم مما يؤدي الى آلام الذبحة الصدرية أو النوبة القلبية.
ولتجنب زيادة الوزن والإصابة بأمراض القلب والشرايين
1- تجنب تناول السكريات والحلويات بكثرة لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون ضارة .
2- تناول الخضار والفواكه الطازجة والبقوليات والحبوب كاملة القشور.
3- إستخدام دائماً الزيوت النباتية الغير مشبعة مثل ( زيت الزيتون ، الذرة ، وزيت عباد الشمس ).
4- حاول تقليل تناول الوجبات السريعة لأنها تحتوي على دهون مشعبة ( ضارة) وسعرات حرارية عالية .
5- حافظ على الوزن المناسب .
6- ممارسة النشاط الرياضي بشكل منتظم .
التمارين الرياضية أثناء رحلات الطيران
--------------------------------------------------------------------------------
يدعو الأطباء في معهد القلب البريطاني الى اجراء التمارين الرياضية أثناءالرحلة الجوية، والاستمرار عليها كل ربع ساعة ، ولعدة دقائق في كل مرة،حتى لو كانت الرحلة قصيرة نوعا ما. ومن هذه التمارين الرياضية وخاصة فيحالة الجلوس على المقعد ،
أن يضع الشخص كعب قدمه على الأرض، ومن ثم رفع الساق باتجاه الركبة بقوة،والابقاء على هذا الوضع لعدة ثوان، أعيد الكرة بالاتجاه المعاكس أيالابتعاد بالساق قدر الامكان عن اتجاه الركبة. وستشعر بأن عضلات الساقستتحرك بانقباض وانبساط متتاليين مما يعني أن الدم في الرجلين سيتحركباتجاه القلب وهذا هو الهدف
التمارين الرياضية تزيد من مرونة الشرايين
أعلن باحثون طبيون أن التمارين الرياضية لا تلين العضلات وتصفي الذهن فقطبل وتزيد أيضا من مرونة الشرايين وتجعلها أقل عرضة للتصلب. جاء ذلك فيدراسة أجريت على 356 رجلا وامرأة تراوحت أعمارهم بين 70 و96 عاما.
وقالت راتشيل مكاي التي تدرس أمراض القلب وقادت فريق بحث من جامعةبيتسبيرغ إن "مجرد المشي حول المنزل له علاقة بتدني حالات تصلب الشرايين،رسالتنا هي أنه ليس بالضرورة أن تتدهور حالة الأعضاء مع التقدم في السن".
وذكر الباحثون أن الدراسة أثبتت فائدة رياضة المشي حتى بالنسبة لكبارالسن. وكانت دراسات عدة قد ربطت بين التقدم في العمر وتصلب الشرايين.
وأجرى فريق مكاي بحثه على 356 رجلا وامرأة تراوحت أعمارهم بين 70 و96عاما. وأجاب المتطوعون على أسئلة عن حجم النشاط الذي بذلوه في الأسبوعينالماضيين ثم قام الباحثون بقياس مدى تصلب شرايينهم.
وفوجئ فريق مكاي بأنه ليس من الضروري أن تكون شرايين الأكبر سنا أكثرتصلبا. وقالت "لم يكن ترتيبهم من حيث السن مرتبطا بمدى مرونة شرايينهم"،فالأشخاص الذين قالوا إنهم قاموا بأكبر قدر من النشاط كانت شرايينهم أكثرمرونة. وأكد ذلك بعض القياسات العلمية الدقيقة مثل محيط الوسط ومستوياتالجلوكوز في الدم ومعدل ضربات القلب. وقالت مكاي "أعتقد أن النظام الغذائيوالتمارين الرياضية على درجة كبيرة من الأهمية".
ورغم أن ضربات القلب تزداد مؤقتا أثناء بذل أي مجهود فإن معدلات ضرباتالقلب تقل دائما لدى الأشخاص الذين يتسمون بالنشاط، كما تقلل التمارينالرياضية من مستويات الجلوكوز في الدم والذي يمكن أن يتفاعل كيميائيا معجدران الأوعية الدموية فيدمرها ويسبب تصلبها.
وخلصت مكاي إلى القول بأن "من الممكن أن تأكل جيدا ولا تصاب بالسمنة، لكن لو بقيت جالسا معظم الوقت سينتهي بك الأمر إلى الإصابة بالسكري وتصلب الشرايين".
التمارين الرياضية تبدأ من الدماغ!
أفادت دراسة أمريكية صادرة عن جامعة فلوريدا أن شخصية الإنسان تؤثر في مدى رشاقته و تحدد كذلك أي التمارين الرياضية هي الأنسب له.
الدراسة شملت 800 مشارك، أثبتت الدراسة أن الأشخاص السعداء والمرحينيحققون نتائج افضل عند ممارسة التمارين الرياضية في النوادي الصحية مقارنةمع من يمارس الرياضة في المنزل.
كما تبين أن الأشخاص المرحين يفضلون ممارسة التمارين الرياضية المكثفة ويحبون الاستمرار بها إلى الحد الأقصى.
أما الأشخاص ذوي الشخصيات المنفتحة فانهم يحبون ممارسة التمارين الرياضية أثناء الاستماع للموسيقى ويفضلون ممارسة الرياضات الخارجية.
أما الأشخاص ذوي الشخصية العصابية فانهم اقل الأشخاص محبة للتمارينالرياضية و الغريب في الأمر أن هؤلاء الأشخاص هم اكثر الأشخاص استفادة منالتمارين الرياضية إذا ما قاموا بممارسة التمارين الرياضية.
إليك الآن بعض الإرشادات التي قد تساعدك في الالتزام ببرنامجك الرياضي:
? التنويع: حاولي التنويع في ممارسة التمارين الرياضية ، حاولي دمج تمارينالرياضة مع برنامج تخفيف الوزن أو غير ذلك حتى لا تفقدي الرغبة في ممارسةالتمارين.
? حاولي ممارسة الرياضة مع أحد أصدقائك. حيث إنكما ستشجعان بعضكما و تتعاونان على مواصلة التمارين.
? احتفظي بدفتر لتسجيل تقدمك في التمارين حيث ان ذلك سيشجعك عندما تنظرين إلى ما حققت إلى الآن.
? حاولي إيجاد منافسين لك من الأصدقاء ، بهذه الطريقة ستشجعين على عدم ترك الرياضة لرغبتك في الفوز.
هذا ومن جانب آخر هناك بعض الاشاعات او المفاهيم الخاطئة حول ممارسة الرياضة نذكر منها ..
1- التمارين تجعلك تشعر بالتعب
مع الاستمرار في التمارين الرياضية فإن الإنسان يصبح لائق صحيا اكثر، لذلكمعظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يشعرون بطاقة اكبر من السابق عندما لميكونوا يقومون بالتمارين.
2- التمارين الرياضية تأخذ وقت كبير
إن الأمر يتطلب بضعة دقائق فقط لتصبح لائقا. لكي تقوم بالحفاظ على رئتيكوقلبك فإنك تحتاج إلى 30 إلى 60 دقيقة يوميا. فإذا لم تستطيع توفير 30دقيقة من برنامج عملك اليومي لتخصيصه للرياضة حاول أخذ استراحتين لمدة 15دقيقة لكل استراحة أو حتى ثلاث استراحات لمدة 10 دقائق لكل واحدة لممارسةبعض التمارين الرياضية.
وكلما كانت متعتك أكبر في ممارسة هذه الاستراحات الرياضية كلما زادت رغبكفي جعل هذه الاستراحات إحدى عاداتك اليومية. وبالتالي يصبح النشاط الرياضيجزء من برنامج حياتك اليومي.
3 - جميع التمارين تعطيك نفس الفائدة
كل التمارين الرياضية سوف تمنحك المتعة. النشاطات ذات الكثافة المنخفضةسوف تعطيك فوائد صحية على المدى الطويل وكذلك تجنبك التعرض لأمراض القلب. ولكن التمارين الرياضية المليئة بالحيوية والثبات مثل المشي السريعوالسباحة هي التي تزيد من كفاءة القلب والرئتين وتقوم كذلك بحرق سعراتحرارية أكبر. بعض التمارين الأخرى قد تمنحك ليونة أكبر للعضات او قد تقويالعضلات لذلك تختلف الفائدة باختلاف التمرين المتبع.
4- كلما تقدمت في السن قلت حاجتك إلى التمرين
يميل البشر إلى خفض النشاط كلما تقدموا في العمر، لذلك يجب أن نحرص على الحصول على كمية كافية من التمارين الرياضية.
وبشكل عام فإن الأشخاص الذين في متوسط العمر يستفيدون من التمارينالرياضية مثلما يستفيد منها الصغار في السن. العمر لا يجب ان يكون عائقعلى العكس فقد ساعدت التمارين اليومية للأشخاص الكبار في السن على زيادةتحملهم القيام بالنشاطات اليومية العادية ورفع قدرتهم على تحملها بشكلافضل.
الأمر الأهم هو بغض النظر عن عمرك يجب أن تقوم بملائمة التمارين الرياضية على حسب قدرة جسمك على القيام بها.
5- يجب أن تكون رياضيا حتى تقوم بالتمارين
معظم التمارين الرياضية لا تحتاج إلى مقدرة رياضية خاصة. بل لقد لاحظ معظممن كان يواجه صعوبات أثناء الرياضة المدرسية إن التمارين الرياضية اليوميةسهلة التنفيذ وليست بحاجة إلى قوة خارقة لممارستها.
ومن أفضل الأمثلة على ذلك هو رياضة المشي فهي نشاط رياضي لا يحتاج إلىموهبة خاصة أو قدرة رياضية عالية أو حتى أية أدوات خاصة لممارسته
رد مع اقتباس
