يحتاج الجسد للطاقة حتى يتمكن من تأدية التمارين الرياضية، والطعام هو المصدر لتلك الطاقة. ولهذا يزداد لدى بعض الناس الشعور بالجوع عندما يمارسون التمارين. فإذا كنت تحاولين تقليل وزنك فربما يأتي ذلك بنتائج عكسية إلا إذا استطعت تحقيق التوازن الصحيح بين الغذاء الصحي و المشبع.
ويكتظ النظام الغذائي الأمريكي التقليدي بالكثير من الكربوهيدرات البسيطة أو المعدلة كالأطعمة المصنوعة من الدقيق و الأرز و المكرونة و المعجنات و المياه الغازية و غيرها من الأطعمة و المشروبات التى تحتوي على السكريات. تلك الأطعمة التي تفتقر إلى الألياف المتواجدة في الكربوهيدرات المركبة( كالقمح الكامل والفواكه والخضراوات)، يتم تمثيلها غذائياً بسرعة بواسطة الجسم. ولذلك ربما تشعرين بدفعة من الطاقة بعد تناول تلك الأصناف، بيد أن هذه الدفعة سرعان ما يتبعها هبوط مفاجئ للطاقة مما يجعل من العسير استكمال التمارين كما ينبغي.
وعلاوة علي ذلك، فإنه في حالة قيام الجسد بتأييض معظم ما يدخل إليه من أطعمة بشكل سريع ستجدين نفسك في النهاية تشعرين بالجوع أكثر من ذي قبل مما قد يعني تناول المزيد من الوجبات الخفيفة البينية وبالتالي اكتساب المزيد من السعرات الحرارية. وللحيلولة دون استرجاع السعرات الحرارية التي تم حرقها، يجب الالتزام بنظام غذائي قائم على المكونات الست التالية والتي يؤيدها العلماء.
الألياف
تناول ما لا يقل عن 20 جراما من الألياف يومياً والتي يمكن الحصول عليها من القمح الكامل و الفواكه و الخضراوات. فالألياف تساعد على استمرار الاحساس بالشبع لوقت أطول مما يكون ذا فائدة عظيمة إذا كنت تحاولين فقدان بعض الوزن. وقد أوضحت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة بريجهام يونج أن النساء اللائي يتناولن المزيد من الألياف قد تناقصت لديهن احتمالات اكتساب الوزن و السمنة. و يرتبط كل جرام يتم تناوله من الألياف بفقدان نصف رطل من وزن الجسم. ويشك الباحثون في أن زيادة كمية الألياف قد يؤدى إلى انخفاض في إجمالي السعرات الحرارية من الوقت.
الكالسيوم و فيتامين د
الحرص علي تناول ثلاث جرعات يومية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم و فيتامين د. وغالبا ما تتواجد تلك المواد الغذائية متلازمة في الأطعمة وخاصة منتجات الألبان. فالكالسيوم وفيتامين (د) يعملان معا داخل الجسم على تقوية العظام في المقام الأول. وتعتبر منتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم و فيتامين د في النظام الغذائي. وفي دراسة أجريت بكلية جونز هوبكينز بلومبرج للصحة العامة، كان الطلاب الذين تناولوا الألبان ثلاث مرات في اليوم مع الالتزام بنظام غذائي صحي الأكثر فقداناً للوزن والأقل اكتسابا للسعرات بل وقد خسروا الدهون من منطقة البطن مقارنة بأولئك الطلبة الذين لم يتناولوا منتجات الألبان أو تناولوا القليل منها. علاوة على ذلك، فإن فيتامين د في حد ذاته قد يلعب دوراً في التحكم بالوزن. فالدهون الزائدة بالجسم تتعلق بفيتامين د بحيث لا يستطيع الجسم استخدامها.هذا النقص يتداخل مع عمل هرمون ليبتين المسؤول عن ابلاغ العقل بأن الجسم قد وصل إلى نقطة الشبع. فإذا لم تستطيعي ادراك هذه النقطة، فإنك على الأرجح سوف تأكلين فوق احتياجك.
وربما ترغبين أيضا في تناول فيتامين د كمكمل غذائي.فقد أثبتت الأبحاث الأخيرة أن تلك المادة قد تكون عاملا هاما في حماية الجسم من كل شئ من أمراض القلب إلى فقدان الذاكرة وحتي الآلام المزمنة. و هنالك من الأدلة الكثير مما يثبت أن الإنسان يحتاج إلى أكثر من الجرعة اليومية الموصي بها حالياً، وخاصاً كلما تقدم في العمر،لأن الجلد كلما زاد عمره قلت قدرته على إنتاج فيتامين د( كما أن الكريمات الواقية من أشعة الشمس تعيق مقدرة الجسم على استخدام أشعة الشمس في إنتاج تلك المادة). ولهذا يوصي كبار الخبراء في مجال أبحاث فيتامين د حالياً بتناول جرعة يومية لا تقل عن 1000 وحدة دولية من فيتامين د، النوع الذى يستخدمه الجسم بسهولة أكبر.
الدهون الصحية
وتشمل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية أوميجا 3 المتواجدة في الزيوت والمكسرات وثمرة الأفوكادو وبعض أنواع الأسماك، و حتى الشوكولاتة! فعليك بتناول ثلاث جرعات يومية من تلك الأحماض الدهنية.
لقد أوضحت إحدى الدراسات الحديثة التي نشرت مؤخراً في جريدة (أبيتايت) أن تلك الدهون -إلى جانب كونها مفيدة للقلب- - تساعد أيضاً على الإحساس بالشبع لفترات أطول بعد تناول الوجبات، فقد وجد أن الأشخاص الذين تناولوا جرعات أعلى من الأحماض الدهنية أوميجا 3 (أي أكثر من 1300 ميلليجرام يومياً،سواء من الأطعمة أو المكملات الغذائية) شعروا بجوع أقل بعد تناولهم للوجبات مباشرة وبعد ذلك بساعتين، مقارنة بمن تناولوا جرعات أقل من الأوميجا 3 (أقل من 260 ميلليجرام يومياً).جوع أقل يعنى أكل أقل وتحكم أسهل في السعرات الحرارية.
البروتين
تناول ثلاث حصص من البروتين الطرى يومياً( مثل الأسماك واللحوم البيضاء كالدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء) ، فعلاوة على كونه من المغذيات الأساسية فإن البروتين يساعد أيضاً علي الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد بدوره على الإنقاص من الوزن.
المياه
تشير دراسات مركز ستانفورد للأبحاث الوقائية إلى أن الماء يساعد علي إنقاص الوزن من خلال طريقتين.أولا- شرب المزيد من الماء، على الأقل 4 أكواب يومياً، وقد ارتبط ذلك بفقدان 5 أرطال من الوزن على مدار عام. وطبقا لما تقوله الأبحاث فإن هذه الكمية من المياه تؤدي إلي زيادة نسبة الطاقة أو السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم. ثانياً- استبدال المياه محل المشروبات السكرية مثل المياه الغازية و مشروبات الرياضة و المشروبات المنكهة و الحليب المحلى و القهوة و الشاي قد أسفر عن فقدان المزيد من الوزن. فتحديد عدد الأرطال التي يتم فقدانها على وجه الدقة يعتمد علي كمية المشروبات السكرية التي تم استهلاكها في المقام الأول و كمية المشروبات التي تم استبدالها بالمياه. كما أن تناول المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية بكثرة قد يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع و اكتساب السعرات الحرارية على مدار اليوم.
رد مع اقتباس
