يعتبر العدس من المواد الغنية بالمغذيات، فهو مصدر جيد للبوتاسيوم والكالسيوم والزنك والنياسين (ويعرف أيضاً بفيتامين ب3 وبحمض النيكوتينيك) وفيتامين ك، كما أنه غني بالألياف الغذائية والبروتين الخالية من الدهون، وحامض الفوليك والحديد، وتفيد تقارير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل العدس يمكن أن يقلل من خطر العديد من المشاكل الطبية .
والعدس ليس فقط واحدا من أقدم البقوليات التي يشيع تناولها في التاريخ، وإنما هو أيضا واحد من أبسط الأطباق الذي لا يتطلب وقتا طويلا لإعداده مثل البقوليات الأخرى، وقد يواجه بعض الناس انتفاخا وألما في البطن عند إضافة البقوليات مثل العدس إلى نظامهم الغذائي، ويوصي كتاب الطبخ لمؤلفه “بيتمان” دمج العدس في وجبات منتظمة ببطء، على مدى فترة تمتد على أسابيع، والإستعانة بمساعِدات الهضم التجارية.
الألياف الغذائية في العدس
يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 16 غراما من الألياف الغذائية، أو 63 % من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف لرجل بالغ أو امرأة ضمن نظام غذائي من 2،000 سعرة حرارية، كما يحتوي على بعض الألياف القابلة للذوبان، ولكنه مصدر بارز من الألياف غير القابلة للذوبان، ووفقا للابحاث العلمية، فإن اتباع نظام غذائي يتضمن الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن ينظم حركة الأمعاء، ويعزز صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يقلل كثيرا من خطر سرطان القولون والثدي والحنجرة وسرطان المريء، كما أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل العدس قد تساعد أيضا في منع السكتة الدماغية وأمراض القلب، والسكري، وارتفاع الكوليسترول في الدم و ارتفاع ضغط الدم.
البروتينات الخالية من الدهون
يوفر العدس المطبوخ 18 غراما من البروتين لكل كوب، مع أقل من 1 غرام من الدهون، والدهون المشبعة والكولسترول، مقارنة بلحوم البقر والدواجن والأسماك، وكلها مصادر جيدة للبروتين ولكنها تحتوي على كميات أعلى بكثير من الدهون المشبعة والكولسترول، وتعتبر مدرسة هارفارد للصحة العامة البقوليات مثل العدس خيارا أفضل من البروتين، وقد أفادت دراسة في 2012 نشرت في “أرشيف الطب الباطني” أن استبدال اللحوم الحمراء بمصادر البروتين الهزيل مثل البقوليات يمكن أن يخفض المخاطر المرتبطة بمعظم الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب، و لا يحتوي العدس على كل الأحماض الأمينية اللازمة للجسم لتخليق البروتين، ولذلك فإن الجمع بينها وبين الأرز أو خبز القمح الكامل يوفر وجبة بروتين كاملة.
حمض الفوليك
كل كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 358 ميكروغرام من حمض الفوليك، وهو يعادل ما يقرب من 100٪ من الاحتياجات اليومية وهي 400 ميكروجرام من حمض الفوليك للبالغين، ويدعم حمض الفوليك( المعروف أيضا باسم فيتامين B-9 ) صحة الجهاز العصبي، ويساعد في استقلاب الطاقة ومطلوب لتخليق DNA ، RNA وخلايا الدم الحمراء، وإذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى حمض الفوليك الكافي، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بالسرطان، والاكتئاب، وأمراض القلب والرؤية المرتبطة بالعمر أو فقدان السمع، ومن المهم بصفة خاصة للنساء الحوامل إدخال أطعمة غنية بحمض الفوليك مثل العدس في وجباتهن الغذائية، حيث أن تناول النساء الحوامل لما لا يقل عن 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا قد يقلل من خطر و لادة أطفالهن بعيوب خلقية.
الحديد
يوفر كوب من العدس 87 % من احتياجات الرجال اليومية من الحديد، و 38 % من احتياجات النساء، ويستخدم الجسم الحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء وأدينوسين ثلاثي الفوسفات أو ATP، وقد يطور الأشخاص الذين يعانون من نقص في الحديد فقر الدم أو مشاكل عصبية مثل اضطراب نقص الانتباه و فرط الحركة، والحديد من الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل العدس هو الحديد غير الهيمي، وهو شكل من الحديد الذي لا يُمتص بسهولة مثل الحديد الهيمي الموجود في اللحوم والدواجن والأسماك.
ويمكنك زيادة كمية الحديد التي تحصل عليها من خلال تناول العدس والبقوليات مع اللحوم أو مع مصدر غني بفيتامين C، ويمكن تناول العدس كحساء أو مع اللحم كما يمكن إضافته إلى السلطات والخضر ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبرتقال والجريب فروت.
رد مع اقتباس
اشتهيتهة