أبحاث كثيرة أثبتت أن الناس في البلاد المطلة على البحر المتوسط أكثر صحة بوجه عام. ونسب إصابتهم بالأمراض المستعصية وأمراض القلب أقل كثيرا كما أن متوسط أعمارهم أطول ممن يعيشون في أجزاء أخرى من العالم. أرجعوا السبب إلى أسلوب معيشة هذه الشعوب وحميتهم الغذائية التقليدية المتوارثة من آلاف السنين والتي تجعلهم يأكلون طعاما لذيذا ومع ذلك يحافظون على صحتهم. هذا طبعا كان في الماضي فقد لوحظ أن من يخرجون منهم عن نظام أجدادهم الغذائي يهبط مستوى صحتهم وتزيد نسبة تعرضهم لأمراض القلب والسكري والسرطان لتقترب من النسب المعروفة لسكان أوروبا وأمريكا. وإستنتج الغرب من هذه الدراسات أن الحل لكل أمراض السمنة ومشاكلها الصحية قد يكمن ببساطة في تناول الطعام على طريقة البحر المتوسط. وخرجت عشرات الكتب في الغرب تتحدث عن الحمية التي يمكن أن تغير حياة الناس. فما هي هذه الحمية التي أصبحت هوسا في أمريكا وأوروبا؟.
دبي: معالي الغمري Maaly Elghamry
الكتب التي تتحدث عن حمية البحر المتوسط وآخرها كتاب من تأليف الأمريكيتين “ماريسا كلوتيير” وإيف أدمسون” لاقت إقبالا كبيرا. فهي تقدم وصفات لطعام شهي من المغرب ومصر وسوريا ولبنان واليونان وكريت وجنوب فرنسا وجنوب إيطاليا وأسبانيا وتعد بإنخفاض في الوزن وتقليل في نسبة الإصابة بالأمراض الخطيرة وحياة صحية أكثر حيوية ونشاطا.
ولعلنا نحن العرب أجدى بأن ننظر في أمر هذه الحمية ونستمتع بفوائدها فهي حمية أجداد عدد كبير من بلادنا العربية. والكثيرون ما زالوا يتمسكون بتناول الطعام التقليدي ولكن الأكثر بدأوا في التخلي عنه وتبني أسلوب الغرب وأنواع طعامه المصنع والسريع وهم لا يعلمون أنهم يتبنون في نفس الوقت مشاكله الصحية. فما هي حمية البحر المتوسط وكيف نعود إلى جذور الأجداد؟.
حسب الموسم
إذا ألقينا نظرة دقيقة على أهم مميزاتها نجد أنها تعتمد أساسا على كثرة تناول الفاكهة والخضروات من منتجات المواسم والمحاصيل المنتجة محليا في كل بلد في المنطقة. ويتم إستهلاكها مباشرة بعد قطافها وغالبا ما تباع محاصيل الحقول في المدن والقرى المحيطة. كل شيء يتم تناوله طازجا في موسمه كالفاصوليا الخضراء والكوسة والسبانخ والبسلة والماشروم والطماطم والباذنجان والفلفل والبصل والشمام والتين والرمان والزيتون. كل نوع من الفاكهة أو الخضروات تقطف وتؤكل مباشرة طازجة شهية في موسمها. وتراها في الأسواق المحلية تبرق بألوانها المشرقة ورائحتها تثير الشهية وملمسها كله صلابة. ولإعتدال الطقس في البحر المتوسط فكل المواسم على مدار السنة تنتج محاصيل متنوعة من الفاكهة والخضروات. وتناولها يدخل تقريبا في كل وجبة. ولا تؤكل الخضروات على أي شكل وإنما تعد في أطباق بوصفات شهية حتى أن الكثيرين يقولون عنها أن إعدادها وتقديمها نوع من الفن.
والأسواق المحلية التي تبيع خضروات الموسم الطازجة تنتشر في كل مدينة وقرية. وتناول الخضروات عند سكان البحر المتوسط ليس عشوائيا لمجرد تناول 5 قطع يوميا بناء على نصيحة الأطباء كما يفعل سكان الغرب. وإنما يحب سكان البحر المتوسط إختيار الحبات الأكثر طزاجة بأيديهم ويستمتعون بإعداد أطباق الخضروات والسلاطات بفن يشبه العشق. ويكفي للتأكد من ذلك أن ترى أطباق المزات السورية أو اللبنانية أو اليونانية.
غزو ماكدونالد
حمية البحر المتوسط تدخل الخضروات في كل أطباقها وطزاجتها مع الأعشاب والبهارات هو الذي يعطيها طعمها المميز ورائحتها الشهية. وكثيرا ما تأخذ محل اللحم في الوجبة الرئيسية.
ويعتمد الطهي على زيت الزيتون الذي يقطف ويعصر طازجا محليا. والحلو بعد الأكل غالبا فاكهة طازجة لذيذة. أما اللحوم فرغم وجودها إلا أنها كانت أقل كثيرا من الخضروات ويستهلكون منها كميات أقل من الغرب. فحلة كبيرة من الخضروات قد تجدي بداخلها بعض قطع اللحم وصينية كبيرة من البطاطس أو الخضروات في الفرن توضع فوقها سمكة أو دجاجة. ومن أهم مكونات حمية البحر المتوسط التقليدية إلى جانب كثرة الفاكهة والخضروات هو الحبوب والبذور والمكسرات والتي تعطي أطباقهم المذاق الرائع المميز والرائحة الشهية.
وأكثر ما يميز مطبخا في دول البحر المتوسط هو رائحة الخبز الطازج سواء كان الرغيف السميك المستدير في ريف فرنسا أو الرغيف الرقيق المقرمش في المغرب. ومعظم أنواع الخبز تضاف إليها الحبوب الصحيحة وتقدم مع كل الوجبات. ومن شرق البحر المتوسط تأتي التبولة المصنوعة من البرغل والخضروات.
والحبوب تشكل قاعدة هرم حمية البحر المتوسط إبتداء من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة وحبوب الإفطار والأرز والبرغل والكسكس والبولنتا وغيرها من الحبوب التي تدخل في الأطباق اليومية مع الخضروات والمكسرات مثل المعكرونة مع الفاصوليا البيضاء والأرز مع البسلة والحمص مع البرغل والعدس مع الخضروات وغير ذلك من الأطباق الشهية. ولكي تلتزمي بحمية البحر المتوسط عليك أن تضيفي المزيد من الحبوب والمكسرات إلى طعامك. خصوصا والكثير من الأبحاث ربطت بين بعض أنواع المكسرات وإنخفاض نسبة الأمراض المستعصية مثل بعض أنواع السرطانات وأمراض القلب.
كما أن الحبوب والخضروات غنية بالألياف التي تعمل على تقليل نسبة الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب وإرتفاع الكوليسترول والسكري.
أما الجبن فيستهلك عل شكل قطع صغيرة بكمية قليلة. ومع أن الحليب لا يشرب بكثرة كما يفعل الغربيون إلا أن اللبن الزبادي واللبنة من الأطعمة المفضلة لدي البحر أوسطيين. وهما مفيدان كثيرا للصحة خصوصا لو تم تصنيعهما من الحليب الخالي من الدسم.
هذا الكلام كان ساريا بالطبع في الماضي وحتى سنوات الخمسينات وقبل أن تغزو مدن بلادنا وحتى قرانا الثقافة الغربية وأسلوب التغذية الغربي بالطعام السريع من ماكدونلد وكنتاكي فرايد تشيكن.. وسوبرماركتاتها الضخمة بخضرواتها وفاكهتها العديمة الرائحة الهزيلة الشكل والشاحبة اللون والتي أفقدتها طول مدة الشحن كل فائدة غذائية.
كما جعلنا أسلوب الحياة العصرية السريع نتناول على الواقف أي طعام سريع دون أن نتوقف عن العمل الذي غالبا ما يكون مكتبيا يتطلب منا الجلوس بلا نشاط لساعات. أي أننا بلا إدراك أبعدتنا الحضارة العصرية عن أسلوب حياة أجدادنا ونظامهم الغذائي حتى أصبحنا أقرب إلى الغرب ليس في طعامهم فقط وإنما في أمراضهم أيضا.
العودة إلى الزمن الجميل
والسؤال هو إذا كانت أمريكا والغرب يريدون تقليد أجدادنا أليس الأولى بنا أن نفعل ذلك ونعود إلى رحاب الزمن الجميل. ولكن كيف يمكننا أن نفعل ذلك؟
أول خطوة هي الإعتماد في غذائنا على تناول المزيد من الخضروات. وتقدم “مليسا” و”إيفا” بعض النصائح في كتابهما لإدخال المزيد من الخضروات الطازجة في حميتنا بطريقة سريعة لذيذة وشهية:
* لغداء سريع في المكتب بدلا من ساندوتش البرغار يمكنك إختيار قطعة من جبن الفيتا وقطعة من الخبز الكامل الحبوب مع بضع شرائح من الطماطم الطازجة وبعض الأوراق الخضراء مثل الجرجير والسبانخ أو الخس المرشوش عليها قطرات من زيت الزيتون النقي وعصير الليمون الطازج. وللحلو قطعة فاكهة طازجة من المتوفر في الموسم.
* إبحثي عن أفضل المحلات أو الأسواق التي تبيع الخضروات المحلية الطازجة المزروعة عضويا وإشتري منها خضرواتك بدلا من السوبر ماركت.
* عندما تعدين المعكرونة الإسباغيتي أضيفي إلى الصلصة بعض الجزر والفلفل الأحمر والأخضر والماشروم أو ربما السبانخ والبازلاء. وستصبح أكثر لذة وصحة وغذاء.
* بدلا من شي البرغار إشوي بعض قطع الخضروات بعد رشها بقطرات من زيت الزيتون وغرسها في السيخ كشيش كباب من الخضروات. ويمكنك أن تضيفي إليها بعض البروتين بشي قطعة من صدر الدجاج معها أو اللحم الخالي من الدهن. وهكذا يكون لديك وجبة لذيذة ومشبعة وشهية على طريقة البحر المتوسط. قدميها مع شرائح الليمون.
* لطبق لذيذ من الخضروات قطعي ما يتوفر في السوق من أنواع الخضروات الطازجة في صينية ورشيها بزيت الزيتون وبعض الجبن المبشور. وزينيها بقطرات من صلصة الطماطم أو بضع قطع من الطماطم المجففة تحت الشمس.
* البروكولي من الخضروات المرتفعة في قيمتها الغذائية ولكن الكثيرون لا يطيقون تناوله لأنه غالبا ما يتم طهيه أكثر من اللازم. إطبخيه على البخار حتى يصبح لونه أخضر زاه وطريا إلى حد ما ثم رشي فوقه بضع قطرات من زيت الزيتون وقطع صغيرة جدا من الفلفل الأحمر وبعض الثوم المهروس وملح البحر وتناوليه مباشرة.
* الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل الجرجير والبقدونس والخس والسبانخ صغيرة الأوراق والنعناع من أهم الأطباق التي تقدم مع كل وجبات سكان البحر المتوسط. إحرصي على تقديمها بعد أن ترشي فوقها قطرات من زيت الزيون وعصير الليمون أو خل التفاح. ويصبح الطبق ألذ وأغنى في قيمته الغذائية لو أضفت إليه بعض قطع الطماطم والخيار ومكعبات الجبن أو الجبن المبشور.
* كلنا نحب البيتزا ولكنها على الطريقة الأمريكية مليئة بالدهون وعالية في السعرات. جربي تناولها على طريقة البحر المتوسط. فسكانه يصنعون عجينة البيتزا طازجة في البيت وغالبا ما تكون رقيقة وعليها أنواع قليلة من الخضروات مثل الصلصة الطازجة وقطع الماشروم والبصل والبروكولي والكوسة والثوم والفلفل وقليل من الجبن المبشور. وفي كثير من الأحيان لا يستخدمون الصلصة أصلا أو الجبن. يمكنك لمزيد من الصحة عمل قاعدة البيتزا من طحين الحبوب الكاملة وضعي فوقها أي كمية من أنواع الخضروات التي تحبين.
* إذا كنت ممن يحبون ساندويتشات زبدة الفول السوداني peanut butter جربي أن تضيفي إليها قطع من الجزر وستفاجئي بأنها ألذ كثيرا.
* للإفطار أضيفي إلى طبق الشوفان بعض قطع القرع الحلو مع رشة من القرفة والسكر البني. وللحلو يمكنك إضافة قطع القرع الحلو إلى زبادي الفانيلا.
* لوجبة سريعة إطهي حبة بطاطا حلوة أو اليام في المايكروويف. أو قطعيها وكالبطاطا التشيبس وضعيها في صينية في الفرن بعد رشها قليلا بزيت الزيتون.
طرق لإضافة المزيد من الفاكهة إلى حميتك
تتميز حمية سكان البحر المتوسط بتناول الكثير من الفاكهة ولتفعلي مثلهم وتدخلي المزيد منها إلى حميتك:
* قومي بتجميد مكعبات من العنب الأخضر والشمام الأصفر لإستعمالها في تثليج مشروباتك أو لتناولها بدلا من الأيس كريم الغني بالدهون.
* عندما تقومين بطهي طبق الخضروات وشرائح الرفيعة اللحم أو الدجاج على الطريقة الصينية Stir fry ضعي بها كمية من قطع الفاكهة المجففة.
* لإضافة المزيد من الطعم اللذيذ على الأرز البني أضيفي إليه بعض الزبيب وقطع المشمش التوت البري المجفف والجوز.
* أضيفي كلما إستطعت بعض قطع الفاكهة إلى إفطارك من الحبوب (السريل بالحليب).
* إذا كنت ممن يحبون خبز الخبز الطازج في البيت أضيفي إلى العجين قطع الفاكهة المجففة وشرائح التفاح والكرز.
* إذا كنت تحبين ساندويتشات زبدة الفول السوداني peanut butter أضيفي إليه قطع البلح أو الموز فيصبح ألذ طعما وأغنى في المكونات الغذائية.
* ساندويتش لحم الديك الرومي يصبح ألذ طعما مع شرائح التفاح الطازج بدلا من الجبن.
* أضيفي حبات الكرز المجفف إلى طبق السلطة.
* صلصة الكرانبري لا تعطي طعما ألذ للحم الديك الرومي فقط. إصنعيها بعصير التفاح المركز بدلا من السكر وتناوليها إلى جانب أي نوع من اللحوم أو إدهنيها على شريحة خبز وكليها كالساندويتش.
أسلوب حياة
ولأنه في الماضي أيضا لم تكن التكنولوجيا والأدوات الكهربائية قد دخلت هذه البلاد كان الناس يعتمدون على عضلاتهم في عمل كل شيء على مدار اليوم إبتداء من تنظيف المنزل للطهي والعمل في الحقول وغيرها. معظم الأعمال كانت يدوية وكان الناس لقلة المواصلات يسيرون لمسافات بعيدة. والخلاصة هي أن حمية البحر المتوسط ليست مجرد نظاما غذائيا وإنما سر نجاحها في الحفاظ على صحة الناس هي أنها أسلوب حياة مليء بالنشاط إلى جانب الطعام الطازج الصحي الخالي من التصنيع والكيماويات والمواد الحافظة.
المشكلة أن حياتنا العصرية وكل الأجهزة الكهربائية والإلكترونية جعلتنا لا نتحرك كثيرا بل أن زحمة العمل وسرعة إيقاع الحياة العصرية الحديثة جعلتنا لا نجد حتى الوقت لممارسة الرياضة. ولكن هذه المشكلة لها حل في رأي مؤلفتا الكتاب وتقدما النصائح التالية:
* تذكري أن ممارسة القليل من الرياضة على فترات على مدار اليوم تعطي نفس نتيجة ممارستها مرة واحدة لساعة أو أكثر.
* إستخدمي السلالم في المنزل ومقر عملك بدلا من المصعد كلما تمكنت من ذلك.
* إتركي السيارة وسيري على قدميك خلال مشاويرك اليومية كلما أمكن.
* حاولي ركن السيارة أبعد من المكان الذي تتوجهين إليه لتضطري للمشي قليلا.
* إذا كنت تعملين أمام الكمبيوتر لساعات طويلة فتعودي على تركه والقيام من أمامه كل 15 دقيقة وشدي عضلات ساقيك وذراعيك وجسمك.
* إذا كنت تنوين الإستيقاظ مبكرة كل يوم لممارسة الرياضة أو المشي ثم تعجزين عن ذلك فربما كنت من الناس اللذين يناسبهم أكثر ممارسة الرياضة بعد الظهر أو بعد إنتهاء العمل.
* إلعبي مع أطفالك أو الكلب في الحديقة فتفقدين الوزن وتسعدين بقضاء وقت جميل.
* مارسي الرياضة مع زوجك أو صديقتك فمارسا رياضا الجري أو السباحة أو ركوب الدرجات. فالمشاركة تشجع على الإستمرار وقضاء وقتا مرحا.
* أتركي الجلوس أمام التلفزيون وإذهبي للتنزه مشيا أو زيارة المعارض والمتاحف.
برنامج رياضي لمدة 3 أيام
تنصح الكلية الأمريكية للعلاج بالرياضة بأن يمارس كل فرد مهما كان عمره أو مستوى حالته البدنية الرياضة لمدة نصف ساعة يوميا على الأقل خلال معظم أيام الأسبوع. أما إذا أردت أن تفقدي الوزن فلابد أن تمارسي النشاط الرياضي ما بين 45 و60 دقيقة كل يوم.
قد يبدو ذلك كثيرا ولكنك إذا تتبعت برنامج الثلاثة أيام الرياضي الذي إستلهمته “ماريسا كلوتييه وإيف أدمسون من البحر المتوسط ستجدين أنه من السهل تنفيذ ذلك.
يمكنك تبديل التمارين كما يناسبك ولكن يجب أن تتمرني بشدة لتشعري بالتعب ولكن ليس إلى الدرجة التي تمنعك من الحديث وأنت تجرين التمارين. ويمكنك ممارسة البرنامج لمدة 3 أيام ثم أخذ يوم راحة.
اليوم الأول
* في الصباح وقبل الإفطار مارسي 5 دقائق من تمارين خفيفة لتمديد وشد العضلات ثم 50 قفزة مع فتح الساقين ومد ورفع الذراعين وفتحمهما ثم غلقهما مع كل قفزو كحركة المقص. يمكنك البدء بعدد القفزات التي يمكنك أداءها ثم زيديه كل يوم.
* وأنت في العمل إخرجي خلال الراحة بدلا من تناول فنجان قهوة أو شاي لتتمشي لمدة 10 دقائق مشيا سريعا.
* خلال فترة الراحة للغداء أخرجي للسير لمدة ربع ساعة.
* قبل العشاء إصعدي السلالم وإهبطي بضع مرات حسب قدرتك.
اليوم الثاني
* إبدئي يومك بتمرينات خفيفة لتمديد وشد العضلات ثم إمشي في مكانك مشيا سريعا لمدة 5 دقائق.
* إركني السيارة بعيدا عن العمل وسيري على قدميك لباقي المسافة لمدة 10 دقائق.
* خلال اليوم تحركي كثيرا وكلي وجبة خفيفة في الغداء وسيري لمدة ربع ساعة.
* خلال فترة الراحة من العمل لتناول مشروب إبحثي عن سلالم وإصعدي وإهبطي عليها عددا من المرات حسب قدرتك.
* قبل العشاء إركبي الدراجة أو إلعبي التنس أو الغولف مع زوجك أو صديقتك.
اليوم الثالث
* إبدئي يومك بتمرينات خفيفة لشد وتمديد العضلات ثم ضعي الموسيقى وإرقصي لمدة 5 دقائق في غرفتك أو مع أولادك لمزيد من المرح.
* إخرجي مع زميلاتك في العمل خلال راحة الغداء للمشي معا سريعا لمدة 20 دقيقة.
* خلال الراحة بعد الظهر بدلا من تناول العصير أو القهوة وأنت جالسة قفي وإبدئي الجري وأنت في مكانك لمدة دقيقتين ثم إقفزي وأنت تفتحين ذراعيك وساقيك وتغلقيهما 10 مرات ثم قومي بوضع كفيك على الحائط وإدفعي بجسمك إلى الأمام 20 مرة.
* بعد عشاء خفيف إخرجي مع زوجك أو أولادك للمشي السريع لمدة 15 دقيقة أو أكثر.
* قبل النوم إمسكي في كل يد بعلبة طعام معلب أو بثقل يزن كل منهما من رطل إلى رطلين وإنظري كم من الوقت يمكنك إبقاء ذراعيك مرفوعتين وأنت تحمليهما. حاولي بعد ذلك ثني ركبتيك للجلوس وأنت ما زلت تحملينهما بالقرب من صدرك. وإذا كنت معتادة على حمل الأوزان فإستبدلي الرطلين بثقل يزن من 8 إلى 10 أرطال.
رد مع اقتباس
