تعتبر عضلات الصدر الضخمة والقوية علامة مميزة لأبطال رياضة كمال الأجسام .
فهناك عضلات صدر قوية بالغة التحديد لابطال مثل كروس كرومير
لم يولد هؤلاء الأبطال بصدور ضخمة قوية * لكنهم استطاعوا – بالمثابرة على أداء التدريبات القوية * إضافة إلى وجود الاستعداد الوراثى – تقوية عضلات صدورهم وزيادتها ضخامة وتحديد اً .
وقد لا يكون من السهل على أى لاعب الوصول بعضلات صدره إلى قوة وضخامة عضلات صدر " كروس كرومير" لكن يمكن تقويتها عن طريق التدريب بقوة مع الاهتمام بطريقة الأداء .
العضلات المنشارية
ويقصد لاعبو كمال الأجسام بالصدر العضلات الصدرية والقفص الصدرى . وتنمية القفص الصدرى محدودة * وكلما بدأ اللاعب تدريبه منذ الصغر زاد حجم القفص الصدرى لديه * وذلك لأنه عند بلوغ سن الحادية والعشرين * فإن أطراف العظام تكون قد تلاحمت * و لا يكون هناك مجال لتغييرها * ويمكن التغلب على ذلك عن طريق جعل الصدر بدو عريضاً * وذلك بتنمية وتقوية العضلات المنشارية * وهى العضلات التى تشبه الأصابع وتبرز على جانبى الصدر .
ونظراً لأن وظيفة هذه العضلات رفع الصدر * فإن ممارسة تمارين الجذب إلى أعلى باختلاف أنواعها تؤثر على هذه العضلات وتنميتها * ويؤدى ذلك بدوره إلى رفع الصدر مما يعطيه شكل القوة والضخامة .
وعلى الرغم من مشاركة عضلات الصدر فى عدة حركات تعمل على تحريك الذراعين فى العديد من الأوضاع * علاوة على مساعدتها فى تثبيت الكتفين * فإن وظيفتها الأساسية هى تمكين الذراعين من اتخاذ وضع التعانق فوق الصدر * ومن أهم التمرينات التى تؤثر بقوة على عضلات الصدر . تمرينا الضغط والرفرفة .
الضغط على البنش
وأداء تمرين الضغط على البنش المستوى يقوى الجزء الأوسط من عضلات الصدر * بينما يركز أداء نفس التمرين على بنش مائل إلى الأمام على الجزء العلوى منها . وأما أداء تمرين الضغط على بنش مائل إلى الخلف فيؤدى إلى تقوية الجزء السفلى من عضلات الصدر .
وعند أداء تمرين الضغط على البنش تشترك عضلات الكتفين والعضلتان ثنائيتا الرؤوس مع عضلات الصدر فى هذا التمرين * ونظراً للحجم العضلى الكبير المشارك فى تمرين الضغط فإنه يمكن استخدام أوزان أكبر من تلك الأوزان المستخدمة عند أداء بعض تمرينات الصدر الأخرى التى تهدف إلى العزل العضلى مثل تمرين الرفرفة . كما أن الجمع بين تمرينى الضغط والرفرفة يتضمن تقوية عضلات الصدر وتنميتها إلأى الحد الأمثل .
تمرين مفيد … ولكن
يرى بعض لاعبى كمال الأجسام أن تمرين الضغط على البنش المستوى غير مفيد بدرجة كبيرة * لأنه يعمل على تدريب عضلات الكتفين والعضلتين ثلاثيتى الرؤوس بدرجة أكبر من عضلات الصدر.
كما أنت أداء تمرين الضغط على البنش باستخدام أوزان كبيرة أو بدون دقة فى الأداء قد يؤدى إلى إصابة اللاعب * وخاصة مع استخدام الـ " ستيرويدات " البنائية * وقد أثبت البحث العلمى أن استعمال الـ " ستيرويدات " يضعف أربطة العضلات ( ضامات عضلات المفاصل ) * ومن ثم يكون من السهل إصابة اللاعب بتمزق فى عضلات الصدر غير أن تمرين الضغط على البنش يعد أنسب التمارين لتقوية عضلات الصدر بالنسبة للاعب المبتدئ أو المتقدم على السواء ، ولكن المهم طريقة الأداء * ويعنى ذلك أداء مجموعة إحماء بأوزان خفيفة ويكفى تنفيذ من ( 15 : 20 ) تكراراً مع زادة الأوزان تدريجياً فى كل مجموعة .
وينصح الخبراء بتنويع شكل قبضة اليد عند أداء التمرين * ولكن أفضل قبضة لتقوية عضلات الصدر فى القبضة المتوسطة * أو التى لا تزيد الكتفين * لأن القبضة الضيقة يؤدى إلى التركيز على العضلتين ثلاثيتى الرؤوس * أما القبضة الواسعة فتؤدى إلأى حدوث ضغط زائد على المعصمين ومفصلى الكتفين * لكن الخبراء يفضلون أم يجرب كل لاعب حتى يعرف أنسب قب ضة له نظراً لاختلاف التركيب العظمى والعضلى من لاعب لآخر .
الضغط على البنش المائل
يقوم اللاعبون الذين يشعرون أن فائدة تمرين الضغط على البنش المستوى محدودة بأداء تمرين الضغط على البنش المائل للأمام .
ويمكن أداء التمرين باستخدام البار أو الدامبل * وإن كان بعض اللاعبين يفضلون استخدام الدمبل لأنه يحقق درجة شد أكبر للعضلات .
وكلما قام اللاعب بشد العضلة قبل التمرين زادت درجة انقباضه أثناء أدائه .
ملاحظات
وعادة ما يقوس لاعبو كمال الأجسام ظهورهم خلال تمرين الضغط على البنش المائل لاستخدام أوزان أكبر * لكن ذلك يحول التمرين إلى شكل غير متقن من تمرين الضغط على البنش المستوى * والأفضل استخدام أوزان قليلة مع أداء التمرين بدقة وإحكام وينصح كبار المدربين بالارتفاع بالبار إلى مستوى الرقبة لزيادة استفادة العضلة أما عند استخدام الدمبل فجب إبقاء راحتى اليدين متواجهتين * كما يحدث عند أداء تمرين الرفرفة * وإلا ذهب أثر التدريب إلى الرأسين الأماميين للعضلتين الداليتين .
وكلما زادت درجة ميل البنش تحول تركيز التمرين إلى العضلتين الداليتين . وأفضل زاوية ميل ما بين ( 30 5 : 40 5 ) وينطبق ذل أيضاً على تدريب الرفرفة على البنش المائل .
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Suzana
