عندما لا تستطيع النومفي النوم، فأنت تدرك ذلك.
ولكنماذا لو كنت تنام فعلا ومع ذلك تستيقظ متعبا ومرهقا كما لو أنك لم تنم!
هذهالاسباب السبعة ستشرح لك سبب تعبك في الصباح بعد النوم. 1. تنام بشكل سيئ وتستيقظ بطعمسيئ في فمك :
رائحة الفم الكريهة في الصباح يمكن أن تكون إشارةللإصابة بمرض الجزر المعدي المريئي(GERD )
أو الحموضة المعوية بدون أعراض.
أظهرت أحدث دراسات النومبأن 25 بالمائة من الناس الذين يعانون من النومالسيء بدون سبب مصابونبالجزر الحامضي المرتبط بالنوم.
لكن لأنهم لا يعانون من أعراض الحموضة المعوية الواضحة،فهم لا يعرفون حالتهم الصحية.
الجزر الصامت يسبب النومالمتقطع،
والنتيجة نوعية سيئة من النوموإرهاق في الصباح. ما العمل : اتبع إقتراحاتمعالجة الحموضة المعوية،
بالرغم من عدم وجود أعراض الحموضة المعوية الكلاسيكية:
لا تأكل على الأقل قبل ساعتين من النوم،
تفادى الأطعمة التي تسبب الحموضة في وجبات الطعامالمسائية.
(الكحول، الصلصات الثقيلة الشوكولا، اللحوم، الأطعمةالغنية بالتوابل، الحمضيات، والطماطم.)
يوصي بعض الأطباء بمضغ العلكة أيضا قبل السرير، لأنهاترفع من إنتاج اللعاب،
الذي يحيد حامض المعدة. لا تأخذ بعض الأدوية،
خصوصا الأسبيرين ومضادات ألام مباشرة قبل سرير.
أظهرت بعض الدراسات أن النومعلى الجانب الأيسر يخفضمن أعراض الحموضة،
والنوم على الجانب الأيمن يجعلها اسوء لأن الحامض يأخذوقتا أطول للخروج من المرئ.
إذا كنت تفضل النومعلى ظهرك — وضعية تزيد من الجزر الحامضي –
فحاول رفع رأسك وأكتافك لخفض مستوى الحامض في المريء.
خسارة الوزن يمكن أن تقلل كثيرا من الحموضة المعويةوالجزر الحامضي
أو تنال معادل حموضة بدون وصفة طبية. 2. تتقلب أو تستيقظ فيالليل لإستعمال الحمام : تعرف هذه الحالة باسم Nocturia .
وتقدر مؤسسة النومالوطنية بأن 65 بالمائة من البالغين يحرمون من النومنتيجة للتبول المتكرر
في الليل. طبيعيا، تقوم أجسامنا بعملية حصر البول أثناء النومحتى نتمكن من النوممن ستة إلى ثمان ساعاتبدون إستيقاظ.
لكن كلما تقدمنا في السن، كلما نصبح أقل قدرة على حملالسوائل
لفترات طويلة بسبب تراجع الهرمونات المضادة لدر البول. كيف تقاطع نومك: بالنسبة لبعض الناس، تظهر مشكلة عدم القدرة على النومبعد إستعمال الحمام.
بعد الاستيقاظمن نوم هادئ وعميق، يمكن أن لا يعود الشخص للنومبسهولة.
لكن بالنسبة للآخرين، لا تعتبر هذه مشكلة؛ فهم قد يناموننوما متقطعا بدون إستيقاظ كامل،
بينما يحاول الجسم إرسال إشارات مستمرة بالحاجة الىالذهاب الى الحمام. ما العمل: اتبع هذه الخطوات البسيطة.
لا تشرب أي سوائل على الأقل قبل ثلاثة ساعات من موعدالنوم.
هذا يتضمن الأطعمة كثيرة السوائل، مثل الشوربات أوالفاكهة.
قلل من إستهلاك القهوة والشاي؛ الحوامض في القهوة والشاييمكن أن تهيج المثانة.
لا تشرب الكحول، الذي يعمل كمدر للبول ومهيج للمثانة.
أذهب للحمام قبل الذهابالى النوموخذ وقتك للتخلص من كلالبول الموجود لديك.
من الضروري أيضا ملاحظة أي تغيرات في عادات التبولالمسائي،
استشر الطبيب إذا شعرت بألم وانتفاخ في المثانة وعدمقدرة على إفراغ المثانة بشكل جيد.
يمكن أن يسبب مرض السكر مشكلة التبول المتكرر أيضا،
لذا إذا لم تفحص مستوى السكري وكنت تعاني من مشكلةالتبول
المتكرر يجب أن تستشير طبيبك.
بعض الأدوية مثل أدوية القلب ومدرات البول يمكن أن تساهمفي هذه المشكلة؛
تكلم مع طبيبك حول الأثار الجانبية لهذه الأدوية. 3. فرقعة في الفك أو ألموضعف في الأسنان : طحن الأسنان اللا إرادي، هو نشاط عصبي عضلي لاشعوري.
يستمر طحن الأسنان اللا إرادي في أغلب الأحيان بدون وعي؛
ويخمن الخبراء بأن 5 بالمائة من الناس الذين يطحنونأسنانهم أو يثبتون أفكاكهم لا يعرفون عنه
حتى يخبرهم شخص به أو يكتشف طبيب الأسنان الآثر علىالأسنان.
الشد على الفك شكل آخر من أشكال طحن الأسنان اللا إرادي.
ويصعب الكشف عن حالة الشد على الفك ،
لكن من مؤشراتها الاستيقاظبألم أو تصلب في الرقبة. كيف تقاطع نومك: يتضمن طحن الأسنان اللا إرادي توتر كامل الفك،
لذا فهو يتدخل في الإسترخاء الضروري أثناء النومالعميق.
وإذا كنت تطحن اسنانك،
فأن جسمك سيكون مشغولا بالحركة بدلا من الإرتياح. ما العمل: قم باستشارة طبيب أسنان
قد يكون هناك أسباب تحتية، مثل مشاكل بإصطفاف عضتك،
ويمكن أن يصف لك الطبيب أداة واقية لحماية الفك والاسنانأثناء النوم.
يقترح الخبراء أيضا التوقف عن مضغ العلكة أثناء اليوم،
لأن عملية تحريك الفك يمكن أن تستمر حتى في الليل بلاوعي.
بعض الناس يمكن أن يأخذوا علاجا خاصا بارخاء عضلات الفك
مثل حقن البوتكس.
4. تتحرك في جميع أنحاءالسرير وتصحو ملتفا بالشراشف : يعرف هذا النوع من الحركة
بمتلازمةالساق القلقة أو اضطراب حركة الأطراف الدورية.
كيف تقاطع نومك: لا يعرف الأطباء بالضبط ما الذي يسبب اضطرابات الحركة،
لكنهم يعرفون بأنه يتعلق مباشرة بالشعور بعدم الراحةالعميقة والنوم السيء.
التعب يمكن أن يمنعك من الغرق في النومالعميق،
أو يمكن أن يسبب شد العضلة الاستيقاظجزئيا من النومالعميق. ما العمل: استشر طبيبك الذي قد يربط الاعراض بحالة الاضطراب الحركي،
مرض السكر، إلتهاب المفاصل، الاعتلال العصبي الخارجي،
فقر الدم، مرض الغدة الدرقية، ومشاكل الكلية التي تساهمفي متلازمة الساق القلقة.
تأكد من إخبار طبيبك عن أي أدوية تأخذها؛ بعض الأدوية،
بضمن ذلك مضادات الكآبة، مضادات الهستامين، والليثيوم،
يمكن أن تسبب متلازمة الساق القلقة كأثر جانبي.
5. الاستيقاظمع جفاف في الفم أو رائحةفم كريهة : جفاف الفم والرائحة الكريهة يعني بأنك تتنفس من الفم أو تشخر.
إبحث عن أثر للعاب على وسادتك أو زوايا فمك أو اسألالشريك إذا كنت متزوجا ،
عن طبيعة نومك وما إذا كنت تشخر اثناء النوم. كيف يؤثر على نومك: التنفس من الفم والشخير يمكن أن يقاطعا النوم
لأنك لا تحصل على الهواء الكافي للإسترخاء بالكامل.
الشخير الحاد — خصوصا عندما يكون مصحوبا باللهاث أوالنخرة —
يمكن أن يشير أيضا إلى مشكلة خطيرة متعلقة بالتنفس.
ما العمل: درب نفسك على التنفس من خلال أنفك.
استعمل الأشرطة الطبية لوقف الشخير،
متوفرة في الصيدليات، أو رذاذ ملحي للأنف لفتح الممراتالأنفية.
إستعمل وسادة إسناد لرأسك،
أو جرب خدعة كرة التنس: ضع كرة تنس في جيب بيجامتكالخلفي
لمنعك من النومعلى ظهرك.
توقف عن شرب الكحول.
الكحول مسكن، يضعف عضلات الأنف والحنجرة، ويساهم فيالشخير. المسكنات الأخرى والحبوبالمنومة تعملان نفس الشيء،
تجنب إستعمال أي مسكنات أخرى.
الكحول يمكن أن يسبب الشخير أيضا بطريقين آخرين: يجعلكتنام ثم يسبب لك الجفاف.
خسارة الوزن — حتى عشر باوندات — يمكن أن تزيل الشخير.
إذا لم تنفع أي من هذه الحلول ، استشير طبيب مختص.
6. تنام نوما متقطعا، تشعربالتعب طوال الوقت، وتستيقظ مع ألم في الرقبة أو إلتهاب الحنجرة :
يعتبر توقف التنفس الإنسدادي أثناء النومOSAمن الأمراض الشائعة.
يصيب 1-10% من عامة السكان، ويصيب الذكور بنسبة أكثر منالإناث تصل لـ10 أضعاف.
إن 30 % من الأشخاص الذين لديهم ارتفاع بالتوتر الشريانيالأساسي 0 %
من الذين لديهم قصور القلب يعانون أيضاً من هذه المشكلة. كيف يؤثر على نومك: ينتج توقف التنفس الإنسدادي عن انقطاع الهواء الداخل الىالحنجرة،
مما يمنعك من الحصول على الأوكسجين الكافي.
عندما يتراجع الاكسجين في الدماغ يبدأ الإستيقاظ.
وهذا يسبب نوما متقطعا. زيادة الوزن عامل رئيسي في توقفالتنفس الإنسدادي ،
لأنه عندما يزداد وزن الناس يسبب ذلك انسدادا في مجرىالهواء في الحنجرة.
ما العمل: يجب زيارة طبيب الانف والاذن والحنجرة لرؤية سبب انقطاع تنفسكوكيفية اصلاح المشكلة.
من المهم أيضا الحصول على اكسجين كاف أثناء النوم.
طبيبك سيوصي بإستعمال ضغط هوائي إيجابي مستمر (سي بي أيبي) قناع تنفخ الهواء
مباشرة إلى المجاري التنفسية أو قناع BiPap الذي يزودالجسم بالاكسجين عبر الفم.
تتضمن الخيارات الأخرىاداوت فموية مثل تغير موقع فمك
عن طريق دفع الفك إلى الأمام لفتح الحنجرة،
والجراحة، التي تهدف لإزالة النسيج الفائض من الحنجرة.
7. تنام طوال الليل ومعذلك تستيقظ منزعجا
وقدتغفو اثناء قيادة السيارة
: ما الذي تقوله هذه الأعراض : هذه اشارات مشكلة النومالإيقاعي،
أو ببساطة أكثر، الخروج عن متزامنة الليل والنهار.
الأنماط الشاذة من النوم، والتأخر عن موعد النوموالبقاء تحت الأضواءالساطعة،
والعمل لفترات طويلة، واستخدام أجهزة الكمبيوتر والأجهزةالأخرى في السرير،
واستعمال الكثير من الضوء في الغرفة أثناء النوم
يمكن أن يحدث خللا في دورة النومواليقظة الطبيعية. كيف تؤثر على نومك: الظلام يسبب إنتاج هرمونmelatonin ،
الذي يخبر الدماغ بأن الوقت قد حان للنوم.
بالمقابل، عندما تلاحظ عيونك الضوء فأنها، توقف إنتاجmelatonin
وتخبرك بأنه وقت الإستيقاظ. حتى اقل كمية من الضوء فيالغرفة
يمكن أن تمنع جسمك من الاسترخاء و النومالعميق.
إستعمال أدوات مزودة بشاشات مضيئة تزيد من إنتاجmelatonin
لأن اللمعة الخفيفة تدخل مباشرة الى عيونك. ما العمل:حاول الالتزام بجدول نوم منتظم
يحاكي الدورة الطبيعية لليل والنهار —
ومن المفضل إتباع نفس الجدول طوال الإسبوع.
(يوصي الخبراء بالنوم الساعة 10 مساء إلى 6 صباحا أو 11مساء إلى 7 صباحا كل ليلة. )
إذا كنت لا تشعر بالنشاط في الصباح،
حاول المشي قليلا تحت اشعة الشمس.
أجبر نفسك على النهوض في الصباح باستعمال منبه الضوءاللامع
رد مع اقتباس