هل ترغبين في إنقاص وزنك والظهور بجسم لائق يمكنكِ من الركض بسهولة؟.. نقدم لكِ سيدتي هنا العديد من النصائح لتحقيق هذا الهدف.
فلا تزال العديد من السيدات عاجزات عن الركض بسبب الوزن الزائد وعدم مرونة العضلات. تقول كاسي ديمك، خبيرة الغذاء ومدربة الركض، إن 95 بالمائة من ممارسي رياضة الركض الذين تعرفهم لديهم رغبة في إنقاص المزيد من الوزن وذلك لسبب بسيط هو أنه كلما نقص الوزن زادت فرصتك في الركض بسرعة وبسهولة.
وتتطلب عملية إنقاص الوزن اتباع حمية غذائية جيدة وممارسة التمارين الرياضية بصفة مستديمة من أجل حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الكتلة العضلية وبالتالي تقليل نسبة الدهون في الجسم. ولحسن الحظ فإن الأمر ليس صعباً كما يعتقد البعض. وإليكِ سيدتي هذه النصائح التي حصلنا عليها من خبراء التغذية ومدربي الركض. فقط كوني مستعدة لفقد المزيد من الوزن!
ضعي خطة مستقبلية لطعامك
"اعرفي متى وماذا ستأكلين". فقط ضعي خطة لغذائكِ في بداية اليوم أو الأسبوع حتى لا تتناولي غذاءً يزيد عن حاجتكِ عندما تشعرين بالجوع. فهذا سيساعدكِ على مقاومة الرغبة في تناول الوجبات السريعة أو المعجنات خلال فترة الاستراحة في العمل مثلاً.
قسمي مواعيد الوجبات إلى خمس مرات
تناولي ثلاث وجبات صحية تتخللها وجبتان خفيفتان يومياً، أو تناولي الطعام كل ثلاث ساعات. فقد قام باحثون سويديون بإجراء دراسة شملت 300 شخص، وأثبتت الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام أكثر من ثلاث مرات يومياً انخفض مؤشر كثافة الجسم لديهم ومحيط منطقة الخصر، وكانت وجباتهم تحتوي على كميات جيدة من الألياف وكميات قليلة من الدهون، كما أنهم أيضاً امتنعوا عن شرب الكحول والمشروبات الغازية، بعكس الأشخاص الذين اعتادوا على تناول ثلاث وجبات يومياً. ويقول الطبيب لوران، خبير التغذية الصحية، إن تناول عدة وجبات يحافظ على نشاط عملية الأيض ويحول دون الشعور بالجوع الشديد الذي يُجبرك على تناول قدر كبير من الغذاء مرة واحدة.
زيدي من استهلاك الخضروات والفاكهة
احرصى دائماً أن يحتوي نصف وجبة الطعام على الخضروات والفاكهة. ويجب أن يحتوي نصف طعام الإفطار على الفاكهة أيضاً وأن يكون نصف مكونات وجبتي الغداء والعشاء من الخضروات.
ابتعدي عن الإغراءات
هناك 10 آلاف شخص تم تسجيلهم العام الماضي في السجل القومي للحفاظ على الوزن في أمريكا. وهؤلاء الأشخاص تمكنوا من إنقاص 20 كجم من وزنهم خلال العام الماضي، والسبب الأهم الذي ساعدهم في تحقيق ذلك هو ابتعادهم عن الإغراءات ومواظبتهم على تناول الأغذية الصحية دون غيرها.
ابتعدي عن الصلصة
احذري من السعرات المدسوسة في الصلصات التجارية. واستخدمي صلصة الطماطم الطبيعية بدلاً من صلصة "الفريدو" لوضعها على الباستا، واستخدمي مسحوق الحمص أو المستردة في الساندويتشات بدلاً من المايونيز وأعدي صلصة السلطة بنفسكِ من التوابل والزبادي وزيت الزيتون والخل البلسمي.
لا تكثري من تناول زبدة اللوز
يعشق العداءون زبدة الفول السوداني واللوز وذلك لأنها تمدهم بالبروتين والدهون الصحية والألياف. ولكن من المهم أن تعرفي أن القدر اليومي منها يجب ألا يتجاوز ملعقتي شاي. وما زاد على ذلك يؤدي إلى إدخال سعرات حرارية زائدة للجسم.
كوني صديقة للألياف
أظهرت عدة دراسات وجود ارتباط وثيق بين الألياف وإنقاص الوزن. فالألياف تمر خلال الجهاز الهضمي دون أن يتم هضمها لذلك يتعين على الجسم العمل بجهد أكثر ولفترة أطول لدفعها خارج الجسم وهذا من شأنه تنشيط عملية الأيض ومنحكِ الشعور بالشبع لفترة طويلة. لهذا السبب احرصى على تناول 25 جراماً من الألياف يومياً. والألياف تجدينها في البقوليات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
ابعدي الأطعمة الضارة عن بيتك
لا تجلبي الأطعمة الضارة إلى بيتك، فمن السهل عليكِ الفوز بالمعركة مع هذه الأطعمة في محلات الأغذية لا على طاولة العشاء.
تناولي غذاءً حقيقياً
كلما زاد استهلاككِ للأطعمة الجاهزة المعبأة قل مستوى رضائكِ عن غذائكِ. فنصف ساندويتش منزلي أفضل من الكعك المملح الجاف، كما أن اللوز يمنحكِ الشعور بالشبع أكثر من المقرمشات الصناعية. وإذا ما شعرتِ بالجوع قبل موعد الوجبة يمكنكِ تناول حبة تفاحة ستشعركِ بالشبع.
لا تأكلي دون الشعور بالجوع
تأكدي من أنك حقاً جائعة قبل أن تتناولي وجبة الغداء أو العشاء.
راقبي كمية السعرات الحرارية
قومي بمراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها على مدار الأسبوع ولو لمرة واحدة لمعرفة مكمن المشكلة فربما كانت زيادة الوزن بسبب تناول كميات كبيرة من الأغذية على مدار الأسبوع.
واظبي على ممارسة التمارين
المواظبة على ممارسة التمارين اليومية السهلة ستجعلكِ بمنأى عن زيادة الوزن بل ستساعدكِ في إنقاص المزيد من الوزن يومياً.
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة حازم العامري
